Desarrolla los hombros con los vuelos laterales

Los vuelos laterales son una opción excelente para aislar el trabajo de hombros. Su técnica de ejecución es sencilla aunque es importante tenerla en claro puesto que los errores son habituales.

Los vuelos laterales implican un solo movimiento de la articulación del hombro: la abducción del brazo. Es por ello que realizarlos no implica muchas complicaciones.

Se trabaja con mancuernas, y la posición inicial es parado (esto libera el estrés sobre la columna al tener dos apoyos). Las piernas pueden estar a la misma altura o una delante de la otra, pero siempre en semi flexión, de modo de quitar estrés sobre los miembros inferiores. Los brazos sostendrán las mancuernas a un lado del cuerpo con una semi flexión de codos, para evitar lesiones de esta articulación. El deltoides debe contraerse mediante una elevación de las mancuernas hasta la altura de los hombros. Es importante que los codos estén alineados con los hombros.

Si pasáramos la altura de los hombros en la subida, involucraríamos al trapecio y al supra espinoso, músculos de la espalda. Una alternativa a las mancuernas es realizar el ejercicio con dos poleas enfrentadas, o una sola polea trabajando de a un brazo por vez. Cualquiera de las opciones es muy buena para concentrar el trabajo en las fibras medias del deltoides. Por eso la recomendación es incluir este ejercicio en toda rutina de hombros.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

Cómo entrenar para ganar músculo más rápido que nunca

El trabajo en pirámide requiere tiempo, pero es uno de los más efectivos en el desarrollo de la fuerza. Si con tu entrenamiento de pesas habitual llevas un tiempo estancado y estás dispuesto a hacer un plus de esfuerzo, sube nuestra pirámide... y vuelve a bajar. Notarás la mejoría. Lo primero es calcular cual es tu 1RM en el ejercicio en el que quieres mejorar. Se trata del peso máximo que puedes levantar en una sola repetición de ese ejercicio, respetando la técnica, claro.

No te hagas trampas a ti mismo. Una vez conoces tu 1RM puedes calcular a cuantos kilos corresponde el porcentaje que aparece en cada peldaño de la pirámide. Empieza realizando 7 repeticiones al 70% de tu 1RM, deja dos minutos de descanso y pasa al siguiente escalón (serie). Completa todos los peldaños de la pirámide dejando siempre dos minutos de descanso antes de pasar al siguiente. Y si estás manejando peso libre ten en cuenta que en los escalones superiores de la pirámide vas a necesitar la ayuda de un compañero para controlar el peso por si te "fallan las fuerzas".

Via: sportlife

Utiliza diferentes elementos para entrenar

Elementos para usar al momento de entrenar hay muchos, pero ninguno produce iguales estímulos en nuestro cuerpo ni permite que nos movamos de igual manera, por eso, una buena forma de sorprender al cuerpo y desafiarlo a algo nuevo es entrenar con diferentes elementos.

Una buena opción es variar los instrumentos a usar cada dos días, o en cada sesión de ejercicios, ya que cada una de las cosas que utilicemos implican un cambio que nos ayudará a progresar en la rutina.

¿Hidratos o proteínas?

En nutrición deportiva los deportistas se dividen en los que comen hidratos para resistencia y los que toman proteínas para fuerza, pero es un mito que hay que desterrar porque en la alimentación equilibrada está la auténtica fuente de energía
Hasta ahora las cosas eran sencillas para los deportistas: los maratonianos están invitados a la comida de la pasta antes del día D, y allí van legiones de enjutos cuerpos magros y delgados perpetrados tras un plato de espagueti con tomate cocinado en plan industrial por la organización del maratón. Que hablamos de culturistas, velocistas y deportistas amantes del músculo, nos encontramos cuerpos fibrosos y bien musculados comiendo una pechuga de pollo a la plancha y un batido de proteínas de suero o de claras de huevo.

Afortunadamente, las cosas están cambiando, en Septiembre la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN en inglés de International Society of Sports Nutrition) ha revelado unas nuevas directrices recomendadas por 9 investigadores en el campo de la nutrición deportiva. El mensaje básico es que las personas que hacen ejercicio regular no necesitan tomar más hidratos que un DJs, necesitan más proteínas pero sin llegar a los extremos de los culturistas, hay que combinar ambos nutrientes esenciales sin extremismos nutricionales, en el equilibrio está la clave y para conseguirlo nada mejor que aprender algo más de cada uno.

¿Quién es quién?

Tanto las proteínas como los hidratos de carbono son nutrientes esenciales que junto a las grasas no debemos eliminar de la alimentación, afortunadamente los alimentos combinan los tres ingredientes en más o menos cantidad, por lo que es prácticamente imposible la carencia de uno o dos de ellos.

Todo en proporción

Las personas deportistas deben tomar una cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono, no se puede construir músculos y seguir un entrenamiento si los músculos están vacíos de la energía que proveen los hidratos de carbono. Tampoco se puede tener resistencia y acabar un maratón sin los músculos necesarios para mantener el cuerpo en movimiento. Hay que tener una visión de conjunto, se ha visto que si se combinan en la dieta se reduce la oxidación de los aminoácidos y la formación de amoníaco. Los hidratos ayudan al ahorro proteico durante el ejercicio, son la fuente de energía prioritaria y se deben combinar en el tiempo.

Lo adecuado es cambiar las proporciones a lo largo del día:

- Empezar el día con un desayuno rico en hidratos de carbono a primera hora de la mañana para conseguir energía durante todo el día, sin perder de vista las grasas sanas como el aceite de oliva y las proteínas de huevos y pescados azules.

- A la hora de cenar es conveniente tomar alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa para aumentar la sensación de saciedad y evitar los picoteos que producen las cenas ricas en hidratos de carbono que aumentan los niveles de insulina en sangre y nos hacen volver a comer algo antes de dormir.

Y cuando hagas ejercicio:

- Hasta 3 horas antes: hidratos de carbono complejos. Ej.: pasta con aceite de oliva y tomate
- Hasta 1 hora antes: hidratos de carbono con proteínas. Ej.: yogur con muesli y fruta
- Justo antes del ejercicio: hidratos de carbono simples. Ej.: batido de plátano con miel
- Durante el ejercicio: hidratos de carbono simples y medianamente complejos. Ej.: gel energético, plátano, pasas.
- Ejercicio prolongado: hidratos de carbono medios y aminoácidos de cadena ramificada. Ej.: Bebida energética y BCCAs en polvo.
- Después del ejercicio: hidratos de carbono con proteínas. Ej.: batido de frutas con leche desnatada.

Consejos para los deportistas Ocupados

Encontrar tiempo para entrenar muchas veces suele ser difícil, excepto si eres un atleta de elite que recibe paga, siendo muy pocos los que tienen ese lujo, la mayoría de nosotros debemos equilibrar o adaptar los tiempos para nuestros programas de fitness, con el trabajo, la familia y los compromisos sociales.

Muchas veces es difícil mantener el equilibrio en todos los ámbitos y aún mejorar el rendimiento, por lo cual les brindamos algunas ideas, para la adaptación;

*Establecer un calendario anticipado para determinar los tiempos a dedicar, no tienen que ser precisos, pero si ayudan a definir objetivos generales, dependiendo de la actividad, como en algunos casos; kilometraje e intensidad, día a día y semana tras semana.

*Si bien la mayoría tiene un plan de formación, debe anticipar imprevistos, haciéndolo flexible ante ellos, ya que la vida nos presenta su espacios imprevistos originados por, reuniones, niños, familia y otras obligaciones. Por lo cual si planificamos de antemano vamos a estar más preparados y serenos, para continuar o retomar con ganas nuestro entrenamiento.

*Es fundamental también planear los tiempos de recuperación, en días y semanas, en torno a los compromisos u obligaciones, es muy útil en los casos donde haya viajes programados, usar ese tiempo para incluirlo como una recuperación.

*Obtener suficiente descanso y recuperación, para evitar el sobre-entrenamiento, algo que sucede cuando se acumulan compromisos y no queremos perder lo ganado a nivel físico, exigiéndonos sin los descansos adecuados, lo cual no lleva a un retroceso inevitable, como siempre digo “Más, no es mejor”.

*Ser realistas y establecer un visión conservadora en cuanto a los objetivos, ya que si éstos se encuentran un poco por debajo de lo que usted piensa que es factible, es más probable lograr sus metas.

*Siempre es mejor satisfacer consistentemente modestos objetivos, que fijarnos duras exigencias, que al final terminan por perjudicarnos y muchas veces motivan el abandono, que es lo peor que nos puede pasar.

Continuaremos en artículos sucesivos con más consejos posibles, en este aspecto del entrenamiento, que hoy es verdaderamente importante para todos.

Vía: S.M

Los gemelos trabaja estos músculos para evitar lesiones y conseguir más volumen

¿Cuáles son los músculos clave?

El tibial anterior. Es una franja muscular que recorre la parte frontal de la pierna, justo por debajo de la rodilla y hasta encima del tobillo. Por qué deberías trabajarlos. "Ya se sabe que cuesta ganar volumen en las pantorrillas, pero si trabajas todos los músculos de la parte inferior de la pierna, potenciarás los resultados", indica Rallo.

Cómo fortalecer los gemelos

Elevaciones anteriores de pantorrilla

Siéntate en un banco horizontal, de forma que apoyes la parte superior de las pantorrillas en el borde. Coloca una mancuerna frente a los pies. Apóyate en los brazos para echar el cuerpo adelante, agarra el peso entre los pies y échate hacia atrás. Deberías levantar la mancuerna del suelo. Baja el peso hasta acercarlo al suelo todo lo que puedas. Levanta los pies hacia el cuerpo y luego baja el peso. Completa 3 series de 10 repeticiones dos veces por semana.

Cómo estirar los gemelos

Elevaciones anteriores de pantorrilla

Siéntate en una silla, con los pies en paralelo a las caderas, y apoya las manos sobre las rodillas (1). Flexiona la pierna derecha hacia atrás y apoya la parte superior del pie en el suelo. Presiona el pie contra el suelo y aprieta suavemente con la mano derecha (2). Mantén esa posición 30 segundos y luego cambia de pierna.

Corriendo bajo la lluvia

Quienes realizamos deporte al aire libre sabemos que para hacer deporte son pocas las excusas que valgan. Sin embargo, habitualmente nos engañamos a nosotros mismos haciéndonos creer que los planetas no están alineados para que salgamos a ejercitarnos. El mal tiempo es una de las excusas favoritas.

Correr cuando llueve es, sin embargo, una actividad totalmente sobrellevable. No hay porqué intimidarse ante algunas gotitas de lluvia, y éstas no pueden ser un limitante de tu actividad física. Hoy te contamos cómo no quedarte en casa mientras llueve con algunos tips que te resultarán de ayuda.

Por ejemplo, para evitar ser un saco corredor empapado, escoge ropa de nylon y sintética que haga que la lluvia se escurra. El algodón debe ser evitado, pues embolsa el agua atrapándola y no dejándola salir. Además puedes untarte cremas impermeables sobre las partes de tu cuerpo descubiertas para mantenerlas secas.

En cuanto a las zapatillas, éstas deben ser a prueba de agua para evitar que se embolsen y queden pesadas e incómodas. Si no cuentas con unas de este tipo, utiliza un par viejo. Además, debes tener resguardados tus gadgets para evitar que se estropeen. Una bolsita de nylon es suficiente.

Finalmente, en cuanto al ritmo de actividad, no te sobreexijas. Estás corriendo en condiciones más exigentes, y por lo tanto consumiendo más oxígeno que lo normal. Evita entonces correr rápido con el viento en contra y correr más cautelosamente en general.

Ya sabes, Nada puede frenarte con tus ejercicios.

Via: vivirsalud