Por Jon BeckA pesar de que todavía llevéis poco tiempo en el gimnasio, seguramente no ignoráis que aunque el entrenamiento con pesas es la esencia para poder ganar fuerza y desarrollar la musculatura, la alimentación constituye el factor definitivo que os permitirá ir más allá en vuestro desarrollo muscular, sea cuál sea vuestro estado actual y los objetivos que tengáis en mente; sobre todo si aprendéis desde el principio a saber manipular los hidratos de carbono.
En otras palabras, tanto si os habéis inscrito en el gimnasio para ganar como para perder peso, además de entrenar regularmente, deberéis prestar atención a vuestra dieta para alcanzar vuestros objetivos.
Los tres macronutrientes
Para empezar a tomar conciencia del tema de la nutrición, deberéis saber a grandes trazos que mediante los alimentos que consumís el organismo obtiene el combustible necesario para su supervivencia, así como los elementos constructores para formar tejidos y moléculas. La energía que consumimos y que aportan los alimentos se mide en calorías, una medida energética que está basada en su capacidad para generar calor corporal.
Simplemente por el hecho de estar vivos, el organismo necesita calorías para el mantenimiento del normal funcionamiento de los órganos internos, como los pulmones, riñones, intestinos, corazón, etcétera, y también para mantener la temperatura constante. Ese gasto se conoce como metabolismo basal. Pero también necesitamos calorías para llevar a cabo las actividades diarias como caminar, trabajar o entrenar. Por tanto, debemos comer para proporcionar al cuerpo el combustible (calorías) que éste necesita para mantenerse vivo, así como para poder llevar a cabo sus actividades físicas.
Y esas calorías que proporcionan la energía se obtienen mediante los tres macronutrientes que conforman los alimentos, es decir: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Los dos primeros aportan cuatro calorías por gramo y nueve calorías el tercero (grasas), pero estos macronutrientes no solamente constituyen el medio de aporte de calorías, sino que a través de su consumo obtenemos también los materiales con los que el cuerpo forma sus tejidos, así como ciertos cofactores sin valor calórico pero imprescindibles para el organismo, tales como las vitaminas y los minerales. Pero de momento podéis quedaros en mente con que una vez digeridos los tres macronutrientes proporcionan los siguientes elementos:
Composición de los tres macronutrientes
Proteínas: aminoácidos
Hidratos de carbono: glucosa
Grasas: ácidos grasos
Los hidratos de carbono y sus funciones
Como acabamos de ver, los hidratos de carbono una vez digeridos nos proporcionan glucosa, que es el combustible que el organismo quema para producir energía, especialmente en el cerebro y en los músculos. Ante la ausencia de los hidratos de carbono, el cuerpo puede llegar a fabricar glucosa de otras sustancias, tales como de los aminoácidos de las proteínas, para lo cual degradará el tejido muscular si es necesario, y puede asimismo obtener energía de la grasa si se ve forzado a ello, pero prioritariamente prefiere usar la glucosa de los hidratos de carbono. Por consiguiente, el segundo punto que debéis retener es que el consumo de hidratos de carbono es el que garantiza el aporte de glucosa para sostener el funcionamiento energético del organismo y por tanto para poder entrenar con vigor.
Fuentes de hidratos de carbono:
Patatas, boniatos y otros tubérculos.
Arroz, guisantes y otros granos.
Pasta, panes y cereales.
Legumbres.
Frutas, hortalizas y verduras.
Productos manufacturados de bollería y repostería.
Refrescos y bebidas azucaradas.
Aumentar o disminuir el peso gracias a los hidratos de carbono
Y aquí llega lo verdaderamente interesante, cómo poder modificar el peso y manipular la composición corporal gracias al consumo mayor o menor de hidratos de carbono. O sea, aumentar o disminuir el peso corporal.
Como hemos visto unas líneas más arriba, el combustible preferente del cuerpo es la glucosa (resultante de la digestión de los carbohidratos) pero si ésta escasea entonces éste recurre a descomponer la grasa corporal o incluso el tejido muscular. De manera que es fácil comprender que en función de la abundancia o escasez de glucosa, el organismo actuará en consecuencia para buscar una fuente alternativa de energía y al hacerlo es cuando se modifica la composición corporal porque puede degradar o el músculo o la grasa.
Sin querer complicaros mucho la vida en este punto inicial de vuestra carrera, puesto que los aspectos nutricionales pueden ser algo complejos de entender ahora, sin embargo, con el fin de evitar que perdáis mucho tiempo y podáis observar progresos con la mayor celeridad posible, bastará con que retengáis que vuestra ganancia o pérdida de peso corporal estará bastante ligada al consumo de hidratos de carbono en la alimentación.
La presencia de este nutriente en la dieta garantizará que dispongáis de suficiente energía para entrenar, pero un consumo desaforado o del tipo equivocado de carbohidrato aumentará el coeficiente graso, mientras que uno reducido os ayudará a eliminar el exceso de sobrepeso. Por consiguiente, en función de vuestro estado actual, es decir, si necesitáis ganar peso (por estar delgados), o perderlo (por estar gordos) o bien vuestro peso es normal, pero buscáis la adquisición de masa muscular, deberéis en cada caso adaptar la ingestión de hidratos de carbono al alza o a la baja para que así experimentéis los mejores resultados.
En pocas palabras
Sin que tengáis a sumergiros en complejos textos de nutrición, ni tener que calcular las calorías de los alimentos que consumís, o ir apuntando todo lo que comáis, basta con conocer qué alimentos proporcionan hidratos de carbono y de qué tipo, para a partir de ahí graduar al alza o a la baja su consumo y poder experimentar así cambios físicos más rápidos y profundos en la composición corporal.
Tipos de hidratos de carbono:
Consumir sin problemas
Verduras de todo tipo
Hortalizas de todo tipo
Copos integrales de avena
Consumir en función de las necesidades
Patatas hervidas o al horno.
Boniatos y batatas.
Arroz integral.
Legumbres y pasta integral.
Frutas.
Mejor no consumir en ningún caso
Pan blanco y bollería industrial.
Dulces y repostería.
Refrescos azucarados.
