Esta idea de entrenamiento viene de Max Shank, un entrenador de California que como muchos de nosotros, ha probado una variedad de sistemas de entrenamiento en su carrera (Culturismo, Crossfit, HIT etc.), y recuerda en cierto modo al EDT, aunque sin la presión por hacer más repes.¿Cuántas Repeticiones hacer?
Según Max, la mejor estrategia a seguir para la mayoría a la hora de ganar fuerza es levantar tan pesado como sea posible y a la vez mantenernos tan frescos como sea posible. Sin embargo, es algo complicado saber cuando se ha realizado el número perfecto de repeticiones, y más aún cuando ese número varía de una serie a otra.
Aunque tener un número de repeticiones como objetivo es algo bueno, puede forzar a muchos a hacer repes que ni siquiera deberían estar intentando. Una repetición agónica puede llevarnos a una lesión, o freir el sistema nervioso, cuando a lo mejor era más productivo evitarla y seguir haciendo repeticiones “frescas” tras un descanso.
Max observó que cuando le decía a sus estudiantes “haz de 5 a 8 repeticiones” el resultado en la mayoría de los casos era que empezaban haciendo una serie de 8 y en la última serie forzaban una serie de 6 con mala forma. Esto refuerza una mala mecánica, tensión y respiración. Dar instrucciones acerca de cuantas repeticiones hacer era algo incompleto.
Entonces surge la regla del 80%.
La Regla del 80%
La idea del entrenamiento es tomar un par de ejercicios que no se interfieran (Press y Peso Muerto, Sentadillas frontales y Dominadas, Press y Dominadas etc.) y hacerlos alternando. En cuanto a las repeticiones, la guía es simplemente mantenerse en el 80% del máximo.
¿Qué quiere decir eso? pues quiere decir que si puedes hacer 5 repeticiones, hagas solamente 4. Si crees que puedes hacer 10, haz 8. Un 80% del esfuerzo.
Esto produce un mayor número de series en total, mejor técnica , y a la larga más fuerza.
El peso a levantar aún será pesado, pero sin llevarlo a la última repetición, y se establecen unas líneas maestras según el movimiento tales como: “Si consigues 10 repeticiones, ve más pesado” o “trata de mantenerte en torno a las 5 repeticiones”.
La regla tampoco es una camisa de fuerza. Se puede ir al 90% o incluso intentar un record personal en alguna de las series, pero la mayoría del tiempo seguir el 80%.
Implementación
* Toma dos ejercicios que no se afecten demasiado entre sí, por ejemplo press (militar o de banca) y peso muerto.
* Establece un tiempo de 10 o 15 minutos y practica realizando series de 80% de esfuerzo de ambos ejercicios mientras dure el tiempo.
* Ve a por series de entre 3 y 8 repeticiones, dependiendo del ejercicio. Es perfectamente aceptable realizar alguna serie máxima de una repetición también si te sientes con ganas también.
* Después de realizar una serie de cada ejercicio, añade algo de trabajo de movilidad o estiramiento.
Quedaría algo como esto:
Mitad 1
Press: Serie al 80%
Peso Muerto: Serie al 80%
Estiramiento de flexores de cadera (descanso)
* Se entiende que los pesos pueden cambiarse entre series, aunque en este caso estaría bien parar el cronómetro mientras lo haces, para ser honestos con el tiempo. Mantén la secuencia de los dos ejercicios al 80% y el estiramiento o ejercicio de movilidad.
*Después de los 10-15 minutos de práctica, haz otra tanda con una superserie distinta, por ejemplo:
Mitad 2
Dominadas: 80%
Sentadilla Frontal: 80%
Movilización de la columna torácica (descanso) (Ejemplo 1, Ejemplo 2)
* Puedes calentar con un par de Turkish get ups y terminar con algunos Swings para finalizar.
Con esto tienes un programa de entrenamiento sólido que puede variar en intensidad basado en como te sientas cada día en particular. Puede ser buena idea cambiar el orden de las mitades entre sesiones. Por ejemplo:
Lunes: Mitad 1, Mitad 2
Martes: descanso
Miércoles: Mitad 2, Mitad 1
Jueves: descanso
Viernes: Mitad 1, Mitad 2
Sábado y Domingo: Descanso
Para gente ocupada, pero que puede entrenar todos los días, se podría hacer algo así también:
Lunes: Mitad 1
Martes: , Mitad 2
Miércoles: Mitad 1
Jueves: Mitad 2
Viernes: Mitad 1
Sábado: Mitad 2
Domingo: Descanso
Apuntes finales
No te dejes atrapar en cada serie. Si se siente demasiado difícil, para antes de llegar a las repeticiones “malas” y vuelve cuando hayas descansando un minuto. Te saldrá mejor. El objetivo no es cansarse, sino practicar repeticiones sólidas que proporcionen fuerza a la larga.
Pueden hacerse más combinaciones de ejercicios por supuesto, o probar a adaptarlos a peso corporal o a máquinas de gimnasio. Aunque es recomendable que sean ejercicios básicos para mover la mayor cantidad de músculo posible, creo que siempre se puede experimentar.
Ejemplos:
*Remo con barra, Curl femoral, Estiramiento de dorsal (o femoral)
*Press inclinado, Prensa, Estiramiento del pectoral
*Dominadas, Flexiones, Dislocaciones o giros de hombros
*Curl con barra, Jalones de Tríceps, Estiramientos de bíceps/tríceps
*Fondos, Cargadas, Puentes
Etc.
Si mantenemos la cabeza fría, no saltándonos la regla del 80%, tiene pinta de ser un entrenamiento muy bueno que elimina la presión sicológica de cargar más peso o hacer más repeticiones cada vez, con la ventaja de tener un tiempo fijo para terminar. En mi opinión, bastante atractivo para gente avanzada que quiere entrenar un tiempo sin agobios de progresiones.
Que lo disfrutéis.
Inspirado y traducido del artículo “The 80% Rule” publicado en Dragondoor por Max Shank
