Video: Los mejores ejercicios para correr

Aunque parezca mentira, para correr y mejorar tu carrera no sólo necesitas acumular kilómetros en forma de series o de rodajes interminables. Dedicarle unos minutos al día a los ejercicios que te vamos a mostrar, te hará mejorar como nunca.

LOS EJERCICIOS QUE NO HAN DE FALTAR EN TU RUTINA

Fondos de brazos: mejoran la tonificación muscular del tronco y de los brazos, para compensar los sobreesfuerzos de la zancada con brazadas potentes.

Tijeras amplias: potencian la musculatura posterior y anterior de las piernas sin forzar la espalda

Salidas de tacos: ejercicio fundamental para trabajar los músculos esenciales de la zancada.

Abdominales oblicuos: Una buena base abdominal es capaz de sustentar sólidamente el tronco y, por tanto, el equilibrio de nuestra carrera.

Ponte en forma en tan sólo 28 días

El principal motivo por el que no funcionan los programas para perder peso es su monotonía, que provoca aburrimiento y cansancio. Algunos ocupan demasiado tiempo y otros son muy exigentes.

Con la propuesta siguiente lograrás perder tres kilos de peso reduciendo en un 5% tu grasa corporal, al timepo que aumentas dos kilos de masa muscular. Es un plan de entrenamiento que combina algunos principios de entrenamiento de los profesionales, potencia la motivación y los resultados.

Para que funcione de la mejor manera posible es preciso que adoptes una alimentación saludable y equilibrada, una opción consiste en la dieta culturista e incluso puede ser necesario que requeras algunos complementos nutricionales.

La propuesta nos viene de Men’s Health y para comenzarla debes hacer los siguientes cálculos para ver si necesitas preparación previa al entrenamiento:

-15 minutos de cardio al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). (FCM = 207 – (edad x 0,7).
- 15 flexiones de brazos
- 10 sentadillas sin peso añadido
- 10 abdominales de suelo sin peso añadido

Si no puedes acabar alguna de estas series, trabaja en la disciplina que falle 4 semanas. Por otra parte, añade un minuto a tu sesión de cardio cada día, e intenta aumentar el número máximo de repeticiones de los demás ejercicios. No te lances directamente al programa completo: tu cuerpo necesita volver a desarrollar la memoria nervio-músculo.

Entrenamiento semana 1

Objetivo: empieza con pesos ligeros. Tienes que trabajar las fibras musculares de tipo I (de reacción lenta). ¿Cómo? Levantando el 60% de tu máximo en una repetición (RM) con un descanso mínimo entreseries.

Acaba con 20 minutos en la máquina de remo o en la cinta continua a un 65% de tu FCM; es decir, lo suficiente como para no poder mantener una conversación.

Circuito: sentadillas, jalones dorsales, press de banca, remo con mancuerna, press de hombros, curl con mancuernas, flexiones de tríceps. 2 series de 12 a 15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series.

Día 1 Circuito
Día 2 10 minutos de carrera, estiramientos de todo el cuerpo
Día 3 Circuito
Día 4 Descanso
Día 5 Circuito
Día 6 10 minutos de carrera y estiramientos
Día 7 Descanso

Entrenamiento semana 2

Objetivo: siguiendo el principio de carga por pasos, trabaja para desgarrar las fibras musculares de acción rápida (tipo IIa) levantando el 70% de tu RM. Así conseguirás más crecimientomuscular y una mayor combustión de calorías. Acaba con 20 minutos de remo o de carrera. Alterna entre un minuto al 60% de tu RM y otros 60 segundos al 70% de tu RM.

Circuito: Levantamiento de peso muerto, curl de bíceps con barra, dominadas, press de banca, remo, press de hombros con mancuernas, extensión de tríceps. 3 series de 8 a 12 repeticiones con 1 min de recuperación entre series.

Día 8 Circuito
Día 9 10 minutos de remo, estiramientos de todo el cuerpo
Día 10 Circuito
Día 11 Descanso
Día 12 Circuito
Día 13 10 minutos de remo y estiramientos
Día 14 Circuito

Entrenamiento semana 3

Objetivo: Superseries combinadas a un 85% de tu RM para trabajar la potencia. Acaba con 20 minutos de intervalos de alta intensidad.

Circuito 1: Dominadas asistidas y fondos de tríceps; remo con barra y press de banca inclinado; extensión de cuádriceps y curl de piernas.

Circuito 2: Press y zancada; press de banca y jalones dorsales; press de hombros y remo con mancuernas.

Circuito 3: Levantamiento de peso muerto normal y rumano; press de banca en declinación y remo con polea baja; dominadas frontales asistidas y press de banca. 3 series de 6-8 repeticiones de cada superserie, con un minuto de descanso entre superserie.

Día 15 Circuito 1
Día 16 10 minutos de elíptica, estiramientos de todo el cuerpo
Día 17 Circuito 2
Día 18 Descanso
Día 19 Circuito 3
Día 20 10 minutos de elíptica y estiramientos
Día 21 Descanso

Entrenamiento semana 4

Objetivo: Alterna movimientos de la parte superior y de la inferior del cuerpo. Así quemarás más calorías que con programas de sólo una de estas dos partes. Usa un 70% de tu FCM, trabajando las fibras de tipo 1. Pronto observarás una mejora en cuanto a resistencia.

Circuito: Sentadillas, press de banca inclinado, extensión de cuádriceps, jalones dorsales, ejercicio cardiovascular, press de hombros con mancuernas, curl de piernas. 15 repeticiones de cada ejercicio, 5 minutos de ejercicio cardiovascular en medio y al final al 75% de tu FCM. Repite 3 veces y descansa 30 segundos entreseries.

Día 22 Circuito
Día 23 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 24 Circuito
Día 25 Descanso
Día 26 Circuito
Día 27 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 28 Descanso.

Parece una propuesta muy exigente pero si lo intentas verás que no lo es tanto, debes ser constante y disciplinado sin saltarte ningún dia deentrenamiento. No olvides mantener la dieta de forma correcta, beber suficiente agua y permitir a tu cuerpo que se recupere, para ello lo mejor es dormir ocho horas cada noche.

Al cabo de cuatro semanas, los resultados hablarán por sí mismos. Tampoco tiene que convertirse en el centro de tu vida. Toda la sesión, con calentamiento yestiramientos incluidos, cabe en los 60 minutos de la hora de la comida.

El consumo de yogur puede ayudarnos a perder barriga

Los lácteos son un alimento que está presente en la dieta de muchos de nosotros. Existen diferentes maneras de consumir lácteos, ya que los podemos encontrar de distinta manera, en forma de queso, leche, requesón, yogurt… Este último es uno de los más usados y consumidos por la mayoría de nosotros, y es que consumir yogurt puede ser una buena manera de mantener un perímetro de cintura aceptable, evitando la grasa indeseada.

Como ya sabemos, el yogurt es un alimento esencial para mantener una flora intestinal en perfectas condiciones, ya que contiene bacterias beneficiosas para el organismo, pero lo que no sabíamos era que además puede llegar a ser un aliado para ayudarnos a mantener las grasas del abdomen a ralla.

Ejercicio para glúteos, abdominales y piernas: Elevación de pelvis con balón

Hoy te ensenaré un ejercicio muy simple al que no deberías subestimar ya que los efectos son asombrosos.

La posición y el elemento que usaremos para hacerlo (balón) son dos características que lograrán que con economía de esfuerzos se trabaje puntualmente las zonas que tanto deseamos: glúteos, abdómen y piernas.

La posición para realizar este ejercicio permite mantener una correcta alineación de la columna vertebral ya que el “tope o límite” del movimiento lo marca el suelo, evitando movimientos compensatorios que podrían perjudicar la ejecución del ejercicio modificando el objetivo.

Existen muchísimas variantes de ejercicio con pelota para trabajar absolutamente todo el cuerpo.

Veintiuno, una bomba para entrenar el bíceps

Constantemente estamos recomendando rutinas y métodos de entrenamiento para conseguir desarrollar una musculatura fuerte e importante en los brazos. Los bíceps son una parte importante de los brazos, y por ello es necesario que los tengamos bien tonificados y fuertes, ya que no solamente son algo estético, sino que también son una parte importante a la hora de realizar el resto de actividades. Para ello vamos a ver un ejercicio de alta intensidad para el bíceps, se trata del conocido como veintiuno.

Con este ejercicio lo que haremos será trabajar el bíceps desde diferentes puntos, logrando así incidir en todas las fibras de manera profunda. Se trata de lo que se conoce como ejercicio de superserie, ya que generamos mucha intensidad en poco tiempo, algo que nos permitirá trabajar el bíceps de forma diferente a lo que estamos acostumbrados.

La importancia de la fase excéntrica o negativa

Para obtener el máximo beneficio de nuestro entrenamiento con pesas debemos prestar atención a como hacemos los ejercicios, una técnica correcta es fundamental además de cuidar los tiempos tanto de la fase concéntrica como de la excéntrica.

En esencia el crecimiento muscular se produce cuando demandamos a los músculos mas allá de lo que pueden dar, produciéndose microlesiones que sirven como estímulo para generar una supercompensación que favorecerá el proceso anabólico ocrecimiento.
Este daño muscular necesario es más elevado en la fase excéntrica o negativa, también llamada retorno o bajada, por lo que el entrenamiento debe estar caracterizado por un mayor énfasis en ese punto. La ejecución de la fase negativa del ejercicio tiene que durar más que la fase positiva o concéntrica.

Esta degradación muscular se puede manifestar como dolor de agujetas o inflamación y puede prolongarse varios días, es importante permitir al tejido su recuperación y este es el motivo para no trabajar un grupo muscular más que uno o dos días por semana.

De esta forma le damos al cuerpo por lo menos 72 horas para recuperarse, además reducimos la sensación de agujetas y el excesivo estrés que desencadena efectos nocivos para la salud.

Consejos para aumentar tu masa muscular

- Incrementa progresivamente tu entrenamiento, varía tu rutina, cargas y métodos cada 2 o 3 meses.

- Enfatiza la fase negativa de cada repetición. Una fase concéntrica explosiva y una fase excéntrica controlada permitirán elevar la intensidad de entrenamiento.

- La constancia es clave para alcanzar el éxito, no dejes de asistir a ninguna de tus sesiones de entrenamiento a menos que sea por causas realmente válidas. No inventes excusas para dejar de entrenar.

- Controla tu alimentación. Proporciona a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para construir nuevos tejidos, pncipalmente proteínas de calidad y carbohidratos complejos.

- Duerme lo suficiente, permite a los músculos recuperarse y crecer.

En conclusión: La intensidad es la clave del buen entrenamiento, los mejores resultados se obtienen al enfatizar en la fase excéntrica de cada repetición aunque se usen pesos menores.

Una repetición perfecta para estimular la hipertrofia sería: Comenzar con una contracción explosiva, un momento isométrico aguantando en un punto del recorrido, y finalizar con una bajada lenta y controlada.

Prueba a hacerlo de este modo durante varias semanas, estoy seguro que notarás grandes cambios.

Encogimientos en banco declinado por Arnold Schwarzenegger

Todo el mundo desea, tanto hombres como mujeres, lucir un abdomen plano y tonificado. Sin embargo, para conseguir unos abdominales excelentes, tenéis que trabajar duro, cuidar vuestra dieta y efectuar el ejercicio cardiovascular necesario para eliminar la grasa y mostrar el trabajo duro.

Es evidente que la mayoría de las rutinas de abdominales incluyen los encogimientos. Con el fin de aumentar la intensidad del movimiento, Arnold recomienda la ejecución del mismo en un banco declinado. Para empezar, coged un banco declinado a 35 o 45° y anclad los pies en el soporte.

Apoyad la espalda en el banco, colocando los brazos cruzados sobre el pecho (cogiendo un peso adicional, si lo deseáis) o manteniendo las manos pegadas a la cabeza. Elevad el torso lentamente al contraer los abdominales, y deteneos un momento en la parte alta del movimiento antes de volver a la posición de partida. Procurad mantener una distancia de entre dos y cinco centímetros entre la espalda y el banco después de cada repetición, y no utilicéis las manos para echar hacia delante la cabeza. Probadlo.