El propósito de las dietas para deportistas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las competiciones de tenis y los triatlones, donde se mantiene una actividad continua durante más de 80 minutos.Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada personas. Se aconseja llevar un registro semanal del peso para controlar las necesidades energéticas.
La dieta debe ser alta en:
- Carbohidratos complejos: ael 55-60 % de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubérculos. se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de las competiciones, para saturar el hígado y los músculos de glucóceno (la forma en que se almacena la glucosa).
- Liquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y de las competiciones.
La dieta debe ser baja en:
- Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido en grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que conviene consumir alimentos con bajo contenido en grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser moderada en:
- Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicios. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda la ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 kilogramos de peso coporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
- Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimentos, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque llenan mucho.
Ejemplo de un menú para atletas de deportes de resistencia.
Desayuno
- 2 vasos de agua al levantarse
- 2 tazas de cereales (conrflakes) con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
- 1 tomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
- 1 pieza de fruta fresca ó media taza de zumo.
- Té o café descafeinado, con un poco de leche descremada.
A media mañana:
- 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, o una rebanada de pan con un plátano grande
- 2 vasos de agua.
Comida:
- 90-120 gramos de carne roja magra o pollo, o 180-240 gramos de pescado asado o al vapor
- 2 patatas medianas o 2-3 tazas de arroz o pasta o 2-3 rebanadas de pan.
- zanahorias o vegetales verdes al gusto.
- 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frugas con media taza de leche descremada o yogurt.
- 2 vasos de agua.
Merienda:
- 1 pan integral con miel o mermelada
- 30 gramos de queso, o 200 gramos de yogurt descremado, o 1 taza de leche descremada.
Cena:
- Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso , o 2 huevos.
- Ensalada de vegetales al gusto.
- Una pieza de fruta fresca
- Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si se desea.
- 2 vasos de agua.
Recomendaciones generales:
El consumo de leche debe estar aproximadamente en 500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 o 2 y media horas antes del entrenamiento.
Conviene repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan o tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal o para el almacenamiento de glucógeno dos o tres dias antes de la c ompetición.
Beber agua durante todo el día
Evitar las grasas y los aceites y los alimentos fritos.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.
