Correr: Ajusta tu velocidad para rendir más

Sigue tu propio ritmo. Basta con escoger la velocidad perfecta para cada esfuerzo concreto y mantenerla. Pero tanto si eres un corredor con miles de kilómetros a tus espaldas como si eres un recién llegado al mundo del running, puede resultarte difícil saber si vas lo bastante despacio los días de entrenamiento suave o lo suficientemente rápido cuando toca hacer series de velocidad.

Según nuestro equipo de entrenadores y fisiólogos deportivos, “no puedes ir a tope siempre que entrenas, pues llegarás agotado a las competiciones. El objetivo es entrenar a distintos ritmos, por lo general entre el 50 y el 70% de tu esfuerzo máximo". Los problemas se deben en parte a que no todos saben qué velocidad corresponde a cada ritmo de entrenamiento. A continuación te enseñamos a averiguar cuál es el ritmo adecuado para cada tipo de entrenamiento.

Tu ritmo basal de 5km
Muchos planes de entrenamiento basan la planificación de los ritmos en tu mejor marca en 5km. Pero si nunca has corrido un 5.000 o si hace mucho de la última vez, es probable que subestimes o sobreestimes cuál es la velocidad adecuada.

Determina el ritmo: Inscríbete a una carrera de 5km y corre lo más rápido que puedas. Si no quieres competir, corre 3km a un ritmo constante que te permita mantener una conversación y acelera en la segunda mitad hasta una velocidad que sólo te permita hablar de forma entrecortada. La velocidad que puedas mantener en ese momento es una buena indicación de cuál es tu ritmo de base. Unos días después, corre tres repeticiones de 1.500m a ese ritmo (trota 800m entre cada repetición). Si la tercera repetición es al menos tan rápida como la primera, tu ritmo de base es el ideal. Pero si cada repetición es más lenta que la anterior o si tienes que caminar en las recuperaciones, ajusta el ritmo de 5km haciendo la media de las tres repeticiones. Es difícil rendir al máximo durante un entrenamiento, por lo que los tiempos que determinas con esta prueba no son muy precisos. A continuación te indicamos cómo establecer tu ritmo con más precisión.

Un entreno, un ritmo

Una vez que hayas fijado tu ritmo basal de 5km, puedes usarlo para ver lo rápido que puedes correr en los entrenamientos. El objetivo principal en corredores aficionados es someter al cuerpo al menor estrés posible que logre los máximos benefi cios fi siológicos, no el máximo estrés para lograr los mismos benefi cios; no corras ni un segundo más rápido de lo necesario. Los grandes esfuerzos siempre tienen que ser medidos con cautela.

Determina el ritmo: Corre intervalos largos (como repeticiones de 800m) al ritmo basal de 5km e intervalos cortos (repeticiones de 200-400m) a unos 6-10 segundos por kilómetro más rápido. Haz los entrenamientos de ritmos a 20-30 segundos por kilómetro más despacio que el ritmo de 5km, los de ritmo suave a 37-75 segundos más despacio y las tiradas largas a 28-65 segundos más despacio. Los principiantes deberían añadir más segundos, mientras que los corredores habituales pueden intentar ir un poco más rápido.

Ajusta el ritmo preciso

Todos los corredores siempre quieren mejorar su marca. Cuando baten su récord, ya no les parece suficiente y quieren correr más rápido todavía. Es fácil pensar que si puedes correr durante un entrenamiento (o una parte del mismo) un poco más deprisa, también mejorarás tu marca. Pero tener un buen día no siempre quiere decir que vayas a mejorar tu marca personal. Por ejemplo, si tienes que hacer una serie de seis repeticiones de 1.500 a 4:40, pero las dos primeras corres a 4:15, la fatiga acumulada hará que las últimas cuatro las hagas en 4:45. Conclusión, un inicio demasiado rápido en el entrenamiento hará que el resultado final sea más lento. Hasta que no logres hacer siempre las últimas repeticiones mejor que las primeras, no habrá llegado el momento de aumentar la velocidad de tu entrenamiento.

Determina el ritmo: Cuando sea el momento de acelerar tu ritmo basal de 5km, hazlo de forma secuencial. En lugar de intentar correr un 1.500 diez segundos más rápido de lo normal, divídelo en segmentos de unos 400m con tramos de recuperación de 400m trotando o caminando entremedias. Trata de bajar 2-3 segundos cada vuelta. Esto te permitirá ajustar el ritmo antes de aplicar dicho ajuste a los segmentos más largos. También debes prestar atención a la tendencia de tus entrenamientos. Si un día los tiempos son unos segundos peores de lo previsto, no pasa nada. Si todos los martes haces peores marcas, puede que el entrenamiento de los lunes sea excesivo y que necesites más tiempo de recuperación. Pero si en todos los entrenamientos clave estás empeorando las marcas con independencia de cuándo los hagas, es el momento de parar, recalcular y reajustar tu ritmo de base.

DISTANCIA	RITMO
Intervalos largos	X
Entrenamiento de ritmos	X + (19-28 segundos por km)
Intervalos cortos	X + (6-9 segundos por km)
Tiradas largas	X + (6-9 segundos por km)
Ritmo suave	X - (37-75 segundos por km)
Carrera de 10K	X - (37-75 segundos por km)
Medio Maratón	X - (28-37 segundos por km)
Maratón	Duplica el tiempo de medio maratón y suma 10-20 minutos