La sentadilla es uno de los ejercicios que todos conocemos e incorporamos a nuestra rutina, sin embargo, puede conllevar grandes riesgos de lesiones. Por eso, si quieres utilizar éste ejercicio que produce grandes resultados sin riesgos, una alternativa válida es realizar sentadilla Hack o Hack squat.La sentadilla Hack se lleva a cabo en una máquina específica para tal fin, en cuyo respaldar debemos apoyar la espalda por completo y desde allí, descender para ejecutar la sentadilla mientras flexionamos las rodillas.
Es decir, de espaldas al aparato, y con los soportes de la máquina descansando sobre los hombros, debemos separar los pies de la anchura de los hombros y colocarlos cerca del límite de la plataforma.
Desde ésta posición, debemos inspirar y descender el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma de la máquina, sin que la rodilla pase la punta del pie.
Una vez que las rodillas forman un ángulo recto, debemos subir lentamente expulsando el aire, sin producir un corte entre el descenso y el ascenso del cuerpo, sino unificando todo el movimiento, ejecutando un recorrido continuo, pero lento.
Éste movimiento original localiza el esfuerzo en los cuádriceps, pero si adelantamos los pies sobre la plataforma de la máquina trabajaremos en mayor medida los glúteos y si los separamos más, mayor hincapié se hará sobre los abductores.
Para proteger la espalda, ésta debe estar apoyada en el respaldar y es importante contraer la banda abdominal para evitar el movimiento de la pelvis y la columna vertebral.
Para su mejor realización, podemos pensar en la sentadilla Hack como aquella que realizamos en la pared, dónde el glúteo resbala por la misma.
Éste tipo de sentadilla que emplea la utilización de la máquina específica para sentadilla Hack, es de gran utilidad para individuos principiantes, ya que no permite movimientos peligrosos de la columna, la espalda y además, reduce las probabilidades de hiperflexionar la rodilla cuando descendemos el cuerpo.
Siempre y cuando no efectuemos rebotes ni movimientos abruptos en su ejecución, la sentadilla Hack es de gran ayuda para obtener valiosos resultados con éste gran ejercicio que es la sentadilla, disminuyendo al máximo el riesgo de lesión.
Por otro lado, utilizar la sentadilla Hack al principio del entrenamiento puede servir de ayuda para aprender la técnica y después, reproducir un gesto correcto cuando trabajamos con pesos libres.
Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar
