El estímulo -ejercicio- hace que el músculo trabaje, agota sus depósitos de energía, y produce daños microscópicos en las fibras musculares. Después del ejercicio, el músculo debe rellenar su depósito de combustible y repararse a sí mismo. Suponiendo que el estímulo ha sido de suficiente intensidad, el músculo se adaptará (crecerá) durante el proceso de reparación.
Adaptación y crecimiento muscular
El músculo se adapta al ejercicio, de tal modo que estará mejor equipado y será funcionalmente más efectivo cuando reciba el siguiente estímulo.
Los tres tipos de adaptación que hay son: neurológica (sistema nervioso central), hipertrófica y metabólica.
Adaptación Neurológica
Un incremento en la fuerza muscular es debido a la adaptación neurológica, la cual proporciona un mayor aporte eléctrico muscular. Los impulsos nerviosos circulan más rápidamente y reclutan mayor número de fibras musculares, dando como resultado una contracción muscular más potente.
Adaptación Hipertrófica
El aumento del volumen muscular se debe a la adaptación hipertrófica, que provoca el incremento del área de sección de las fibras musculares individuales. La hipertrofia inducida por el ejercicio afecta a las fibras de contracción rápida tipo II (fuerza) más que a las de contracción lenta tipo I (resistencia). Así, cuando el músculo se hace más grande, se hace también más fuerte.
Adaptación Metabólica
Durante la adaptación metabólica, el perfil bioquímico muscular implica la mayor eficiencia en el aporte de oxígeno y la utilización de energía. Este proceso mejora la resistencia muscular.
Como entrenar para el crecimiento muscular
En un extremo, el entrenamiento de la fuerza induce primariamente adaptaciones neurológicas; en el extremo opuesto, el entrenamiento de resistencia origina cambios metabólicos.
Las adaptaciones hipertróficas se producen por métodos de entrenamiento que se ubican en algún lugar entre los dos extremos.
Si deseas pura fuerza muscular, entrena como un levantador de peso; si prefieres resistencia muscular, hazlo como un corredor de larga distancia. Si tu meta principal es el volumen deberás evitar que tus músculos se adapten por la vía puramente neurológica o por la vía metabólica.
Lo que necesitas es una adaptación hipertrófica, la cual crea músculos más grandes, con más masa, y una estructura enorme.
Para generar una respuesta hipertrófica, el estímulo del ejercicio debe ser intenso. La intensidad es el grado de esfuerzo o el porcentaje de capacidad motora momentánea.
Fallo muscular y crecimiento muscular
En el punto de fallo muscular momentáneo, se requiere el cien por cien de la intensidad de esfuerzo para completar la última repetición. El músculo se sitúa en su límite funcional y debe contraerse en su máxima capacidad para completar la tarea. Realizar una serie hasta el fallo genera una intensidad del cien por cien, y la magnitud de este enorme estímulo da como resultado una adaptación hipertrófica.
Si deseas crecimiento muscular, debes trabajar el músculo hasta el punto de fallo.
Durante el ejercicio, los músculos obtienen la energía de una sustancia denominada adenosín trifosfato (ATP). Esta unidad energética tiene tres fuentes -fosfocreatina, glucógeno y oxígeno- que actúan en una determinada secuencia, como cuando caen en reguero las fichas de dominó.
Al comenzar la primera repetición, la fosfocreatina proporciona la energía. Esta sustancia se almacena en el interior del músculo, dispuesta para la acción, pero su aporte dura tan sólo unos 10 segundos. A partir de este momento, el glucógeno toma el relevo como proveedor de energía. La conversión química del glucógeno libera ácido láctico, como producto de desecho, siendo la hiperproducción de este ácido en el músculo la que provoca el dolor quemante y conduce a la fatiga en dos o tres minutos.
Estas dos primeras fuentes de energía son anaeróbicas, esto es, no requieren oxígeno.
En la realización de una serie hasta el fallo muscular, los músculos fatigados se quejan con el dolor del exceso de ácido. La respiración se hace dificultosa y se acelera para proporcionar la tercera fuente de energía: el oxígeno. El flujo sanguíneo en el interior del músculo aumenta, liberando el imprescindible oxígeno para cubrir su déficit tisular y limpiar el producto de desecho que es el ácido láctico. Este aporte rápido de sangre infla el músculo, como si fuera un balón, causando el fenómeno conocido como hinchazón muscular.
Una serie intensa de repeticiones realizada al punto de fallo muscular es una agresión al músculo. No sólo se vacían sus almacenamientos de energía, sino que también causa daños microscópicos en el seno de sus tejidos. Esta disrupción de fibras musculares origina las denominadas molestias musculares de aparición tardía, el dolor muscular cuya expresión máxima aparece un día o dos después del ejercicio intenso.
Durante la fase de recuperación, los almacenamientos energéticos musculares de glucógeno y fosfocreatina se restablecen a partir de los carbohidratos de la dieta y la creatina. Las fibras musculares dañadas se reparan a través de la síntesis proteica utilizando los aminoácidos que aporta la dieta. Los procesos de reparación regeneran unas fibras musculares más grandes.
La disrupción fibrilar es esencial para que se produzca la hipertrofia muscular. Tarda de cinco a siete días en repararse el daño muscular inducido por el entrenamiento con peso de alta intensidad.
Después de una agresión de gran intensidad a los músculos es muy importante un descanso adecuado si quieres desarrollar aquellas fibras musculares.
Principio de sobrecarga y crecimiento muscular
La teoría del síndrome general de adaptación sugiere que un sistema orgánico se adaptará, con la mejora de su función, cuando se enfrenta a un estrés al que no está habituado.
Este concepto implica que cuando el sistema neuromuscular se sobrecarga, éste se adapta para combatir tal estrés; pero si éste se mantiene sin variación a lo largo del tiempo, la adaptación entrará en una fase de meseta o estancamiento.
El principio de sobrecarga es de suma importancia si deseas que continúe tu crecimiento muscular. Éste es el motivo por el cual el levantamiento de pesos se denomina, apropiadamente, entrenamiento de resistencia progresiva. Una vez que un músculo se ha adaptado para levantar un determinado peso, puedes hacer que trabaje más duro, progresando al siguiente nivel de estímulo, mediante el incremento de la resistencia.
Si no utilizas el efecto de sobrecarga, cesará la adaptación hipertrófica. También ten en cuenta que un número excesivo de series y repeticiones alcanzando el fallo muscular sobrepasará la capacidad de recuperación de tu cuerpo y no se producirá un crecimiento muscular adecuado.
La adaptación a un estímulo de entrenamiento se deteriora dentro de un periodo de dos semanas. Para maximizar la adaptación neuromuscular, la carga deberá incrementarse cada dos o tres semanas.
Ahora que ya conoces por qué los músculos crecen, el siguiente paso es llevar a la práctica en el gimnasio los principios que has aprendido.
