La alimentación es la base para obtener buenos resultados, desarrollar músculo, perder grasa y mantenerse en forma. No importa el objetivo que busques la nutrición te ayudara a lograr lo que deseas, así que comienza por elaborar un programa adecuado a tus objetivos y aprovechando las ventajas de la temporada. En definitiva matarte de hambre ó sufrir por la baja de carbohidratos en estos momentos no es buena idea, pero si puedes hacer una alimentación equilibrada y rica en nutrientes para incrementar el tamaño de tus músculos durante este periodo.La dieta anabólica
Empieza desde ahora a planificar tu alimentación y verás lo que la nutrición puede hacer por ti, sobre todo en cuanto al desarrollo muscular se refiere.
En esta ocasión te daré las bases necesarias para que elijas los mejores alimentos para incrementar el tejido magro.
Alimentos que no pueden faltar en tu dieta
Proteínas
Empieza por tener una ingesta adecuada de proteína, está es la encargada de mantener saludables los tejidos sobre todo cuando tienes un alto desgaste físico ocasionado por el ejercicio prolongado y el estrés, este nutrimento promueve un incremento en la síntesis de tejido muscular, entonces al cubrir tus requerimientos diarios y un poco más, podrás aumentar un par de kilos de músculo si planeas bien tus comidas.
Las mejores fuentes de proteína son las que cuentan con el mayor contenido de aminoácidos de los considerados esenciales, se denominan así porque el organismo no los puede sintetizar y requiere de fuentes externas para obtenerlos y formar sus propias proteínas. Te recomiendo el consumo de productos de origen animal con un bajo contenido de grasa para mantener un buen aporte proteico sin disparar el consumo calórico y mantenerse en forma.
Los alimentos con proteínas de calidad son principalmente los provenientes de fuentes animales.
* Pechuga de pollo
* Carne de res baja en grasa
* Atún
* Pescados
* Pechuga de pavo
* Queso panela y Oaxaca light
* Leche
* Amaranto
Los carbohidratos
Una de las ventajas de las dietas para crecer es que no tienes que contar carbohidratos, todo lo contrario estos son tus aliados en el desarrollo muscular, ya que aportan energía en los entrenamientos y sobre todo aseguran que las proteínas cumplan con sus funciones a nivel estructural.
Los carbohidratos ya los conoces y los has utilizado en diversas ocasiones para mejorar tu nivel de entrenamiento, los encuentras en la avena, amaranto, maíz, trigo, centeno, frutas, jugos y todo tipo de vegetales
Grasas
El cuerpo requiere de un aporte de grasa para su correcto funcionamiento, pero el exceso en el consumo de grasa eleva la ingesta calórica y promueve obesidad, así que te aconsejo limitar sobre todo las grasas saturadas y consumir grasas buenas procedentes de vegetales y pescados.
Dieta para desarrollo muscular
La alimentación es la base para lograr tus metas, sigue esta dieta durante lo que queda del año, te aseguro te mantendrás en forma y recibirás el 2007 con una mejoría en tu aspecto.
Desayuno
Licuado (1 medida de proteína con 1 taza de leche light y 1 manzana)
4 hotcakes con proteína acompañados de mermelada light
2 tazas de melón
Almuerzo
2 sándwiches (2 rebanadas de pan integral, 100g de jamón de pechuga de pavo, 50g de queso panela, jitomate, cebolla, lechuga, mostaza y mayonesa light) C/U
2 tazas de papaya
Comida
200g de carne de res
4 tortillas de maíz
1 taza de papas cocidas
2 tazas de lechuga con pepinos
1 naranja
Merienda
1 medida de proteína en 250ml de jugo de naranja
1 lata de atún
50g de queso panela
2 tazas de arroz
1 taza de pico de gallo (jitomate, cebolla, aguacate y chiles)
1 taza de vegetales al vapor
Cena
1 taza de té verde sin azúcar
6 claras de huevo con 1 entero
2 tazas de champiñones con cebolla y jitomate
3 rebanadas de pan integral
Suplementación básica para el éxito
Antioxidantes
El entrenamiento incrementa el estrés oxidativo al generar un exceso de radicales libres, estas son sustancias nocivas que entorpecen tus avances y debilitan tus defensas contra enfermedades. Lo mejor que puedes hacer es incluir un par de antioxidantes para avanzar más rápido.
Recomendación:
1 tableta de 500mg de vitamina C cada 12 hrs.
1 cápsula de 400Ui de vitamina E cada 12 hrs.
Equipo de energía
Si por más que intentas tus entrenamientos no son lo que esperas no dudes en armarte con lo mejor para la producción de energía, un suplemento de complejo B te permitirá aprovechar correctamente todos los nutrimentos procedentes de la dieta y mejora el metabolismo. Además puedes incluir un suplemento de creatina para incrementar el rendimiento.
Recomendación:
2 tabletas de complejo B cada 12 hrs.
5g de creatina creatina en 500ml de Gatorade® antes de entrenar
Tu mejor constructor muscular
Cuando se trata de construir se requieren de los mejores materiales para hacerlo, pues bien para formar músculos de calidad requieres consumir proteínas de calidad y el suero de leche es la mejor fuente de proteína que puedes incluir en tu dieta para lograr tus metas.
Recomendación:
Proteína de suero de leche (tomar en los tiempos de comida señalados)
Los puntos clave que no debes olvidar
Bebe bastante agua, 3 litros por día
No te saltes comidas, es muy importante cubrir tus requerimientos de nutrientes
Cocina con poca grasa, puedes usar utensilios de teflón y aceite en aerosol para preparar tus alimentos.
Busca aderezos ligeros y con un bajo contenido de grasa y azúcares, así podrás comer delicioso y saludable.
Se constante en tu dieta y entrenamiento, verás como en poco tiempo comenzaras a notar los cambios en tu figura.
Por Ramón Benítez Ramírez
