Al correr benefíciate de las cuestas
Correr es uno de los ejercicios de cardio por excelencia y si ya lo haces entonces sabes del tremendo potencial para quemar calorías que posee. Para incrementar la intensidad de este ejercicio existen muchas maneras, algunas de las cuales trataremos en este artículo, pero una diferente y muy buena es agregandole cuestas al entrenamiento. Correr en cuestas es de lo más desafiante para tu tren inferior y para aumentar la quema de grasa. Busca cuestas en el lugar que vives que te lleven alrededor de 20 segundos en subir y sube y baja siete u ocho veces durante cada sesión. Luego regresas a correr a tu propio ritmo y por la duración establecida.
En la bicicleta, parada y sentada
Si haces tu cardio en bicicletas fijas, de spinning o en la ruta, una manera de potenciar ese cardio es alternando entre periodos de pedaleo sobre los pedales y periodos sentad@ en el asiento. Por ejemplo puedes hacer intervalos de dos minutos en los que pedaleas parad@ durante ese tiempo y luego repites otros dos minutos sentad@; o bien puedes hacerlo cada minuto, variando las intensidades de ambas, etc. Hay muchas opciones pero en general que hagas el intervalo parad@/sentad@ es una manera de conseguir más de tu bicicleta.
Circuitos en medio de tus salidas
¿Quieres obtener un cuerpo tonificado mientras corres? Entonces podrías salir a correr en tu sesión normal, pero cada 5 a 10 minutos te detienes estés donde estés y haces: 10 flexiones de brazos, 10 sentadillas con saltos, 20 encogimientos abdominales y continuas la marcha. Esta es una excelente manera de combinar un poco de fuerza con tu cardio que además trabajará todo tu cuerpo y no solo tu sistema cardiopulmonar. Otro punto a favor es que aceleras tu metabolismo y sigues quemando calorías horas después de haberte entrenado. Se trata de un entrenamiento similar al que aplican en el ejército, y rinde de maravillas.
Para los nadadores, cambia el estilo
La natación es un ejercicio de cardio completísimo y bastante demandante que involucra a todo tu cuerpo. Realmente tiene el potencial de hacerte quemar muchas calorías y que logres un cuerpo en forma rápidamente. Pero si nadas regularmente una manera de conseguir más es variando los estilos. Así, si nadabas una hora en estilo libre puedes probar alternando entre estilo libre por 10 minutos, pecho por otros 10 minutos y mariposa o espalda por otros 10 minutos, y repetir el ciclo una vez más. Algunos estilos son más demandantes que otros por lo que esta es una buena manera de añadir una especie de intervalos a tus nados.
Soga y fuerza
Hay entre nuestros lectores muchos fanáticos de la soga, y si eres uno de ellos puedes probar añadiendo a tus sesiones ejercicios de fuerza en el medio. El sistema es muy sencillo, saltas la soga por dos o tres minutos e inmediatamente haces 20 flexiones de brazos, 10 sentadillas profundas y 10 estocadas con cada pierna. Apenas lo terminas retomas los saltos en la soga por otros dos a tres minutos y repites el ciclo por el tiempo que dure tu entrenamiento con las soga.
3 tiempos de pedaleo
El fartlek es una forma de entrenamiento en bicicleta originada en Suecia que alterna tres diferentes intensidades en el entrenamiento, básicamente alternas entre una intensidad media, una alta y una baja, y juegas alternando entre ellas. Por ejemplo tomas 3 minutos de intensidad moderada para luego hacer 1 minuto de alta intensidad y luego 2 minutos de intensidad baja repitiendo los ciclos hasta cumplir el tiempo. Luego puedes ir variando haciendo primero intensidad alta, luego moderada y luego baja, o primero intensidad moderada, luego baja y luego alta, en fin, hay muchas alternativas para esta manera de entrenar y la gran ventaja es que quemas buena cantidad de calorías y mejora tu estado físico.
Pliométricos
Si haces alguna forma de entrenamiento por circuitos añadir ejercicios pliométricos puede marcar la diferencia. Sentadillas con saltos, flexiones de brazos con saltos, saltos en caja, utilizar una escalera pliométrica son muchas maneras de añadir estos ejercicios que llevarán tu cuerpo al siguiente nivel. Una opción para añadirlos y maximizar los resultados es cuando haces pesas. Fácilmente puedes convertir ese entrenamiento en un híbrido gana músculo y quema grasas si implementas los ejercicios pliométricos. Es intenso, pero rinde de mil maravillas.
