por Jim BrewsterPara los culturistas naturales mayores la idea de manipular la liberación de hormonas del cuerpo mediante el ejercicio y la dieta debe ser algo emocionante. Las hormonas a las que me estoy refiriendo son las tres grandes: testosterona, hormona del crecimiento e insulina. La generación natural de estas tres hormonas disminuye con la edad, por lo que aprovecharse al máximo de ellas es esencial si quieres conseguir un buen desarrollo muscular. Una aproximación correcta al entrenamiento y la dieta te permitirá lograrlo.
Testosterona
Puedes incrementar la producción natural de testosterona de tu cuerpo con trabajo duro en los movimientos grandes y compuestos, especialmente aquellos en los que el cuerpo se mueve de arriba abajo, como las sentadillas o el peso muerto. Cuanto más grande sea el músculo, mayor es la testosterona liberada - ¿y qué hay más grande que las piernas y la espalda?.
Comienza tu entrenamiento realizando de tres a cinco series de sentadillas fuertes o peso muerto de seis a diez repeticiones y obtendrás muy buenos resultados. Es fácil de hacer en los días de entrenamiento de pierna y espalda, pero ¿qué ocurre si, como yo, entrenas pecho y tríceps en días separados y los hombros en otro día? ¿La respuesta? Comienza esos entrenamientos con sentadillas o peso muerto. No me refiero a que tengas que machacarte, pero de una a dos series de trabajo realizadas con peso moderado hará que comience el proceso. ¿Recuerdas al Gurú de Hierro, Vince Gironda? Solía entrenar a sus clientes comenzando el entrenamiento de brazos con sentadillas porque creía que preparaba a la glándula adrenal para aumentar el crecimiento. Estaba en lo cierto.
Hormona del crecimiento
Investigaciones muestran que cuando la hormona de crecimiento (GH) es secretada junto con la testosterona, se magnifica el efecto de la testosterona. Hay investigaciones que también muestra que hay una conexión directa entre la quema de acumulación de ácido láctico y la liberación de GH. No hay mejor manera de conseguir esa quema que usando la técnica de series extendidas, como series de descenso, que significa hacer series en descenso con peso, llegando hasta el agotamiento reduciendo el peso e inmediatamente volver a hacer de nuevo las mismas repeticiones. Aquí tienes otras técnicas de series extendidas:
• Descanso/pausa. Cuando alcanzas el fallo muscular, manteniendo el peso durante 10 segundos; luego continúa la serie de unas tres a cuatro repeticiones. Puedes hacerlo de esta manera una vez o incluso dos o tres veces. Cuenta la secuencia entera de R/P como una serie.
• Repetición forzada. Cuando alcanzas el fallo muscular, busca la ayuda de alguien para que te pueda ayudar un poco a poner en movimiento la barra. Realiza de tres a cuatro repeticiones por serie de esta manara. Atención: utiliza sólo las repeticiones forzadas para unas pocas series por cada parte del cuerpo; pueden provocar sobrentrenamiento.
• 1 ½ repeticiones. Es lo que deberías pensar: realiza una repetición completa seguida d media repetición y sigue repitiendo este patrón. En las sentadillas, llega hasta mitad de camino, vuelve a bajar y entonces realiza el movimiento completo. Esa es una repetición.
• Superseries. Aquí haces dos ejercicios seguidos sin parar, como las superseries de curls con barra con polea.
• 21s. Es uno de los favoritos de Arnold. Tomemos los curls como ejemplo, haces siete repeticiones completas seguidas por siete repeticiones medias desde la posición inicial hasta la mitad del movimiento hacia arriba, seguido por siete repeticiones a mitad desde la mitad del movimiento hacia arriba hasta el final de movimiento. Todo ello cuenta como una serie.
• Agarre estático. Usaremos el remo con cable como un ejemplo, tiras del agarre hacia tu cintura y lo mantienes durante 10 segundos, luego lo bajas y comienzas otra repetición. Recuerda, el objetivo de usar estas técnicas es quemar el músculo objetivo para aumentar la liberación de hormona del crecimiento.
Insulina
Esta hormona puede hacer que el cuerpo almacene grasa si permanece constante todo el día. Esa es la razón por la que es una buena idea controlar el consumo de carbohidratos simples. Por otro lado, la insulina también provoca que se almacenen aminoácidos y creatina, que aumenta la síntesis de proteínas. Para conseguir la acción anabólica sin el almacenaje de grasa, debes provocar un aumento de insulina en dos momentos clave: a primera hora de la mañana cuando te levantas y después del entrenamiento, también conocido como la ventana anabólica.
¿Cómo puedes aumentar la insulina? Bebiendo una mezcla de carbohidratos rápidos y proteína, unos 40 gramos de proteína con unos 40 a 60 gramos de carbohidratos. Son bebidas post-entrenamiento que contienen esas medidas precisas. También puedes mezclar polvo de proteína de suero con zumo de naranja, leche desnatada y un plátano.
En esos momentos clave quieres obtener los nutrientes necesarios lo más rápido posible. Después del entrenamiento tus músculos están agotados y listos para absorber nutrientes. Ese es el momento en el que tienes que aprovecharte de las acciones anabólicas de la insulina. El primer momento de la mañana también es crítico porque acabas de salir del ayuno de la noche y conseguirás una activación anabólica que te proporcionará un aumento de insulina junto con los nutrientes adecuados.
Todas las otras comidas deben ser altas en proteínas y mezcladas con carbohidratos complejos. De esta manera se mantendrá el nivel de insulina bajo control cuando no lo necesites y te ayudará a minimizar o eliminar la grasa acumulada.
La mayoría están familiarizados con el entrenamiento de masa en posición de flexión. Básicamente, ejercitas cada músculo objetivo en tres puntos específicos a lo largo del arco de flexión para estimular el tamaño mediante un rango de moción completo. El mejor ejemplo para este concepto es la rutina POF para los tríceps.
Por si tienes dudas, ese es el punto por el que se produce el arco de flexión del tríceps – las extensiones por encima de la cabeza atacan la posición estirada cuando el codo está doblado. Siguiente posición: baja tu brazo recto hasta que esté perpendicular a tu cuerpo, como si hubieses completado un press en banca. Ese es el punto medio a lo largo del arco de flexión de los tríceps – el press de banca de agarre estrecho ejercita esa posición de medio rango.
Ahora baja tu brazo recto junto a tu torso. Ese es el tercer punto de flexión clave – la polea al pecho ejercita la posición contraída o completamente flexionada.
Haciendo esos tres ejercicios, atacas los puntos críticos junto con el rango de moción del tríceps, que abarca desde arriba hasta cerca de tu torso, trabajando de forma efectiva y eficiente el grueso del músculo a través de su rango completo. Ello proporciona un desarrollo rápido completo, puesto que consigues una activación de fibras única en cada punto – pero hay más.
Con el ejercicio de medio rango, el press de banca de agarre estrecho, consigues una generación de fuerza máxima gracias a la sinergia muscular. El siguiente ejercicio, extensiones por encima de la cabeza, estira el tríceps en contra de la resistencia. Una sobrecarga de estiramiento como ese ha sido asociada con la hiperplasia o ruptura fibrilar. De hecho, un estudio animal produjo un 300% de incremento de masa después de solo un mes de sobrecarga de estiramiento progresivo como fuente exclusiva de estimulación.
La polea al pecho ejercita los tríceps en la posición contraída. Son uno de los mejores ejercicios para crear oclusión, o bloqueo del flujo sanguíneo, con tensión continua. Investigaciones han demostrado que la oclusión y la tensión producen un incremento significante de tamaño muscular, incluso con pesos ligeros, algo que se debe parcialmente a la afluencia de la sangre cuando terminas el ejercicio. Puedes ver cómo esas tres posiciones hacen que sea más eficiente – por no mencionar que es perfecto para ayudar a aquellos atletas más mayores a mantenerse flexibles y fuertes a través del rango de moción completo de cada músculo. Y si usas una cuenta diferente para cada ejercicio, también obtienes efectos específicos de la liberación anabólica hormonal. Por ejemplo:
Press en banca agarre estrecho, 2 x 7-9
Extensiones por encima de la cabeza, 2 x 10-12
Polea al pecho, 2 x 12-15
Si entrenas todas las series de ejercicios hasta el agotamiento, hasta que otra repetición completa sea imposible, obtendrás la liberación de testosterona del movimiento grande de medio rango usando repeticiones bajas. Además, los ejercicios en posición estirada se ha demostrado que activan la liberación anabólica hormonal en el músculo objetivo, y hacer repeticiones altas en ejercicios en posición contraída en continua tensión aumenta la quema muscular, que está ligada a una mayor liberación de la hormona de crecimiento.
Variando el rango de repeticiones en esos tres ejercicios, amplificas el aumento de tamaño característico de cada uno. Prueba esta rutina de POF de forma experimental, y te garantizo que tendrás un bombeo completo y notarás un dolor profundo en tus tríceps casi inmediatamente. Sabrás que has conseguido una estimulación única que te proporcionará una nueva musculatura impresionante y un perfil hormonal preparado para crecer.
