En este artículo trataremos resumir los aspectos más básicos del ejercicio conocido como peso muerto (deadlift en inglés). Abordamos la variante normal con barra, dejando para posteriores artículos sus variantes (peso muerto con piernas rígidas, peso muerto estilo sumo, peso muerto de una pierna).El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que el adicto al hierro puede —debería— hacer. Es, sin discusión, el mejor ejercicio para desarrollar una espalda vigorosa, y uno de los indicadores más elocuentes de la fuerza física de un individuo.
¿Por qué? Sencillo: en el peso muerto no caben trampeos ni discusiones sobre técnica. Sin ir más lejos, en los otros dos movimientos básicos de fuerza, la sentadilla y el press de banca, entra en juego lo que se conoce como “stretch reflex” o reflejo de extensión, que es básicamente la acumulación de energía viscoelástica durante la fase excéntrica (negativa) de un levantamiento. En terminología más vernácula: en press de banca o sentadilla, la bajada del peso provoca una respuesta elástica en los músculos que potencia la subida.
En el peso muerto no existe tal ventaja. El peso, haciendo honor a su nombre, está “muerto”, clavado en el suelo, y no hay excusas que valgan: o puedes levantarlo, o no puedes.
¿En qué consiste?
El peso muerto es un levantamiento básico, aparentemente simple: agachados, con las rodillas flexionadas, la espalda baja arqueada y los brazos estirados, levantamos con ambas manos la barra del suelo a la vez que enderezamos el cuerpo hasta llegar a la “posición de bloqueo” o lockout: rodillas completamente extendidas (encajadas, según el argot del powerlifting), tronco recto, pecho estirado y hombros atrasados.
¿Por qué debería hacerlo?
El peso muerto, junto a la sentadilla, son dos de los mejores ejercicios para construir masa muscular, dado el enorme estímulo que suponen para el cuerpo.
En un peso muerto pesado se implican prácticamente todos los músculos: espalda (alta y baja), glúteos, cuádriceps, femorales, trapecios, abdominales y antebrazos, por citar los más castigados (nunca mejor dicho). Adicionalmente, si buscas mejorar tu agarre tienes en la práctica del peso muerto su mejor aliado.
Veamos ahora unas consideraciones básicas sobre la técnica del peso muerto y cómo mejorar en este ejercicio.
Posición de partida:
Los pies:
* Deben de situarse con los dedos apuntando hacia el frente o con un ligero ángulo hacia el exterior (no más de 45º), separados entre sí la anchura de los hombros.
* Es importante asentar en todo momento los talones, por lo que el calzado a usar debe tener una suela rígida y no muy gruesa. Esto hace que las deportivas para correr no sean adecuadas: busca un calzado de suela rígida o, si puedes, entrena descalzo o con calcetines.
La barra:
* Debe estar a unos 5–7 cm de tus piernas, a una altura que sea al menos la mitad de tus tibias; normalmente, dos discos de 20 kg darán la altura suficiente para realizar el ejercicio.
* Si usas discos de poco diámetro es posible que necesites usar algún tipo de plataforma para apoyar los discos de la barra, como por ejemplo tacos de madera, un step resistente o varios discos de peso apilados.
El agarre:
* La anchura del agarre debe dejar los pies dentro, lo cual será, en la mayoría de casos, unos 50 cm. Si usas un agarre demasiado ancho aumentarás el recorrido del levantamiento y, en consecuencia, el peso que puedes manejar.
* En cuanto al agarre en sí, hay dos tipos: agarre normal o pronado (con las palmas hacia dentro) o mixto: una mano en supinación (palma hacia fuera) y otra en pronación (palma hacia dentro). Normalmente, la mano en supinación es inhábil, y la que se coloca en pronación es la hábil: esto es, derecha pronada e izquierda supinada para un diestro. ¿Cuál usar? Siempre que os sea posible, el normal. Reservad el agarre mixto para las series más intensas y pesadas.
* Para mejorar el agarre no uséis guantes. Si tenéis problemas con el sudor, usad magnesio. Si vuestro gimnasio no permite el uso de magnesio, lo único que podéis hacer es secaros las manos con una toalla de forma frecuente.
* Para disminuir la formación de callos, la barra debe quedar cerca de los dedos. Así evitaréis la fricción de la barra sobre vuestra palma. No obstante, no os quiero engañar: inevitablemente, este ejercicio deja las manos callosas (aunque muy fuertes).
* Si el agarre es débil notaréis cómo la barra tiende a rotar hacia delante; es un buen momento para pasar al agarre mixto. Si se os abren las manos, también; pero siempre que podáis, favoreced el agarre normal o pronado.
* Es especialmente importante estirar bien los brazos, para evitar tirar de la barra con los codos doblados. Para ello flexiona los tríceps y agarra con fuerza la barra.
Torso:
* Eleva el pecho y atrasa los hombros; mantén el torso recto (que no vertical). Céntrate en conseguir que la espalda baja no se redondee durante la ejecución del ejercicio.
* No es necesario usar cinturón, e incluso puede ser contraproducente si tu técnica no es buena. Si aún así quieres usarlo, deberías reservarlo para los levantamientos más pesados, por encima del 80% de tu 1RM (repetición máxima).
Cabeza:
* Mantén el cuello en una posición neutra. Mira al frente o a un punto lejano del suelo, y mantenlo así durante todo el levantamiento.
Ejecución (subida):
* Inspira con fuerza y empuja el aire contra el paladar; tensa los brazos, mantén rígida la espalda baja y tira del peso lo más rápido que puedas, de forma explosiva, como si quisieras atravesar el suelo con los talones.
* Cuando la barra supere la altura de las rodillas, concéntrate en apretar los glúteos y en empujar las caderas hacia delante a la vez que te enderezas. Esfuérzate por mantener rígida la parte inferior de la espalda.
* No alejes la barra del cuerpo. Mantenla pegada al cuerpo todo lo que puedas, aunque no hay necesidad de arañarse las espinillas.
* Insisto: no relajes los brazos, ni dobles los codos: mantenlos extendidos durante todo el movimiento. Nunca tires del peso con los brazos, ni trates de impulsar el peso con ellos.
* No sobrepases la posición de bloqueo, ni añadas un encogimiento al ejercicio: es peligroso e innecesario.
Ejecución (bajada):
* La fase de bajada ha de ser controlada, pero no lenta. No intentes hacer “negativas” ni bajes con lentitud la barra con la idea de añadir trabajo extra.
* Baja con la barra; la mejor forma de hacer esto es atrasar primero las caderas y luego doblar las rodillas hasta que la barra vuelva al suelo.
* No sueltes la barra, será más seguro así; la barra podría rebotar y golpearte.
Otras consideraciones sobre el ejercicio:
Si entrenas en un gimnasio, es posible que el dueño o monitor ponga pegas a que hagas peso muerto en sus instalaciones. Quizá te diga que es malo para tu espalda baja, que es peligroso, etcétera. Bien, hay poco que hacer en este caso: quizá razonando con él puedas convencerlo, pero si se cierra en banda, no olvides que se trata de su gimnasio y que tienen derecho a imponer sus reglas.
Para los que entrenan en casa, hay dos problemas:
Al ser un ejercicio en el que se pueden mover pesos de importancia habrás de invertir en discos a poco que progreses, y debes disponer de, al menos, dos discos de 20 kg.
Por otra parte, la barra, al caer, hará mucho ruido y golpeará el suelo con fuerza suficiente como para causar daños si no tienes cuidado. Esto es especialmente problemático para los que viváis en un piso con vecinos debajo (salvo que estén sordos como una tapia, claro). Influirá mucho, por otra parte, qué tipo de discos usáis. Si aún no habéis comprado vuestros discos para usar en casa, tened cuidado a la hora de elegir los de mayor peso y en consecuencia diámetro, porque serán sobre los que descansará la barra en el suelo. Procurad elegir discos de 20 ó 25 kg con el mayor diámetro posible y que tengan igual diámetro entre sí. De esta forma evitaréis que el peso repose sobre el ancho de un solo disco y pueda repartirse más el impacto (a mayor superficie, menor presión). Si ya hemos adquirido los discos, tendremos que conformarnos.
Una solución es fabricarse un par de plataformas para dejar la barra. Podéis usar madera, mejor en varias capas, por ejemplo una de tablero de partículas denso abajo y otra capa de conglomerado de menor grosor encima, pegadas entre sí con cola de madera. En cuanto al tamaño de la plataforma, unos 50×50 cm será suficiente, para un grosor total de 3 a 5 cm. Podréis conseguir tableros al corte en cualquier almacén de maderas, carpintería o gran superficie dedicada al bricolage (como Leroy Merlin, sin ir más lejos). Para aún mayor seguridad se puede recubrir la plataforma con una capa de pvc o caucho; si buscáis en la sección de moquetas y pavimentos de esas grandes superficies encontraréis varios tipos de materiales
Por último, en vez de madera, podéis usar directamente baldosas de caucho o pvc para amortiguar el golpe; con tres o cuatro debería ser suficiente, aunque lo idóneo sería poner algo rígido debajo, como hemos descrito arriba. Decathlon vende baldosas de caucho a un precio inmejorable, pero os recomiendo las baldosas de caucho de la marca Eurotile, que de nuevo podréis encontrar en cualquiera de esas grandes superficies.
Eso es todo. Deja las excusas a un lado y dale duro a este ejercicio. Tu espalda acabará agradeciéndolo.
Via: masfuertequeelhierro.com
