Antes de nada quiero agradecer a Heinz Senior IFBB PRO por ser la persona que me instruyó en este tipo de entrenamiento y me enseñó durante duros entrenamientos esta técnica, alumno directo de la escuela de Mike Mentzer y gran preparador de atletas de competición. ¡Gracias Amigo!
Comenzaremos con la descripción del entrenamiento:
El número de entrenamientos no debe de exceder de 1 a 3 veces por semana. Entre 60 y 90 minutos por entrenamiento.
¿CUANTOS MÚSCULOS SE ENTRENAN POR SESIÓN?
Tradicionalmente se entrenan todos los músculos en cada sesión, pero es un estrés demasiado grande y se pueden entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo el primer día y la parte inferior el segundo día, o bien hacer esta división.
DÍA 1
Pecho + Hombro + tríceps
DÍA 2
Espalda + bíceps + piernas
¿CUÁNTOS EJERCICIOS TIENES QUE HACER POR MÚSCULO?
Se hace 1 ó 2 ejercicios, según nivel intensivos por músculo.
SERIES POR EJERCICIO
2 series de 20 repeticiones, fallo en la repetición 15 y se asiste en 5 repeticiones impoxibles (que el atleta no es capaz de ejecutar y el trainer ayuda, sólo asiste en ese punto de estancamiento para completarlas) estas series son de calentamiento y aproximación a la máxima carga.
Sólo realiza 1 serie por ejercicio efectiva después del calentamiento.
IMPORTANTÍSIMO
Repeticiones:
Las repeticiones de los ejercicios son lentas y concentradas y es muy importante que realices los movimientos correctamente. No hagas impulso, no rebotes, no balancees las pesas.
El ritmo típico de una repetición de HIT es 3-1-4-1:
-3 segundos movimiento positivo
-1 segundo contracción total
-4 segundos movimiento negativo
-1 segundo descanso
Para aumentar la intensidad, entrenamientos siguientes:
Técnicas como súper slow con 10” segundos para completar la parte positiva y 5” segundos para la negativa o descendente de peso cuando llegas al fallo: CON TRIPLE DESCENSO DE PESO, HASTA QUE FALLES Y SACAS PESO HASTA QUE FALLAS ASÍ 3 VECES.
DESCANSO
Descansar es muy importante, ya que las series son muy intensivas, necesitarás de más descanso entre los ejercicios y entre sus sesiones.
SOBREENTRENAMIENTO
Es muy común si no respetas los días de descanso, si entrenas un lunes debes de descansar hasta la próxima sesión que será el jueves o viernes y la siguiente el martes.
-Primera semana calcular los máximos pesos
-Segunda semana hacer efectivo el calculo
-Tercera semana correcciones de ejecución
-Cuarta semana empiezas a hacer esta técnica
