¿Cuántos días entrenas a la semana? Pues te explicamos cómo tienes que correr cada día para mejorar más rápidoSi has superado la barrera de la media hora corriendo sin parar estás a punto para dar un gran salto cualitativo. Sólo necesitas variar tus sesiones, para que cada una incida en mejorar un aspecto concreto de tu preparación, e introducir algo de calidad en ellas.
1.Rodaje suave, carrera continua
Mejora tu forma cardiovascular y permite un acondicionamiento gradual de tendones y articulaciones. Imprescindible para ganar resistencia. Es la base de la que ningún corredor puede prescindir.
- Los rodajes suaves deben sumar entre el 30 y el 50% del total de la distancia que corras a la semana.
Tienes que poder hablar mientras corres a este ritmo y notar que no estás haciendo un gran esfuerzo.
2.Umbral anaeróbico, rodaje a ritmo controlado
Mejora tu capacidad de eliminar los subproductos de desecho generados con el ejercicio y es la forma más eficiente de aumentar tu consumo máximo de oxígeno. Es el ritmo más rápido que puedes mantener durante un periodo largo de tiempo.
Haz una o dos sesiones por semana a este ritmo después de un buen calentamiento. Puedes fraccionar en dos mitades, por ejemplo: 10? calentamiento + 15? ritmo controlado + 5? suave + 15? ritmo controlado + 5? suave
Te cuesta hablar, puedes a lo sumo decir cuatro o cinco palabras cada vez.
3.Trabajo de velocidad, repeticiones
Son esfuerzos cortos de gran intensidad, con recuperaciones entre ellos, que te dan potencia y acostumbran a tu cuerpo a llevar ritmos elevados.
Cuando puedas hacer un par de series de umbral anaeróbico con comodidad por semana puedes introducir este trabajo, antes no.
Empieza con una sesión por semana. Puedes hacer repeticiones de duraciones comprendidas entre los 20" y los 5?. A menor duración más intensidad, lógicamente. Recupera el mismo tiempo que dura el esfuerzo o hasta que te tus pulsaciones bajen 30 latidos/minuto sobre las que alcanzaste al acabar la repetición.
No puedes hablar, por la intensidad del esfuerzo.
4. Recuperación
Carrera muy suave que ayuda a tus músculos a eliminar las toxinas.
Recurre a los trotes de recuperación el día después de una sesión muy intensa o después de una competición.
La carrera puede durar entre media y una hora.
