Por Sergio Oliva: Mr. Universe, Mr. World y Mr Olympia.
Sergio, es partidario de realizar los ejercicios de forma que se puedan aislar los deltoides y laterales, logrando una forma muscular mas moldeada y definida.
Tambien era de la opinion de que deben de realizarse todos los ejercicios para deltoides, de tal forma que se beneficie todo el hombro, bien por la estimulacion desde un angulo determinado, o bien como resultado de ejercicios especificos para una determinada zona.
Su rutina era muy sencilla, pero la realizaba con un esfuerzo total y gran concentracion, y los resultados hablaban por si solos.
Ejercicio No. 1: Press Olimpico.
Este ejercicio es el mejor para desarrollar la fuerza del deltoides, requisito basico para poder realizar ejercicios mas adelantados. Una vez que se consigue mayor fuerza y habilidad para ejecutar el movimiento, se puede utilizar un estilo mas relajado partiendo de la base de realizarlo de una manera mas estricta, lo cual a su vez, permitira que puedas trabajar con mas peso y conseguir mas fuerza.
Ejecucion: Baja la barra desde los hombros despacio hasta las rodillas, elevandola con fuerza despues. Usa todo el poder de tus deltoides para mantener tus brazos rigidos y completar asi el ejercicio. Realiza 5 series de 3 a 5 repeticiones para obtener maximos resultados.
Ejercicio No. 2: Press tras Nuca.
Este ejercicio es muy bueno para aislar los deltoides y asegurar su crecimiento en los culturistas adelantados.
Ejecucion: Usa todo el peso que puedas manejar. Empieza apoyando la barra sobre tus hombros, con los codos hacia fuera, y eleva la barra hasta que los brazos queden casi completamente estirados (al estirarlos completamente rompes la tension muscular). Trata de evitar los balanceos en este movimiento, concentrandote en los deltoides.
Ejercicio No. 3: Press con Mancuerna.
Un ejercicio del cual gustaba mucho Sergio Oliva era el Press con Macuerna, bien al tiempo o realizado de forma alterna. Utilizalo como ejercicio de calentamiento y observaras que tus deltoides se ponen en forma rapidamente para pasar a otros ejercicios. Emplea un peso entre medio y pesado, y concentrate tanto en la rapidez del movimiento como en el peso que utilizas.
Ejercicio No. 4: Triserie de Elevaciones Frontales, Laterales y Posteriores.
Para aislar y trabajar especificamente sobre las tres cabezas del deltoides, todo tipo de elevaciones con mancuerna, es lo mejor. Normalmente, Sergio realizaba 3 triseries incluyendo los tres ejercicios sin descanso. Esto bombea y aumenta el volumen de mis hombros mejor que cualquier otro ejercicio. Los ejercicios frontales moldean y definen el deltoides frontal. Toma un par de mancuernas de peso moderado y, manteniendo los brazos estirados, levantalas hasta la altura de los hombros. Conviene hacer el movimiento al mismo tiempo con ambas mancuernas en vez de alterno. Baja los brazos y efectua 8 repeticiones.
Despues pasa inmediatamente a los levantamientos laterales. Este ejercicio es especifico para la parte lateral del deltoides, la cual es la que da el aspecto redondeado al hombro. Asegurate de que estas trabajando con suficiente peso. Con los brazos estirados (en este movimiento se pueden doblar ligeramente los codos para manejar pesos mayores), levanta el peso hasta la altura del hombro, baja lentamente el peso hasta su posicion original (que debio de haber sido pegado a la parte superior de tus muslos), pero esta vez sin que las mancuernas toquen tu cuerpo, con esto no rompes la tension en los musculos que estas trabajando. Realiza 8 repeticiones tambien.
Finaliza la triserie con 8 repeticiones posteriores, es decir, dobla tu cintura hacia delante y coloca tu cabeza apoyada contra algo (si te es posible, puede ser el cojin de un aparato), esto te ayudara a aislar el deltoides posterior. Estira los brazos hacia abajo y levantalos hasta que queden en paralelo con tus hombros. De igual forma, completa 8 repeticiones, descansa alrededor de un minuto y repite la triserie desde el primer ejercicio de laterales.
Realiza tres o cuatro triseries para un buen machaqueo.
Via: www.zonamuscular.com
