Entrenamiento tipo 21 para bíceps la técnica preferida de Arnold Schwarzenegger

El desarrollo explosivo de los bíceps se puede conseguir siguiendo la técnica preferida de Arnold Schwarzenegger para los brazos, me refiero al entrenamiento de las 21 repeticiones.

La descripción es sencilla pero llevarlo a la práctica de forma correcta requiere de concentración y resistencia al dolor, se trata de una combinación de repeticiones completas y parciales para moldear el músculo e incrementar la resistencia llevando las fibras al agotamiento máximo.

Incluye al final de tu rutina de ejercicios para brazos una sesión de 21 repeticiones para conseguir una congestión extrema y potenciar el crecimiento de tus bíceps. Te servirá cualquier ejercicio con mancuernas o barra, sentado o de pie. Veamos como sería esta serie con el curl con barra de pie.

Realizarás siete repeticiones parciales inferiores seguidas de otras siete parciales superiores, finalizando con otras siete repeticiones completas. Asegúrate de usar un peso lo suficientemente alto para que el ejercicio tenga cierta dificultad pero que no sea demasiado como para impedirte realizar las 21 repeticiones.

Curl con barra en 21 repeticiones

- Comenzar el ejercicio con los brazos estirados sosteniendo la barra, la posición inicial típica para este movimiento.

- Sube el peso, detente cuando los antebrazos estén paralelos con el suelo y regresa al inicio.

- Realiza las primeras siete repeticiones parciales inferiores repitiendo este movimiento sin parar.

- Realiza una vez la fase concéntrica completa, en el descenso detente a mitad del recorrido.

- Ejecuta un movimiento parcial en esta parte superior, es decir, la extensión ocurre desde la posición final hasta la mitad del recorrido cuando los brazos están paralelos al suelo.

- Realiza las siguientes siete repeticiones parciales, que ahora son superiores, de manera continuada.

- Al llegar a la última repetición de la fase anterior, continúa con siete repeticiones completas controladas.

Es preciso hacer todas las repeticiones de forma contínua aunque el ardor de los bíceps te indique que van a explotar. Al finalizar las dos series de siete parciales y la serie de siete repeticiones completas habrás llegado a 21 repeticiones del entrenamiento tipo 21 de Arnold Schwarzenegger.

Via: puntofape

¿Cómo se trabaja la fuerza?

Cada fibra puede contraerse hasta un tercio de su longitud. Para que esta contracción resulte lo más eficiente posible, debes tener en cuenta los siguientes aspectos durante todo tu programa de fuerza:

- Debe incluir ejercicios para los músculos funcionales y para los de sostén (debe ser completo) y solicitar por igual a agonistas y antagonistas (debe ser equilibrado).

- Se deben realizar ejercicios para reclutar fibras de contracción rápida (blancas) habituales en músculos tónicos y de contracción lenta (rojas) más presentes en músculos fásicos o estabilizadores de

las articulaciones.

- Debe tener un enfoque versátil, trabajar con diferentes métodos, intensidades y ejercicios, para garantizar una base muscular sólida junto a un reforzamiento tendinoso y de ligamentos, lo que ayuda a "blindar nuestras articulaciones".

Muchos de los desequilibrios musculares y de las lesiones asociadas se producen por repetir entrenamientos con una implicación desigual de los grupos musculares o realizar programas incompletos o parciales.

Via: sportlife

Rotaciones de tronco, un ejercicio más peligroso de lo que creemos

Seguro que a todos nos suena un ejercicio que muchas personas realizan en el gimnasio, se trata de las rotaciones de tronco con bastón o en plataforma giratoria. Supuestamente se realiza para trabajar la zona de los oblicuos y eliminar la grasa de esta parte del cuerpo. Pero detrás de la apariencia de un ejercicio normal y corriente se esconden otros problemas que nos puede acarrear su práctica, ya que la espalda puede verse seriamente resentida.

En infinidad de ocasiones hemos comentado la importancia que tiene una correcta realización de los abdominales. Existen infinidad de ejercicios para trabajar la parte de los oblicuos que no dañan en absoluto ninguna otra y que no van en contra del movimiento natural del cuerpo humano como sucede con las rotaciones de tronco.

Para resolver algunas dudas sobre los abdominales

Acerca de los ejercicios abdominales encontramos muchos mitos, creencias y afirmaciones que nos confunden, por eso, hoy te traemos un video en el cual puedes encontrar la verdad para resolver dudas sobre los abdominales.

La realidad es que para tener un abdomen plano ningún ejercicio es mágico, sino que una conjugación de hipopresivos e hiperpresivos será lo más recomendado. Al igual que si trabajamos siempre los abdominales con ejercicios convencionales pero también nos encargamos de tonificar el suelo pélvico, no tendría por qué producirse incontinencia urinaria.

Ejercicio de Bíceps, curl predicador

Hoy veamos uno de los ejercicios base para trabajar brazos, en concreto, los bíceps braquiales, este ejercicio de musculación es conocido como curl predicador.

-El ejercicio se realiza sentado en el banco predicador o Scott, con los brazos extendidos sobre el acolchado del banco.

-Una vez con la barra recta entre las manos, se deben levantar los brazos hasta que los antebrazos queden perpendiculares al piso y los brazos totalmente apoyados sobre la superficie.

-Una vez arriba, presiona los bíceps durante, al menos, segundo y medio, luego desciende lento, siente como trabajan los músculos.

Tip: Si recién comienzas con tu entrenamiento de musculación puedes comenzar trabajando tus bíceps braquiales con mancuernas (menos peso).

Vía: FitnessZona

Movimientos rápidos el secreto para quemar grasa

Los movimientos físicos realizados de manera rápida e intensa consumen una importante cantidad de energía, permitiéndole al cuerpo quemar la grasa acumulada. Las actividades aeróbicas son un claro ejemplo de ello. En un entrenamiento aeróbico la energía se obtiene a partir de la descomposición de los hidratos de carbono o de las grasas, en combinación con oxígeno.

Así, la necesidad de oxígeno de los músculos, provocada por una actividad prolongada, se satisface por medio de la circulación del oxígeno en la sangre. El corazón y los pulmones proporcionan la cantidad de oxígeno que requiere la actividad. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios rítmicos (generalmente sin pesas).

Si se practica con constancia, la actividad aeróbica fortalece el sistema cardiovascular (corazón y pulmones) y mejora la circulación sanguínea. De esta forma se consigue normalizar la presión arterial y disminuir notablemente el riesgo de padecer trastornos coronarios. Por otro lado, los ejercicios aeróbicos tonifican los músculos y permiten una pérdida de peso sostenida y efectiva. En la actualidad, no existe ningún programa dietario serio que no sugiera este tipo de actividad. Mientras más resistencia aeróbica tenemos, más fuerte, sano y esbelto lucirá nuestro cuerpo.

Claves para un cuerpo delgado y con músculos firmes

Uno de los problemas estéticos que más afecta a las personas cuando bajan de peso es la flaccidez muscular, conocida comúnmente como el problema de las "carnes flojas". A decir verdad, conseguir músculos firmes es todo un desafío cuando el cuerpo recupera su peso normal. Y aunque muchas personas desean recuperar su cuerpo de una día para otro, la realidad demuestra que el exceso de peso es el resultado de una prolongada vida sedentaria, carente de ejercicios físicos y con una dieta totalmente desequilibrada. A pesar de ello, existen dos principios fundamentales que favorecen la eliminación de los kilos de más, eliminando la flaccidez muscular y mejorando el nivel de salud general del cuerpo:

En primer lugar, los ejercicios aeróbicos o con movimientos rítmicos y rápidos ayudan notablemente a afirmar las carnes (músculos) en las distintas partes del cuerpo, como así también los ejercicios abdominales, las flexiones de brazo y los movimientos de piernas (skippings y saltos suaves). Eso sí, es necesario comenzar con rutinas breves y evitar los movimientos bruscos, pues los resultados pueden volverse en contra.

En segundo lugar, los alimentos que integren la dieta cotidiana deben estar libres de grasas, sin productos químicos ni azúcares industriales. Evitar la famosa “comida basura” es un buen comienzo para tratar de modificar la estética del cuerpo, al mismo tiempo que se incorporan una mayor cantidad de frutas, verduras y cereales a la alimentación de todos los días.

Por: Mariano Salvador Orzola

Series compuestas: un estímulo muscular no apto para todo público

Las series compuestas son una de las tantas técnicas para entrenar la fuerza que, al mismo tiempo, desarrolla la resistencia. Consisten en realizar una serie de 2 ejercicios diferentes para un mismo grupo muscular, sin descanso entre ambos.

Se trata, dicho de otra forma, de una superserie para el mismo grupo muscular, pudiendo realizar entre 12 y 15 repeticiones y 4 o 5 series con un descanso mínimo entre ambas. Ésta técnica permite desarrollar la fuerza porque verdaderamente significa un estímulo para los músculos, pero no es apto para todo público.