Voy a responder por vosotros: la masa. Hablo de ese montón de músculo que marca la silueta de los culturistas verdaderos en la piscina o en la playa y los separa del resto de cuerpos que os tapan el sol. ¿Dónde quiero ir a parar? Si queréis que os consideren culturistas genuinos, necesitáis masa, porque sin ella no iréis a ninguna parte. Aquí encontramos el corazón del problema. Si sois como el 90% de los aficionados a los hierros que haría cualquier cosa por ganar tamaño, estáis frustrados porque no sabéis cómo conseguir vuestro sueño, pero no desesperéis. Hay formas de aumentar la cantidad de músculo, pero también unos errores que nunca debéis cometer si no queréis olvidaros de conseguir ese físico que deseáis.Hay una causa por la que no lucís tanto músculo como queréis, y no es sólo porque no uséis esteroides. Si aprendéis a no cometer los cinco principales errores anabólicos estaréis mucho más cerca de vuestro objetivo. Tenéis que conseguir que cada entrenamiento propicie el crecimiento. Debéis eliminar todas las variables negativas posibles y, cuando sepáis qué hacer, será mucho más fácil identificar lo que no debéis hacer.
Echad un buen vistazo al gimnasio. Veréis a muchos tipos grandes que son fuertes. Mueven grandes pesos con facilidad y lucen una cantidad de músculo que corresponde con su fuerza. Sin embargo, no es extraño ver a hombres de menor tamaño mover prácticamente tanto peso como vosotros y aquí hace falta una explicación.
Si bien es necesario disponer de cierto nivel de fuerza para seguir ganando músculo, podéis desarrollar una gran fuerza sin necesidad de un físico que lo demuestre. La clave está en encontrar vuestro equilibrio personal para aumentar la masa mediante el uso de mucho peso. El factor imprescindible que debéis comprender es que mucho es un término relativo que depende de vuestra capacidad. Algunos necesitarán mover 180 kilos en el press de banca, mientras que otros conseguirán el mismo desarrollo, o más, con 100 kilos. Esta situación nos lleva al primero de los cinco errores.
Error nº 1
Levantar demasiado peso
No hay nada de malo en mover mucho peso ni en forzar vuestros límites, pero cuando toda vuestra filosofía de entrenamiento se basa en la cantidad de peso que podéis mover en repeticiones máximas, tenéis un problema, dando por hecho que vuestro objetivo sea desarrollar músculo. Ya existen deportes en los que hay que desplegar toda la fuerza, y se llaman powerlifting y halterofilia. Si queréis poner a prueba vuestra fuerza sin fin acabaréis con un cuerpo como los que tienen ese objetivo y entrenan de ese modo. Para estar como los powerlifters moved siempre pesos enormes hasta el infinito. No os preocupéis de qué músculos realizan el trabajo; tan sólo tenéis que aprender la técnica.
Arregladlo:
Los músculos crecen cuando entrenáis de forma específica para que los ejercicios sean lo más difíciles posible. Vosotros queréis forzar a los músculos en exceso mejorando la forma de los ejercicios y diseñando un programa en el que los movimientos sean eficaces. Si vuestra única preocupación es completar repeticiones, no conseguiréis que el cuerpo se adapte con una hipertrofia máxima. El tejido conectivo se reforzará, la explosividad, la agilidad y el estado atlético mejorarán, pero la masa no aumentará de forma comparable. Para ganar músculo no se puede mover mucho peso sin más, con una ejecución cuestionable, aunque podáis mover el peso del punto A al B. Debéis utilizar un peso con el que podáis completar al menos seis repeticiones de calidad. En realidad debéis realizar de 8 a 12 repeticiones para los movimientos de la parte superior del cuerpo y entre 8 y 15 para las piernas. En concreto, elegid un peso con el que completéis la cantidad de repeticiones indicada con buena forma y os sea imposible hacer ni una más. La clave para los culturistas es llegar al fallo muscular.
Por ejemplo, si no podéis hacer un press de banca con 102 kilos y seis repeticiones sin ayuda, bajad el peso a 98 kilos o menos. El peso es irrelevante porque el objetivo es controlar la forma. Si estáis haciendo repeticiones forzadas, en las que el peso os controla a vosotros, en vez de al revés, tenéis que volver a la pizarra. Ralentizad el movimiento y controlad la fase concéntrica (positiva) y la excéntrica (negativa). Tenéis que notar que los músculos del pecho mueven el peso y no son otros los que ayudan a hacer las repeticiones a toda prisa. No seáis descuidados y limpiad la ejecución porque un pequeño desplazamiento de cadera provoca la participación de otros músculos y de la inercia, que reducen la tensión en el músculo objetivo. Trabajad los músculos, no vuestro ego.
Error nº 2:
Exceso de repeticiones parciales o forzadas
¿Habéis visto alguna vez a alguien que cargue la prensa con todos los discos disponibles en el gimnasio?, ¿os habéis dado cuenta de que el que carga los discos no suele tener un gran físico? Habitualmente se trata de un chico pequeño o gordo que prepara el espectáculo para un público atento. Cuando el especialista en el press de piernas tiene la máquina cargada (o sobrecargada), el espectáculo comienza. Entonces, baja las piernas un máximo de 8 o 10 centímetros, que es el máximo de su recorrido.
El problema está en que no ha hecho absolutamente nada para aumentar la masa muscular. Todas las repeticiones que ha completado en la sesión, sumadas, seguramente no son más que el equivalente a cinco repeticiones genuinas. Es posible que el culturista obtenga cierto efecto residual en los tendones y ligamentos y hasta puede que los cuádriceps hayan trabajado algo en el punto alto del movimiento, pero sin duda no ganará masa desde la cadera hasta la rodilla con las repeticiones parciales de este modo.
Las repeticiones parciales son las gemelas de las repeticiones forzadas (separadas al nacer). Tener esa pequeña ayuda que evita que te quedes encallado en el punto bajo del press de piernas es aceptable, pero confiar en que te ayuden a levantar el peso en cada repetición es contraproducente para el objetivo anabólico de las parciales.
¿Quienes sois, Milli Vanilli? (los jóvenes quizá tengáis que buscar quiénes eran). Si queréis que alguien entrene por vosotros, ¿por qué no dejar que lo haga todo el otro? Lance Armstrong no llevaba ruedecitas de apoyo en su bicicleta cuando corría el Tour de Francia. Tener ayuda en todas las repeticiones no es una buena idea. Aquí tenéis un nuevo enfoque con el que debéis familiarizaros: bajad y subid el peso en todo el recorrido vosotros solos. ¿Vuestro compañero y vosotros ponéis dos cañitas en la bebida y compartís el batido? es lo que hacéis cuando realizáis repeticiones forzadas demasiado asistidas. El objetivo es aumentar nuestra masa muscular, no conseguir que vuestro compañero sea el ayudante en mejor forma de todo el gimnasio.
Arregladlo:
En caso de querer ganar fuerza podéis utilizar más peso de forma ocasional para superar la limitación física temporal que supone el proceso de ganar fuerza. Si nunca habéis realizado el press por encima de la cabeza sentado con una mancuerna de 40 kilos, pero podéis hacer 10 repeticiones con 30 kilos, probad una serie final con esos 40 kilos y la ayuda de un compañero. Exploraréis terreno desconocido sin el peligro de sufrir una lesión y os prepararéis para el día en que podáis mover ese peso vosotros solos. Además, cuando regreséis a los 30 kilos os parecerá que pesan menos gracias a un proceso llamado potenciación de post activación. Probad esta técnica durante uno o dos meses para variar, pero no la convirtáis en una costumbre.
Error nº 3
Entrenar con demasiada frecuencia
¿Qué queréis? ¡Músculo! ¿Cuándo lo queréis? ¡Ahora!, no, borra eso….Ayer. La desesperación es la amenaza habitual de los culturistas que quieren ganar masa de calidad. Queréis más tamaño muscular de forma inmediata; lo que es un objetivo comparable al de hacerse rico enseguida. Al fin y al cabo, ¿quién quiere hacerse rico poco a poco?
Querer cambiar el cuerpo es un deseo que implica urgencia e hiperactividad. Veréis a tipos que se entrenan todos los días y nunca descansan. Entrenan durante horas con los mismos pesos todos los años; con todo igual, excepto que son cada vez más viejos. Es la mentalidad culturista de ‘más es mejor’ que ha hecho poner de rodillas a más gente que la oración.
Por desgracia, tenemos que deciros que no existe ninguna fórmula mágica. No podéis fijaros en lo que hace otro, copiarlo y esperar que el resultado sea el mismo. Algunas personas nacen para ganar músculo. Los que tienen una predisposición anabólica genética ganan masa de calidad sin tener un plan bien dibujado, e incluso sin plan alguno. No sois uno de esos, y casi nadie lo es. Si lo fuerais no estaríais leyendo este artículo. Tenéis que ser más creativos y aplicar un sistema propio que hayáis diseñado mediante pruebas y errores.
Arregladlo:
En el entrenamiento participan tres variables: la frecuencia, la intensidad y la duración.
- Frecuencia: intervalo de tiempo entre sesiones.
- Intensidad: lo duro que entrenéis teniendo en cuenta el peso en relación con la fuerza máxima.
- Duración: cuánto dura la sesión.
Lo que tenéis que recordar es que no podéis entrenar duro (gran intensidad) durante mucho tiempo una y otra vez. Si explotáis un coche de esa manera no os durará mucho. Si vosotros entrenáis duro durante 90 minutos no podéis hacerlo a menudo. Cuando la sesión dura de 30 a 45 minutos podéis entrenar con mayor frecuencia. Si no os entrenáis duro podéis hacerlo durante todo el tiempo que queráis, vuestros progresos serán mínimos.
Tenéis que entrenar duro porque es imprescindible para desarrollar el músculo, pero no os podéis sobreentrenar si queréis obtener resultados. Lo ideal es trabajar cada parte corporal una o dos veces por semana. Algunas personas pueden entrenar sólo una vez mientras que otras admiten dos entrenamientos, pero con menor volumen de trabajo. Entrenar de cuatro a seis días por semana es perfecto para rutinas que ejercitan dos veces cada parte corporal. Durante el primer mes o los dos primeros meses tenéis que entrenar cuatro días por semana con unas sesiones de 45 a 90 minutos. Podéis aumentar a cinco o seis días semanales, pero reduciendo la duración de las sesiones a 40 o 60 minutos.
Podéis elegir los días que entrenaréis y cuáles descansaréis, pero recordad que tenéis que descansar para ganar músculo, así que no entrenéis más de dos o tres días seguidos.
Error nº 4
Entrenar con poca frecuencia
El absentismo en el gimnasio es lo contrario del error nº 3. El descanso es imprescindible porque la recuperación tiene lugar fuera del gimnasio, pero algunos utilizan este principio como una licencia para gandulear. El descanso por sí solo no puede desarrollar el físico sin un estímulo frecuente. Tenéis que entrenar duro y con esfuerzo para después descansar. Demasiados culturistas adoptan el estilo de uno o dos entrenamientos por semana y piensan que trabajan duro. Aunque esta cantidad de sesiones puede ser buena para un geriátrico en el que se practique el tenis, la bicicleta y la gimnasia, no os servirá para ganar músculo. No podéis entrenar con bastante fuerza ni el tiempo suficiente en una o dos sesiones semanales para ganar músculo, aunque sean entrenamientos brutales.
La pérdida de músculo comienza a las 96 horas (cuatro días), así que no debéis dejar que pase tanto tiempo entre sesiones.
Arregladlo:
Si vuestro entrenamiento consta del volumen de trabajo e intensidad suficientes, realizad la división para que descanséis un día después de cada sesión, o cada dos sesiones. No entrenéis más de dos días seguidos y veréis los resultados. La clave está en escuchar al cuerpo, pues si un día estáis flojos, podéis descansar, tanto si estaba previsto como sino. En cambio, si es que no tenéis ganas entrenar o estáis tristes, dejad de compadeceros y marchaos al gimnasio. ¿Queréis ganar masa muscular o sólo hablar sobre el tema sin hacer nada? La elección es sólo vuestra.
Error nº 5
Trabajar demasiado en cada sesión
Es posible tener demasiado de algo bueno. Mike Mentzer comparaba el entrenamiento con pesas con broncearse. Tomar el sol durante la cantidad de tiempo adecuada proporciona un bonito bronceado, pero permanecer al sol durante horas y horas tan sólo provoca quemaduras. Durante años muchos culturistas me han dicho que el razonamiento de Mike tiene lógica, pero que ellos usaban un protector solar y una sombrilla. Así, consideraban que podían beneficiarse del entrenamiento excesivo. Si entrenas duro no puedes hacerlo durante más de dos horas. De hecho, el límite se acerca a 60 o 75 minutos, según vuestro ritmo de trabajo. Si realizáis más de 20 series por zona corporal y descansáis cinco minutos entre series, no estáis sacando el máximo partido de entrenamiento. Pasáis demasiado tiempo en el gimnasio haciendo nada, en vez de ganar masa muscular.
Arregladlo:
Reducid el tiempo de descanso a uno o dos minutos entre series para la parte superior del cuerpo y de dos o cuatro minutos para las piernas, aunque los femorales y los gemelos necesitan un tiempo de descanso algo menor. Cada sesión debe durar entre 45 y 60 minutos de máximo esfuerzo para descansar en el tiempo establecido. Sin embargo, siempre tenéis que comenzar la siguiente serie antes de haber recuperado el aliento por completo. El entrenamiento no es un tiempo para forjar las relaciones sociales ni para comentar las novedades de los atletas con los famosos. Si entrenáis duro con un objetivo claro y un tiempo límite, trabajaréis más en menos tiempo con más ganancias.
Imaginaos que disponéis de un tiempo limitado para realizar el entrenamiento; por ejemplo, como si sólo quedara una hora para que cerrara el gimnasio. No hay tiempo que perder; aumentad la intensidad y el ritmo. Tenéis que ejercitaros en contra del reloj. Si vuestro gimnasio está abierto 24 horas no caigáis en la trampa de pensar que disponéis de todo el tiempo del mundo. Vuestro rendimiento se reduce de forma considerable después de 60 minutos de ejercicio porque el cuerpo se cansa con rapidez. La intensidad cae en picado y aumenta el riesgo de lesión, además de la producción del agente catabólico llamado cortisol. Cuanto más podáis hacer en una hora, mejor; mayor rendimiento anabólico conseguiréis porque mantendréis el cortisol bajo control y no recorrerá vuestro organismo en avalancha destruyendo vuestra capacidad anabólica.
Meditad bien sobre cómo es vuestro entrenamiento actual y, si después de leer este artículo pensáis que habéis rechazado estos cinco disparos a puerta, es que estáis en el camino correcto. En cambio, sino es así, lanzaos sobre esos asesinos del músculo.
