Por: Giovanni CiantiComo criaturas terrestres que somos, hemos sido programados por la naturaleza para ser física y vigorosamente activos. Hoy en día,en cambio, vivimos condicionados por los horarios fijos de nuestras ocupaciones, asfixiados por las innumerables cargas del mundo externo, intoxicados por las precarias condiciones ambientales y ecológicas, emperezados por la vida sedentaria.
Nuestro sistema nervioso reacciona ante el estrés con diversas enfermedades psicosomáticas: alergias, agotamientos, emicranias, úlceras, afecciones cardíacas, insomnio. Víctimas de la vida moderna,podemos curarnos sólo a través de un correcto funcionamiento fisiológico,obrando sobre la personalidad de cada uno de nosotros,revalorizando la noción de nuestro cuerpo. Así pues, ¿qué mejor solución que una práctica sana del ejercicio físico?
Por otro lado,si el deporte es óptimo en sí mismo, el coste y el alejamiento de las instalaciones deportivas,la falta de tiempo y de entrenamiento,la edad y otras razones diversas,limitan sin duda su práctica.En cambio,siempre es posible encontrar algún minuto para entrenarse en casa o en el gimnasio:entrenamiento entonces para equilibrar una vida demasiado sedentaria y frustrante, y para mejorar en salud, con mejor circulación sanguínea, músculos más sólidos y una mayor dispersión de las tensiones nerviosas. Y por todo ello, el culturismo se revela como el mejor remedio para mantenerse en perfecta forma y buena salud.
Acertadas palabras sin duda y estamos completamente de acuerdo, veamos a continuación su rutina de entrenamiento… Esta rutina de fuerza se compone de 2 ciclos de un mes de duración cada uno. Es necesario averiguar la 1RM en cada ejercicio y el primer mes ( 1º ciclo) se trabajará al 90% de la 1RM. Los ejercicios se mantienen constantes, serán éstos: Lunes/ Jueves Press banca plano Fondos en Paralelas Press francés Sentadilla Curl femoral Gemelo en máquina de pie Encogimientos con peso Martes/ViernesPeso muerto (sólo una vez semana) Remo barra Press militar Curl bíceps con barra Curl bíceps con barra agarre inverso Encogimientos inversos con peso La recuperación entre series será de 2 a 3 minutos.
Primer ciclo (Peso al 90%)
4 series de 3 repeticiones, excepto en:
* Gemelos
* Abdominales
* Curl reverso
Semana 1: 4 series de 6 repeticiones. Semana 2: 6 series con las mismas repeticiones. Semana 3: 8 series mismas repeticiones. Semana 4: ( recuperación)3 series mismas repeticiones. En este punto se vuelven a sacar la 1 RM que lógicamente habrá aumentado, y se trabaja con este nuevo 90%
Segundo Ciclo (Nuevo 90% de la 1RM)
Semana 1: 6 series de 5 repeticiones. Semana 2: Es hora de colocar más peso, 6 series de 4 repeticiones. Semana 3: Se harán los 4 entrenamientos pero en 9 días; 4 series de 3 repeticiones, añadiendo más peso y negativas. Última semana Recuperación, 3 series de 5 repeticiones.
