Una opción que mucha gente escoge para iniciarse en el fitness y la musculación es comprar una máquina multiestación para hacer ejercicios en casa. Aunque los pesos libres generalmente producen resultados superiores a estas máquinas, tampoco creo que deban desecharse completamente. Cualquier cosa que oponga resistencia al músculo cuando lo contraemos tiene potencial de hipertrofiarlo, y las máquinas pueden dar un extra de seguridad que es interesante para el principiante en los hierros.Rutina máquina multiestación sin soportes
Si tu máquina no tiene soporte (para sentadillas, presses inclinados etc.) puedes hacer:
Lunes: Pecho y espalda
Jalones al pecho 4×10
Flexiones de Brazos
Remo sentado 4×10
Peck deck 4×10
Martes: Abdominales y brazos
Jalón de triceps en polea 4×10
Curl de biceps con cable 4×10
Crunch invertido (abs) 3×15
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho y espalda
Jalones al pecho 3×8
Flexiones de Brazos
Remo sentado 3×8
Peck deck 3×8
Viernes: Abdominales y brazos
Jalón de triceps en polea 3×8
Curl de biceps con cable 3×8
Crunch invertido (abs) 3×12
El Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones. Puede hacerse con el mismo peso (para recuperar) o con un peso un poco más alto si nos sentimos con fuerzas y motivados.
Cada semana intentar añadir un poco de peso o un par de repeticiones más (en el ejercicio no en cada serie) e intentar agregar alguna repetición a las flexiones y a los crunches.
Aunque parezcan pocos ejercicios, lo importante es centrarse en la progresión. Ser capaz de hacer cada vez más repeticiones o añadir un poco más de peso. Haz eso y mejorarás.
Es importante que también trabajes las piernas. Haz 3 series de 20 sentadillas con salto al menos 3-4 veces por semana. Si puedes agarrar algo pesado (saco, mochila con libros o algo) mejor.
Es una rutina bastante básica, pero no está mal para empezar e ir construyendo sobre ella.
Rutina máquina multiestación con soportes
Si tienes una máquina multiestación que incluye un soporte para colocar una barra a distintas alturas se amplían las posibilidades, y podrás incluir presses en tu rutina.
Lunes: Pecho, espalda y hombro
Jalones al pecho 4×10
Press de Banca 4×10
Remo sentado 4×10
Peck deck 4×10
Press Militar 3×10
Martes: Pierna, Abdominales y brazos
Sentadillas 4×12
Jalón de triceps en polea 4×10
Curl de biceps con cable 4×10
Crunch invertido (abs) 3×15
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho, espalda y hombros
Press Militar 3×8
Jalones al pecho 3×8
Press de banca 3×8
Remo sentado 3×8
Peck deck 3×8
Viernes: Piernas, Abdominales y brazos
Sentadillas 3×10
Extensiones de piernas 3×10
Jalón de triceps en polea 3×8
Curl de biceps con cable 3×8
Crunch invertido (abs) 3×12
Al igual que en la anterior, el Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones. Podemos usar dos enfoques: recuperar utilizando el mismo peso si vamos muy forzados del día anterior, o probar con un peso más alto ya que las repeticiones totales son menores.
Intentar añadir cada semana repeticiones o subir un poco el peso. Si vas avanzando en repeticiones, no utilices más de 12 repeticiones por serie, mejor sube peso.
