“Esta artículo tiene como objetivos:* Dar una información de los beneficios que el entrenamiento con pesas tiene para la espalda en general y en los casos de dolor lumbar, ciática, o protusión. ¡Existen más ejercicios que la natación beneficiosos para la espalda!
* Dar una serie de consejos en la realización de los ejercicios para evitar que un dolor lumbar se convierta en una protusión o hernia discal, o si ya se tiene la lesión sobre como entrenar sin agravarla.
* Partiendo de mi propia experiencia (estoy operado de una hernia discal) poner en común las experiencias de otra gente.
* Animar a los que como a mi cuando tenía 30 años un médico me dijo: “Cómprese un perro y pasee, ese es el único ejercicio que puede hacer”.”
Por lo tanto creo que este artículo puede resultar útil a todos aquellos que sufren dolor de espalda o han tenido una lesión de espalda importante. Como siempre, es imprescindible hablar con un médico especializado si tienes algún problema muscular, oseo o articular antes de realizar cualquier tipo de ejercicio.
Fundamento teórico para realizar ejercicio con una hernia discal
Una musculatura potente, equilibrada y bien coordinada mejora la estabilidad y el funcionamiento de la columna vertebral, disminuye el riesgo de lesión del disco intervertebral y mejora la movilidad. Además, mejora la coordinación inconsciente de la musculatura, por lo que disminuye el riesgo de sobrecarga o lesión de los músculos o ligamentos.
De hecho, está demostrado que en el riesgo de que aparezcan o se repitan episodios de dolor de espalda, influye:
* La forma física general. Los sedentarios con una mala condición física tienen mayor riesgo de padecer dolor de espalda que quiénes realizan actividad física de manera regular, aunque ésta sea tan genérica como andar o nadar y no esté específicamente dirigida a fortalecer la musculatura de la espalda.
* El estado de la musculatura de la espalda. El dolor es más frecuente y prolongado en quiénes tienen una musculatura débil en la espalda y los abdominales. A la inversa, el ejercicio físico específico, adaptado a las características personales, también es eficaz para disminuir el riesgo de padecer dolores de espalda.
Además de poder ser eficaz para disminuir el riesgo de que aparezca, empeore o persista el dolor, el ejercicio también puede ser útil como tratamiento.
a) En una primera fase de recuperación, o incluso mientras hay dolor de espalda si éste lo permite, puede estar indicada la prescripción de alguna actividad física aeróbica suave para recuperar el tono muscular y la coordinación de los distintos grupos musculares, especialmente si el paciente ha tenido que hacer reposo previamente. Se aconseja:
* Comenzar con actividades como andar o nadar para evitar el debilitamiento que conlleva la inactividad.
* Incrementar progresivamente la intensidad del ejercicio aeróbico. Habitualmente, dos semanas después de la aparición del dolor ya se pueden hacer de 20 a 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico suave. Aunque este tipo de ejercicio puede incrementar transitoria y levemente la intensidad del dolor, suele ser beneficioso a medio plazo si el dolor es tolerable. Si no lo es, hay que modificar el ejercicio o suspenderlo.
b) En una segunda fase puede iniciarse un programa específico de ejercicio físico, individualizado en función de las características de cada paciente. Es aconsejable que no se haga en la fase aguda de dolor, puesto que conlleva mayor esfuerzo para la musculatura de la espalda.
También hay estudios que demuestran que:
a) La musculatura de la espalda se atrofia con facilidad. Durante el episodio doloroso, el propio dolor puede desencadenar su atrofia. Después, aunque el dolor desaparezca, la atrofia puede permanecer y facilitar que reaparezcan nuevas crisis. Algunos estudios han demostrado que tras un episodio doloroso puede quedar una atrofia en el lado que ha dolido de hasta el 80% en relación al lado sano. El reposo facilita y empeora la atrofia.
b) La coordinación entre los distintos grupos musculares es fundamental para el normal funcionamiento de la espalda.
Así, por ejemplo, se ha demostrado un mecanismo reflejo por el que el músculotransverso abdominal se contrae unas milésimas de segundo antes de realizar cualquier movimiento que haga variar el centro de gravedad, como levantar un brazo o una pierna. La contracción de éste músculo actúa como una faja, comprimiendo las vísceras contra la espalda y facilitando la acción de contrapeso que tiene la contracción de la musculatura de la espalda, destinada a mantener el equilibrio.Para que ese mecanismo funcione, no sólo es necesario que la musculatura sea suficientemente potente, sino también que los distintos grupos musculares coordinen bien su contracción en el tiempo.
Por un mecanismo neurológico, el dolor interfiere en los reflejos que coordinan la contracción de esos distintos grupos musculares. De hecho, se ha demostrado que en quiénes sufren dolencias de la espalda, la contracción del transverso abdominal no ocurre antes que la de los otros músculos, sino que aparece a la vez o incluso después. Eso facilita que la musculatura de la espalda trabaje inadecuadamente y se contracture.
- La falta de actividad física y el reposo en cama también causan la pérdida de la coordinación< entre los distintos grupos musculares. Ese es uno de los mecanismos que puede explicar que el hacer reposo facilite que el dolor dure más y reaparezca más rápidamente.
- A la inversa, la actividad física y el entrenamiento mejoran esa coordinación.
Qué ejercicios hacer para mejorar la espalda
Existen diferentes programas de ejercicio físico para pacientes crónicos con dolor de espalda. En general, algunos están dirigidos esencialmente a hacer trabajar los abdominales y fomentan las posturas de flexión, y otros están centrados en los músculos de la espalda y fomentan las posturas en extensión. Aunque ambos pueden estar indicados en los casos de más de 3 meses de evolución, algunas posturas en extensión también pueden estar indicadas en algunos tipos concretos de casos agudos, siempre bajo supervisión del especialista.
Los estudios científicos realizados para evaluar el efecto de un tipo u otro de programa de ejercicio demuestran que ninguna pauta es útil para todos los pacientes. Los ejercicios en flexión mejoran a algunos pacientes y empeoran a otros, igual que los ejercicios en extensión: el ejercicio físico es inútil, o incluso puede ser contraproducente, cuando se prescriben los mismos ejercicios en todos los casos.
Es fundamental individualizar los ejercicios y pautas de entrenamiento para cada paciente, en función de factores como su estado muscular previo, las características de su columna vertebral o la afección que padece.
Para determinar qué ejercicios se deben prescribir es indispensable evaluar la salud general del paciente y el estado de su musculatura. Hay dos maneras de hacerlo:
a) La exploración física detallada, orientada a valorar la fuerza de los distintos grupos musculares, su posible acortamiento o tensión y cómo influye su activación en el dolor. El resultado de esa exploración física permite definir los ejercicios que conviene prescribir y los que hay que evitar en ese paciente concreto.
Aunque hayan sido bien prescritos, los ejercicios pueden ser inútiles o contraproducentes si no se realizan correctamente. Por eso, conviene que las primeras veces el paciente los realice bajo supervisión. Una vez que esté entrenado, el paciente puede hacer los ejercicios por sí mismo, y acudir sólo periódicamente al fisioterapeuta o entrenador, para comprobar que los sigue haciendo correctamente, o al médico, para asegurar que siguen siendo los adecuados para su caso.
b) Algunos autores defienden la necesidad de usar tecnología sofisticada para evaluar la fuerza y masa de distintos grupos musculares, con el fin de identificar los músculos que hay que desarrollar y prescribir los ejercicios necesarios a ese fin. Algunos autores defienden el uso de máquinas computarizadas que permiten medir con precisión la fuerza de cada grupo muscular. Otros, usan ecografía en tiempo real, que permite al paciente visualizar la contracción del músculo que deben trabajar, con el fin de asegurar que su esfuerzo se dirige específicamente al músculo que deben fortalecer.
El problema de este tipo de rehabilitación es que es caro. Requiere tecnología sofisticada y mucho tiempo, ya que cada paciente debe ir pasando individualmente por el aparato y ocuparlo durante bastante tiempo. Por otra parte, no hay estudios que demuestren la superioridad de este sistema en relación al ejercicio específico prescrito en base a la exploración física y realizado por un paciente convenientemente entrenado.
Pruebas científicas de la eficacia del ejercicio para mejorar el dolor de espalda
La evidencia científica disponible considera los resultados de estudios científicos que sugieren la eficacia del ejercicio en los pacientes crónicos, especialmente para mejorar su dolor, movilidad y autonomía.
Riesgos y contraindicaciones
Si existe inflamación y contractura, es fácil que el ejercicio aumente esta última y agrave el dolor. Por eso el ejercicio es inútil y no está indicado en pacientes en plena crisis aguda de dolor.
El ejercicio mal prescrito o mal realizado puede agravar los desequilibrios musculares que padezca el paciente. Por eso no es eficaz la misma pauta de ejercicios para todos los pacientes, y la que está indicada para algunos puede estar contraindicada para otros. Así mismo un ejercicio mal hecho puede causar o agravar una lesión.
No se deben hacer aquellos ejercicios que desencadenen dolor o aumenten el que ya exista. El ejercicio con dolor es inútil y puede ser contraproducente. Como excepción, en algunos casos de dolor de espalda con dolor irradiado -a brazo o pierna- puede ser aceptable que el ejercicio aumente algo el dolor de espalda si mientras desaparece o mejora el dolor irradiado. El entrenamiento con pesas ofrece una variedad de ejercicios inmensa para en caso de dolor variar el ejercicio pero obteniendo los mismos beneficios.
Beneficios del ejercicio para el dolor de espalda.
El ejercicio físico está indicado en las personas sanas, con el objetivo de disminuir el riesgo de padecer dolores de espalda, y en los pacientes crónicos, con el fin de mejorar su autonomía, acelerar su recuperación y disminuir el riesgo de volver a padecer episodios dolorosos.
Como ya hemos dicho no a todos los pacientes les va igual el mismo ejercicio por eso, el culturismo debido a la gran variedad de ejercicios, máquinas y formas permite un entrenamiento individualizado para cada paciente. Si entrenas en un gimnasio y el monitor te recomienda un ejercicio para un determinado músculo y no te sientes a gusto realizándolo (te duele, te estira demasiado etc…), comunícaselo y verás como te propone otro ejercicio, otra máquina, una variación que te permitirá trabajar el músculo deseado.
Para obtener beneficios con el entrenamiento con pesas para la espalda no es necesario convertirse en un culturista profesional, se trata de aprovechar la gran variedad de ejercicios y técnicas que el culturismo ofrece para fortalecer nuestro cuerpo y tener una mayor calidad de vida.
