Entrenamiento de supervivencia: Quema grasa con esta rutina al aire libre

Erwan Le Corre es un francés de 37 años que podría clasificarse como el hombre más completo en preparación física del mundo. Su aspecto está a la altura: si se dejara el pelo un poco más largo y cambiara el bañador por un taparrabos, sería el doble de Tarzán. Le Corre no sólo es fuerte, rápido, explosivo y ágil: también es un deportista cuyos oponentes son lo único que ve y cuyo campo de entrenamiento es cualquier lugar en el que se encuentre.

Aunque esta foto está tomada en una playa tropical, no es necesario reservar un vuelo a Brasil. Simplemente mete tu limitado cuerpo de gimnasio en el coche, llévalo a un parque y haz que atraviese los siguientes pasos con este entrenamiento.

Necesitarás:

1 barra de dominadas o una rama de árbol fuerte.
1 línea recta de diez pasos de largo que excavarás en el suelo con el talón.
1 caja, banco o step de 30 cms de alto.
1 peso de 20 kilos o una piedra grande.

Evasión

Pon las manos en el suelo y camina a cuatro patas durante 20 pasos. Ahora salta y esprinta unos 50 metros. Vuelve trotando al principio y repite, pero esta vez anda como los cangrejos (a gatas hacia atrás). Después 20 pasos, ponte de pie y haz otro sprint de 50 metros.

Escape

Al finalizar el sprint de 50 metros, salta todo lo que puedas. En cuanto toques el suelo échate a correr, y a los pocos pasos vuelve a saltar. Repite hasta completar 10 saltos, y luego corre despacio y vuelve a la caja. Impulsándote con ambos pies, salta hacia atrás y hacia delante por encima de la caja 10 veces, asegurándote de que aterrizas sobre los talones todas las veces.

Ataque

Corre recto desde la caja hasta una rama de árbol baja. Haz dominadas hasta el fallo, y luego déjate caer y haz fintas de ataque. Realiza 20 repeticiones de puñetazos, patadas voladoras y codazos. Ahora corre 50 metros, baja el ritmo y acelera otra vez, alternando entre sprint y recuperación durante unos 400 metros. Repite este combo entre dos y cuatro veces.

Equilibrio

Colócate en un extremo de la línea de 3 metros y agáchate hasta que los dedos rocen el suelo. En esta postura, camina por la línea sin rebotar. Cuando termines, párate 2 segundos, levántate y vuelve a ponerte en cuclillas cinco veces. Ahora encuentra un sitio a unos pocos metros y salta hacia él, aterrizando siempre sobre los talones. Repite este combo cinco veces.

Rescate

Corre hacia la roca, agáchate y levántala hasta la cintura. Con las rodillas flexionadas y la espalda estirada, lleva la pesa unos 5 metros. Ahora elévala a la altura del pecho y lánzala todo lo lejos que puedas. Corre hasta donde haya aterrizado, recógela, y repite. Repite todo el ciclo entre dos y cinco veces.

Actividades seguras para perder el exceso de peso

Cuando se tiene un exceso de peso, el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo mayor para movilizarse y además, las articulaciones soportan un peso superior, por ello, no cualquier actividad es apropiada si tenemos sobrepeso u obesidad.

Al momento de adelgazar, si tenemos exceso de peso debemos considerar el impacto de la actividad sobre las articulaciones, así como el gasto calórico de la actividad y la condición física del individuo, que con frecuencia tiene problemas articulares y cardiovasculares asociados a la obesidad.

Por ello, debemos escoger en un principio, actividades de intensidad moderada y de bajo o nulo impacto que nos permitan quemar calorías y movilizar las reservas corporales de grasa.

Entre las opciones más seguras para quienes padecen exceso de peso encontramos las actividades en el agua, que reducen el peso corporal, no tienen impacto y permiten quemar gran cantidad de calorías si nos ejercitamos como en una clase de aeróbicos en la piscina.

Ésta es una de las alternativas más apropiadas, pero muchas veces no está al alcance de todos o quienes padecen exceso de peso no se atreven a asistir con traje de baño a la clase de gimnasia. Entonces, podemos optar por otras actividades tales como máquinas cardiovasculares, entre las que destacan la elíptica o la bicicleta para individuos con sobrepeso.

La bicicleta tiene un bajo impacto, al igual que la elíptica, pero sólo moviliza el tren inferior, por lo tanto, consume menos calorías que la elíptica en la cual debemos usar brazos y piernas simultáneamente.

Otra de las opciones que tenemos fuera del gimnasio es caminar, no correr, una actividad placentera, de bajo impacto y que realizada regularmente puede brindar grandes cambios en el gasto calórico de quienes tienen sobrepeso y desean perderlo.

A medida que el individuo pierde peso, debemos incrementar la intensidad del entrenamiento y la duración, ya que la condición física mejora y el gasto calórico se reduce a medida que disminuye la masa corporal.

Además, no podemos olvidar que los ejercicios con pesos moderados, también son de gran ayuda para adelgazar, porque favorecen la creación de masa muscular e incrementan el metabolismo basal y además, fortalecen para colaborar en los demás ejercicios aeróbicos.

Incluso, si es posible, deberíamos alcanzar en actividades aeróbicas un 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima del individuo, de manera de quemar grasas durante el ejercicio.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Ejercicios: ¿Que es el Fallo muscular?

La intensidad se refiere específicamente al porcentaje de esfuerzo muscular momentáneo que genera cada atleta. La intensidad no tiene nada que ver con la duración (el tiempo que tarda uno entrenando) o la frecuencia (él numero de veces que uno va a entrenar). Parta ayudarnos a comprender el concepto de intensidad, pensad en una serie de "Curl de bíceps con un peso que nos permita hacer 10 repeticiones estrictas, con la décima como la ultima posible sin ayuda exterior.

La primera repetición es, por supuesto, la más fácil de la serie, la que requiere la menor cantidad de esfuerzo muscular momentáneo. A medida que seguimos la serie, nos vamos cansando progresivamente, con cada una de las repeticiones sucesivas requiriendo un porcentaje mayor de esfuerzo. Si durante la primera repetición necesitamos el 10 % del esfuerzo, el 20 % en la segunda, el 30 % en la tercera y así sucesivamente, la décima repetición requerirá el 100 % de nuestro esfuerzo muscular para completarla.

Al considerar que hay algún factor relacionado con nuestro entrenamiento como la causa responsable de los incrementos de fuerza y tamaño, es el factor intensidad el que ha sido aislado como responsable especifico de esos efectos. A medida que nuestros entrenamientos se aproximan a una intensidad 100 %, son mayores los estímulos para conseguir fuerza y volumen muscular.

Si el incremento del numero de series fuera el elemento crucial para estimular el aumento progresivo del tamaño, seria imprescindible incrementar continuamente la cantidad de entrenamiento necesario para crecer. Si así fuera el caso, ¿quién sabría el numero de series que habría que añadir para estimular un ciclo de crecimiento?.

También esta el problema de la capacidad de recuperación limitada. A medida que vamos añadiendo series tenemos que usar mas energía para poder superar los efectos exhaustivos del ejercicio, lo que nos deja incapacitados para crecer.

Al trabajar todas las series hasta el fallo muscular, la formula es simple. Siempre que mantengáis los descanso entre series al mínimo requerido para la recuperación cardiovascular, no podréis hacer muchas series. No me refiero a que no debéis hacerlas; simplemente a que no podréis. El entrenamiento hasta el fallo muscular es un entrenamiento duro, demanda un gran esfuerzo y por eso es tan productivo.

Al terminar una serie antes del fallo muscular estáis trabajando dentro de la capacidad de vuestro cuerpo. Vuestro cuerpo solo crecerá por encima de sus niveles actuales de fuerza y tamaño si existe una causa suficiente para hacerlo. Si sois capaces de efectuar 10 repeticiones con un peso determinado y os quedáis en 7, únicamente lograreis mantener vuestro nivel de fuerza y volumen muscular. Y para ello no importa él numero de series que hagáis, porque los efectos serian insuficientes. Ninguna cantidad de entrenamiento ligero o de bajas intensidades podrán estimular el crecimiento.

Entrenar al fallo muscular, es muy duro pero ¿es peligroso?. Uno puede rasgarse un músculo o un tendón o sufrir cualquier tipo de lesión, pero no como consecuencia de un entrenamiento de alta intensidad. De echo cada repetición sucesiva de una serie, llevada hasta el fallo muscular, se va haciendo cada vez menos peligrosa. La razón por la que fallamos en un numero determinado de repeticiones se debe precisamente al hecho de que ha disminuido nuestra capacidad para engendrar la fuerza requerida hasta que llegamos a ser incapaces de superar una resistencia determinada.

Corre y disminuye tu alergia y otros problemas

¿Sufres malestares de estómago, alergia o asma? Si es así seguramente no sea demasiado agradable salir a correr y ejercitarse. Sin embargo, no debes perderte los beneficios de realizar actividad física. Más allá de seguir las recomendaciones de tu médico hay un par de medidas que puedes tomar para así potenciar al máximo esos momentos.

Para evitar las alergias sal a correr entre las 5 y las 9 de la mañana. Probablemente te parezca muy temprano pero es cuando los alérgenos te afectarn menos. En lo posible elige un camino con una gran cantidad de árboles. Luego de correr toma una ducha y lava tu cabello. Probablemente de esta manera disminuirás un poco tu alergia.

Si sufres de asma suma un tiempo extra de calentamiento. Camina lentamente durante 10 minutos. Ve aumentando gradualmente tu velocidad. Respira a través de tu nariz, no de tu boca. Si recién estás empezando a ejercitarte hazlo despacio. Ve combinando caminata con corrida de forma moderada. Además, relaja tus hombros y tus brazos mientras que corres. De esa forma abrirás tus pulmones y respirarás más fácilmente.

¿Tienes problemas de estómago? Para evitarlos no comas alimentos altos en grasas o en fibras durante las horas anteriores a realizar ejercicio. Además, toma de dos a cuatro horas para tener una buena digestión antes de salir a correr. Por otro lado, correr a diferentes horas del día también podrá ayudarte.

Via: vivirsalud

Ejercicio para el Tríceps: La patada

El entrenamiento del tríceps es algo que muchos de nosotros dejamos de lado a la hora de entrenar, y es que solemos caer en la rutina habitual y los ejercicios de siempre sin innovar e introducir diferentes rutinas con ángulos distintos de entrenamiento. Por este motivo en Vitónica vamos a destacar un ejercicio que nos aporta muchos beneficios a la hora de entrenar el tríceps y que debemos introducir en las rutinas de trabajo de estos músculos, se trata de la patada de tríceps.

La patada de tríceps es un ejercicio que nos permite aislar el tríceps al máximo e incidir directamente sobre él para obtener buenos resultados. A la hora de llevar a cabo este ejercicio no incluimos ninguna otra parte de cuerpo, por lo que toda la tensión se concentra en el tríceps. Eso sí, es importante que sepamos realizar perfectamente el ejercicio, ya que es importante que adoptemos una postura adecuada pues toda la espalda necesita estar recta de modo que el brazo quede pegado al tronco.

10 principios de entrenamiento por Vince Gironda el Gurú de hierro

Contar con un entrenador personal es una de las cosas que podemos hacer para obtener el mayor beneficio posible en el entrenamiento con pesas, sin embargo, no todos podemos pagar uno.

Aunque siempre tenemos la opción de seguir las pautas establecidas por los grandes entrenadores de esta disicplina, veamos algunos de los principios de base en la filosofía del culturismo que nos ha dejado el Gurú de hierro Vince Gironda.

1. No sobreentrenes. El sobreentrenamiento es la primera de las razones por las que se frena el progreso de la mayoría de las personas.

2. Ningún programa funciona por siempre. Escucha a tu cuerpo y cambia tu rutina si lo ves necesario.

3. Los entrenamientos deben ser cortos, nunca más de 45 minutos.

4. Entrena 21 días, descansa 7.

5. En la mayoría de casos, escoge un movimiento para cada grupo muscular.
6. Entrena de 3 a 6 días, en función de tu entusiasmo, experiencia, si entrenas para competir.
7. Asegúrate de que entrenas el grupo muscular, y no de que sólo levantas pesos.

8. La nutrición es el 85% de tus progresos.

9. Cuanto más rápido sea el entrenamiento, mejor.

10. No uses esteroides. Matan, destruyen tu físico y hace parecer a todos los culturistas iguales.

Via: puntofate

Los 10 mitos del fitness

En la sociedad actual, cada vez más obsesionada con el mundo del fitness, hay una variedad de mitos que se suelen tratar como hecho por muchas personas. A pesar de la popularidad de los siguientes mitos, no hay evidencia fiable que demuestren todos y cada uno de ellos.

1. Sin dolor, no hay beneficio

Si bien este primer mito no es solo una de las mentiras del fitness que más se cree, sino que también puede ser una de las más peligrosas. Aunque el dolor durante y después de una sesión de entrenamiento intenso es común, el dolor verdadero es una señal de tu cuerpo de que algo está mal y tiene que dejar lo que está haciendo. En el caso de dolor grave durante un entrenamiento deberías parar y ponerte en contacto con tu médico si éste persistiese.

2. Tengo X años de edad y por lo tanto ya no puede ganar el músculo / estar en forma

Es cierto que las personas mayores no pueden tener tanta energía como la que tenían cuando eran jóvenes. Pero eso no significa que sólo las personas en sus 20 y 30 se beneficien del ejercicio. Para encontrar un ejemplo contrario al ejemplo de este mito, uno debe mirar más allá del legendario Jack LaLanne. A la edad de 70 años, el famoso “padrino del fitness” nadaba entre fuertes vientos y corrientes 1,5 millas, mientras que remolcaba 70 embarcaciones de con 70 personas en Queen’s Way Bridge desde el puerto de Long Beach Harbor hasta el Queen Mary, todo mientras estaba esposado y con grilletes. Actualmente, Jack tiene 93 y todavía ejercita 2 horas al día y está muy definido. Y aún piensas que no puedes ponerte en buena forma a los 50 años de edad?

3. Cardio es la única forma de perder peso y mantenerse en forma

Cardio, especialmente intervalos de entrenamiento de alta intensidad, es una gran forma de quemar calorías y mejorar la salud del corazón y de los pulmones. Pero ciertamente no es la única manera de estar sano. De hecho, muchos culturistas sólo levantar pesas para mantener su tono, su físico musculoso. Un primer ejemplo de culturistas de este tipo es Michael O’Hearn (también conocido como “Titán” en American Gladiators), que sólo hace cardio durante la temporada baja. Pero mientras que el levantamiento de peso puede ser una alternativa al ejercicio aeróbico, el cardiovascular sigue siendo una buena manera de mantenerse en forma.

4. Ejercicios de aislamiento, como abdominales, pueden reducir grasa localizada

No importa cuántos encogimientos y abdominales hagas, es simplemente imposible perder grasa en un solo lugar. Muchas personas todavía creen que pueden hacer los ejercicios de abdominales a perder la grasa del estómago. En realidad, la pérdida de grasa es una cosa del cuerpo, por lo que no puedes escoger dónde quieres quemar grasa.

5. Hacer músculo y perder grasa son independientes

Este mito tiene sus raíces en la regla general de que el fin de obtener un músculo tiene que gastar más calorías de las que se consumen y utilizar más calorías de las que se consumen para perder peso. Esta regla es técnicamente incorrecta, aún es posible ganar músculo mientras se pierde grasa. Se ha mencionado anteriormente al culturista Michael O’Hearn que desafía este mito, ya que constantemente entrena para ganar músculo y, sin embargo, consigue perder grasa. De hecho, la investigación ha demostrado que el músculo adicional ayuda a quemar grasa ya que el cuerpo necesita energía incluso para tener músculo.

6. Ejercitar la misma zona diariamente es la forma más rápida de conseguir fuerza

Falso. El entrenamiento de un músculo específico todos los días en realidad puede ser perjudicial. Para entender por qué con tanta frecuencia la formación es perjudicial, primero debemos entender cómo trabajan y crecen los músculos. Cuando trabajas fuera, en realidad estás causando microtraumatismos a tus fibras musculares. Cuando se producen microtraumatismos (levantamiento de pesas u otras actividades de esfuerzo), el cuerpo responde por el exceso de compensación, sustituyendo el tejido dañado con nuevo, de modo que se reduce el riesgo de daño por repetición. Este proceso se denomina hipertrofia muscular, y si no damos al cuerpo tiempo suficiente para reparar las fibras musculares.

dañadas, podríamos dañar el cuerpo. En lugar de trabajar el mismo músculo diario, se debe permitir al menos un día de recuperación para el músculo.

7. Las mujeres que levantan pesas obtendrán la misma musculatura que un hombre

Muchas mujeres tienen este temor de que si de que si levantan pesos desarollarán musculatura varonil. Pero, en realidad, las mujeres tienen dificultades para construir los músculos grandes, ya que no tienen tan altos los niveles de testosterona como los hombres, y por lo tanto no responden tan bien al entrenamiento de fuerza.

8. Realización cardio de baja intensidad durante largos períodos de tiempo es la forma más eficaz para quemar grasa.

Cada vez que vas al gimnasio puedes encontrar a alguien en una cinta para caminar o trotar lentamente durante periodos largos de tiempo. Claro que se puede hacer esto, y seguro que se queman calorías, sin embargo es una pérdida de tiempo. Mientras que una persona 73 kilos puede quemar aproximadamente 1000 calorías / hora en funcionamiento, en la misma cantidad de tiempo sólo se queman aproximadamente 200 calorías caminando. Por lo tanto, sólo son necesarios 12 minutos para quemar tantas calorías como caminando durante una hora. Pero esta no es la única caída de ejercicio cardiovascular de baja intensidad. Los estudios han demostrado que la baja intensidad de cardio durante largos períodos de tiempo puede disminuir la musculatura superior del cuerpo. Así que cuál es la alternativa? HIIT. Intervalo de entrenamiento de alta intensidad es una forma muy eficaz de formación que trabaja alternando entre períodos de intensidad alta y media-baja.

9. El estiramiento ayuda a prevenir lesiones de manera significativa

De todos los mitos de esta lista, este es, con mucha diferencia, el más creído. Si preguntas a 5 personas si los estiramientos previenen las lesiones, seguramente 3 dirán que sí. En un estudio reciente, los investigadores Robert Herbert, Ph.D., y Marcos de Noronha, Ph.D. de la Universidad de Sydney realizaron una investigación sistemática y meta-análisis de 10 estudios publicados anteriormente de estiramiento antes o después de la actividad atlética. Después

de analizar todos los datos, se concluye con que no hay suficientes evidencias para apoyar la afirmación de que el estiramiento previene las lesiones. Lo que en realidad impide las lesiones es el calentamiento.

10. Hay atajos para perder grasa y ganar músculo.

No importa lo que los anuncios digan, y no importa lo que todas las portadas de las revistas dicen tampoco. Su secreto no es la dieta, ejercicio, alimentación, o píldora mágica que te hará bajar 10 kilos en una semana. Es verdad, algunas dietas son mejores que otras, pero a menudo lo que funciona para una persona no funciona para otra. Cuando se trata de fitness, cada uno es diferente, y por lo tanto no es ningún secreto que se aplica a todo el mundo. Realmente no hay fórmulas milagrosas sino trabajo duro.

Via: donbody