Unos pequeños saltos y a correr

Te proponemos un pequeño truco para evitar lesiones y calentar antes de una competición o de un entreno importante.

Es una forma estupenda de sentir la sangre circular en las piernas y ponerse a punto antes de darlo todo en la carrera. Es tan simple como saltar con los pies juntos sobre una superficie blanda (preferiblemente hierba) ejercitando los tobillos, las rodillas y las caderas; además de calentar gemelos, bíceps y cuádriceps.

Con repetir este sencillo ejercicio de 10 a 15 veces en 3 ó 4 series, podrás beneficiarte de las ventajas de tener la musculatura a punto para empezar a correr.

Un buen complemento para este mismo ejercicio es un poco de técnica de carrera para poner a punto cada músculo de nuestras piernas. No olvides empezar a calentar sobre hierba: piensa en tus tobillos y tus rodillas y haz que te duren toda una vida corriendo.

Via: runners

Mujeres: como quemar grasas

Hay alguna forma de saber exactamente cuándo el cuerpo Femenino puede quemar más grasas? O cuándo es más eficiente? Hay varios estudios recientes que nos confirman que el cuerpo femenino quema mucha mas grasa, durante el ejercicio de alta intensidad, durante la fase luteral (aprox. dias 14 a 28) de vuestro ciclo menstrual de lo que lo hace durante la fase folicular(dias 1 a 13).

A partir de conocer éste dato, podemos organizar mejor nuestros entrenamientos. Cuando tengamos el período, haremos ejercicio de baja intesidad (60% a 70% de nuestras maximas pulsaciones) durante 40´a 50´por sesión en los próximos 13 dias.

Alrededor del dia 14 pasaremos al ejercicio de alta intensidad(80% a 90% de nuestras pulsaciones máximas) durante sesiones de 30´. En los primeros 13 dias haremos la mayoría de los aeróbicos en la cinta de correr o en la escaladora, y pasaremos a la bicicleta estática en las últimas dos semanas.

Con ésta rutina de entrenamiento podremos mejorar y facilitar la quema de grasas. Debemos recordar que para ver mejores y mayores resultados hay que acompañarlo de un buen plan alimenticio.

Via: eliteculturismo

Estiramientos de piernas, pies y tobillos

Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos de piernas, pies y tobillos, sin condicionamientos de edad o de flexibilidad, puesto que no se necesita tener una excelente forma física ni unas cualidades atléticas determinadas.

Por ello, son dos los ejercicios básicos que puedes realizar para el estiramiento de piernas, pies y tobillos, los cuales detallamos a continuación:

• Ejercicio 1: La posición de partida es sentados con las piernas estiradas y abiertas. Doblar la pierna derecha sujetándola por el tobillo con la mano derecha. Rotar el tobillo en el sentido de las agujas del reloj en contra una leve resistencia de la mano izquierda. Repetir en sentido contrario de las agujas del reloj. Repetir el ejercicio 10 a 20 veces. Volver a la posición de partida y repetir el ejercicio con el tobillo izquierdo. Este ejercicio contribuye a estirar y fortalecer los ligamentos del tobillo.
  

• Ejercicio 2: Partiendo de la posición de sentados con las piernas estiradas levantar la pierna derecha sosteniendo la parte externa con una mano y el tobillo con la otra mano. Esta posición estira los músculos posteriores y altos del muslo. La espalda puede mantenerse, si se desea, apoyada. Mantener esta posición entre 10 y 20 segundos y tirar de la pierna en dirección al pecho sin forzar. Mantener este estiramiento progresivo durante 10 segundos. Realizar con la otra pierna.

Via: guiafitness

Subidas al banco para trabajar las piernas

Se trata de uno de los ejercicios semibásicos para trabajar la musculatura de empuje del tren inferior. Conozcamos algunas pautas de cómo realizarlo.

Este ejercicio es de una intensidad mayor a la de las estocadas, aunque su técnica es similar. Consiste simplemente en dar el paso hacia el banco y elevarse mediante la pierna que apoyamos en el. Podemos hacerlo en forma alternada o trabajando una pierna por serie.

Un punto importante a tener en cuenta es la altura del banco. Este variará en función de la talla de quien lo ejecute, ya que debe permitir una flexión de cadera y rodilla de 90º. Ir más allá será riesgoso para ambas articulaciones.

Cuando el banco está en esta altura será mayor el trabajo de femorales y glúteos, ya que estos trabajarán intensamente en extender la cadera en cada subida.

Si el banco se encuentra más bajo, el cuádriceps tendrá una incidencia más grande en la ejecución del ejercicio.

Si queremos trabajar más intensamente el vasto externo del cuádriceps (es decir el lado que está más lejos de la línea media del cuerpo), podremos subir a un banco ubicado a un costado nuestro, o sea un paso lateral.

Debemos tener en cuenta no pasar con las rodillas la línea de la punta de los pies (para evitar estrés sobre la rótula), como así tampoco balancear el cuerpo al subir.

Las subidas al banco además son una opción práctica, ya que se pueden ejecutar en cualquier lugar donde se posea un banco o silla. Donde sea que se ejecute es una alternativa óptima para ejercitar las piernas.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

¿Qué comer antes de hacer ejercicio?

Cuando salimos del gimnasio, exhaustos por lo general, vamos derecho a casa a encontrarnos con la comida. Siempre pasa lo mismo, terminamos de hacer ejercicio y la necesidad de comer se hace sentir más que nunca. Pero antes de ir, también es importante comer.

Lo mejor es que comas antes de hacer ejercicio para evitar el hambre feroz mientras estés ejercitándote. Un buen snack rico en carbohidratos unas dos horas antes de salir, va a calmar a tu estómago y te dará energías.

Cuando vayas a ejercitarte puedes comer algo liviano y balanceado, comidas ricas en fibras como: jugos de frutas o vegetales, lima y zanahoria. Frutas frescas como manzanas, sandías, uvas y naranjas. Bebidas deportivas, sandwiches de pan negro, barras energizantes, cereales con leche y huevos hervidos, son algunas de las sugerencias para comer antes de hacer deporte.

Lo que no es recomendable comer son aquellas comidas ricas en grasas, sobretodo porque son de lenta digestión.

Para algunas personas el momento para comer es justo antes de hacer ejercicio, pero para otras esto puede ser un error y causar indigestión. Lo mejor es que tu veas cómo va reaccionando tu cuerpo y vayas observando si te conviene comer dos minutos antes de ejercitarte o debes hacerlo dos horas antes.

Via: vivirsalud

Diferentes formas de comprobar los efectos del ejercicio

Hace días atrás comentábamos cómo puede variar el peso corporal cuando realizamos ejercicio y la realidad es que podemos, con ayuda de la actividad, aumentar, perder o mantener el peso, pero los beneficios del ejercicio para la salud no se discuten y por eso, decidimos mostrar diferentes formas de comprobar sus efectos sobre el organismo.

• Respiración: a medida que pasan los días de actividad física, seguro sientes un cambio en la oxigenación de tu cuerpo, no sólo cuando estás en pleno esfuerzo.
• Sueño nocturno: hay quienes hasta reducen sus ronquidos y pueden disminuir la somnolencia diurna al descansar mejor por la noche.

Los problemas del ejercicio regular

Si lo que deseas es mantenerte en forma, perder peso y mejorar tu salud, tienes varios caminos por recorrer. Uno de ellos es hacer ejercicio, y en muchas ocasiones desde VivirSalud hemos hablado de la importancia de realizar ejercicio regularmente y de forma constante, evitando los altibajos y esos cuatro o cinco días que te tomas de “vacaciones”, que en realidad no hacen más que perjudicar tu continuidad.

Sin embargo hacer ejercicio regularmente no es lo mismo que hacer ejercicio regular. Cuando tienes una rutina de ejercicios constante y homóloga, en realidad por más ejercicio que estés realizando no serás capaz de ver resultados. ¿Cuáles son los problemas de esto? Los comentamos a continuación.

Si tu rutina de ejercicios se ha vuelto constante, regular y realizas los mismos ejercicios todos los días, inevitablemente tu cuerpo se adaptará a ello. Te ejercitarás con regularidad, pero no verás resultados concretos que te estimulen, pues tras tres o cuatro semanas tu cuerpo se habitúa a la rutina y cumple con el objetivo realizando menos esfuerzo y quemando menos grasas.

Por ello, es importante que varíes tu rutina de ejercicios día a día. Intercala un día con otro con ejercicios diferentes (sea en caso de ejercicios aeróbicos o ejercicios anaeróbicos), y procura trabajar un día ciertas áreas de tu cuerpo y otro día otras, para así no caer en la misma rutina todos los días.

Recuerda que el esfuerzo y la constancia por sí solas no hacen nada si no las guías por detrás con un poco de inteligencia y optimización.