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Por Tim Rigby
¿Cuando fue la última vez que obtuvisteis unas ganancias impresionantes? Regresad a los días en los que aprendisteis a mover pesos. No usabais muchos kilos, pero los músculos respondían creciendo y reforzándose. En cierto modo, creasteis algo de la nada. Seguramente, ahora tenéis el doble de fuerza o incluso el triple, pero, en proporción, el progreso era mucho mayor en los inicios.
Pensad de nuevo en aquellos días. ¿Cuál era vuestro entrenamiento? Es probable que siguierais el esquema tradicional de tres series de 10 repeticiones. Sin duda os parecería aburrido y muy sencillo, pero funcionaba. Desde entonces habréis utilizado muchas otras técnicas de entrenamiento, teniendo en cuenta que se debe cambiar el programa cada cuatro u ocho semanas para que el cuerpo no se acostumbre. No obstante, todavía podéis obtener ganancias con una variante del sistema de tres series de 10 repeticiones conocida como el método Oxford. Seguid leyendo y descubriréis cómo seguir ganando músculo en seis semanas.
Aprended
El desarrollo muscular tiene altibajos. A menudo los culturistas hablan de las pirámides, pero no se refieren a las que están en Egipto. Lo que conocemos como series piramidales consiste en aumentar el peso en cada serie hasta un máximo. En ocasiones, las series ascendentes implican la reducción de la cantidad de repeticiones, pero no siempre. En las series descendentes se hace lo contrario: se comienza con el peso máximo y se va reduciendo progresivamente. Esa disminución es la base del método Oxford.
Cómo utilizar este método. Calentad con unas series con poco peso. Después completad tres series de trabajo por ejercicio y cuatro o seis ejercicios por zona corporal. En el método Oxford se empieza con el 100% de las 10 repeticiones máximas para llegar al fallo en esas 10 repeticiones. En las dos siguientes series se reduce el peso para seguir llegando al fallo en 10 repeticiones. El sistema da por hecho que se pierde fuerza a medida que pasan las series, pero en vez de reducir las repeticiones se disminuye el peso. El tiempo de descanso debe ser de 90 segundos y, en cualquier caso, no superar los dos minutos (será menor para los grupos musculares pequeños y mayor para los grandes).
