La comida de un deportista pasa inevitablemente por la palabra carbohidratos. Sin embargo, hay algo que se está escapando a los aficionados a la nutrición deportiva. Y es que no todos los carbohidratos son iguales, por eso es importante aprender a distinguir el índice glucémico (IG) de los alimentos ricos en carbohidratos, el que mide el efecto que tiene un alimento en el nivel de azúcar en la sangre.No todos los carbohidratos son iguales
Aunque la pasta sea el alimento preferido de las personas deportistas, no se puede sobrevivir a base de pasta cada día. En una dieta para deportistas, se suele recomendar que los carbohidratos ocupen entre el 65 y el 70% de la dieta, pero no se especifica que alimentos ricos en carbohidratos son los más adecuados. El índice glucémico (IG) es la herramienta más útil para distinguir carbohidratos y utilizarlos adecuadamente.
El concepto de índice glucémico (IG) apareció cuando se observó que los alimentos que se absorbían más despacio durante la digestión, tenían más beneficios metabólicos a la hora de disminuir el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares.
En realidad, el índice glucémico (IG) tan sólo indica la rapidez con la que un alimento se digiere y eleva el nivel de glucosa en la sangre después de la comida. Se basa en que cuando la glucosa de los alimentos se absorbe inmediatamente, se eleva el nivel de azúcar en sangre rápidamente, provocando la liberación postprandial (después de comer) de las hormonas de la digestión y de la insulina, por lo que se dice que tienen un IG alto (mayor de 70) Los alimentos de IG medio (56 a 69) liberan el azúcar más despacio. Mientras que los alimentos que provocan una liberación muy lenta del azúcar en la sangre tienen un IG bajo (menor de 55) y se consideran los más saludables.
La carga glucémica (CG) es un concepto más novedoso que valora no sólo la rapidez de un alimento en convertirse en azúcar en la sangre, también tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que tiene una ración de un alimento particular. Un alimento con CG de 20 o más es alta, si la CG va de 11 a 19 es media y los valores de CG por debajo de 10 son bajos.
El índice glucémico (IG) de los alimentos se calcula tradicionalmente en relación con la glucosa, a la que se le atribuye un valor IG = 100. Aunque las últimas revisiones lo comparan con el pan blanco.
La carga glucémica (CG) se obtiene al dividir el IG por 100, y el resultado se multiplica por el contenido de carbohidratos disponibles de una ración en gramos.
Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto (72), pero su CG es baja (4), porque sólo hay 6 gramos de carbohidratos disponibles en una ración (120 g) de sandía.
Los alimentos que tienen una CG baja, suelen tener un IG bajo. Los alimentos con valores intermedios o altos de CG, tienen un IG que varía de muy bajo a muy alto.
