Peligros fundamentales en una dieta de volumen

Tras hablaros de las razones por las cuales no subimos de volumen, es hora de hablar de los peligros que acompañan este tipo de dieta:

Aumentar el consumo de alimentos basura para incrementar las calorías

Esta práctica no solo es errónea, sino que conlleva el aumento de grasa en vez de masa magra. Se denominan comidas basura por contener calorías de la peor calidad y por estar cargadas de grasa y azucares. El problema de este tipo de alimentos es que nos sacian durante horas y por esta razón nos saltamos comidas, y saltarnos comidas evita que los aminoacidos lleguen al interior de nuestros músculos.

Además, para proporcionar a los músculos un flujo continuo de aminoácidos se deben realizar pequeñas comidas cada tres horas, que contengan calorías de calidad. Un dieta variada y equilibrada es la clave en la dieta de volumen.

Dejar de hacer comidas

Podemos preparar nuestras comidas una vez a la semana para tenerlas organizadas y poder llevarlas donde queramos. Es indispensable no saltarnos comidas, y si es posible comer fuera.

Aparte de no saltarnos comidas es importante consumir una buena cantidad de agua al día, sobre todo en entre comidas pero evitando que sean en las comidas principales puesto que nos llenarán y nos harán comer menos.

Consumir entre 2 y 3 gramos de proteína por kg de peso corporal por comida para mantener una buena musculatura , y entre 4 o 5 de Carbohidratos, aunque estos dependerán en cada caso o si vemos un incremento de grasa podemos reducirlos.

No tener en consideración las comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento

Esto es muy común ya que pensamos que con seguir una buena dieta y un buen entrenamiento ya esta todo listo. Es muy importante hacer una comida solida una hora antes de proceder al entreno o también podemos tomar un batido. Justo después del entreno sería bueno tomar un suplemento de carbohidratos además de glutamina y aminoácidos ramificados para recuperar más rápido. De nuevo una hora después se debe hacer una comida solida y solo queda descansar y esperar a recuperarnos.

Nota: Se puede incluir un compuesto de oxido nítrico basado en arginina, leucina y creatina para mejorar la recuperación al terminar el entreno.

Evitar consumir frutas para recortar el azúcar

Las fuentes son una excelente fuente de energía para la etapa de volumen y aportan nutrientes apenas presentes en otro muchos alimentos. El mejor momento para consumirlas es en el desayuno y después de entrenar, y la razón es por su mayor grado de absorción en dichos momentos.

Aparte de contener los tan importantes antioxidantes, que protegen al organismo y ralentizan el envejecimiento, también contienen fibra y son carbohidratos simples, muy útiles para recupera el glucógeno perdido tras el entrenamiento. Las mejores frutas para consumir son los plátanos, uvas, melones y piñas.

No tomar la grasa suficiente

Hemos de recordar que la grasa en la segunda fuente de energía del cuerpo, y que las grasas esenciales nos ayudan a regular las hormonas y mejoran las prestaciones del sistema inmunológico y sistema nervioso central, además de reducir los niveles de grasa corporal.

Estas grasas también aumentan los niveles de testosterona y estimulan la hormona del crecimiento.

Las fuentes principales donde obtener estas grasas son el salmón, , el aceite de pescado, los huevos y los frutos secos entre otros.

7 consejos para aumentar tus defensas contra el frío

Te damos siete consejos muy naturales para que entrenes tu inmunidad:

1. Limón tres veces la semana: empieza el desayuno con un zumo de limón en ayunas. Es una fuente de vitamina C y tiene propiedades depurativas y antisépticas que te ayudan a limpiar y mantener alejadas las infecciones respiratorias y digestivas.

2. Dos yogures al día: o una leche fermentada con L casei inmunitas y un yogur natural. Contienen bacterias beneficiosas para el organismo y aumentan tus defensas naturales.

3. Agua fría al terminar la ducha: es bueno acostumbrar a tu cuerpo a los cambios de temperatura,ahora que aún hace calor.

4. Deporte al aire libre todos los días: una hora de deporte suave aumenta tus defensas,despeja las vías respiratorias y elimina toxinas en el sudor.

5. Ajo en tus comidas: el ajo es el antibiótico natural y está lleno de sustancias antisépticas que te ayudan a vencer las infecciones.

6. Frutas y verduras a todas horas: son una fuente de vitaminas y minerales defensores como los betacarotenos, vitamina C y E, selenio y coenzima Q10.

7. Una sauna a la semana. Sudar tiene una doble función: elimina toxinas y refuerza las defensas.

La carne en el culturismo

Piensa un momento. Imagina el físico de un atleta vegetariano; ¿Qué tipo de imagen te viene a la mente? Ahora piensa en un atleta carnívoro. ¿No son distintas las imágenes?

Es muy probable que el físico vegetariano que te imaginas sea más delgado y son menos masa muscular que el del atleta carnívoro (con unas cuantas notables excepciones, como Hill Pearl, Andreas Cahling y Steve Brisbois).

Odiamos tener que reforzar el estereotipo pero mentiríamos si no dijéramos que:

1. Los vegetarianos parecen menos musculares que los no vegetarianos.
2. Muchos culturistas profesionales aseguran que la carne es una fuente vital de proteína en su dieta de entrenamiento.

En algún tiempo podríamos haber dicho que se trataba de un efecto de placebo; algunas personas creían que se ponían mas grandes comiendo carne, y así entrenaban mas duro. ¡PERO YA NO LO VOLVEREMOS A CREER MAS!

Mientras investigábamos sobre la cuestión de la carne y el crecimiento muscular, hemos descubierto los resultados de muchos estudios interesantes que ayudan a explicar la notable diferencia en cuanto a tamaño muscular entre los atletas vegetarianos y los carnívoros. Lo que descubrimos no fue fruto de nuestra imaginación, porque la carne, sobre todo la roja, alimenta al crecimiento muscular.

Alimento auténtico para hormonas auténticas

La investigación inicial sobre la carne y la masa muscular se inició en 1980 a cargo de científicos de Nueva York y Sudáfrica que buscaban factores de riesgo de enfermedad cardiaca entre sus respectivas poblaciones. Se sorprendieron al comprobar cambios en los niveles de hormonas circulantes cuando se modificaron las dietas de los pacientes.

Específicamente, cuando las personas que seguían una dieta normal pasan a una dieta vegetariana con idéntico número de calorías, sus niveles de testosterona en plasma bajaban significativamente, sugiriendo un descenso en la actividad testicular, según los autores.

Tres años después, otro equipo de investigadores observó lo mismo en 30 hombres sanos de mediana edad en un estudio finés-italiano. Seis semanas después de haberse pasado de una dieta carnívora a una dieta vegetariana con idéntico número de calorías, su concentración total de testosterona decayó significativamente.

En 1985, siguiendo la misma línea de investigación, Howie y Schultz estudiaron la concentración hormonal de los Adventistas del Séptimo Día, conocidos por su vegetarianismo estricto. Cuando la compararon con los no vegetarianos, estos tenían un 18% menos de nivel sanguíneo de testosterona.

Hay que tener en cuenta que todo esto suponía buenas noticias para los investigadores porque las bajas concentraciones de testosterona podrían reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. Los niveles elevados de testosterona se asocian son HDL mas bajo o “buen colesterol”. Y no solo es eso, sino que los resultados también sugieren la importancia del vegetarianismo en la prevención de cánceres dependientes de las hormonas sexuales, como los cánceres de próstata y pecho. Las implantaciones espolearon nuevas investigaciones.

Un estudio que investigaba la dieta y los andrógenos del plasma en los vegetales viejos y las mujeres no vegetarianas, algunas con cáncer de pecho, se emprendió con la intención de establecer relaciones entre esas variables. También aquí los niveles fueron significativamente mas elevados en los carnívoros que en los vegetarianos. Sin embargo, solo en los últimos años este asunto ha podido encontrar su puesto en la ciencia deportiva.

La testosterona en los atletas

Interesados en comprobar si los notorios resultados de esta investigación podían traspasarse al mundo de los deportes, los científicos del célebre August Krogh Institute de la Universidad de Copenhague en Dinamarca, investigaron los efectos en la dieta vegetariana sobre los niveles hormonales sobre los atletas.

Para asegurarse de la validez de sus resultados, este equipo de investigadores efectuó un estudio cruzado – se medían los niveles hormonales de cada atleta mientras seguía cada una de las dos dietas–. Además, las dos dietas contenían aproximadamente la misma cantidad de calorías y de principios inmediatos.

Después de seguir seis semanas cada dieta, los atletas pasaron por análisis de sangre en reposo y una hora después de hacer ejercicio. Resultados: los niveles de testosterona eran mucho más bajos cuando los atletas seguían una dieta vegetariana. Y no solo eso, sino que después de una hora de ejercicio, los niveles de testosterona de los atletas eran mas bajos que cuando seguían una dieta vegetariana.

Por supuesto, esto tiene implicaciones fundamentales para los atletas de competición, sobre todo culturistas y atletas de fuerza. Aunque aun no sabemos si este efecto es duradero o únicamente a corto plazo, o si solo cuando el cuerpo sufre de estrés, lo mas importante es que sucede, ya que los culturistas parecen encontrarse dentro de un entorno menos anabólico cuando seguían una dieta vegetariana, incluso aunque controlen el número total de calorías consumidas.

¿Cómo se produce esta disminución de testosterona cuando uno cambia a una dieta vegetariana? Los científicos todavía no lo saben pero aquí hay un par de explicaciones posibles.

1) La fibra y los bloqueos

Uno de los puntos que aparecen en todos los estudios sobre vegetarianos es que estos toman más fibra que los no-vegetarianos. No es una revelación notable ya que, después de todo, cualquiera que consuma una cantidad notable de frutas, cereales y vegetales, va a consumir una buena cantidad de fibra.

El problema está en que la fibra se une a las hormonas esteroides. En otras palabras, la testosterona en circulación sanguínea en una persona que siga una dieta vegetariana puede ser vulnerable; una gran cantidad de fibra soluble circulando en el torrente sanguíneo se une a ella y la deja inútil para afectar el tejido muscular, con la posibilidad de que acabe siendo expulsada sin haber podido utilizarse.

2) Los esteroles

Una segunda posibilidad es que los compuestos químicos de las plantas llamadas esteroles, que son estructuralmente semejantes a la testosterona, pueden bloquear a la testosterona en su camino hacia el receptor. Estos elementos químicos podrían a llegar a tomar el papel de la testosterona, y sin embargo no producir sus mismos efectos que la primera hormona anabólica en del cuerpo.

Esto parece razonable –inicialmente habría mas testosterona libre flotando por allí–, pero a través de un sistema natural de información, la testosterona en circulación terminaría en reducirse ya que el cuerpo siente su exceso en el torrente sanguíneo.

Una tercera posibilidad, ya discutida con anterioridad, implica a sustancias conocidas como estrógenos del entorno o bloqueadores endocrinos. Los vegetarianos que ingieren alimentos contaminados con pesticidas y herbicidas pueden tener en sus cuerpos mas sustancias semejantes a los estrógenos, lo que, en teoría, podría reducir los niveles de testosterona.

Los medios por los que se reducen los niveles de testosterona son aun sujetos de especulación; sin embargo, nos sentimos con suficiente confianza para sugerir que, aparte de la reducción de testosterona, existen otra serie de razones válidas por las que el culturista debe querer tomar una cantidad razonable de carne.

Los factores de la carne

Si haz leído lo suficiente sobre las ayudas ergogénicas, seguramente conoces la creatina y su uso potencial como fuente energética adicional para el trabajo de alta intensidad. La creatina aparece en la carne animal, concediendo la posibilidad de que un culturista que evita totalmente la carne pueda ser incapaz de potenciar sus depósitos de creatina, poniendo en peligro potencialmente su rendimiento anaerobio.

Segundo, una dieta vegetariana estricta suele carecer de vitamina B12, que es imprescindible para el crecimiento muscular. Esto a conducido a varios especialistas en nutrición deportiva a elaborar teorías acerca de que los vegetarianos suelen ser menos musculares que los carnívoros, lo que se alinea perfectamente con los resultados de al menos un estudio que descubrió que las atletas femeninas vegetarianas tenían un porcentaje superior de grasa corporal que las atletas no vegetarianas.

Además, si los vegetarianos no son muy cuidadosos respecto a complementar sus funciones proteicas, podrían conseguir menos potencial para el desarrollo muscular que el equivalente a la proteína que consumen, ya que la biodisponibilidad de la proteína vegetal suele ser un 10% inferior a la de la proteína de la carne.

Finalmente, el contenido excesivo de fibra de las dietas vegetarianas podría reducir mucho la absorción de nutrientes. En otras palabras, la fibra también podría inmiscuirse en el camino de la biodisponibilidad de nutrientes clave para el crecimiento muscular, como los aminoácidos y ciertas vitaminas y minerales. ¿Es que, acaso el vegetarianismo es malo? No, no es eso lo que estamos afirmando.

La perspectiva

Vamos a disponer de todas estas cosas en perspectiva. Sin duda alguna, el vegetarianismo es excelente para la salud general. Los vegetarianos, en conjunto tienen menor presión arterial y niveles de colesterol más bajos que los carnívoros. También tienen un riesgo menor de padecer enfermedades cardiacas y ciertos cánceres y, según numerosos estudios, tienden a vivir más años. Entendemos muy bien todo esto y sentimos una gran reverencia por los beneficios para la salud de una dieta sin carne.

¿Significa todo esto que resulta imposible ser un buen culturista siendo vegetariano? Absolutamente no, sin embargo, parece que las cosas se nos pondrían mucho más difíciles si queremos llevar el culturismo hasta un nivel competitivo.

Nuestro punto a recordar es que los culturistas interesados en potenciar el tamaño muscular y mantener un entorno anabólico (a través de la testosterona) para el tejido muscular, consiguiendo su crecimiento, no deben evitar la carne ya que sería como pegarse un tiro en el propio pie.

Cualquier ejercicio culturista practicado vigorosamente ya permite experimentar beneficios sustanciales de salud asociados con el ejercicio regular (reducción del riesgo cardiaco, etc). Simplemente queremos decir, con una cuantas buenas razones que nos apoyan, que:

1. Posiblemente explicamos mejor porqué los atletas vegetarianos parecen tener menos masa muscular que los atletas carnívoros.

2. Sugerir notablemente que los culturistas notablemente interesados en el aumento de tamaño muscular no se olviden de consumir carne.

En algunas ocasiones existen ayudas didácticas para conseguir la disminución de energía; por ejemplo la “Dieta de los Nutripoints” que se basa en evaluar todo lo que se come dándole una puntuación, los nutripoints, facilitando el diseño de la dieta hipocalórica. Según sus autores (Vaterbedian & Mathews, 1991), los alimentos con una alta densidad de nutrientes y pocas calorías, como frutas o verduras, tienen muchos nutripoints positivos, mientras que el azúcar, alcohol o alimentos muy calóricos pero con baja densidad de nutrientes por unidad de energía tienen muchos nutripoints negativos. Es necesario compensar los nutripoints positivos y los negativos y alcanzar 100 al día.

Ejercicios y rutinas: Entrenamiento de combinación

Este programa de entrenamiento, publicado originalmente por Mike Mahler, nos propone combinar tres sistemas distintos en una misma semana: 5×5, 3×3 y HIT. La variedad puede resultar interesante y desafiante, alejando el aburrimiento. Además existen estudios que sugieren que es beneficioso cambiar las repeticiones con las que se trabaja dentro de una misma semana. Comencemos dando un vistazo a los distintos componentes.

5 x 5

Este archiconocido esquema de repeticiones ha sido utilizado hasta la saciedad para construir físicos fuertes y con una buena cantidad de masa. El volumen total de repeticiones (25) no es muy alto, pero tampoco es bajo y permite buenos pesos. Mahler nos apunta que otros esquemas de series y repeticiones (5×4 o 5×6) pueden funcionar bien y estoy de acuerdo.

En este 5×5 (al contrario de lo que sucede por ejemplo en el 5×5 Bill Starr / Madcow) se usará el mismo peso para todas las series. Las pautas a seguir son las siguientes:

* Empezar con un peso con el que podamos hacer 8 repeticiones (8 RM).
* Hacemos 5 series de 5 repeticiones con 90-120 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 5 series de 5, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 5 series de 5 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.

La primera semana debería ser fácil conseguir las 5×5 con el 8 RM, pero luego se complicará el tema.

Modificación / Sugerencia de Maokoto: En lugar de hacer 5×5, haz 4×6. Te ahorrarás tiempo y el efecto será muy similar. De esta forma el rango de repeticiones tiene más variedad con respecto a las otras partes del programa.

3 x 3

Este esquema de repeticiones ayudará a construir fuerza pura y dura. De forma similar a lo que se hace con el 5×5, seguiremos estas pautas:

* Empezar con un peso con el que podamos hacer 6 repeticiones (6 RM).
* Hacemos 3 series de 3 repeticiones con 120-180 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 3 series de 3, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 3 series de 3 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.

Como puede verse, el tiempo de descanso entre series será mayor para tirar con todas las fuerzas. El bajo volumen de trabajo supondrá un buen cambio de ritmo con respecto al 5×5 (o 4×6) del día anterior.

Entrenamiento de alta intensidad (HIT)

En el entrenamiento HIT tradicional se agarra el peso y se realizan repeticiones hasta llegar al fallo muscular. Esto implica intentar incluso una última repetición cuando sabemos que no vamos a ser capaces de realizarla, esto da lugar la mayoría de las veces a una forma deficiente que dispara el riesgo de lesión.

En el entrenamiento de combinación, se redefine este concepto. Citando a Mike Mahler:

“Necesitamos aplicar la cantidad adecuada de HIT. Desde luego no es algo que deba hacerse más de una vez por semana en la mayoría de la gente, y en lugar de fallar la última repetición de cada ejercicio, pararemos en nuestro límite. En otras palabras, si has completado 5 repeticiones y no estás seguro de si podrás realizar la 6ª, para en la 5ª. Nunca termines una serie con mala forma.”

En definitiva, en este día se trata de ir a por nuestras repeticiones máximas con buena forma. Es el momento para empujar y saber donde están nuestros límites, pero siempre con seguridad y buena técnica.

Además es fundamental realizar un calentamiento antes de enfrentarnos con la serie máxima del día. Calienta de la forma que te venga mejor, pero hazlo. Como sugerencia puedes hacer lo siguiente:

* 1 serie de 5 repes con el 50% del peso que vas a utilizar
* 1 serie de 5 repes con un 75% del peso a utilizar
* 1 serie de 3 repes con el 90% del peso a utilizar
* Serie de trabajo

Elaboración del programa de entrenamiento

El programa de entrenamiento será de 3 días a la semana descansando un día entre entrenamientos y dos al final del ciclo semanal (Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado o Domingo, Martes, Jueves). Cómo los entrenamientos son de cuerpo completo, es justificable meter un día de descanso adicional entre entrenos de vez en cuando, pero no el hacer 2 entrenamientos seguidos.

La disposición será la siguiente:

* El primer día será el entrenamiento de 5×5. Es el día que más energía necesitas y después de 2 días de descanso tus niveles deberían estar más altos.

* El segundo día se entrenará con el esquema 3×3. El menor volumen de repeticiones ayudará a no machacarse mucho tras el día 1, aunque trabajaremos la fuerza de forma más directa.

* Finalmente hacemos el día HIT. El cansancio en este punto ya se habrá acumulado un poco, pero la sesión será más corta al sólo tener que realizar una serie máxima por cada ejercicio. Luego vendrá el merecido descanso.

Rutina de ejemplo para Entrenamiento de combinación

Lunes: 5×5 (o 4×6)

A1: Press militar con barra de pie
A2: Dominadas lastradas o Jalón al pecho

Se sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 1 minuto, hacer una serie de A2, descansar 1 minuto, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.

Sin embargo, no es siempre posible ocupar dos puestos a la vez en un gimnasio. Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 5×5 de este artículo.

B1: Peso muerto con barra
B2: Elevaciones de piernas

Aplicar lo mismo que con A1 y A2, alternando entre B1 y B2.

El emparejamiento entre peso muerto y elevaciones de piernas es ideal ya que las elevaciones ayudan a soltar la columna que queda rígida tras los pesos muertos.

Miércoles: 3×3

A1: Press inclinado con barra
A2: Remo con barra

Se sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 90 seg, hacer una serie de A2, descansar 90 seg, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.

Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 3×3 de este artículo.

B1: Sentadillas
B2: Swing doble con mancuernas o Peso muerto rumano

Alternar de la misma forma que A1 y A2

El press inclinado combina los beneficios del press de banca y el press militar. El remo con barra equilibra el efecto del press con un tirón simétrico.

Las sentadillas, como de costumbre, son profundas. Los swings con mancuernas trabajarán el femoral de forma explosiva, pero si no te sientes cómodo con ellos, utiliza el peso muerto rumano.

Viernes: HIT

* Recuerda realizar un calentamiento antes de hacer cada serie de repeticiones máximas.

Sentadillas 1×8

Peso muerto rumano 1×6

Press con barra en suelo (floor press) o Press con mancuernas 1×6

Remo con barra 1×6

Press militar de pie con mancuernas 1×5

Dominadas lastradas o Jalón al pecho 1×5

Mantener el rango de repeticiones entre 6 y doce. Para ello, se aconseja comenzar con un peso que no te permita más de 6 repeticiones, e intentar mejorar hasta ser capaz de hacer 12. Cuando se consigan las 12 repes, añadir 2-2,5 kg en el entrenamiento siguiente.

En mi opinión esta rutina tiene demasiados ejercicios. El mismo Mahler es consciente de esto, y por eso nos propone esta segunda opción:

Peso muerto 1×6

Press militar con barra de pie 1×6

Remo con barra 1×6

Mucho ojo con forzar repeticiones con mala técnica en el peso muerto. Descansa la barra en el suelo entre repeticiones y reposiciónate.

Puede que haya días que quieras realizar más ejercicios porque te sientas mejor y otros menos. Usa la rutina que más te convenga según el día.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo uso esta rutina?

Realizar el programa 4 semanas seguidas. En la 5ª semana hacer una descarga utilizando el 80% del peso de la semana 4. En la parte de HIT de la semana de descarga, parar un par de repes antes del máximo.

Al volver a retomar el entrenamiento, Mahler recomienda hacer cambios como pasar de 5×5 a 5×6, o de 3×3 a 3×2 y utilizar ejercicios distintos para la parte HIT, lo cual puede estar bien. En mi opinión no sería estrictamente necesario y además recomendaría volver a comenzar con un 90% del peso empleado en la 4ª semana.

¿Donde meto el cardio?

20-30 minutos de cardio en los días que no entrenes. Hacer demasiado podría interferir en la recuperación.

Este entrenamiento ¿es de fuerza o de volumen?

La clave está en la dieta. Si se utilizan calorías a nivel de mantenimiento o más bajas, se ganará fuerza pero no tanto tamaño. Con más comida y buen descanso habrá hipertrofia.

¿Cómo maximizo la recuperación?

Resiste las ganas de añadir más trabajo en la rutina. Realiza una siesta si puedes tras cada entreno (30 minutos). Mike recomienda tomar un batido con 25-35 gramos de proteína y 40-60 gramos de carbohidratos y utilizar enzimas para reducir la inflamación.

Yo en cambio os recomiendo utilizar leche, huevos y fruta para obtener esos nutrientes. Un litro de leche tiene unos 31 gramos de proteína y 45 gramos de carbos, con lo cual se cubren las indicaciones. Si no quieres beber tanta, puedes zamparte 2 latas de atún (aproximadamente 24 gramos de protes) y complementar con frutas y/o pan integral para sacar los carbos. Para reducir la inflamación, comer verdura.

¿Y los biceps y triceps?

Como siempre, con los ejercicios básicos se trabajan estos músculos de manera indirecta. Pero sé que más de uno no prestará atención y querrá meter estos ejercicios. Sería mejor que probaras el programa tal cual, para darle una oportunidad, pero si quieres meter algo puedes hacer:

Lunes:

Curl con barra 2×8
Press francés 2×8

Viernes:

Curl alterno con mancuernas: 3×8
Jalones en polea: 3×8

Algunas cosas que no debemos hacer a la hora de trabajar los abdominales

Los abdominales son la parte del cuerpo más trabajado por todos los que acudimos a entrenar al gimnasio. Constantemente estamos buscando y luchando la manera para conseguir un vientre plano y bien tonificado. En esta búsqueda pueden aparecer algunos obstáculos, ya que son muchos los que son capaces de hacer cualquier tipo de ejercicio y a cualquier precio para conseguir un vientre en prefectas condiciones. Por ello en este post queremos destacar algunas cosas que no debemos hacer cuando entrenamos los abdominales.

Seguro que más de una vez hemos visto en nuestros gimnasios gente realizando sesiones interminables de abdominales en las que unas veces se colgaban boca debajo de las espalderas, o realizaban los abdominales en el banco sirviéndose del rebote que se genera al descender rápidamente. Estos son algunos de los ejemplos de las cosas que no debemos hacer cuando queremos trabajar el abdomen y conseguir un six pack perfecto.

Repeticiones interminables

En primer lugar vamos a tener presente un error habitual que casi todos cometemos, y es pensar que más es mejor, cuando en realidad no es así. A la hora de hacer abdominales debe primar la calidad de los mismos antes que la cantidad de repeticiones que hacemos. La calidad debe pasar por una ejecución correcta en la que incidamos en la parte que queremos trabajar. A la hora de realizar repeticiones sin más tenderemos a no ejecutar bien el ejercicio y hacernos daño o simplemente no servir para nada esa rutina.

Excesiva intervención del psoas y las piernas

Apoyarnos en el psoas es otro error que cometemos la mayoría, al igual que hacer que las piernas intervengan, desviando la tensión a esta parte y no concentrándola en la pared abdominal que es lo que nos interesa. Esto es debido a que realizamos ejercicios en los que el recorrido es muy largo e involucramos a varias partes del cuerpo en ellos. Por ello es necesario que los movimientos abdominales sean lo más concentrados posible para incidir en una parte en concreto y entrenarla como es debido.

Cuidado con los recorridos largos

Siguiendo con el hilo de los ejercicios de recorrido largo debemos tener presente que cuando llevamos a cabo abdominales colgados en los que elevamos todo el tronco forzamos por un lado las piernas y el psoas, y además la espalda puede verse perjudicada, ya que tenderemos a arquearla. Es necesario que este tipo de abdominales los realicemos si tenemos desarrollada la pared abdominal y poseemos un control total de nuestro cuerpo y de los movimientos que vamos a realizar.

Colocación de los brazos

La colocación de los brazos es otro punto a tener en cuenta, y es que normalmente tendemos a ponerlos detrás de la cabeza. En muchos casos esta es la mejor posición, pero siempre y cuando no nos sirvamos de ellas para impulsarnos a la hora de elevar el tronco, ya que podemos forzar la parte cervical y dañarnos a la larga. Para ello un consejo es colocar las manos a los lados de la cabeza, de modo que no forcemos, o por el contrario ponerlas a los lados del tronco o sobre este en posición relajada.

Elevar adecuadamente el tronco

A la hora de elevar el tronco, un fallo que solemos realizar es intentar elevarlo lo máximo posible. En este momento solemos hacer que varias partes entren en acción pasando la pared abdominal a un segundo plano. Por ello no es necesario que a la hora de elevar el tronco lo hagamos de forma completa, sino que simplemente servirá con que notemos la tensión acumulada en la pared abdominal. Unas personas levantarán más y otras menos, pero siempre y cuando ejerzamos esa tensión que será la que nos ayudará a tonificar los músculos de esta parte del cuerpo.

Conocer la fuerza abdominal

Es necesario que seamos muy conscientes de nuestra fuerza abdominal, ya que no todos los ejercicios abdominales son adecuados para todas las personas. Lo que nosotros recomendamos es la realización de sencillos ejercicios en el suelo, evitando complejas máquinas y giros a no ser que seamos expertos y avanzados en el trabajo abdominal. Es importante la concentración y la incidencia en la pared abdominal. Ya sabemos que a veces lo más sencillo es lo mejor y más efectivo.

Previene la diabetes corriendo

Sólo tienes que añadir un día más de carrera a la semana a tus planes de entrenamiento

Varios estudios han demostrado que cuanto más ejercicio hagas menor posiblidad tendrás de desarrollar diabetes. Los hombes que hacen al menos cinco veces por semana algún tipo de ejercicio tienen un riesgo notablemente inferior de volverse diabéticos que los que lo hacen sólo un día a la semana. En ese mismo estudio se descubrió que incluso había diferencia entre los que corrían 4 veces respecto a los que lo hacían 5, a favor de estos últimos.

Crea tu propia rutina de ejercicios

Los entrenadores tienen una palabra para referirse a los tíos que diseñan sus propias rutinas de entrenamiento. En realidad son varias palabras: "débil", "lesionado", "flacucho", "barrigón" y, la peor de todas, "flacucho barrigón". Pero si eres honesto contigo mismo y sigues a rajatabla las siguientes cinco reglas de oro para diseñar un programa personal, podrás salirte airoso de esta prueba. Ahí van los cinco secretos mejor guardados por los entrenadores personales.

1) ¿Qué ejercicios debo incluir?

Las mejores rutinas se componen de ejercicios básicos que involucran varios grupos musculares: sentadillas, peso muerto, press de banca y de hombros, dominadas y remo.

Sentadillas (1 o 2 veces por semana)

Incluye sentadillas en jaula, sentadillas frontales con barra y todas las variaciones con mancuernas.

Peso muerto (1 o 2 veces por semana)

Incluye el peso muerto tradicional con barra (con los brazos por fuera de las piernas), el peso muerto estilo sumo (pies separados, brazos por dentro de las piernas) y el peso muerto con piernas rectas, y más variaciones de las que uno podría hacer en toda su vida.

Ejercicios a una pierna (2 o 3 veces por semana)

Incluye zancadas, subidas a banco, sentadillas a una pierna y peso muerto con el peso corporal, una barra, mancuernas o pesas rusas

Tracción horizontal (2 o 3 veces por semana)

Horizontal se refiere a la dirección del movimiento cuando estás de pie. Es decir, si estás haciendo remo con cable sentado o remo inclinado con mancuernas, igualmente se considera tracción horizontal. Esta categoría también incluye los ejercicios de tracción a la cara y el remo invertido.

Empuje horizontal (2 por semana)

Ejemplos de estos ejercicios son las flexiones de suelo clásicas, el press de banca con barra o con mancuernas, los fondos y las variaciones de todos ellos.

Tracción vertical (1 o 2 veces por semana)

Incluye todo tipo de dominadas (con las palmas hacia el frente o hacia el cuerpo) y dorsal en polea.

Empuje vertical (1 o 2 veces por semana)

Incluye todas las variaciones del press de hombros.

2) ¿Por cuál empiezo?

El pr imer ejercicio de cada entrenamiento debe ser el que requiera más esfuerzo. Si tu objetivo es ganar fuerza en general, empieza una sesión con sentadillas y la siguiente con peso muerto, y procura que entre ambas transcurra el mayor tiempo posible. Es decir: si haces sentadillas el lunes, haz peso muerto el viernes. El miércoles puedes empezar con un ejercicio del tren superior. Si tu principal objetivo es ganar masa muscular de cintura para arriba, haz lo contrario y empieza las sesiones del lunes y del viernes con ejercicios para el tren superior.

3) ¿Cuántas series/repeticiones hago?

A la mayoría nos va bien alternar cargas elevadas (para ganar fuerza), cargas intermedias (para ganar volumen) y cargas pequeñas (para ganar resistencia muscular). Esto exige combinar series con un número de repeticiones bajo (3 a 6), medio (7 a 10) y alto (11 a 15).

El número de series debe ser inversamente proporcional al número de repeticiones por serie. Si haces muchas repeticiones (pongamos 15), posiblemente te baste con 1 o 2 series. Para 8 repeticiones te vale con 3 o 4 series. Y si haces 3 o 4 repeticiones por serie, lo mejor es que hagas 5 o 6 series.

4) ¿Cómo progresaré?

Esto, naturalmente, depende de cuál sea tu principal objetivo:

Fuerza

El progreso se mide por el número de discos que puedes cargar en la barra, de manera que tu objetivo debe ser aumentar cada semana el peso que utilizas para los principales ejercicios. Pongamos que haces 5 series de 3 repeticiones de sentadillas frontales. La primera semana cargas 60 kg para las series cuarta y quinta. La segunda semana puedes intentar hacerlas con 70 kg.

Puedes continuar así unas cuantas semanas, pero al final llegarás a un punto en que la ganancia de fuerza será menor que los discos que puedas añadir a la barra. Para coger más peso tendrás que reducir el número de repeticiones. Es decir, en lugar de 5 series de 3, puedes hacer 3 series de 3 y 2 series de 2.

Masa muscular

Los músculos crecen porque los obligas a trabajar más. Para eso tienes que añadir una o dos repeticiones más a cada serie o bien añadir una serie más a cada ejercicio.Supongamos que estás haciendo press inclinado con barra. Empiezas con 4 series de 6 repeticiones. A lo largo de las primeras semanas deberías experimentar un incremento constante de tu fuerza por el simple hecho de ir añadiendo más peso a la barra. Cuando notes que este incremento de fuerza se estanca, intenta añadir una o dos repeticiones (es decir, haz 7 u 8 repeticiones) con el mismo peso en las 2 últimas series.

5) ¿Qué hago para no aburrirme?

Si no introduces algunos cambios cada 4-6 semanas, las sesiones de entrenamiento acabarán haciéndose monótonas (puede que incluso contraproducentes). Te proponemos dos maneras de evitar el tedio:

1. Cambia los ejercicios de cada categoría (por ejemplo, haz las dominadas con las palmas hacia el cuerpo en lugar de con las palmas hacia fuera).
2. Cambia el orden. Si has venido haciendo 3 series de 10 repeticiones del último ejercicio de la rutina, prueba a ponerlo el primero y además haz 5 series de 3 repeticiones con más peso.

Con independencia de la estrategia que elijas, te recomiendo encarecidamente que descanses una semana entera cada vez que cambies de plan de entrenamiento. No hace falta que te tomes la semana libre; simplemente baja la intensidad (menos series, menos peso). Este descanso posiblemente te ayude a seguir progresando, y es especialmente importante si te sientes flojo y agotado.

Una última cosa: la única forma de averiguar qué es lo que mejor te funciona es ir al gimnasio, machacarte y ver qué pasa. Hasta entonces, los planes mejor diseñados no pasan de ser papelitos que llevas en la bolsa de deporte.

Correr: Precauciones a la hora de hacer series

Para los corredores hacer series es vital, es un método de entrenamiento que permite mejorar la velocidad de carrera. El entrenamiento de series se realiza a una mayor intensidad que cuando hacemos carrera continua o rodajes, por lo que se requiere de una buena preparación para evitar lesiones y estar en condiciones óptimas, de ahí que tengamos que tener en cuenta algunas precauciones a la hora de hacer series.

Antes de entrenar series hay que hacer un buen calentamiento. No bastará con 5 minutos de trote y algún estiramiento, sino que alargaremos la carrera de calentamiento a 15-20 minutos a ritmo bajo acabando con algún cambio de ritmo o progresión. Después, la movilidad articular y trabajo de ejercicios de carrera como skipping o zancada también son importantes, ya que haremos algo de estiramientos dinámicos que luego se van a exigir en las series.

En las series, la fuerza solicitada a los músculos es mayor de lo normal, por eso tienen que estar bien preparados, no estando de más hacer algún ejercicio de fuerza con poca carga antes de las series: sentadillas, zancadas laterales o frontales, salto vertical. También por esta razón el trabajo de gimnasio es tan importante. No basta con correr, los músculos deben estar bien tonificados para soportar el entrenamiento de series.

Entre serie y serie es preferible tener una recuperación activa para facilitar el retorno venoso y así mejorar la recuperación. Tan solo con andar de un lado para otro o hacer algún ejercicio de estiramiento a baja intensidad facilitará que la sangre vaya saliendo del músculo congestionado.

En personas con problemas cardíacos, diabetes u obesidad el entrenamiento de series está desaconsejado por su alta intensidad y el estrés que genera a nivel metabólico, cardiovascular y muscular.

Que ejercicios de cardio hago

Desde la aparición de los intervalos como forma de ejercicio aeróbico todos en el mundo del fitness hemos quedado asombrados por los números y la diferencia con el cardio tradicional largo y lento. Básicamente y puesto de manera simple el cardio por intervalos quema por lejos mucha más grasa corporal y encima de todo nos ayuda a conservar y hasta desarrollar tejido muscular. Ahora bien, ¿esto significa que el cardio “antiguo” es obsoleto? Nada más lejos de la realidad…

Por ejemplo, si tienes 70 años o más sería estúpido decirte que hagas intervalos. De nuevo, si tienes 20 años y nunca en tu joven vida hiciste ejercicio sería estúpido que hagas intervalos. Ambos métodos sirven a diferentes propósitos y siempre deben tenerse en cuenta las características y necesidades individuales de quien va a hacer el ejercicio. En realidad el propósito es el mismo y ambos sirven para mejorar nuestro estado cardiovascular y ambos se valen de la grasa como combustible (aunque lo hacen de manera muy diferente).

El cardio tradicional es ideal si estás fuera de forma, eres principiante o estás comenzando un programa para bajar de peso. Por el contrario, el cardio por intervalos es excelente para personas que tienen un buen acondicionamiento físico, no tienen problemas en las articulaciones y no tienen problemas con sesiones de entrenamiento intensas, incómodas y dolorosas. Repetimos, el cardio que elijas dependerá de tus necesidades y características individuales, y tu y solo tu deberás decidir con tu sano juicio cuál de las dos herramientas te es más útil basado en tu estado físico, edad y objetivos.

Pero incluso si estás tremendamente entrenada puede que debas decidir cuál cardio hacer. Por ejemplo, si realizas un entrenamiento de resistencia metabólica con rutinas de cuerpo entero tres veces a la semana, hacer solo una sesión de intervalos sería ponerte en el umbral del sobreentrenamiento y arruinar tu programa. En este caso salir a andar en bici una hora, correr 8, 9, 10 kilómetros, nadar tranquila durante 45 minutos, todas opciones de cardio tradicional, suenan como opciones más viables.

Luego está el volumen de entrenamiento, y aquí también el cardio que elijas dependerá de muchos factores. Si estás ejercitándote para bajar de peso tal vez cuatro, cinco y hasta seis sesiones de cardio tradicional pueden hacerse sin problemas. Pero para una persona que hace pesas y cuyo objetivo es ganar masa muscular tanto cardio puede ser perjudicial y tal vez solo dos o tres sesiones a la semana sea todo lo que haga falta.

Conclusiones

Creemos firmemente que tanto los intervalos como el cardio tradicional son efectivos, cualquier forma de ejercicio lo es. Puede que al principio los números del cardio por intervalos suenen atractivos, pero si no eres capaz de hacer dos sprints entonces esa no es tu forma de entrenar, o al menos no lo es de momento. Queremos que pienses primero en los ejercicios aeróbicos como parte esencial de cualquier programa o rutina de ejercicios que sigas, y luego en ambas formas de cardio como herramientas o recursos de tu repertorio de ejercicios.

Juzga tus ejercicios por los números que te devuelven, pero también hazlo en base a lo que quieres lograr, tus gustos y características únicas e individuales, y los objetivos que estás persiguiendo. Si solo puedes caminar una hora, pues camina una hora; si te gusta correr o nadar hazlo, y si prefieres entrenar de manera súper intensa entonces haz intervalos. Cardio hay que hacer…

La dieta para deportistas vegetarianos

Aquí tienes un ejemplo del menú de 1 día con unas 2.500 calorías, pensado para deportistas lacto-vegetarianos que te permite tener energía y alimentar tus músculos sin carencias nutricionales

Desayuno
* Un vaso de zumo de naranja natural
* Un yogur desnatado natural
* Medio cuenco (60g) de muesli con frutas secas, pasas y frutos secos
* Té verde

Almuerzo
* Dos manzanas
* Un vaso de leche desnatada o leche de soja

Comida
* Una ensalada de lechuga con maíz y pasas
* Un plato de lentejas con arroz y verduras (patatas, zanahorias, tomate, pimiento)
* Dos kiwis

Merienda
* Dos plátanos
* Un yogur de soja con frutos del bosque

Cena
* Un plato de puré de calabacín
* Ensalada de pasta con cebolla, tomate y queso mozarella aliñada con aceite de oliva
* Un racimo pequeño de uvas.

Suplementación para las mujeres poderosas

En un pasado no muy distante la preocupación de las mujeres era solo con la balanza, estar delgada ya era suficiente pero desde que se inició el siglo XXI los patrones cambiaron y hoy desean tener un físico más fuerte y definido; las chicas en general quieren aumentar sus muslos, glúteos y no incrementar mucho su región superior dejando el abdomen levemente definido y aunque parezca fácil decirlo no siempre se consigue este resultado sin la determinación en el entrenamiento asociado con una dieta con algunas peculiaridades.

Consejos nutricionales para mujeres poderosas

* Añadir proteínas distribuidas adecuadamente entre todas las comidas diarias donde la pechuga de pollo, pescados magros, carne bovina magra, huevos, mix proteicos, y la caseína no pueden faltar y es el item más dicicilmente cumplido por la poca variedad de alimentos proteicos que la alimentación usual ofrece; Un consejo es utilizar huevos en la primera comida; carnes en el almuerzo y cena; y complementar los demás horarios con proteínas de absorción lenta en la forma de suplementos como la caseína o mix proteicos.
* Distribuir correctamente los carbohidratos de bajo/medio índice glicémico a lo largo del día en donde la patata dulce, el ñame, arroz integral, macarrón integral o incluir el pan integral ayudan al ingerirlos en mayor cantidad solo al despertarse y luego antes e inmediatamente tras el entrenamiento; en los demás horarios si no se realiza alguna actividad física que proporcione mayor gasto energético la ingesta de carbohidratos deberá ser bien controlada, por ejemplo podemos citar alguien que trabaje sentado después del almuerzo, entonces esa persona no debería ingerir grandes cantidades de arroz, judía, patatas, macarrón y otros alimentos fuente de carbohidratos en ese horario visto que su gasto energético será bajo en las horas posteriores a esa comida.
* No dejar pasar la ingesta de grasas “especiales” provenientes por ejemplo del aceite de oliva, aguacates, oleaginosas, linaza, salmón, aceite de coco, además del soporte adecuado de vitaminas, sales minerales y fibras; muchas personas aún poseen ese miedo de ingerir grasas pero la importancia de este nutriente en la composición de un programa alimenticio es esencial.

La suplementación para mujeres

En cuanto a la suplementación natural debemos resaltar que el factor determinante no será el sexo, pero sí la intensidad del ejercicio; resaltamos esto porque muchas veces escuchamos que un hombre con un entrenamiento “leviano” debería suplementarse mejor que una mujer con un entrenamiento “fuerte” solo por el hecho de él ser hombre; pero dentro del gimnasio visando grandes objetivos, no existe el sexo débil.

Ahora, debemos considerar la diferencia entre las intensidades en los entrenamientos para la región inferior y superior; normalmente, los entrenamientos para la región inferior son más intensos necesitando obviamente de una suplementación proporcional y para el trabajo con mujeres los mismos suplementos que usaríamos con hombres vinculados en un entrenamiento serio incluyen el Whey protein, BCAA'S, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, y un complejo de almidón modificado como el Waxy Maize que es absorbido hacia el torrente sanguíneo a la velocidad de la luz mientras se produce la digestión en el estómago; la cuestión es adecuarlos de acuerdo con la intensidad del entrenamiento

Antes del entrenamiento:

* El Whey Protein Hidrolisado por su absorción ultra-rápida
* El Waxy Maize presenta grandes resultados por su absorción rápida y suministrando constantemente energía durante el ejercicio sin presentar hipoglicemia de rebote.
* Los BCAA's son aminoácidos más utilizados como fuente de energía durante el ejercicios, presentándose como anti-catabólicos en ese momento.
* La Beta-Alanina es insuperable para mejorar el rendimiento en el entrenamiento porque retarda la caída de los niveles de pH sanguíneo y es muy poderosa para hacer por ejemplo sentadillas o algun ejercicio fuerte de la zona inferior.
* La Glutamina es el aminoácido más abundante en el plasma sanguíneo y como presenta caída en sus niveles en un entrenamiento más intenso es más que necesario para prevenir algunos problemas posteriores.

Después del entrenamiento:

* El Whey Protein Aislado es una de las más interesantes por sus resultados ya que posee una absorción un poco más lenta en ese momento; inclusive algunas veces se incluye caseína en ese batido de post-entrenamiento que es indispensable.
* De nuevo el Waxy Maize auxilia en la absorción de todos los demás compuestos además de reponer el glucógeno (reserva de carbohidratos).
* Los BCAA's y la Glutamina poseen función anti-catabólica en ese momento debido a ser aminoácidos muy reclutados durante el entrenamiento.
* La Creatina muy temida por varias mujeres, cuando está presente en una dieta adecuada en carbohidratos no presenta problemas relacionadas a la retención hídrica.
* La Vitamina C complementa el batido por su acción antioxidante.

La mujer que realizan un entrenamiento con más pequeña intensidad para la región superior podría beneficiarse reduciendo las cantidades ingeridas de los suplementos listados arriba o usar solo BCAA's antes del entrenamiento y Whey Protein Aislado, Waxy Maize y Creatina en el post-entrenamiento.

Acordando que no existen reglas, todo dependerá de la intensidad del entrenamiento; inclusive en entrenamientos realmente intensos la introducción de cafeína (respetando la tolerancia individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribosa entre otros suplementos podrían ser utilizados, pero para ello deberíamos considerar además de la intensidad del entrenamiento, la disponibilidad financiera que siempre es rentable cuando una mujer ve los resultados no solo en la playa o en el parque, también en su actividad laboral donde todos abren los caminos para la reina.

Al realizar alguna actividad aeróbica en otro horario del día por la mañana, una sugerencia sería la utilización solo de BCAA's y Glutamina inmediatamente antes e inmediatamente después del ejercicio; con esta suplementación conseguimos reducir la quiebra de proteínas musculares proporcionada por el ejercicio aeróbico, pero manteniendo la utilización de grasa corporal como fuente de energía y este consejo utilizado en el entrenamientos con pesas tiene también gran validez para mujeres que solo desean mantener su masa magra mientras reducen el tenor de grasa corporal.

Un poco de cafeína antes de la actividad aeróbica también podrá ayudar tanto en mayor utilización de grasa corporal como fuente de energía como un mayor estímulo para el rendimiento en la actividad.

Como hacer un Press de Banca con Mancuerda

Este ejercicio sirve para fortalecer pecho, hombros y triceps.

Preparación Press de Banca con Mancuerda

Recuéstate en una banca plana con una mancuerna en cada mano y el peso descansando a los costados, sobre el pecho. Tus palmas deben estar hacia el frente, con tus pies planos en el piso.

Ejecución Press de Banca con Mancuerda

Presiona las mancuernas hacia arriba, sobre tu pecho, hasta que tus brazos y lo codos queden totalmente extendidos. Evita rotar los pesos o hacer que se toquen en la parte de arriba; tus palmas deben permanecer viendo hacia el frente a través de todo el ejercicio. Ahora baja las mancuernas al costado de tu pecho y repite.

Consejos básicos Press de Banca con Mancuerda

Tus pies deben permanecer planos en el piso. Tu cuerpo plano en la banca en todo momento. Sobre arquear para ayudar a la presión de las mancuernas hacia arriba pondrá un estrés innecesario en tu espalda baja y columna, incrementando el riego de lesiones.

Tomar batidos Whey Protein para alterar la expresión genética

Esta demostrado cientificamente en estudios que suplementarse con batidos Whey Protein antes y después del entrenamiento ayuda al aumento en el organismo de la proteína quinasa-2-ciclina-dependiente (Cdk2) mRNA, un marcador de activación de las células satélite.

Las células satélites son células troncales de los músculos bebes, las cuales se encuentran a la espera de ser activadas para fundirse con los músculos y así favorecer el desarrollo de la masa muscular.

Por eso consumir proteína del tipo Whey pre y post entrenamiento puede aumentar las ganancias de fuerza y volumen, mediado principalmente por mejores activaciones de las células satélite, que al parecer, en dosis de 15g de proteína del suero de la leche ya son suficientes para que sean efectivas.

Probad a tomar un batido antes y después de la rutina para maxificar resultados.

Correr: cómo entrenar con frío

No dejes que las bajas temperaturas estropeen tu entrenamiento

A más de un corredor le pasa que con el crudo invierno prácticamente no corre más que los días de más calor y poco más. A veces cuesta motivarse cuando el cielo se ve gris en vez de azul y hay que salir con chaqueta en vez de manga corta. Lo sabemos por experiencia, ¿quiéres saber cómo triunfamos sobre el invierno?

· Planifica tu recorrido

Ten siempre un par de opciones alternativas si el tiempo es muy malo: a dos paradas de autobús puedes tener un parque con el que no sueles contar, el parking del centro comercial te puede servir para unos cambios de ritmo o incluso puedes apuntarte a un centro deportivo sólo para correr en la cinta, estirar y hacer un trabajo ligero de musculación.

· Aprovéchate de "Lorenzo"

El sol calienta más a mediodía. Cambia tu rutina para salir una hora a trotar cerca de tu lugar de trabajo y llévate un "tupper" para comer en poco tiempo. En total usarás el mismo rato que si salieras al restaurante.

· Arriba, arriba

Las cuestas te permiten ganar potencia y como no puedes ir muy rápido en ellas no te enfriarás por muy malo que sea el día. Calienta y luego ataca la cuesta, subiendo fuerte unos 10 segundos, baja caminando y sube de nuevo, ahora 15 segundos, camina despacio para bajar y repite, aumentando 5 segundos cada subida. Haz 6 u 8 cuestas y estira muy bien al acabar.

· Velocidad ante todo

El trabajo de calidad te permite aprovechar el poco tiempo que tienes. Calienta diez minutos trotando y haz variaciones de ritmo: cada minuto ve 20" más rápido que tu ritmo de rodaje y 40" más suave. Repite la secuencia 10 ó 15 veces, haciendo las últimas más rápidas que las primeras. Acaba con cinco minutos de trote suave.

Abusa de la fruta lo que quieras

Siempre hemos escuchado la frase de que "la fruta es tan saludable que puede ingerirse prácticamente sin límite". Pero, en realidad, cuáles son las bondades de este alimento. ¿Y sus propiedades, en concreto? Veámoslo

Dicen que la fruta es el alimento de los dioses, y en algunas mitologías antiguas, se le atribuían incluso propiedades mágicas. La fruta es, desde la Antiguedad, un elemento que aparecía constantemente en los lugares de culto o en las obras de arte.

El principal activo de la fruta son los minerales y las vitaminas, especialmente la vitamina C. En cuanto a los minerales, el hierro es el componente que se destaca especialmente al ser muy importante en caso de anemia, ya que ayuda, y en muy buena medida, a que el nivel de la hemoglobina mejore.

Las frutas también proporcionan fibra, que es un componente que el aparato digestivo no puede asimilar, pero que en acambio es indispensable para eliminar lso residuos alimentarios que nuestro cuerpo crea, además de reducir el riesgo de colesterol, ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre, y de prevenir el cáncer de colon.

Otra de las "virtudes" de la fruta es que contienen una importante cantidad de sales de potasio y magnesio, mucha agua e hidratos de carbono simples (fructosa, sacarosa y glucosa). También hallamos en la fruta fitoquímicos. Los fitoquímicos, como la pectina en el caso de la manzana, o el resveratrol, en la uva, son un elemento esencial en el retardo del envejecimiento y sus enfermedades asociadas.

El entrenamiento en bosu o fitball no activa el core más que el entrenamiento con pesas tradicional

En los últimos años hemos visto como han surgido nuevas metodologías de trabajo en el entrenamiento y la preparación física, como el entrenamiento funcional.

Muchos entrenados realizan ejercicios en superficies inestables como pelotas suizas (fitball) o BOSU (both-sides-up) para aumentar la activación de la zona abodminal o como se conoce comúnmente el core.

Los músculos del core o del tronco sirven de soporte para la columna vertebral. Esto es importante ya que la zona media supone el nexo de unión entre el tren superior e inferior y por tanto es determinante para una correcta postura y efectividad en los movimientos.

A pesar de posibles e interesantes usos que podemos conseguir con estas plataformas inestables como el BOSU, bien es cierto que también se utilizan de forma incorrecta para conseguir determinados objetivos. Es el caso de trabajar con pesas y la inestabilidad del BOSU para conseguir una mayor activación de los músculos del tronco.

Se han llevado a cabo estudios al respecto, como el realizado por el grupo de investigación de Willardson (2009) en La universidad de Illinois, en el que se pudo observar que la realización de sentadillas, pesos muertos, press de hombro y curl de biceps en BOSU no era más efectivo a la hora de activar la musculatura del tronco que realizar esos ejercicios en el suelo de forma tradicional.

Esto ocurre así porque con el entrenamiento de peso libre tradicional se produce una necesaria contracción de los músculos del tronco con el fin de proporcionar estabilidad al cuerpo.

Esta capacidad para mantener mantener una contracción máxima de los músculos del core disminuye cuando se realizan los ejercicios en superficies inestables. En el estudio mencionado (Willardson, 2009) no demostró ningún beneficio adicional por la utilización de este material inestable (BOSU).

Consejo

Recomiendan por tanto que los entrenadores y preparadores físicos deberían saber que los ejercicios examinados en el estudio pueden realizarse de pie en el suelo de forma tradicional sin perder los beneficios del trabajo de la musculatura del core que intervendrá para proporcionar estabilidad.

Esta conclusión es interesante ya que en algunos casos se introduce un gran volumen de este tipo de trabajo en inestabilidad por pensar que obtendremos mayores beneficios cuando no es así. Además, es una metodología de trabajo con una mayor incidencia de lesiones debido al desequilibrio que producen, sobre todo si los individuos que lo practican no tienen experiencia.

No se habla de eliminar este tipo de materiales de nuestros entrenamientos. Al contrario, pueden resultar increíblemente útiles para la consecución de ciertos objetivos como el trabajo de propiocepción o rehabilitación de lesiones.

Ejercicios y rutinas: Levanta rápido, ponte grande

Los fisiólogos musculares han descubierto una importante ley sobre el reclutamiento de unidades motoras: cuanto más rápido es el ritmo, mayor reclutamiento de unidades motoras que se produce. Esto es importante porque cuantas más unidades motoras reclutes mayores serán las ganancias de fuerza y musculo que lograrás.

Nuestro sistema nervioso está diseñado para reclutar unidades motoras necesarias. En otras palabras, las tareas de baja actividad (como caminar por tu sala de estar) son esfuerzos pequeños para inducir el crecimiento muscular. ¿Por qué? Simple; caminar requiere de un bajo reclutamiento de unidades motoras.

Por el contrario, saltar y correr reclutan una mayor cantidad de unidades motoras que permiten un considerable crecimiento muscular. ¿Cuál es la principal diferencia entre caminar y saltar? La velocidad de la acción muscular. La prueba es clara, compara la musculatura de un velocista de 100m con la de un estilista de pelo (es decir alguien que permanece de pie y camina durante todo el día).

Los beneficios de un entrenamiento rápido son:

1.- Mejora del umbral de reclutamiento.

El umbral de reclutamiento de unidades motoras se produce con tempos súper rápidos ya que mejoran el reclutamiento de las unidades que tienen mayor potencial para crecer. Me refiero a las fibras que se fatigan más rápido (FF), unidades rápidas que poseen fibras del tipo IIB. Estas unidades motoras son capaces de inducir una enorme cantidad de aumentos de fuerza e hipertrofia.

2.- Mejora de la tasa de codificación.

También se mejora con un entrenamiento rápido. Esto se relaciona con un cambio en la frecuencia de descarga de las unidades motoras con tempos más rápidos. En otras palabras, aumenta la tasa de disparos con los aumentos en la velocidad (potencia) de ejecución.

3.- Mejora la sincronización de las unidades motoras.

El último elemento científico mejorado con un "entrenamiento rápido" es la sincronización de las unidades motoras. A medida que aumenta la frecuencia de las sesiones de entrenamiento rápido, las unidades motoras comienzas a mejorar su activación máxima durante esfuerzos voluntarios. Esto conduce a una mayor fuerza y mayor eficiencia neuromuscular.

Las tres variables mencionadas (reclutamiento, tasa de codificación y sincronización) trabajan en equipo para mejorar la coordinación intramuscular. ¡Pero aún no he acabado! Unas pocas ventajas más de realizar un "entrenamiento rápido" son:

4.- Mejora de la coordinación intermuscular

Cuando aplicas un esfuerzo máximo a una carga (intento de levantar lo más rápido posible), estas mejorando la capacidad de tu cuerpo para activar al máximo varios grupos musculares diferentes de manera simultánea. Este esfuerzo coordinado mejora la coordinación intermuscular que, a su vez, mejora los niveles de fuerza.

5.- Alteración de las características de la fibra muscular.

Con una ejecución coherente de los "entrenamiento rápidos" (y su velocidad), el músculo y el sistema nervioso se adaptarán mediante la conversión de fibras de contracción lenta (Tipo I) en fibras de contracción rápida (Tipo II A y Tipo II B).

El eslabón perdido

No puedo recordar todos los consejos engañosos que han sido publicados por las revistas (revistas culturistas y de entrenamiento), pero uno de los mayores errores es el del "entrenamiento lento". No se porque en la mente de las personas que entrenan esta la idea de que deben levantar una carga de manera lenta (poco a poco); tal vez sea porque es más fácil levantarla de ese modo, o bien porque así se pueden "sentir" los músculos que trabajan. De cualquier manera todo eso es basura que conduce a resultados inferiores.

Si quieres fuerza y volumen es mejor que aprendas a levantar de manera rápida. ¿Cómo de rápido? Tan rápido como te sea posible sin que comprometas tu técnica.

Cosas con las que no contaba

La primera característica de un "entrenamiento rápido concéntrico" es que casi con total seguridad usted notará una falta "relativa" de fatiga. En otras palabras, usted debe sentirse sobrecargado al final de sus entrenamiento, pero no fatigado. Eso es bueno! Como ha dicho muchos veces mi amigo y colega Charles Staley, "No busques la fatiga!!"

Mis clientes alaban los beneficios del "entrenamiento rápido" porque constantemente se sienten motivados para entrenar durante la semana. De hecho, con frecuencia deben "retener" a mis clientes cuando entrenan de esta manera porque a menudo sienten que pueden realizar los mismos ejercicios al día siguiente. Sentirás tu sistema nervioso constantemente acelerado.

La misión de los principiantes

Si has comenzado a entrenar con pesas hace menos de un año, intentaré hacer esto tan simple como sea posible. No me importa que sistema utilizas o que parámetros estas siguiendo; todo lo que quiero que hagas es empezar a realizar los concéntricos (elevación, levantamientos) de fase tan rápido como te sea posible.

Además, no quiero que pienses en el tempo. El tempo que debes seguir para todos los levantamientos es:

Excéntrico (parte negativa o bajar el ejercicio) = controlado

Concéntricos (levantamiento parcial) = rápido!

En otras palabras; quiero que realices la fase negativa bajo control (1-2 segundos) antes de explotar levantando el peso a la velocidad del rayo. La mera adición de este elemento en cualquier programa de entrenamiento será suficiente para acelerar la fuerza y las ganancias de músculo.

El razonamiento científico es que los tempos rápidos en el levantamiento provocan el reclutamiento de unidades motoras que poseen un enorme para el crecimiento muscular y el aumento de fuerza. Además, el "entrenamiento rápido" mejora factores de coordinación intramuscular como la tasa de codificación y una mayor sincronización.

La misión de los veteranos

Para aquellas personas que llevan ya una cantidad de tiempo apreciable entrenando con los hierros mi consejo es un poco diferente. Voy a tener en cuenta tres métodos principales para acelerar las ganancias de fuerza y tamaño a través de rápidos fases concéntricas. Ellos son:

1.- Strech-Shortening Cycle (SSC) Training: trate de realizar un tempo 20X para todos los levantamientos. En otras palabras, baje la carga más o menos en 2 segundos y luego levante la carga tan rápido como sea posible. Este método aprovecha el Strech-Shortening Cycle que conduce a una mayor fuerza y a la producción de energía.

Como indica P.V.Komi en el gran texto, Fuerza y Poder en el Deporte: " El propósito del SSC es hacer que la acción final (fase concéntrica)más potente que una mera fase concéntrica corriente". En otras palabras, el entrenamiento SSC mejora su capacidad para desarrollar una fuerza increíble.

2.- La disipación de los efectos SSC. Este tipo de entrenamiento es la antítesis del SSC. Al igual que es necesario entrenar a distintos rangos de repeticiones, también es necesario para compensar el efecto del SSC.

Con el fin de compensar el SSC, usted debe sostener la carga en la posición durante cuatro segundos. Esto disipará cualquier tirón/estiramiento (autorreflejo) que es comúnmente conocido como el potencial elástico del músculo. En otras palabras, los músculos pueden almacenar la energía, al igual que una goma elástica, y algunas veces es beneficioso eliminar este efecto para mejorar la fuerza y tamaño.

La hipótesis detrás de esto es reducir al mínimo cualquier energía almacenada en el músculo (SEC). La disipación de esta fuente de energía potencialmente podría forzar a los músculos a trabajar más duro para llevar a cabo el levantamiento (es decir, se reclutan más unidades motoras desde que los potenciales elásticos desaparecen).

3.- Descanso de la carga. El último ejemplo se refiere a las ventajas de dejar descansar el peso antes de realizar la fase concéntrica. Cuando se descarga un peso entres las fases excéntrica y concéntrica, el potencial elástico de un músculo se disipa. Por lo tanto, te obliga a construir fuertemente desde el inicio y acelerando tu fuerza.

La fuerza explosiva se compone de tres componentes importantes: a partir de la fuerza, la aceleración de la fuerza y la fuerza máxima. Al descargar el peso entre repeticiones mejorará dos de las tres cualidades más importante de la fuerza lo que desarrolla la fuerza explosiva.

Con el fin de obtener la fuerza óptima y los resultados en hipertrofia, los tres métodos deben ser periodizados a través de sus mesociclos.

Más rápido = más rápido y fuerte

Para aquellos que quieran renovar totalmente su programa tengo la solución. El siguiente programa se basa en la investigación científica, unido a mis propios éxitos con clientes en todos los ámbitos de la vida. Funciona, y funciona increíblemente bien para fuerza y tamaño. Esto es lo que debe hacer durante seis semanas:

Día 1

Series: 6

Repeticiones: 3

Carga: 6 RM (repetición máxima)

Descanso: 50 segundes entre series.

Ejercicios: Fondos, Sentadillas frontales, Dominadas supinas (chin ups), Curl Femoral, Elevación de talones sentado.

Día 2: Descanso o realiza 10 minutos de aeróbicos de mediana intensidad si lo desea. Saltar a la cuerda o correr son excelentes opciones.

Día 3

Series: 5

Repeticiones: 5

Carga: 8 RM

Descanso: 60 segundos entre series.

Ejercicios: Press Banca plano, Peso muerto, Remo inclinado, Skull crushers, elevaciones tipo burro (u otro tipo), y curl con barra.

Día 4: Igual que el día 2

Día 5:

Series: 4

Repeticiones: 6

Carga: 9 RM

Descanso: 70 segundos entre cada serie.

Ejercicios: Press inclinado con mancuernas, Sentadillas (trasera), remo al mentón, press cerrado (tríceps), elevaciones de talón de pie, curl predicador.

Día 6 y 7: Descanso (o realizar aeróbicos en uno de los dos días)

-. Explicación.-

Para obtener el mayor beneficio, los tres métodos de velocidad de entreno deben ser utilizados. La periodización siguiente funciona muy bien:

Semanas 1-2: Stretch-Shortening cycle (SSC). El tempo es 10X donde significa 1 segundo de la negativa, 0 parada, y X levantar lo más rápido posible.

Semanas 3-4: método de disipación del SSC. Tempo 14X

Semanas 5-6: método del reposo de la carga. Tempo 21X

Se debe aumentar la carga un 2,5% siempre que sea posible. Los entrenamientos de este programa no debe dar lugar a una gran fatiga. Si usted siente que podría realizar una mitad de sesión más, entonces está por buen camino. Debe dejar el gimnasio fresco y motivado, esa es la clave para el éxito a largo plazo del entrenamiento con pesas.

Conclusión

Espero haber hecho un esclarecimiento de los beneficios del "entrenamiento rápido". Si usted aprende a entrenar rápido sin llegar al fallo ni provocando un cansancio excesivo, se acelerará su hipertrofia y sus ganancias de fuerza explosiva. Que la ciencia este con vosotros en estos nuevos entrenamientos.

Pruébelo! Apuesto a que te gusta el resultado!

Principios para dietas bajas en grasas

La mejor forma de no tener que preocuparse de eliminar la grasa, es sin duda el no introducirla. Esto aunque parece fácil, es bastante difícil de conseguir ya que en la sociedad actual y con la vida y alimentación que llevamos, la grasa está siempre camuflada y terminaremos asimilándola.

Si bien hay que decir también a favor de la grasa, que resulta vital para el correcto funcionamiento de ciertos procesos metabólicos (transporte de enzimas, hormonas y vitaminas, formación de membranas biológicas, etc.) pero eso sí, las grasas de fuentes saludables. Lee la sección de nutrientes para más detalles.

Aunque el organismo necesita de ácidos grasos e incluso del colesterol, también es cierto que la mayoría de la población mantiene unos niveles excesivos de ácidos grasos y colesterol-LDL. Lo primero que debemos tener en cuenta es el porcentaje ideal de grasa que podemos ingerir a través de la dieta.

Para personas adultas, sanas y que realizan ejercicio de forma frecuente, la cifra debe mantenerse entre un 20 y un 30% de la ingesta calórica total. Tened presente que 1 gramo de grasa aporta 9 calorías, frente a las 4 calorías que aportan las proteínas y los carbohidratos, por tanto, bastará un poco de grasa para alcanzar este porcentaje.

Pasos para crear una dieta baja en grasas

1) Restringir los alimentos fritos. Los alimentos sanos como el pollo, las patatas, el pescado, etc., al elaborarlos en aceites elevan el aporte de grasa, sobretodo aquellos empanados que absorben el aceite. Es mejor cocinarlos a la plancha o al vapor.

2) Prestar atención a las salsas con las que acompañamos a los alimentos, la mayoría suelen estar elaboradas a partir de aceites, natas y/o yemas de huevo.

3) Cuidado con el “azúcar oculto”. Muchas bebidas y alimentos suelen llevar añadido grandes cantidades de azúcar; refrescos carbonatados, café y te, mermeladas y confituras, cereales, etc.

4) No realizar la última comida del día con alimentos de alto índice glucémico. Estos elevan la glucosa en sangre de forma rápida, la cual no se utiliza ya que estaremos en un estado de reposo durante el sueño, y consecuentemente pasará a deposito de grasa. Evitar los abusos de pastas y arroz, y por supuesto, evitar bollos,dulces, postres, etc.

5) Intentar consumir grasas insaturadas denominadas “cardiosaludables”, que son aquellas que tienen un efecto positivo sobre la arteriosclerosis. Estas se encuentran en los pescados; ricos en ácidos grasos Omega-3, aceites de oliva y soja; con ácidos grasos oleico, linoleico y linolénico. Por el contrario evitaremos las grasas saturadas que se encuentran en la grasa de los animales terrestres, aceites de coco y palma (muy empleados en la elaboración de bollería industrial) y la grasa de la leche entera y sus derivados (quesos, mantequillas, natas).

6) Introducid alimentos ricos en fibra: cereales y verduras, además de favorecer el transito intestinal, obtendréis una sensación de saciedad y limita la absorción de grasas.

7) Moderar los carbohidratos y aumentar las proteínas

8 ) En la alimentación de hoy en día tendemos a consumir un exceso de carbohidratos y tenemos déficits en el aporte proteico. La ingesta de carbohidratos debe ir disminuyendo a lo largo del día, mientras que la proteína debe ir aumentando, el desayuno será rico en carbohidratos y la cena rica en proteína.

9) Los carbohidratos deben ser en su mayoría de los denominados complejos; arroz, pasta, tubérculos, cereales, legumbres, etc. no limitéis en exceso su ingesta, constituyen el principal combustible del organismo y además la lipólisis no se puede llevar a cabo sin la presencia de carbohidratos; “las grasas arden en el fuego de los carbohidratos”.

10) Si desde luego deseamos que nuestro organismo utilice la grasa de reserva, se hará necesario bajar la cantidad de hidratos de carbono aportados en la dieta.

11) Por otra parte, las proteínas le dan mayor trabajo al organismo a la hora de metabolizarlas, emplea más energía que con otros nutrientes. Lo cual no quiere decir que las dietas hiperproteícas sean del todo saludables ya que pueden producir sobrecarga renal.

Alimentos prohibidos para deportistas

Hay alimentos que no deberías tomar como deportista, aquí están los más perjudiciales para tu alimentación deportiva

* Bebidas alcohólicas
El alcohol es un arma de doble filo, por un lado, sólo aporta una gran cantidad de calorías vacías (7 calorías por cada gramo ingerido) sin valor nutricional. Por otro, consume vitaminas y minerales para ser metabolizado. Además de dañar el hígado, provocar deshidratación y aumenta la cantidad de radicales libres que dañan a las células. Se puede tomar de vez en cuando una bebida alcohólica, preferiblemente una cerveza, una copa de vino tinto o una sidra, que tienen una baja gradación alcohólica y contienen fitoquímicos como el resveratrol de la uva o el lúpulo de la cerveza, que protegen tu salud.

Las mejores copas: vino blanco o rosado (80-90 kcal/100cc) vino tinto (75 kcal/100 cc) sidra (37 kcal/100cc) cerveza (47 kcal/100cc) cava (70 kcal/100cc)

* Fiambres
¿Confías en una mortadela con cara de ratón? La mayoría de los fiambres que hay en la charcutería no tienen nada que ver con el cerdo del que dicen se originaron. Los procesos de industrialización han hecho que los fiambres como el jamón de York sea una masa de gelatina de color rosado, rica en azúcares, féculas, sal, fosfatos, etc. y muy poco recomendable para una alimentación sana. Y si realmente te decides a leer la etiqueta de estos productos, descubrirás que no tienen nada de naturales.

* Bollería industrial
No te dejes engañar por la publicidad que intenta venderte que los bollos son una fuente de energía para tus músculos con aceites vegetales. Al no ser que pretendas cubrir tus arterias de grasa y hacer de tu cuerpo una central de reserva de los ácidos grasos menos recomendables: los aceites de palma y coco, que aunque son aceites vegetales son un tipo de grasas saturadas, perjudiciales para la salud. Si a esto le añades harinas refinadas, azúcares sencillos y colorantes artificiales, no te quedan muchas razones para disfrutar de un bollo o un pastelito.

* Caviar
Un alimento tan caro no podía ser para todos los días. El caviar auténtico se obtiene de las huevas del esturión, aunque también hay sucedáneos de caviar con huevas de lumpo, capelán o las huevas más grandes y rojas del salmón y trucha. El problema de este alimento de reyes está en que aporta hasta 244 calorías por 100 g en forma de 300 g de colesterol y una gran cantidad de sodio (1.940 g) A no ser que te estés preparando una carrera de ultrafondo y no tengas otro alimento a mano, pocas alimentos aportan tanto colesterol en tan poca cantidad.

* Salsas comerciales
Ahora hay salsas embotelladas para todos los gustos, desde la popular mayonesa hasta una bearnesa, ketchup, holandesa, mostaza, napolitana, chutney indio, salsa china, barbacoa, etc. La característica común de todas ellas es su alto contenido calórico, especialmente por su naturaleza grasa. Si además tienes en cuenta los azúcares añadidos, los colorantes artificiales, los aditivos y conservantes, etc. Te conviene hacer la salsa en casa cuando quieras disfrutar de una mayonesa, antes que pasar por ser un conejillo de indias para comprobar como el uso indiscriminado de estas salsas en tu plato, aumenta tu cintura cada mes.

* Aperitivos salados
No te despistes, estamos hablando de las patatas fritas, cacahuetes con miel, cortezas, estrellitas, nachos, etc. Esas sabrosas y crujientes cosas que aparecen en una reluciente y llamativa bolsa de colores. Si hay que hacer tanto ruido para vender un producto, algo malo debe tener. Sin tener en cuenta que la mayoría no bajan de 500 calorías por100 g, en forma de grasas, está su alto contenido en sodio, no tienen vitaminas ni minerales, pero añaden colorantes artificiales y potenciadores de sabor como el glutamato, que hacen que no puedas comer sólo una. Y es que son productos adictivos, especialmente antes de comer o tomando algo con los amigos, cuando no hay nada que hacer y entra el "gusanillo del hambre" Es preferible tomar unos frutos secos sin tostar naturales, unas pasas, palomitas o aceitunas, a sucumbir a un producto artificial.

* Refrescos
Pocas personas son capaces de pedir agua en un bar, pero es una bebida completamente sana. Yo no confío en una bebida cuya fórmula es secreta y no hay nada natural en su composición. La lista de bebidas carbonatadas o refrescos para beber es cada vez más larga, pero si comparas las etiquetas de todas ellas, no se distinguen demasiado. Contienen gas carbónico para obtener burbujas, fosfatos, varios aditivos con la letra E, algunos cafeína como excitante y ácido fosfórico, una sustancia que precipita con el calcio, reduciendo la absorción de este mineral, por lo que puede producir descalcificación. Si además escoges una bebida ligera o "light" añade a la lista de inconvenientes los edulcorantes artificiales que no son recomendables.

* Viandas del cerdo
Hablamos del tocino, la panceta, el bacon, la morcilla, y esos productos del cerdo que deberían estar prohibidos por su alto contenido en grasas saturadas, las más perjudiciales para tu salud. Recuerda que nuestros abuelos sólo hacían matanza una vez al año, por lo que no podían disfrutar de estas bombas grasas más que un par de veces al año y aplícate la misma frecuencia.

* Salchichas de sobre
¿Has mirado alguna vez la composición de una salchicha? Pues comprueba que el contenido en carne no es mucho y esta no es de buena calidad, pero tiene féculas, azúcares, sal, queso, fosfatos, etc. Cualquier parecido con un alimento es coincidencia. Si además escoges las que tienen ketchup, mostaza, etc. Los colorantes y aditivos aumentan, quizás ni tu perro se la coma, adivina porqué.

* Comidas preparadas
Esa lasaña lista para calentar al horno, esa tortilla que sólo tienes que sacar del plástico, los palitos de pescado, las empanadas o las croquetas "caseras" que se venden listas para freír, no saben a las que te prepara tu madre ¿será porque no tienen nada de caseras? Estos alimentos son muy cómodos, pero más vale que aprendas a cocinar si quieres disfrutar de una buena alimentación. Contienen más grasa de la habitual (incluso la versión ligera) más sal, más colorantes, más conservantes y la carne o el pescado que contienen, no es de la calidad que tu puedes escoger si haces estas comidas en casa.

* Parrillada
Si quieres saber porqué hay tantos obesos en Norteamérica, cuenta el número de barbacoas que hay por habitante. Afortunadamente, nuestras barbacoas españolas son más naturales, pero también son ricas en alimentos grasos como el chorizo, la panceta, la morcilla, las chuletas, etc. Sin olvidar que la carne chamuscada, contiene benzopirenos, sustancias carcinógenas implicadas en la aparición de tumores.

* Sopas de sobre
No hay nada como una sopa calentita en invierno, especialmente si está hecha en casa, porque las sopas de sobre son ricas en sodio y un potenciador del sabor como el glutamato, conocido como sabor umami o quinto sabor. Aunque no está clara su relación con el síndrome del restaurante chino, o la aparición de infartos cerebrales, no hay que olvidar que el glutamato es un neurotransmisor cerebral, y no se debe abusar de esta sustancia.

* Azúcar blanco
Si eres una persona golosa, escoge miel, al menos la miel aporta sustancias que ayudan a mejorar tu salud y aporta energía de una forma más natural. El azúcar blanco es en realidad sacarosa (99%) y se obtiene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera por un complejo proceso de refinamiento que desnaturaliza el azúcar original. Sólo aporta energía (4 calorías por gramo) y un intenso sabor dulce. El problema está en que al ser un carbohidrato sencillo, se absorbe rápidamente y provoca un aumento de glucosa en la sangre con el riesgo de hipoglucemia posterior. Lo que puede hacer de tu dieta un fracaso o provocarte la odiada "pájara" durante el ejercicio.

¿Debemos tomar un batido de proteínas antes de acostarnos?

La ingesta de batidos de proteínas sigue siendo un tema que nos da mucho que hablar. Muchos lectores nos han preguntado por un tema que interesa bastante, y es si es bueno tomar los batidos de proteínas por la noche antes de irnos a dormir. No es que sea ni bueno ni malo, sino que hay que saber cómo hacerlo y el porqué de hacer esto. Por este motivo en este post vamos a detenernos más a fondo en este aspecto.

Habitualmente estamos acostumbrados a tomar los batidos de proteínas antes de entrenar o justamente después. Habitualmente hemos defendido la necesidad que el músculo tiene de recuperarse y recibir alimento una vez realizado el ejercicio. Pero muchas veces la intensidad del ejercicio es tan alta que es necesaria una ingesta aún mayor de proteínas, y es cuando entra en escena la toma de la noche, antes de dormir.

La toma de la noche siempre se suele asociar al descanso, y es que cuando nos vamos a dormir entendemos que los músculos descansarán y se repondrán de la actividad llevada a cabo a lo largo de la jornada. Por ello suele asociarse esta toma a este momento, ya que si además damos a los músculos una dosis extra de proteínas conseguiremos que la recuperación sea más rápida y completa para poder hacer frente a nuevos entrenamientos.

El problema de esta toma reside en una combinación que debemos tener en cuenta, el metabolismo y su funcionamiento por la noche, y la composición del batido que vamos a elegir para tomar a esa hora del día. No todos los batidos son iguales, y por eso no podemos generalizar a la hora de determinar si lo tomamos a una hora u otra del día, ya que en el mercado existen muchas opciones al respecto que no podemos pasar por alto.

Dos tipos de proteínas

En esta ocasión vamos a diferenciar en dos tipos las proteínas que llevan un alto contenido en hidratos de carbono, es decir, en su fórmula se encuentran importantes dosis de hidratos de carbono, no se trata de proteínas puras sin más, ya que los hidratos son fundamentales para conseguir altas dosis de energía. Este tipo de proteínas son muy adecuadas para ingerirlas antes de entrenar para aumentar los niveles de glucosa, o después para reponerlos después de un duro entrenamiento, ya que son de asimilación muy rápida.

Por otro lado tenemos los batidos de caseína, que no contienen hidratos de carbono, sino una alta cantidad de proteínas. Estos batidos son de absorción más lenta y controlada por parte del organismo, por lo que no experimentamos al tomarlos las altas subidas de glucosa que sucede con los anteriormente citados.

Las características de ambos tipos de batido nos dan la respuesta a si debemos o no tomar batidos por la noche. Es importante que si estamos acostumbrados a practicar deporte, nuestro cuerpo consume más energía en reposo, por lo que por la noche consumirá más que cualquier persona que no hace deporte. A esto hay que sumarle que durante horas no consumimos alimento alguno, por lo que un batido puede sernos de gran ayuda.

El batido recomendado para la noche sería el de caseína, ya que al no contener hidratos de carbono, y ser de asimilación lenta, conseguirá mantener nuestros músculos alimentados, evitando el catabolismo, pero sin aportarnos calorías que no vamos a quemar. Los batidos de proteínas con altas cantidades de hidratos los dejaremos para los momentos en los que realicemos deporte, ya que será cuando necesitemos energía instantánea para conseguir una fuerza de explosión.