A la hora de planificar tu entrenamiento, es imprescindible que cuentes con una gran variedad de ejercicios. Psicológicamente, evitará que caigas en el aburrimiento y, en el terreno puramente físico, impedirá que te estanques y no progreses. Recuerda: cuantos más ejercicios distintos utilices, mejor.
Principio del "umbral mínimo", o de la "carga eficaz"
Para que un entrenamiento tenga efectos positivos, es decir, para que el cuerpo sufra las adaptaciones fisiológicas adecuadas, es necesario que la intensidad de la carga (el peso) con la que se trabaja supere un nivel de exigencia mínimo llamado umbral. Todo lo que se realice por debajo de dicho umbral, no tiene ningún efecto. Por ejemplo, para aumentar el tono muscular, a un principiante le basta con trabajar al 40% de su fuerza máxima, mientras que un deportista entrenado necesitará hacerlo por encima del 70%.
Principio de la carga progresiva
Indica que el trabajo a realizar se debe elevar gradualmente. Si siempre se entrena al mismo nivel, el cuerpo se acostumbra y ya no mejora; incluso puede empeorar. Cuando se produce la adaptación a las sobrecargas, se debe añadir otras mayores, y así paulatinamente. Los factores para no estancarse son dos: el volumen de entrenamiento (el tiempo semanal que se le dedica) y la intensidad (la dureza con la que se trabaja).
Proponte objetivos realistas
La mayoría de los entrenamientos fracasan ya desde su planteamiento, porque en él se incluyen más sesiones de las que el deportista tiene posibilidad de afrontar. Ten mucho cuidado y no caigas en la trampa del exceso de entusiasmo o lo acabarás pagando al poco tiempo.
Entrenamiento completo
Tu programa debe incluir las tres cualidades físicas básicas: fuerza, cardio, y flexibilidad. La forma en que las combines estará en función de tus objetivos. No olvides que están interrelacionadas y, por tanto, la carencia de una de ellas limitará al resto.
Una técnica correcta
Una de las funciones del entrenador personal es controlar cada repetición de cada serie y de cada ejercicio, para asegurarse de que el deportista ejecuta la técnica correctamente. En tu caso lo tienes más difícil, ya que, obviamente, no te ves desde fuera. Pero tienes una arma de la que los entrenadores no disponen: las sensaciones. Durante toda la trayectoria del ejercicio, debes sentir que tu movimiento es el correcto. El tiempo de ejecución también es importante: sube el peso en dos segundos y bájalo en cuatro.
