¿Quieres sacar partido a tus horas de gimnasio?

Enero. Un mes en el que cuesta volver a empezar. Pero hay que ponerse en forma y has pensado que qué mejor manera que apuntándote al gimnasio. Sin embargo, sabes que no es la primera vez en la que ves, con cierta desesperación, que tus objetivos no se cumplen. Por eso, te proponemos una serie de consejos que pueden ayudarte a sacar partido a tus días de gimnasio.

• Constancia, constancia... ¡y constancia! Suena repetitivo, pero es que es fundamental. Si no, no verás resultados. Por eso no es mala idea incluso anotar las visitas al gimnasio en la agenda, dándoles la misma importancia que a una reunión o una cita con un amigo.
• No busques (¡y encuentres!) excusas. Organiza tu tiempo y reserva al menos tres horas a la semana para acudir al gimnasio. Hay que intentar ser disciplinada y regular.
• Mejor acompañada. Formar un grupo para realizar cualquier actividad física resulta más gratificante y, además, potencia la motivación. Quedar en el gimnasio en vez de en una cafetería son formas de animarse unas a otras y mantenerse fieles al programa de ejercicio.
• En manos expertas. Una vez elegido el gimnasio, ¿por qué no ponerse en manos de un entrenador personal? Cuando tenga claro cuáles son tus objetivos perder peso, ganar masa muscular, mejorar tu condición física...- él será quien te proporcionará la tabla más indicada para tu caso concreto. Y es que no todos necesitamos lo mismo.
• Sé obediente. Ahora bien, si te ha indicado una serie de ejercicios para realizar, intenta cumplirlos, sin pasarte y sin quedarte corta. Si algo no funciona y consideras que debe variar, no tomes la decisión unilateralmente y consúltalo con él antes de dar el paso.
• Mezcla actividades. No te centres tan sólo en actividades colectivas como aerobic, aquagym, salsa, etc, que pueden parecerle más entretenidas. Combínalas con ejercicios para fortalecer tus músculos y n oquedar flacida.
• No olvides que... Es importante tener siempre a mano una botella de agua y una toalla.
• Tiempo al tiempo. No te obsesiones por adelgazar. Es muy importante pensar que las cosas duraderas se consiguen poco a poco.
• Y, sobre todo... no hay que caer en el error de convertir el ejercicio fisico en una obligación, sino en una pasión. El ejercicio es tremendamente saludable y que, además de ayudarle a conseguir su peso ideal, le hará sentir mejor.

Algunas variables que debemos tener en cuenta a la hora de salir a correr

La carrera es una actividad deportiva válida para todos los amantes del deporte, ya que es la mejor manera de llevar a cabo una actividad aeróbica que nos ayudará a mantener una mejor salud sin necesidad de realizar excesos. A pesar de todo a la hora de decidirnos por esta actividad es necesario que tengamos en cuenta una serie de variables importante que determinarán la forma de realizar la carrera y hasta donde podemos llegar.

Conociéndonos bien a nosotros mismos sabremos cuál es la mejor manera de llevar a cabo la carrera. Ante todo es importante que sepamos que hay dos tipos de variables, las que son internas y tienen que ver con nuestro físico, y las que son externas y tienen que ver con el equipo y el terreno.

Variables internas

Una de las primeras variables que vamos a considerar a la hora de salir a correr es la edad. Es cierto que la carrera es un deporte indicado para todas las personas, pero a edad más adulta y sin haber practicado deporte anteriormente es importante que sepamos que la intensidad no debe ser la misma que en las personas más jóvenes. Lo que sí es cierto que antes de comenzar a practicar carrera como deporte habitual es recomendable que realicemos una prueba de esfuerzo para saber la forma física que tenemos y así determinar el tipo de deporte que vamos a hacer y la intensidad que utilizaremos.

Otra variable es el peso y la complexión física. Ambas son importantes a la hora de salir a correr, ya que tener sobrepeso puede ser un signo de problemas de mala circulación, lo que hace que aumentemos el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca o un ataque al corazón. Para perder esos kilos de más y no exponer a nuestro corazón a un peligro constante es necesario que comencemos a practicar la carrera de forma gradual de modo que poco a poco consigamos perder los kilos que nos sobran y con ellos las grasas que nos hacen mal y así poder ir progresando en la carrera.

Otros factores que vamos a destacar son la elasticidad y el estado de las articulaciones y tendones, algo muy importante a la hora de practicar la carrera, ya que es necesario que podemos mantener un movimiento constante como el que se ejerce cuando corremos sin correr el riesgo de lastimarnos.

Variables externas

La ropa y los complementos que vamos a utilizar al salir a correr es algo que debemos tener en cuenta, y es que nos ayudarán a la hora de llevar a buen puerto esta actividad. El calzado es algo importante, puesto que es el encargado de amortiguar el impacto del pie con el suelo y así evitar hacernos daño en las articulaciones de la pierna. Además, las zapatillas nos ayudarán a pisar mejor y a tener más agilidad a la hora de mover el pie. La ropa también cuenta, y es que es importante que la adaptemos según la época del año, puesto que en verano con el calor el cuerpo transpira más y por ello debemos utilizar tejidos que nos permita mantener la piel seca y fresca. En invierno la ropa para correr debe mantener la temperatura corporal para evitar los descensos térmicos bruscos que pueden hacernos enfermar.

La elección del terreno es otra variable en la que debemos reparar, y es que los terrenos más blandos son los más indicados, pues el impacto es menor. Como opciones tenemos los terrenos de tierra, blandos pero cuando llueve ofrecen mucha resistencia haciendo más difícil la actividad. El cemento, es el terreno más duro y por lo tanto el menos recomendado debido al impacto que nos ofrece en las piernas, pero apenas nos ofrece resistencia facilitándonos la actividad. Las pistas para correr son el terreno más idóneo, ya que absorben el impacto y no ofrecen apenas resistencia.

Un Pecho increible por Lou Ferrigno

Un Pecho increible

Mejor conocido en el rol del hombre increíble que hiciera para la televisión desde el 1977 hasta 1982 y antes y después esto Lou Ferrigno siempre fue un Fisicoculturista profesional. Ocupo el segundo lugar tras Arnold en 1974 y 20 años después otra vez ocupo el segundo lugar, pero esta vez en el Master Mr. Olympia en 1994.

Luo, ahora con 58 años, tiene un par de pectorales catalogados como de los mejores de la historia. El atribuye su enorme desarrollo a los “press” que fueron la base de todos sus entrenamientos para el pectoral.

Tips del increible Lou Ferrigno

· Los básicos construyeron mi pecho: plano, inclinado y declinado.
· Me gustan las barras más que las mancuernas para los presses y nunca bloqueo los codos, tensiono en cada repetición sacando del ejercicio mi tríceps.
· Pull over con mancuernas súper-seriada con cross over es una buena combinación. El pull over estira tu pecho y el cross over se concentra en contraccionar el pecho, asi tienes dos cosas diferentes para el mismo musculo, una seguida de la otra.
· Siempre trabajo en pirámide hasta mínimo 6 repeticiones. Menos que 6 se trabaja más la fuerza que la masa.

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Press Plano	5	10 – 6
Press Inclinado	5	10 – 6
Press Declinado	4	10 - 12
Vuelos con mancuernas	4	10 - 12
Pull over con mancuerna Súper serie con Cross over	4 3	10 – 12 10 - 15

Controla tu tiempo en el gimnasio

Una rutina de musculación muy duradera no necesariamente es mejor. Conozcamos los principios a tener en cuenta para saber cuanto debería extenderse nuestra estadía en la sala de pesas.

Un aspecto clave a la hora de empezar una rutina de musculación es tener en claro cual será la duración de la misma. Muchas veces se comete el error de creer que por pasarse horas dentro del gimnasio se conseguirán mejores resultados. ¡Nada más alejado de la realidad!

La fisiología del ejercicio nos da buenas razones para que una sesión de gimnasio dure entre 45 y 60 minutos, y que en ningún caso se exceda de la hora y media de trabajos con sobre carga.

En primer lugar, debemos decir que cuando entrenamos con pesas, ya sea en busca de fuerza o hipertrofia, utilizamos glucógeno muscular. En los trabajos intensos, el mismo es necesario para que podamos seguir soportando las mismas cargas. Sin embargo, luego de los 45 minutos, la cantidad de glucógeno en los músculos se reduce significativamente. Un trabajo muy prolongado por sobre ese momento no nos permitirá entrenarnos eficientemente, pues no podremos hacerlo con intensidad, una variable muy importante para entrenar con pesas.

Además, las hormonas que intervienen en el entrenamiento de musculación también trabajan idealmente en el segmento que mencionamos. La testosterona, la hormona anabólica por excelencia, alcanza su máximo de segregación 45 minutos después de comenzada la sesión. Pasados los 90 minutos, la testosterona vuelve a niveles de reposo, y cualquier actividad con pesas será catabólica, es decir, tendrá el efecto inverso al que buscamos.

Planificar la rutina de antemano es escencial, y a la hora de hacerlo debemos cuidar que en el afán de entrenar con distintos ejercicios no tengamos una rutina que lleve un tiempo excesivo. Siempre la supervisión de un profesional será importante en este aspecto, con el fin de entrenar en la medida adecuada para obtener resultados óptimos.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

¿Qué nos aporta una pera?

La pera es junto con la manzana una de las frutas más consumidas. Como fruta que es, destaca por su bajo contenido calórico, gran cantidad de agua y un importante aporte de vitaminas, minerales y fibra. Pero exactamente, ¿qué nos aporta una pera?

Como vemos en la gráfica, la mayor parte de energía de la pera es a base de hidratos de cárbono, el 60% de los cuales son azúcares simples, es decir, energía limpia directamente preparada para quemar, energía instantánea.

Un 85% del peso de la pera es agua, lo que nos da una idea del buen medio que es para ayudar a una buena hidratación, sería como beber casi un vaso de agua. Y la fibra tampoco se queda corta, nada menos que 6 gramos de fibra puede aportarnos una pera de tamaño medio, la tercera parte de la fibra que necesitamos al día.

Por su contenido en agua y fibra, la pera es una alimento saciante perfecto. A media mañana o en la merienda nos da energía suficiente hasta la próxima comida y nos deja la sensación de haber comido suficiente.

Y no olvidemos el aporte de vitaminas y minerales y el bajo contenido en grasa y el nulo aporte de colesterol. Vamos, que la pera es una fruta perfecta y podemos tomarla de varias formas: cruda, en zumo, batido, macedonia, compota o salsa para alguna comida.

Video: Los mejores ejercicios para correr

Aunque parezca mentira, para correr y mejorar tu carrera no sólo necesitas acumular kilómetros en forma de series o de rodajes interminables. Dedicarle unos minutos al día a los ejercicios que te vamos a mostrar, te hará mejorar como nunca.

LOS EJERCICIOS QUE NO HAN DE FALTAR EN TU RUTINA

Fondos de brazos: mejoran la tonificación muscular del tronco y de los brazos, para compensar los sobreesfuerzos de la zancada con brazadas potentes.

Tijeras amplias: potencian la musculatura posterior y anterior de las piernas sin forzar la espalda

Salidas de tacos: ejercicio fundamental para trabajar los músculos esenciales de la zancada.

Abdominales oblicuos: Una buena base abdominal es capaz de sustentar sólidamente el tronco y, por tanto, el equilibrio de nuestra carrera.

Ponte en forma en tan sólo 28 días

El principal motivo por el que no funcionan los programas para perder peso es su monotonía, que provoca aburrimiento y cansancio. Algunos ocupan demasiado tiempo y otros son muy exigentes.

Con la propuesta siguiente lograrás perder tres kilos de peso reduciendo en un 5% tu grasa corporal, al timepo que aumentas dos kilos de masa muscular. Es un plan de entrenamiento que combina algunos principios de entrenamiento de los profesionales, potencia la motivación y los resultados.

Para que funcione de la mejor manera posible es preciso que adoptes una alimentación saludable y equilibrada, una opción consiste en la dieta culturista e incluso puede ser necesario que requeras algunos complementos nutricionales.

La propuesta nos viene de Men’s Health y para comenzarla debes hacer los siguientes cálculos para ver si necesitas preparación previa al entrenamiento:

-15 minutos de cardio al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). (FCM = 207 – (edad x 0,7).
- 15 flexiones de brazos
- 10 sentadillas sin peso añadido
- 10 abdominales de suelo sin peso añadido

Si no puedes acabar alguna de estas series, trabaja en la disciplina que falle 4 semanas. Por otra parte, añade un minuto a tu sesión de cardio cada día, e intenta aumentar el número máximo de repeticiones de los demás ejercicios. No te lances directamente al programa completo: tu cuerpo necesita volver a desarrollar la memoria nervio-músculo.

Entrenamiento semana 1

Objetivo: empieza con pesos ligeros. Tienes que trabajar las fibras musculares de tipo I (de reacción lenta). ¿Cómo? Levantando el 60% de tu máximo en una repetición (RM) con un descanso mínimo entreseries.

Acaba con 20 minutos en la máquina de remo o en la cinta continua a un 65% de tu FCM; es decir, lo suficiente como para no poder mantener una conversación.

Circuito: sentadillas, jalones dorsales, press de banca, remo con mancuerna, press de hombros, curl con mancuernas, flexiones de tríceps. 2 series de 12 a 15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series.

Día 1 Circuito
Día 2 10 minutos de carrera, estiramientos de todo el cuerpo
Día 3 Circuito
Día 4 Descanso
Día 5 Circuito
Día 6 10 minutos de carrera y estiramientos
Día 7 Descanso

Entrenamiento semana 2

Objetivo: siguiendo el principio de carga por pasos, trabaja para desgarrar las fibras musculares de acción rápida (tipo IIa) levantando el 70% de tu RM. Así conseguirás más crecimientomuscular y una mayor combustión de calorías. Acaba con 20 minutos de remo o de carrera. Alterna entre un minuto al 60% de tu RM y otros 60 segundos al 70% de tu RM.

Circuito: Levantamiento de peso muerto, curl de bíceps con barra, dominadas, press de banca, remo, press de hombros con mancuernas, extensión de tríceps. 3 series de 8 a 12 repeticiones con 1 min de recuperación entre series.

Día 8 Circuito
Día 9 10 minutos de remo, estiramientos de todo el cuerpo
Día 10 Circuito
Día 11 Descanso
Día 12 Circuito
Día 13 10 minutos de remo y estiramientos
Día 14 Circuito

Entrenamiento semana 3

Objetivo: Superseries combinadas a un 85% de tu RM para trabajar la potencia. Acaba con 20 minutos de intervalos de alta intensidad.

Circuito 1: Dominadas asistidas y fondos de tríceps; remo con barra y press de banca inclinado; extensión de cuádriceps y curl de piernas.

Circuito 2: Press y zancada; press de banca y jalones dorsales; press de hombros y remo con mancuernas.

Circuito 3: Levantamiento de peso muerto normal y rumano; press de banca en declinación y remo con polea baja; dominadas frontales asistidas y press de banca. 3 series de 6-8 repeticiones de cada superserie, con un minuto de descanso entre superserie.

Día 15 Circuito 1
Día 16 10 minutos de elíptica, estiramientos de todo el cuerpo
Día 17 Circuito 2
Día 18 Descanso
Día 19 Circuito 3
Día 20 10 minutos de elíptica y estiramientos
Día 21 Descanso

Entrenamiento semana 4

Objetivo: Alterna movimientos de la parte superior y de la inferior del cuerpo. Así quemarás más calorías que con programas de sólo una de estas dos partes. Usa un 70% de tu FCM, trabajando las fibras de tipo 1. Pronto observarás una mejora en cuanto a resistencia.

Circuito: Sentadillas, press de banca inclinado, extensión de cuádriceps, jalones dorsales, ejercicio cardiovascular, press de hombros con mancuernas, curl de piernas. 15 repeticiones de cada ejercicio, 5 minutos de ejercicio cardiovascular en medio y al final al 75% de tu FCM. Repite 3 veces y descansa 30 segundos entreseries.

Día 22 Circuito
Día 23 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 24 Circuito
Día 25 Descanso
Día 26 Circuito
Día 27 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 28 Descanso.

Parece una propuesta muy exigente pero si lo intentas verás que no lo es tanto, debes ser constante y disciplinado sin saltarte ningún dia deentrenamiento. No olvides mantener la dieta de forma correcta, beber suficiente agua y permitir a tu cuerpo que se recupere, para ello lo mejor es dormir ocho horas cada noche.

Al cabo de cuatro semanas, los resultados hablarán por sí mismos. Tampoco tiene que convertirse en el centro de tu vida. Toda la sesión, con calentamiento yestiramientos incluidos, cabe en los 60 minutos de la hora de la comida.