Cuando no podemos entrenar en un gimnasio tenemos diversas alternativas para hacerlo en casa, sin necesidad de tener mancuernas, barras o máquinas de musculación que además de costosas ocupan mucho espacio.La rutina de entrenamiento puede incluir tanto ejercicios de gimnasia como aeróbicos y algunos destinados al incremento de la masa muscular. En este último caso es necesario recurrir a alguna técnica para lograr la sobrecarga necesaria.
Bien puedes hacerlo intentando susituir el peso de los discos o mancuernas utilizando objetos comunes en cualquier hogar, para ello puedes ver opciones en las rutinas de entrenamiento en casa que hemos desarrollado anteriormente.
Otra alternativa consiste en utilizar bandas elásticas a la hora de emprender un plan de entrenamiento de tonificación muscular.
Lo primero es conseguir unas bandas elásticas de buena calidad, hay muchas marcas en el mercado, debes comprobar que no estén secas, resquebrajadas, agujereadas, o con grietas visibles, es muy importante este aspecto ya que si la banda se rompe durante el ejercicio puede provocarte lesiones.
Existen de distintos tamaños, las de 200 a 250 cm suelen servir para la mayoría de los ejercicios, aunque también sería bueno tener un par de bandas cortas para los ejercicios de glúteos, aductores y abductores.
Los fabricantes de bandas elásticas suelen clasificarlas en colores, dependiendo del nivel de resistencia, sería apropiado que adquieras aquellas que se correlacionan con tu nivel de entrenamiento, es importante que ha medida que tu condición física se incremente, ejercites con bandas más resistentes para no estancar tu entrenamiento y seguir mejorando tu rendimiento.
Veamos una rutina sencilla de entrenamiento para tonificación muscular con cinco ejercicios que incluyen brazos, pecho, glúteos y piernas. Pero antes de que empieces, recuerda que, además, debes complementar el entrenamiento con ejercicios de calentamiento antes de comenzar, estiramientos al finalizar e incluir actividad cardiovascular para acelerar la quema de grasa corporal.
Entrenar bíceps con bandas elásticas
Siéntate en una silla. Coloca un extremo de la liga en uno de tus pies, el otro extremo servirá para que lo jales con uno de tus brazos, de tal manera que formes un ángulo de 90 grados cada vez que bajes el brazo.
Comienza con movimientos lentos y realiza dos series de ocho repeticiones. Después incrementa gradualmente hasta realizar tres series de 10 repeticiones por brazo.
Fortalecer tríceps con bandas elásticas
Ponte de pie, dobla uno de tus brazos hasta formar un ángulo de 90 grados y colócalo en tu cadera, al tiempo que sostienes un extremo de la liga. El otro brazo ponlo al frente, súbelo y bájalo formando un ángulo de 90 grados, al tiempo que sostienes el otro extremo de la liga.
Comienza con movimientos lentos, realiza dos series de ocho repeticiones. Después incrementa gradualmente hasta efectuar tres series de 10 repeticiones por brazo.
Pectorales con bandas elásticas
Colócate de frente, sostén con cada una de tus manos un extremo de la liga; abre y cierra llevando las manos hacia el pecho.
Comienza con movimientos lentos, realiza una serie de ocho repeticiones. Después incrementa gradualmente hasta realizar tres series de ocho repeticiones.
Glúteos firmes
Apoya tus brazos sobre una pared al mismo tiempo que colocas cada extremo de la liga en cada una de tus piernas. Sin despegar las manos de la pared, mantén una pierna recta y la otra llévala hacia atrás, sin doblar.
Comienza con movimientos lentos, empieza con una serie de cuatro repeticiones. Después incrementa gradualmente hasta realizar series de 15 repeticiones por pierna.
Entrenar cuádriceps, reafirmar los muslos
Apoya tus brazos sobre una pared al mismo tiempo que colocas cada extremo de la liga en cada una de tus piernas. Sin despegar las manos de la pared, mantén una pierna recta y la otra llévala hacia atrás, doblándola para formar un ángulo de 90 grados.
Comienza con movimientos lentos, empieza con una serie de cuatro repeticiones. Después incrementa gradualmente hasta realizar series de 15 repeticiones por pierna.
Recuerda que para alcanzar el éxito necesitas mantener una dieta equilibrada, baja en grasas, azúcar y sal y, lo principal, ser constante con la rutina de ejercicio.
