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11 de junio de 2012

Desarrollo muscular de los glúteos y muslos

Las sentadillas hacen trabajar los músculos de los muslos, concretamente los cuádriceps. Estos últimos comprenden el anterior derecho, el bíceps femoral, el vasto externo y el interno. Si se realizan correctamente, también hacen que se trabajen los glúteos, los gemelos, los músculos abdominales, los abductores y los músculos de la espalda.

Las sentadillas son más difíciles de realizar que los squats, sobretodo con una barra sobre los hombros. En cualquier caso, se pueden utilizar mancuernas en cada una de las manos. Se aconseja que los principiantes comiencen con una carga más ligera, y vayan aumentando la carga una vez que tengan dominada la técnica.

Se trabaja cada una de las piernas, efectuando primero una serie con la pierna derecha, y luego otra con la pierna izquierda. Se deben efectuar series largas, con una pausa de 90 segundos entre cada serie. Durante todo el ejercicio, os debéis concentrar en cada movimiento, puesto que el menor paso en falso podría ocasionar daños irreversibles, sobre todo a nivel de los tendones y de la espalda.

Llevando un cinturón abdominal, podéis proteger vuestra espalda de un posible daño. Para mayor seguridad, lo ideal es usar un soporte para squat para poder colocar la barra entre cada serie, y mejor aún si os dejáis ayudar por otra persona.

Realización del ejercicio

La sentadilla más utilizada: sentadilla hacia adelante con barra. De pie, se sitúa la barra sobre los hombros, detrás de la nuca, o más precisamente sobre los trapecios. Las piernas se abren ligeramente, sin sobrepasar el eje de los hombros, y manteniendo la espalda bien derecha. Con el pie derecho se efectúa un paso amplio hacia adelante. Se flexiona la rodilla formando un ángulo de 90º, la rodilla de atrás no debe tocar el suelo ni salirse del eje del talón.

Luego se sube el cuerpo llevando el pie derecho a su posición inicial. Inspirad durante el descenso, contrayendo los abdominales en el momento de la subida. Siempre se debe mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.