Casi toso los practicantes de musculación se convierten en más grandes y fuertes después de dos años de formación a pesar de muchas cosas, pero muchas veces esas ganancias musculares hacen al atleta más grande en todas sus formas además las mesetas empiezan a establecerse; se gastan muchos meses y horas trabajando e invirtiendo tiempo todos los días mejorando en carga, o hasta transformando la rutina diaria, pero la autocrítica no estuvo presente y es el primer factor a considerar.Aunque los registros no están nada mal la cosa no estuvo totalmente clara al momento de obtener ganancias de fuerza sobretodo y lamentablemente hay errores que se cometieron y que frustaron a muchos que no tienen el conocimiento adecuado para seguir.
Hacer lo que se necesita y no solo lo divertido
* Como probablemente se podría decir, el peso muerto es un punto fuerte de algunos y hasta gusta; disfrutar al ponerse en cuclillas es algo que no se puede dejar pasar sobre todo mentalmente cuando el atleta se hace cargo de la cuestión, despega todas sus dudas y disfruta dos veces por semana de sus sesiones de entrenamiento de la parte inferior incluyendo todo tipo de rutinas vinculadas.
* Además si se mejora la posición en cuclillas, empieza a amar a la posición buscando opciones y nuevos trucos que podrían ser hasta primicia ante los compañeros del gimnasio.
Periodizar los entrenamientos
* Una frase aconstumbrada es la aptitud a tomar ante la fatiga, si uno tiene su mejor levantamiento en 150 kgs, no todos los días se trabajará por encima de los 130 kgs; la razón es muy simple, todo el programa suma un cierto grado de fatiga y aunque los suplementos si ayudan relamente se debe adaptar al cuerpo a dictar una adaptación a largo plazo.
* Se debe trabajar en la super-compensación para volver a un nivel superior en la aptitud física y mental; además si se impone la fatiga desmedida se entrará a un pozo sin salida; es mejor por ello coger un programa que sirva siempre en comparacióna un programa que sirva solo de forma esporádica.
* Los programas existosos aplican lo que se llama extralimitación estratégica seguidos por periodos de estrés más bajos para permitir esa adaptación; en resumen no solo se vive de las marcas personales.
Se debe rotar al entrenar
* No solo se puede vivir del press de banca, la idea es que aunque la especificación a un grupo muscular es importante, si no se rotan los ejercicios se estará perdiendo el estímulo para entrenar y esto es sumamente valioso.
* Aunque exista tiempo para largos periodos específicos como hacer sentadillas de una forma, no se puede usar el enfoque de por vida; la rotación de los movimientos más pesados es una de las lecciones que todos debemos aprender ayudando a la adaptación, y expandiendo al sistema motor, evitando lesiones sobre todo por el uso excesivo de patrones de sobrecarga.
* La respuesta a esto es que se debe revisar el programa de vez en cuando y no todos los días haciendo alguna fluctuación semi-regular en la selección de ejercicios utilizando las bondades del conocimiento científico y rotando o testando nuevas emociones por ejemplo cada 4 semanas.
Se debe tener consistencia
* Los mejores programas de fuerza y acondicionamiento son los sostenibles, y si se toma una parte de ese mismo programa y no sirve o no es ejecutado con coherencia dentro del programa anual los resultados simplemente serán perjudiciales.
* La idea es maximizar el progreso en temporada baja sin tener interrupciones imprevistas en la formación ya que si un programa no coincide con las metas y estilo de vida personal entonces no es un buen programa.
* Un programa además debe ser seguro, no debe herir a las articulaciones, tendones o cualquier sistema del organismo ni producir sobre-entrenamiento; los esfuerzos deben estar orientados a reducir la posibilidad de lesiones incluyendo estiramientos miosfaciales, calentamiento, estiramientos, progresiones específicas, ejercicios alternativos y complementos para fortalecer la mente.
Tener en cuenta las repeticiones
* Los principiantes pueden tener ganancias de fuerza de poco más de 40% de su 1RM y pasado ese periodo inicial el índice varía a 70% del 1RM haciendo en general 12 repeticiones.
* Posteriormente se crece al 85% que varía de 5-6 repeticiones para un practicante intermedio; y este último rango es donde la mayoría empiezan a leer sobre el entrenamiento de fuerza.
* Muchos siguen en esa meseta, pero no pasan a un nivel superior en donde se debe insistir en trabajar sobre el 90% del 1RM con regularidad, rotando los ejercicios, periodizando las cargas y usar variaciones estratégicas con la suplementación durante el día y la noche.
