Con este artículo volvemos a darle protagonismo al entrenamiento de fuerza en el corredor. No debemos olvidar que la fuerza es una cualidad física muy importante en el corredor, no solo de resistencia vive el runner. Hoy veremos cómo podemos trabajar la fuerza de diferentes formas y en diferentes lugares.Entrenar la fuerza en el corredor va a servir para mejorar los resultados y evitar lesiones. Si se mejora la calidad y cantidad de fibras musculares las zancadas en la carrera tendrán más eficacia. Por otro lado, un músculo y artículación fuerte es un seguro contra las lesiones del corredor, que no son pocas. Veamos qué opciones tenemos para trabahar la fuerza.
Entrenar la fuerza con máquinas
Es la opción más sencilla y práctica, sobre todo para los corredores novatos o para aquellos que no estén familiarizados con la sala de musculación. Las máquinas tienen los movimientos más guiados y estandarizados, con lo que hay menos riesgo de lesión y mayor aprendizaje del gesto al inicio.
Se puede plantear hacer un circuito de máquinas donde pasemos por 7-8 máquinas variando los diferentes grupos musculares y haciendo 10-15 repeticones con un peso que no fatigue en exceso. Al final de cada circuito, que durará unos 10-15 minutos, podemos descansar y estirar otros 5 minutos y volver de nuevo a la carga.
Entrenar la fuerza con pesas
El peso libre requiere de mejor técnica, pero también tiene más beneficios al trabajarse de forma más notable el factor de propiocepción, donde se activarán un número mayor de fibras musculares. Con las pesas tenemos la ventaja de no tener que acudir al gimnasio, con tener dos mancuernas en casa es suficiente.El trabajo con pesas para mejorar la fuerza también se puede plantear a modo de circuito, como hemos expuesto antes. Si se prefiere, se puede optar por hacer 2-3 series de un mismo ejercicio y a continuación pasar al siguiente. Como lo ideal es trabajar la fuerza 2-3 días en semana podemos ir alternando un método u otro.
Trabajar con gomas para mejorar la fuerza
Muchos diréis que hacer ejercicios de fuerza con gomas hará poco más que tonificar, sin embargo escogiendo los ejercicios adecuados se puede plantear una buena sesión de fuerza. Las gomas ofrecen una resistencia extra que podemos usar en ciertos gestos que nos ayuden a trabajar la técnica de carrera.
Un factor interesante de trabajar la fuerza con gomas es que se potencia más a los tendones, algo importante a la hora de prevenir lesiones. Con las gomas, al igual que con los otros métodos podemos hacer series de 10-20 repeticiones por ejercicio, incidiendo en el control del movimiento.
Correr en cuesta para entrenar la fuerza
En entrenamiento en cuesta supone trabajar la fuerza con el propio gesto de la carrera. La inclinación del terreno supone una intensidad extra que hace trabajar mucho a los músculos, algo que repercute en el nivel de fuerza del corredor. Tanto las cuestas arriba como hacia abajo van a tener sus beneficios en el entrenamiento.
Si queremos incidir en la fuerza resistencia podemos hacer cuestas más largas y a menor ritmo, en cambio si queremos trabajar la fuerza explosiva que da la chispa a la zancada haremos cuestas más cortas y a mayor intensidad. Lo ideal es ir variando entre unas y otras, para incidir en las diferentes manifestaciones de la fuerza.
Los multisaltos como entrenamiento de fuerza
Es un entrenamiento duro pero que da muy buenos resultados. Hacer tandas o series de varios saltos también incide en la mejora de la fuerza, sobre todo del tren inferior. Es importante hacer un buen calentamiento en este tipo de sesiones, ya que músculos y articulaciones van a sufrir muchos impactos.
Podemos jugar con la altura, longitud, dirección y cantidad de saltos en las diferentes series. Con los saltos se intenta aprovechar la energía elástica que se acumula en el músculo en la fase de estiramiento muscular, produciédose a continuación una respuesta explosiva. No es ni más ni menos que lo que ocurre en la carrera, pero en los multisaltos de forma más brusca e intensa.
Cuándo entrenar la fuerza en el corredor
Es recomendable realizar 2-3 sesiones de fuerza semanales en el corredor, sobre todo si ya comenzamos a perseguir mejorar nuestras marcas. Para los novatos bastará con una sesión semanal, eso sí, donde se trabajen todos los grupos musculares.
Después de ver diferentes métodos de entrenamiento para la fuerza en al corredor podemos ir variando de uno a otro, así tendremos un entrenamiento más completo. Sorprender a los músculos cada vez con un mét
