La posición del codo resulta clave para contraer a tope en todos los movimientos de tríceps; la extensión acostado, no es la excepción de la regla. Los codos deben quedarse juntos para enfatizar el trabajo del tríceps y prevenir la implicación de hombros, pectorales y dorsales.
La extensión de tríceps suele hacerse sobre un banco plano con los brazos perpendiculares al piso, y los codos apuntando hacia arriba. Es una posición mecánica sólida, pero no necesariamente la más efectiva. El problema radica en la posición final: codos extendidos sujetando el peso, en el punto de máxima contracción, lo que supone estrés mínimo sobre el tríceps debido a la mecánica de la articulación del codo.
Además, los tríceps también suelen descansar demasiado tiempo.
Aquí, nuestro objetivo es la tensión constante. Hay que modificar entonces el ejercicio llevando los brazos hacia la cabeza para que así trabajen a tope.
Para hacerlo, podemos angular los brazos hacia atrás o usar bancos inclinados o declinados.
Sea cual fuere el banco elegido, los brazos apuntarán hacia la cabeza en ángulo de 30 a 45 grados en relación al pecho. Ese incremento del ángulo de ataque impone al tríceps un estiramiento al inicio del movimiento.
No solo sirve para incorporar un número mayor de fibras musculares, sino también para intensificar la contracción del tríceps, sobre todo al final del movimiento, cuando hace más falta. Cuanto más eches hacia atrás los brazos, más debes sentir el tríceps.
Puedes potenciar el impacto de algunos ejercicios de tríceps aprovechando estos simples consejos.
Ejercicios y claves de mejora:
- Extensión de tríceps acostado
Mueve los brazos hacia la cabeza (30 a 45 grados desde la línea perpendicular a la cabeza).
- Jalones en polea
Mantén la parte interna de los brazos en contacto con el torso, y aprieta a tope arriba.
- Press de banca agarre cerrado
No dejes que los codos se vayan hacia los lados, mantén los firmes y apuntando hacia arriba.
- Extensión sentado con mancuerna
Apunta los codos hacia arriba, intentando que los brazos se acerquen a la cabeza.
- Flexiones en paralelas
Mantén el torso erguido y los codos paralelos: añade peso para potenciar el desarrollo.
