Los hombros suelen ser uno de los grupos musculares más retrasados. Su entrenamiento no es sencillo y la genética juega un papel especialmente importante en el desarrollo de este músculo. A continuación te explicamos una rutina de alto volumen e intensidad que combina ejercicios de hombro y trapecios. Si tienes alguna duda de como realizar alguno de los ejercicios visita nuestra sección de ejercicios.Press tras nuca en multipower
Qué trabaja: Deltoides (las 3 cabezas)
Series + Repeticiones: 2 calentamientos ligeros, luego 3 series de 6, 6, 8 repeticiones.
» Comienzo: Sentados erguidos sobre un banco plano o de respaldo bajo, colocaos ligeramente al frente de la barra, apoyando los pies contra el piso. El agarre será prono, manteniendo las manos más separadas que la anchura de los hombros. Soltad la barra de los soportes y sujetadla encima de la cabeza.
» Ejecución: Doblad los codos para bajar la barra detrás de la cabeza hasta dejarla a mitad del cráneo. Deteneos un instante antes de regresar al punto de partida.
» Recorrido: El uso del multipower permite no tener que preocuparse por el equilibrio como sucede al utilizar la barra. También puedes trabajar con pesos mayores, lo que implica tensión muscular superior y mejor desarrollo. Aunque algunos temen que puedan dañarse al hacer este ejercicio, si se realiza correctamente no hay peligro. De todos modos, si tenéis problemas en los hombros, pensad en el press militar.
Press militar con agarre invertido en multipower
Qué trabaja: Cabeza frontal del hombro; tríceps, pectoral superior
Series + Repeticiones: 2 ligeras de calentamiento, luego 3 de trabajo de 10, 10, 12 repeticiones.
» Comienzo: Sentados a horcajadas sobre el banco, apoyando los pies contra el suelo. Agarrad la barra con agarre supino, separando las manos a la anchura de los hombros. Sacad la barra de los soportes y dejadla encima del pectoral superior y los hombros.
» Ejecución: Contraed los hombros para subir la barra por encima de la cabeza hasta estirar los brazos, inclinaos unos centímetros hacia atrás durante el recorrido al punto final. Cuando volváis al principio, llevad el cuerpo a la posición erguida.
» Recorrido: Haced un pequeño calentamiento antes de la primera serie hasta sentir el movimiento porque aquí estáis usando un banco plano en vez de uno con respaldo. El banco plano permite un mínimo movimiento de la espalda.
Encogimientos en multipower
Qué trabaja: Trapecios
Series + Repeticiones: 2 ligeras de calentamiento, luego 3 de trabajo de 6, 8, 10 repeticiones.
» Comienzo: Erguidos, separados los pies a la anchura de los hombros y directamente debajo de la barra. Usad un agarre prono, rodeando la barra con los pulgares. Sacad la barra de los soportes y sujetadla enfrente de los muslos, manteniendo el pecho erguido y la cabeza recta.
» Ejecución: Manteniendo los brazos estirados, subid la barra encogiendo los hombros en dirección a las orejas, dejando el resto del cuerpo inmóvil. Mantened la posición final o durante un instante, y luego devolved la barra al punto de partida.
» Recorrido: Los encogimientos en multipower permiten usar más peso sin tener que preocuparse por el equilibrio, algo que facilita la ejecución del ejercicio.
Remo con barra, de pie
Qué trabaja: Deltoides (frontal y medio sobre todo); trapecios secundariamente.
Series + Repeticiones: 1 calentamiento ligero, luego 3 series de trabajo de 8, 8, 10 repeticiones.
» Comienzo: Erguidos, separando los pies a la anchura de los hombros, y utilizando un agarre prono. Rodead la barra con los dedos pulgares para favorecer la seguridad.
» Ejecución: Manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia atrás, tirad de la barra hasta que se acerque a medio palmo de la barbilla. Aguantad esa posición durante un segundo antes de bajar al punto de partida.
» Recorrido: Usando un agarre abierto se impone mayor tensión sobre los hombros y menos sobre los trapecios. El agarre estrecho invierte las tensiones.
Elevación frontal con barra por encima de la cabeza
Qué trabaja: deltoide frontal; trapecio inferior
Series + Repeticiones: 3 series de 10, 12, 12 repeticiones
» Inicio: Erguidos, separando los pies a la anchura de los hombros y sujetando una barra con agarre prono enfrente de los muslos. Rodead la barra con los pulgares. Mantened las rodillas dobladas ligeramente, el pecho erguido y los hombros hacia atrás.
» Ejecución: Manteniendo los brazos estirados, elevad la barra con suavidad hasta dejarla por encima de la cabeza; apretad a tope allí hombros y trapecios y volved luego lentamente al punto de partida.
» Recorrido: Haced este ejercicio inmediatamente después del remo con barra, de pie. La posición final común de las elevaciones frontales es cuando los brazos quedan paralelos al suelo, pero en este ejercicio se sube la barra sobre la cabeza para que también trabajen los trapecios inferiores.
Encogimientos inclinados con mancuernas
Qué trabaja: Trapecios
Series + Repeticiones: 3 series de 10, 12, 15 repeticiones
» Inicio: Acostados boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 35 a 45 grados, apoyando el empeine de los pies contra el piso, sujetad una mancuerna en cada mano utilizando agarre neutro, y manteniendo los brazos estirados.
» Ejecución: Tomad aire y encoged los hombros lo más arriba posible. Apretad un instante los trapecios, y luego bajad las mancuernas lentamente hasta el punto de partida.
» Recorrido: Aislar los trapecios en esta posición prona, significa que no pueden ayudarles otros músculos, dejando así la acción básicamente a los trapecios medios.
Elevaciones sentado para deltoides posterior
Qué trabaja: Deltoide posterior
Series + Repeticiones: 3 series de 10, 10, 12 repeticiones
» Inicio: Sentados erguidos sobre el extremo de un banco plano, apoyando los pies sobre el piso. Agarrad una mancuerna en cada mano con agarre neutro. Inclinaos al frente lo más posible y sujetad las mancuernas bajo las piernas, manteniendo el pecho erguido, la espalda algo arqueada y la cabeza en posición neutral.
» Ejecución: Sin aprovechar la inercia, subid las mancuernas a los lados formando un amplio arco en el movimiento hasta que los brazos se aproximen al nivel de los hombros. Aguantad la posición final durante un instante, y volved lentamente al punto de partida.
» Recorrido: El movimiento final de este programa, trabaja los deltoides posteriores con absoluta precisión. No te hace falta usar pesos mayores, basta conque te concentres en el estilo estricto para sacar a este ejercicio el máximo partido.
Entrenamiento de Deltoides + Trapecios
| EJERCICIO | SERIES | REPS ^ |
| Press tras nuca en multipower* | 3 | 6,6,8 |
| Press militar con agarre invertido en multipower* | 3 | 10,10,12 |
| Encogimientos en multipower* | 3 | 6,8,10 |
| Remo con barra de pie* | 3 | 8,8,10 |
| —en superserie con+ — | ||
| Elevación frontal con barra | 3 | 10,12,12 |
| Elevación lateral alterna sentado | 3 | 10,10,12 |
| Encogimientos boca abajo en banco | 3 | 10,12,15 |
| Elevaciones posteriores, sentado | 3 | 10,10,12 |
* Haced 1 a 2 series de calentamiento muy ligeras, de 20 repeticiones.
^ Escoged un peso que os permita alcanzar el en las repeticiones prescritas. A medida que os vaya aumentando la fuerza, incrementad el peso utilizado.
+ Haced la superserie sin permitir descanso alguno entre los dos ejercicios prescritos, tomaos un tiempo de reposo al completar los dos.
