Hacer ejercicio de forma regular es esencial si quieres mejorar tu forma física, pero las vacaciones, el trabajo o la familia pueden desbaratar los planes del corredor más entregado.Cuando eso ocurra no te desanimes por los entrenamientos que te has perdido, simplemente empieza de nuevo cuando puedas, reduce el ritmo y aumenta los descansos para caminar. Te darás cuenta de que es mucho más fácil recuperar la forma física que crearla.
Aquí te damos unos consejos sobre como afrontar esas primeras carreras sin importar cuánto llevas sin correr.
SI HAS DESCANSADO: Una o dos semanas
EL PRIMER DÍA DE VUELTA:
Corre uno o dos minutos por kilómetro más lento de tu ritmo habitual y la mitad de la distancia de tus recorridos para evitar dolores. Haz más descansos caminando.
SI HAS DESCANSADO: Un mes
EL PRIMER DÍA DE VUELTA:
Lunes corre durante 15’ rotando 15 o 30’’ de carrera/ 30” caminando.
Martes: camina de 30 a 60’.
Miércoles: corre de 15 a 20’ rotando 15’’ de carrera/30’’ andando (los corredores más expertos pueden rotar 1:1).
Jueves: descanso.
Viernes: corre de 20 a 25´, corriendo 20’’ y caminando 40’’ (los más veteranos pueden hacer 1:1).
Sábado: camina 30’.
Domingo: corre de 25 a 30’ rotando 40’’ de carrera/20’’ caminando (los veteranos 90:30).
SI HAS DESCANSADO: 60 días o más
EL PRIMER DÍA DE VUELTA:
Durante la primera semana, sigue el plan anterior, pero corriendo 15” y caminando 45”. Ten en cuenta que el periodo de inactividad es bastante largo y cualquier precipitación en tu vuelta al trote diario te puede conducir irremediablemente a un lesión. Así pues, sé prudente y tómalo con calma.
En la segunda semana un poco más, corre 30’ el martes, jueves y sábado rotando 40” de carrera y 20” caminando (los más veteranos pueden usar 60:30).
En la tercera semana corre 30’ tres veces por semana rotando 25” de carrera/35” caminando (los veteranos 90:30). En la cuarta semana corre 30’ tres veces por semana rotando 30” de carrera/30” caminando (los más expertos dos minutos corriendo/1 minuto caminando).
