Usar o no peso a la hora de hacer abdominales

Los abdominales y su entrenamiento es un tema que siempre nos preocupa a todos los que asistimos al gimnasio a entrenar. Una duda que nos surge a la hora de trabajarlos es si debemos o no utilizar un peso adicional para tonificar esta parte del cuerpo. Por ello es importante que sepamos el efecto que esto va a tener en nuestro cuerpo, y si realmente eso es lo que queremos, ya que a la hora de trabajar los abdominales existen una serie de premisas básicas que no podemos pasar por alto.

Utilizar peso siempre es una de las formas más habituales para aumentar de volumen y fuerza en una determinada parte del cuerpo. En el caso de los abdominales sucede exactamente lo mismo. Por eso antes de nada debemos saber si eso es lo que realmente queremos cuando trabajamos el abdomen. Debemos saber que lo que pretendemos a la hora de hacer abdominales es tener un vientre plano y fuerte, libre de grasa y de abultaciones hacia afuera que lo hacen antiestético.

Creatina, ¿hay que tomarla antes o después de entrenar?

En numerosos casos hemos hablado de la creatina como uno de los complementos preferidos por la mayoría de las personas que entrenamos en el gimnasio. A pesar de todo siguen surgiendo numerosas dudas, y una de las más habituales es el momento adecuado para tomarla, ya que muchas son las voces que aseguran que es antes del ejercicio y otras que después.

La creatina es una sustancia que genera nuestro cuerpo en el hígado y que se acumula en los músculos para ser utilizada en momentos de actividad física. Está formada por tres aminoácidos, la glicina, la arginina y la metonina, todos ellos los podemos encontrar en nuestro cuerpo, por lo que se trata de un compuesto totalmente natural y asimilable por el organismo. Es considerada por muchos una de las mejores y más rápidas fuentes de fuerza y energía para los músculos, pero es necesario saber cuando se toma.

Entrenamiento dividido para salir del estancamiento

Teoría

En teoría si normalmente realizamos doce series para pecho y descansamos siete días hasta que volvemos a entrenarlo, sería lógico pensar que podemos realizar seis series y descansar tres días.

Esa es la teoría, porque luego en la práctica algunos se atreven a machacar treinta series de un músculo obteniendo resultados y a otros les basta con un par de ejercicios. Sin embargo, lo realmente interesante de este tipo de entrenamiento es darle otro enfoque a las sesiones en el gym, salir del agobio y volver a crecer.

Pros y contras
Para algunos afirmar que existen cosas distintas aparte del «un-músculo-por-día-y-una-vez-por-semana» es poco menos que blasfemar. Entrenar del mismo modo meses y meses es ideal para acabar harto del hierro y levantar siempre el mismo peso, cuando no menos.

A mi me gusta realizar el entrenamiento dividido para salir de etapas de estancamiento o durante fases de definición, ya que considero que supone un estimulo más continuo para el cuerpo.

Para empezar, desaparece el concepto de «semana» en el gimnasio. En dos sesiones hemos trabajado todo el cuerpo, constituyen un entrenamiento completo. Despues descansamos un día o dos y volvemos a hacer otras dos sesiones.

Podemos tener una visión más concreta del trabajo realizado.
Otra ventaja es que al trabajar un músculo dos veces por semana podemos enfocar de distintos modo el entrenamiento de cada sesión, concéntrandonos en objetivos distintos. Por ejemplo, el martes me dedico a los jalones y dominadas para dorsal, mientras que el viernes realizo remos.

Alguno podría pensar que este tipo de entrenamiento es demasiado largo, pero está comprobado que puede realizarse en menos de una hora.

Confeccionar una buena rutina
No creo que el entrenamiento dividido suponga de por sí un riesgo para sobreentrenar, si la rutina está hecha con un poco de sensatez.

Consideraría un error, por ejemplo, entrenar dorsal y al día siguiente bíceps. Para la rutina que he confeccionado, y que es la que sigo ahora, he seguido los siguientes pasos:

• Aprovecho el trabajo del pectoral para seguir con tríceps y lo mismo con dorsal y bíceps.

• Cada día se trabaja una parte distinta del deltoide, que por orden son: frontal, posterior, lateral y trapecio.

• Un día me centro en los abdominales superiores y al siguiente en los inferiores.

• Es importante respetar los días de descanso. No podemos trabajar tres días seguidos con este sistema. Lo ideal es lunes, martes, jueves y viernes. O cualquier otra combinación siempre que no entrenemos tres días sin descanso.

• El descanso entre sesiones también es importante. Este es un entrenamiento duro. Evita entrenar una tarde y a la mañana siguiente.

• En el ejemplo, más abajo, he empleado el número de series semanal que yo considero acertado. Es decir: 24 para abdominales, 16 para cuádriceps, 12 para pectoral, dorsal, deltoide y gemelo. 10 para bíceps y tríceps, 8 para femoral.

• Escojo ejercicios más duros para mí los dos primeros días, tras el fin de semana de descanso.

Ejemplo:
El siguiente ejemplo está basado en mis preferencias. Por ejemplo, comienzo por las piernas porque son una prioridad para mí.

Lo importante es coger las idea y confeccionar uno su propia rutina dividida.

Intenta el entrenamiento dividido durante un par de meses. Puede serte de gran ayuda.

Via: personaltrainers-es

¿Cuánto peso podría perder en una semana?

Cuando iniciamos un plan de adelgazamiento, muchos buscamos perder peso lo más rápido posible, a máxima velocidad, sin embargo, todos sabemos que ésto no es parte de un descenso de peso saludable y que si así sucede, tenemos más probabilidades de perder masa muscular y de sufrir un efecto rebote posterior.

Por ende, la pregunta clave aquí es ¿cuánto peso puedo perder en una semana? sin perjudicar mi salud ni correr riesgo de recuperar el peso perdido. Es decir, cuál es el descenso de peso aproximado en una semana para perder más grasa que músculo y cuidar la salud.

Brazos fuertes y funcionales. Biceps y Triceps

¿Qué ejercicios vienen primero a la mente cuando pensamos en los brazos? Para biceps viene a la mente el curl con barra (o el curl el banco scott). Para triceps seguramente algo parecido al jalón en polea o el press francés.

Cierto, estos ejercicios aislan en gran medida nuestros brazos, pero carecen totalmente de funcionalidad. Pensemos en movimientos que se realizan en el mundo real:

* Trepar
* Levantar y cargar peso desde el suelo
* Empujar un armario o una puerta atascada
* Subir una carga a un armario o repisa
* Arrastrar cargas (maletas, muebles)

Cuando tenemos que subir una maleta pesada a la parte alta del armario, no la tomamos con los brazos flexionados para luego extender los triceps como si hiciesemos una extensión. Más bien presionamos el peso hacia arriba. De forma similar, si tenemos que tirar de una cuerda para arrastrar o elevar una carga, no dejaremos el cuerpo rígido y ejecutaremos un curl de biceps. Más bien usaremos la fuerza de nuestros brazos y espalda en conjunto.

Nota: Los nombres de los ejercicios o las descripciones incluyen enlaces a videos o fotos. Para verlos, pincha sobre su nombre.

Biceps

Lo mejor para un biceps fuerte, grande y funcional son ejercicios de jalón en los que estiramos hacia la línea media del cuerpo. En este sentido uno de los mejores ejercicios posibles es trepar por una cuerda, aunque claro está, pocos tenemos acceso a un sitio donde podamos realizarlo. Además, es necesario poseer un fuerte agarre para que los biceps se vean beneficiados.

Otra muy buena opción son las dominadas supinadas (palmas mirando a la cara) con agarre estrecho. Un agarre con las manos prácticamente juntas y subiendo hasta tocar (o casi) el pecho con la barra producirá una buena contracción y trabajo de los biceps a la vez que un buen estímulo a la espalda.

Sin embargo es mejor aún un agarre neutro (palmas de las manos mirándose la una a la otra). Esto asegura que se reclute el músculo braquial, dando aún un trabajo más completo a los brazos. Para hacer este ejercicio, basta con colgar de la barra de dominadas una agarradera (de las usadas para jalón con cable).

Triceps

Para el desarrollo del triceps es necesario generalmente usar cargas pesadas. No es un músculo que suela responder bien al agotamiento a través de muchas repeticiones. Ejercicios como el press francés pueden resultar efectivos, sin embargo estresan en gran medida la articulación del codo. Esto impide un trabajo frecuente y pesado en muchos casos, por lo que es necesario buscar alguna otra opción.

La solucion son los presses. Un ejercicio excelente son las Flexiones a 1 mano. Sin embargo es bastante complicado para la mayoría e implica bastante técnica para poder realizarlo de forma consistente. Otra buena opción son los fondos, aunque el estiramiento que producen en la parte baja puede dar problemas si se usan con una frecuencia alta.

Quizás la mejor opción son los presses cerrados, con un agarre en que los codos queden casi a la altura del cuerpo. Además si disponemos de una jaula con topes de seguridad, podemos colocarlos a media altura (aproximadamente alejados un palmo de nuestro pecho) y empujar la barra desde ahí. Esta es la parte del movimiento de press que más recluta los triceps (la parte baja, cerca del pecho, recluta más el pectoral). Además, el uso de los topes y la mayor altura de la carga nos permitirá usar pesos mayores que resultarán en un mejor estímulo para el triceps y un mayor alivio para las articulaciones.

Si entrenamos en casa o no disponemos de jaula, una alternativa puede ser hacer el press tumbados en el suelo, con una mancuerna y alternando los brazos. Al tocar el codo en el suelo la mancuerna quedará alejada del cuerpo (como pasaría si usasemos topes de seguridad) y dispondremos de la otra mano para ayudarnos a cargar y descargar el peso.

El Agarre, el gran olvidado para unos brazos de hierro

Cuando la fuerza de agarre aumenta, automáticamente lo hacen los pesos que podemos mover en cualquier ejercicio que implique tirar de algo; esto incluye por supuesto cualquier ejercicio de biceps.

Existen grippers como el Captain of Crush para mejorar nuestra fuerza de agarre. También otros ejercicios como los paseos de granjero o el aguantar discos con peso agarrados con la mano. Pero….¿que tal si pudiesemos trabajar el agarre a la vez que ejercitamos el biceps y la espalda? podríamos matar dos pajaros de un tiro.

Una primera opción es utilizar barras gruesas. Agarrar una barra más gruesa de lo normal implica efectuar un mayor esfuerzo en el agarre, fortaleciéndolo. Sin embargo estas barras son raras de ver en los gimnasios y su precio es muy alto.

La alternativa a una barra gruesa puede ser el uso de los Fatz Grip. Este artilugio se coloca en la barra en el sitio donde vayamos a agarrar, dando grosor y consiguiendo el efecto de fortalecer nuestro agarre. Las dominadas utilizando los Fatz Grip en la barra son todo un desafío para nuestros antebrazos.

Finalmente también podemos recurrir a hacer dominadas con una toalla. La toalla se pasa por encima de la barra, nos agarramos de ambos extremos y estiramos. Trabajaremos los biceps y la espalda, sin embargo este ejercicio es tan duro para el agarre que seguramente nuestras manos se cansen primero.

Las escaleras

Para crear masa muscular es necesario un cierto tiempo bajo tensión. Una forma de elevar la cantidad de repeticiones a las que sometemos nuestros músculos a la vez que manejamos la fatiga es el uso de escaleras.

Las escaleras, como ya se explico en este artículo, consisten en realizar miniseries en las que las repeticiones van subiendo (ejemplo: realizar 1 repetición, descansar 15seg, realizar 2 repeticiones, descansar 15 seg, realizar 3 repeticiones). Las escaleras suelen indicarse con las repeticiones de las miniseries separadas por comas y encerradas entre paréntesis. A cada miniserie la podemos llamar “escalón”.

Por ejemplo: 3x(1,2,3) indica realizar 3 escaleras de 1,2 y 3 repeticiones cada una.

Rutina funcional de brazos

*Nota de Maokoto: esta rutina ha de ser tomada como “experimental”. Ha sido elaborada según lo que estimo un buen criterio y por mi experiencia personal en el entrenamiento con escaleras y alta frecuencia. Aún no ha sido comprobada en nadie, pero creo honestamente en su efectividad. Si te animas a probarla agradeceríamos que comentases tu experiencia en el foro.

Entreno 1

Dominadas cerradas supinadas o Dominadas cerradas agarre neutro. Press de banca agarre estrecho (desde topes) o Press en suelo estrecho con mancuerna.

Entreno 2

Dominadas cerradas con toalla o con FATZ Grip
Fondos en paralelas o Flexiones a 1 mano

Alternar entre el entreno 1 y entreno 2. El número de veces que entrenes por semana depende de tí. Si entrenas 4 días podrás repetir cada entreno dos veces. Si entrenas 3 días (quizás lo más recomendable para dar algo de descanso) repetirás 3 veces cada 2 semanas cada entrenamiento.

Progresión:

Utilizaremos escaleras para todos los ejercicios. Descanso entre escaleras: 90 seg. Descanso entre pasos de la escalera: 15-20 seg.

Paso 1: 3x(1,2,3)
Paso 2: 4x(1,2,3)
Paso 3: 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3)
Paso 4: 2x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)
Paso 5: 3x(1,2,3,4)
Paso 6: 3x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)
Paso 7: 4x(1,2,3,4)
Paso 8: 1x(1,2,3,4,5), 2x(1,2,3,4)
Paso 9: 2x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)
Paso 10: 3x(1,2,3,4,5)
Paso 11: 3x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)
Paso 12: 4x(1,2,3,4,5)
Paso 13:1x(1,2,3,4,5,6), 2x(1,2,3,4,5)
Paso 14:2x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)
Paso 14:3x(1,2,3,4,5,6)
Paso 15:3x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)
Paso 16:4x(1,2,3,4,5,6)
……

En el paso 12, a base de escaleras estaremos haciendo…60 repeticiones!!!. Según nuestro nivel de fuerza en cada ejercicio, podemos empezar por el paso 1 o por otro más adelantado (para cada ejercicio podemos tener un nivel distinto, en ese caso la cuenta de pasos será independiente para cada uno). Una vez lleguemos al paso 16 podemos lastrarnos en las dominadas y/o aumentar el peso del press y volver a comenzar.

En las dominadas agarrados a toalla, es bien posible que ni siquiera podemos hacer el paso 1 (escalera (1,2,3)) en ese caso podemos recortar el último escalón de cada escalera, dejándolo en 3x(1,2).

Para ir acomodando el volumen y dejar espacio a la recuperación podemos seguir la técnica de “2 pasos adelante y 1 hacia atrás”.

Ejemplo: Supongamos que empezamos el entrenamiento por el paso 1.

Entrenamiento A: hacemos 3x(1,2,3) (paso 1)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: hacemos 4x(1,2,3) (paso 2, damos 1 paso adelante)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: Hacemos 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3) (paso 3, ya hemos dado 2 pasos adelante)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: Hacemos 4x(1,2,3) (Volvemos al paso 2, un paso atrás)

También pueden hacerse variantes: 3 pasos adelante y 1 atrás, 3 adelante y 2 atrás….o si nos sentimos fuertes dar todos los pasos hacia adelante. Cada persona tiene un estilo de vida distinto y distinta capacidad de recuperación. Experimenta.

Notas finales:

* Esta rutina es para BRAZOS, sin embargo, por la naturaleza de los ejercicios empleados (presses y dominadas) puede ser buena idea limitar el entrenamiento de pecho y espalda o incluso eliminarlo del todo mientras estemos haciendo la rutina, ya que recibirán un estímulo indirecto.

* Acompañado al entrenamiento será necesario seguir una dieta abundante y rica en proteínas si queremos de verdad ver crecimiento.

* No olvidar el entrenamiento de PIERNAS. Aunque puedas pasar sin el de pecho y espalda, necesitarás dedicar al menos un día a la semana para trabajar tus piernas mientras estés en esta rutina. Con trabajar me refiero a ejercicios en condiciones: Sentadillas o como mínimo prensa de piernas.

* No estaría de más hacer peso muerto un día a la semana. Usa un esquema de series y repeticiones que te permita utilizar un buen peso (4×5,5×5, 6×3,4×6….como mucho 6 repeticiones por serie)

Eso es todo. ¡¡A por unas buenas (y funcionales) mazas!!

Via: masfuertequeelhierro.com

Los 10 mejores trucos para quemar más calorías

1. Piensa que el ascensor está estropeado. Si subes y bajas las escaleras dos veces al día durante 10 minutos puedes quemar 200 calorías.

2. Ahorra energía. Deja el coche en el garaje y vete a trabajar en transporte público, en bici o andando si estás a menos de 20 minutos. Te librarás de entre 100 y 200 calorías al día.

3. Olvida el teléfono o el correo electrónico en tu empresa. Si tienes que dar un aviso o entregar un documento, vete en persona y mueve tu cuerpo. Está demostrado que hacer pausas cada dos horas en el trabajo aumenta el rendimiento y al conversar con los compañeros relajas tu mente y mantienes a raya al estrés.

4. Hazte amigo de los perros. Un paseo con tu mascota es una buena forma de hacer ejercicio para los dos. Algunas razas de perros, agradecen las carreras a pie y disfrutan al mismo tiempo que te protegen de compañías indeseables en los lugares oscuros.

5. Si no puedes resistir la tentación de los postres dulces, cocina en casa. Preparar un pastel requiere salir a la compra, amasar los ingredientes y esperar entre una y tres horas para comerlo. Estas actividades también consumen calorías y al llenar tus células olfativas de aromas dulces, aceleras la sensación de saciedad.

6. Vuelve a ser un niño. Los pequeños de la casa consumen muchas más calorías que nosotros porque no paran de jugar. Aprovecha su energía y juega al fútbol con los chavales o sal con tu bicicleta de montaña con la pandilla de tu barrio. Al principio te darán una paliza pero con el paso de las horas, tus años te proporcionan la resistencia para dejarlos extenuados.

7. Consigue una menta culta .Visita museos y exposiciones, una hora de paseo lento puede llegar a quemar 150 calorías.

8. Disfruta del jardín. Mantener un jardín cuidado requiere muchas calorías. Cortar el césped, podar los rosales, plantar las anuales, abonar, etc. Queman entre 250 y 300 calorías por hora.

9. Toma alimentos que aumentan tu metabolismo como las especias y picantes. Al provocar calor, aceleran la combustión energética y actúan como quema-grasas.

10. El consejo más ardiente: Haz una hora de ejercicio al día. Escoge tu deporte favorito y sigue los planes de entrenamiento de Sport Life. Como puedes comprobar en las calculadoras de gasto calórico, una hora de deporte al día quema (según tu peso) de 200 calorías en un paseo lento a 1.300 calorías en una carrera a pie muy rápida.

Via: sportlife

Periodización del entrenamiento para progresar con seguridad

Un concepto poco conocidoque puede dar grandes resultados para alcanzar nuestros objetivos de entrenamiento es la periodización lineal del mismo, es decir, planificar el entrenamiento a lo largo del tiempo para lograr la meta propuesta.

La periodización lineal consiste en variar la intensidad y el volumen del entrenamiento en función del objetivo y así, ver siempre resultados y avances en la rutina al mismo tiempo que permitimos recuperarnos del esfuerzo. Es decir, la periodización nos permite progresar con seguridad, alejándonos del estancamiento y del sobreentrenamiento.

Para optimizar el rendimiento y la recuperación muscular, se varían sistemáticamente algunas variables del entrenamiento, por ejemplo, volumen e intensidad.

Es decir, si lo que queremos es lograr músculos desarrollados y fuertes, pero deseamos paliar el estancamiento así como el sobreentrenamiento, ésta puede ser una excelente herramienta para utilizar en la planificación del entrenamiento.

Básicamente, deberemos dividir las fases de entrenamiento en el tiempo y en función de éstas variar la intensidad y el volumen del mismo. Por ejemplo, en la primera fase busco hipertrofiar, por lo que será oportuno trabajar con 3-5 series de entre 12 y 20 repeticiones con un peso no muy elevado. Al pasar a la etapa siguiente, dónde busco desarrollar la fuerza del músculo, entrenaremos con la misma cantidad de series pero con menos repeticiones y mayor peso a levantar, de manera de incrementar la intensidad y reducir el volumen.

Ésto debe hacerse de forma progresiva, con la finalidad de sorprender al músculo poco a poco y lograr resultados, al mismo tiempo que no agotamos por completo al organismo.

Después de varias fases de ésta periodización lineal en la cual alcanzamos una muy alta intensidad con bajo volumen de entrenamiento, es recomendable realizar un descanso activo que consiste en reducir simultáneamente la intensidad y el volumen, o realizar otro tipo de actividades diferentes a las que veníamos realizando, de baja intensidad y poca demanda física.
Es una técnica que podemos aplicar para lograr cualquier objetivo, pero requiere de nuestra constancia y dedicación, ya que debe realizarse con continuidad en el tiempo.

Vía: Efdeportes