A la hora de entrenar con sobrecarga, existen ciertos errores que se cometen de manera corriente. A continuación te presentamos los más comunes.1) Olvidar realizar una entrada en calor general y/o la específica, de los músculos a ejercitar en la rutina.
2) No saber qué músculos son los principales protagonistas del movimiento realizado.
3) No concentrarse en mover el peso de manera consiente durante todo el ejercicio.
4) Dar impulsos o rebotar el movimiento. Por lo general esto sucede, al poner más peso del que estamos preparados para mover de manera controlada.
5) Obviar la etapa de adaptación anatómica previa, al empezar con rutinas más exigentes.
6) No respetar los tiempos de descanso entre series y entre sesiones de entrenamiento. Esto depende del objetivo buscado, del volumen e intensidad de la rutina, de la experiencia personal, de la fatiga individual de cada grupo muscular, etc.
7) Cambiar el plan de entrenamiento por cuenta propia, sin consultar con nuestro profesor o entrenador.
8) Copiar la rutina de otra persona suponiendo que, tiene la misma experiencia, estructura ósea, cantidad y tipo de fibras musculares; creyendo que persigue el mismo objetivo personal que el nuestro. El principio de individualización en la teoría del entrenamiento deportivo se aplica al trabajo de musculación, ya que los resultados cambian según las características personales.
9) Entrenar en forma desproporcionada los músculos antagónicos. Por ejemplo: 3 ejercicios que involucren al cuádriceps (músculos de la parte anterior del muslo) y 1 solo que comprometa a los isquiotibiales (parte posterior del muslo). Esto puede facilitar el riesgo de lesión al romper la relación de fuerzas entre ambos.
10) No elongar al finalizar la rutina, toda la musculatura trabajada durante la misma.
¿Cómo podemos evitarlos?
1. Llegar entre 5 a 10 minutos antes de lo previsto para realizar un trabajo aeróbico que se adapte a nuestra estructura física y nivel de acondicionamiento (cinta, remo, escalador, elíptico, etc.). Antes de comenzar con los ejercicios de sobrecarga, realice una o dos series previas al trabajo más exigente.
2. Preguntar a un profesional del fitness, qué músculos son los protagonistas principales de la acción a efectuar, y cuáles son los que ayudan o colaboran en menor jerarquía en ese ejercicio.
3. Tratar de mirar el músculo y/o sentir el trabajo, cuando se acorta y se alarga la musculatura.
4. Tomarse un tiempo para contraer y relajar (por ejemplo 3 o 4 segundos para completar una repetición).
5. Ejercitarse con menor intensidad y/o volumen por lo menos un mes antes de pasar de la etapa de principiante, o al regreso de un descanso importante (vacaciones), o luego de un traumatismo (operación de meniscos), o al pasar de una etapa sencilla a otra de mayor exigencia (pretemporada a competencia deportiva).
6. Usar un reloj para evitar pasarnos de descanso o evitar comenzar con mayor fatiga de la necesaria. Esto optimiza el tiempo que uno pasa en el gimnasio. Cada músculo tiene diferentes tipos de fibras y tamaño, lo que produce que su grado de recuperación luego de un entrenamiento sea diferente. Por lo tanto, muchas veces es mejor esperar a su recuperación completa del estímulo anterior o ejercitar otra cualidad (coordinación o resistencia por ejemplo).
7. Es bueno preguntar a nuestro profesor porqué hacemos esa rutina, y no otra, ya que cada esquema de entrenamiento responde a un objetivo distinto, como así también a una planificación ordenada y metódica para alcanzar un buen rendimiento.
8. Conviene ir anotando las fechas de entrenamiento y lo que realmente se hace cada día en el gimnasio.
9. Empiece primero por los músculos que menos haya entrenado siempre, o aquellos que le demandan más concentración.
10. Elongar por lo menos 15 segundos en los descansos entre series reduce las molestias posteriores y ayuda a evitar la típica rigidez que produce el entrenamiento con sobrecarga
