¿Estáis preparados para un entrenamiento de piernas mortal?, ¿qué estoy escuchando, gruñidos y quejas? Con esa actitud nunca ganaréis masa. Si no os esforzáis, os marcháis a casa.
Si el objetivo es ganar músculo y fuerza, el día de piernas debe ser el más importante de la semana y su ejercicio estrella, las sentadillas. Se dice que las sentadillas son el rey de los ejercicios, y es por algo. Realizar sentadillas con mucho peso no sólo desarrolla las piernas, sino que induce a todo el cuerpo a entrar en un estado anabólico que propicia el crecimiento de otras zonas. Arnold era un gran defensor de este ejercicio y movía tres o cuatro discos de 20 kilos por lado para moldear los cuádriceps. ¿Se puede hacer este movimiento bien o mal? Sin duda. Una técnica incorrecta provoca lesiones, pero con los consejos de Arnold no deberíais tener problemas.
Para empezar, entrenad siempre con un compañero, usad un cinturón y una jaula de potencia. Colocad la barra a vuestra altura y cargadla con un peso que os permita realizar entre 12 y 15 repeticiones de calentamiento. Poned la barra sobre los trapecios y sujetadla con las manos a los lados. Separad los pies algo más que la distancia entre hombros y haced que apunten ligeramente hacia fuera. Durante el recorrido tenéis que mantener la barbilla alta, el trasero hacia fuera y la espalda un poco arqueada, nunca redondeada. Bajad el peso hasta que los muslos formen un ángulo de 45º con el suelo. Si bajáis más, la tensión no recaerá en los cuádriceps y es peligroso. Haced un mínimo de tres series de calentamiento y aumentad poco a poco el peso. Descansad unos minutos entre series para recuperaros. Es imprescindible que en la última serie de cuatro a seis repeticiones con mucho peso tengáis un compañero cerca.
Todo culturista experimentado os dirá que una sesión de sentadillas dura puede hacer que vomitéis la comida y que parezca que las piernas se hayan convertido en gelatina. Arnold afirma que una característica del campeón es querer superar la barrera del dolor. El resultado vale la pena, así que no prescindáis de este magnífico ejercicio.
