Ejercicios: Dominadas mano-sobre-mano

Se trata de una variante de dominadas que promete hacer trabajar tus dorsales y tus biceps con una intensidad superior sin la necesidad de utilizar peso adicional y que promete una gran hipertrofia en la espalda.

La Base

Nick Nilsson nos recomienda ser capaces de realizar un mínimo de 8 a 10 dominadas supinadas antes de comenzar a experimentar con este ejercicio.

Este ejercicio puede ser la solución si estamos atascados con nuestras dominadas de toda la vida, ya que añade variedad e intensidad.

Ejecución del ejercicio

Nos colocamos bajo la barra de dominadas, de forma que nuestro cuerpo quede perpendicular a la barra. Agarramos la barra como si fuese un bate de béisbol, con el puño derecho sobre el izquierdo y tiramos de nuestro cuerpo hacia arriba, dirigiendo la cabeza hacia el lado izquierdo de la barra.

Una vez hecho esto viene la parte divertida: bajamos hasta la mitad del camino, y manteniendo la tensión en brazos y dorsales, cambiamos la mano izquierda y la ponemos delante de la derecha. En este punto resulta clave mantener cierta flexión en los codos y la tensión en los dorsales, ya que al soltar la mano, la otra soportará todo el peso del cuerpo. Bienvenidos a la ALTA tensión.

Una vez hemos cambiado de mano, volvemos a elevarnos. Esta vez sacamos la cabeza por el lado derecho de la barra. Bajamos de nuevo hasta medio camino y volvemos a poner la mano derecha al frente.

Repetimos hasta que nos quedemos sin barra y luego volvemos hacia el otro lado. Para hacer esto basta con que al cambiar de mano la vayamos atrasando en lugar de adelantando. Si tenemos una barra corta, podemos dar dos pasos hacia un lado y dos hacia el contrario, así no nos quedaremos sin barra. Otra opción puede ser bajarnos de la barra y reposicionarnos cada 2 cambios de mano.

Sugerencias

Este ejercicio supone una dificultad adicional a las dominadas supinadas o pronadas normales, sin necesidad de peso adicional ni artilugios para el agarre. Sin embargo no nos servirá una barra de dominadas típica, necesitaremos ponerla entre dos paredes o utilizar la barra de un parque.

Puede ser un magnífico ejercicio intermedio para la busqueda de las dominadas a 1 mano. De hecho este tipo de agarre forma parte de un método para el entrenamiento de las dominadas a 1 mano que se discutirá en un próximo artículo.

Si tienes una pericia aceptable con las dominadas, esta variante puede ser ideal para combinarla con el método de waterbury (ver artículo relacionado: incrementa tus dominadas en tiempo record)

Via: masfuertequeelhierro

Descansar y recuperar las articulaciones

A veces, por mas que nos cuidamos y hacemos todo bien, las lesiones siguen apareciendo, a pesar de todo, simplemente la vida no es justa a veces. El cirujano ortopedista Dr. Raúl Rivera dice cómo descansar y recuperarse depende totalmente de la naturaleza de su lesión de la articulación.

Para lesiones menores

Trataremos de evitar la actividad que causó la lesión o, al menos, evitar los movimientos que causan dolor. En la experiencia personal de muchos deprotistas y en conversaciones con los médicos de la medicina deportiva, si puede seguir entrenando sin dolor, el proceso de curación será más rápida. Tenga en cuenta que el ejercicio promueve la circulación sanguínea y ayuda a proporcionar nutrientes valiosos a las áreas dañadas. El truco es encontrar los ejercicios o los ángulos de un ejercicio que permiten la ejecución sin dolor. El ejercicio con pesas, en muchos casos, es una aliado valioso en la recuperación de lesiones debido a la versatilidad de los ejercicios que se pueden realizar con mancuernas.

El uso de hielo inmediatamente después de una lesión es muy beneficioso para adormecer el dolor y reducir la hinchazón en la zona lesionada. Cuanto más rápido se aplique hielo, mejor. Aplique el hielo durante 20 minutos, luego retire por 20 minutos. Continúe con este patrón por el tiempo que quieras por 24 a 36 horas. Para aquellos de ustedes que odian el hielo, al menos, intenten aplicarlo por 20 minutos cada hora.

Tambien es buena la compresión con una capa o dos de vendaje elástico para envolver el área lesionada. Usted puede aplicar una compresa de hielo después de la segunda capa y continuar el vendaje, pero asegúrese de que no hacerlo con tanta fuerza que se pueda cortar la circulación. Que sea lo suficientemente apretado para evitar la acumulación de líquido en el área lesionada, este es todo el propósito de compresión.

Tratar de elevar el área lesionada elevada por encima de su torso. Si bien esto puede ser complicado, es algo que se puede hacer cuando usted se acuesta en la cama por la noche.

Si usted no ve una mejora dentro de las 24 a 36 horas-y especialmente si su condición empeora, visite a su médico inmediatamente.

Los moretones y la hinchazón rápidos son signos de una lesión grave. SI tiene una lesión que causa hematomas en forma inmediata, acuda inmediatamente al médico.

Via: ejerciciosconpesas

Fitness: Consejos y ejercicios para conseguir un pecho firme

Es verdad que es una zona difícil de mantener, piensa que los pechos son un tejido graso mayoritariamente, y no tienen músculos que los sujeten y dependen de la elasticidad y firmeza de la piel para mantenerse erguidos. Sin embargo, los músculos que van por debajo, los pectorales mayores, sí pueden trabajarse y de alguna forma ayudan a evitar su caída.

Consejos para conseguir un pecho firme:

*Utiliza siempre un sujetador especial para tallas grandes. Invierte en una marca que te asegure las últimas tecnologías aunque te cueste más.
*Si vas a hacer deporte, utiliza sujetadores deportivos para pecho grande, y pruébalos saltando o moviéndote bruscamente en el probador (aunque piensen que te has vuelto loca)
*Evita los aros y otros 'instrumentos de tortura' que pueden provocar molestias malformaciones benignas.
*Sigue tu instinto. Tus pechos son diferentes a los de tus amigas y no tiene porqué irte bien el modelo que a ellas les sujeta.
*Alterna las duchas con agua fría, aguanta durante uno o dos minutos enfocando la alcachofa de la ducha sobre la zona pectoral, y describe círculos para favorecer la circulación.
*Prueba a hacer mascarillas reafirmantes caseras con pulpa de manzana o pulpa de piña mezcladas con yogur y levadura de cerveza. (También hay cremas específicas farmacia o en cosmética)
*Evita las pérdidas de peso bruscas porque son el peor enemigo de la piel. Y si son inevitables (embarazo, dieta, etc.) aplica masajes con cremas muy hidratante con aceites para después del baño.
*Realiza todos los días la rutina de ejercicios específicos que adjuntamos al final.
*Observa a tu madre y abuela. La genética es importante. Si tus progenitoras tienen mucho pecho y lo mantienen en su sitio ¡enhorabuena! seguro que has heredado los genes de la familia y con un poco de esfuerzo por tu parte conseguirás mejores resultados.

Ejercicios específicos para evitar la caída del pecho:

*Junta las palmas de las manos a la altura de los pechos como si estuvieras rezando, a la altura de los hombros y aprieta durante 10 segundos. Repite este ejercicio 10 veces.
*Coge cada codo con la mano opuesta (como si bailaras una danza rusa) y presiona hacia el exterior. Nota como se mueven los músculos pectorales. Haz repeticiones de 50 presiones durante 5 minutos.
*Junta las palmas de la mano sobre la cabeza, e intenta mover los pezones. Al principio puede que no se muevan, pero con el tiempo lo conseguirás.
*Intenta nadar dos veces por semana. Cualquier estilo es bueno aunque los que mejor modelan el pecho son el crol y la espalda. Si vas a nadar, puedes obviar el resto de los ejercicios porque en unos meses notarás cómo tu pecho cambia y puede que pierdas una talla de sujetador.
*Evita los deportes con saltos (aeróbic, correr, step, etc.) si no llevas una buena sujeción. Si te gusta practicarlos, prueba a usar un sujetador especial o lleva un top de deporte encima del sujetador deportivo para incrementar el refuerzo.

Ejercicios y rutinas: Entrena un musculo por día

Si eres una de esas personas que tiene poco tiempo, seguramente te llamara la atención buscar una rutina la cual tome poco tiempo en el gimnasio.

Entrenar un grupo muscular por día, sería la solución que estabas buscando. Este modo de entrenar bajara tus tiempos en el gimnasio.

Lo primero que tienes que saber, es que, ya debes llevar por lo menos 6 meses de entrenamiento previo para poder forzar el músculo en una sola sesión, ya que será más agotador porque nos concentraremos en un músculo determinado por día.

En la semana contamos con 6 días para entrenar de lunes a sábados, y en cadenas de gimnasios hasta podemos entrenar los días domingos. Esto nos da para separar el entrenamiento en por ejemplo:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Bíceps	Pecho	Espalda	Hombros	Tríceps	Piernas	Descanso o refuerzo

La mayoría de las rutinas trabajamos dos grupos musculares por día y son músculos protagonista y antagonista. Pero en este caso solo trabajamos al protagonista y se buscara aumentar el esfuerzo y ¿como lo haremos? De la siguiente forma:

Haremos por ejemplo en bíceps

*3 series de Martillo.

*3 series de Polea.

*3 series de Concentrado.

Se recomienda trabajar en bíceps solo 2 ejercicios porque es un músculo chico y se vera comprometido al trabajar el músculo que trabaja en excéntrico del bíceps. En este caso trabajaremos 3 ejercicios para el bíceps para esforzarlo mucho mas, por eso es que se necesita tener una base de entrenamiento antes de implementar este sistema.

A pesar que se sobre carga el bíceps podemos descansar mas entre series y mas tiempo de recuperación en la semana.

Cada músculo trabaja en excéntrico de otro, por lo cual, en la semana cada músculo se vera comprometido en una sesión dedicada al 100 % y en otra sesión estará trabajando en excéntrico. Pero también en su trabajo excéntrico será mas comprometido ya que el músculo que este trabajando como concéntrico será exigido al máximo también.

Por ejemplo de lo excéntrico y concéntrico; Bíceps trabaja (mirar cuadro) el lunes como concéntrico y el viernes se vera comprometido como excéntrico directo del tríceps.

Para armar las rutinas es aconsejable comenzar con cargas ascendentes y luego pasar a cargas descendentes. Luego podremos cambiar los días de los músculos para poner seguido músculos que trabajan juntos, ejemplo trabajar Pecho en día 1 y hombros en día 2. El hombro se ve comprometido en los movimientos que se realizan para ejercitar el pecho lo cual nos dará que este se vea afectado el día 2.

Es una buena opción para entrenar con poco tiempo y seguramente te llevara unos 30´ diarios, tal vez 40´ en piernas.

¿Cuánto hay que beber cuando corres?

Y es que es muy importante, porque perder sólo el 2% de tu peso puede disminuir tu rendimiento una barbaridad.Con un pequeño plan de hidratación, es fácil evitar la deshidratación.

El plan de hidratación es una parte importante de tu programa de entrenamientos. Así como pruebas tus zapatos para correr, debes practicar tu estrategia de hidratación para llegar a conocer tus necesidades de líquidos.

Crea un plan

1. Pésate en una báscula de baño antes y después de sesiones largas de entrenamiento.
- ¿Perdiste peso? La próxima vez, bebe más líquidos durante tu sesión de entrenamiento.
- ¿Ganaste peso? La próxima vez, bebe menos líquidos:Tu meta es beber lo suficiente para que no te deshidrates, pero no bebas demasiado.
2. Bebe según un horario.
3. Practica con la misma bebida y sabor que te darán durante el curso de la carrera.
4. Presta atención al clima y utiliza el método de pesaje mencionado anteriormente en diferentes condiciones climáticas para que puedas ajustar tu consumo de líquido.

Los atletas de resistencia tienen necesidades especiales de electrolitos. El sodio es importante, y una bebida deportiva con más sodio es aun mejor para reemplazar las pérdidas aumentadas que pueden ocurrir durante el entrenamiento de resistencia y la competencia.

Bebe antes de la carrera
Bebe antes, pero no exageres. Recuerda que eres un ser humano, no un camello. No hay necesidad de beber grandes cantidades de líquido.

Si requieres viajar para tu carrera, mantente hidratado mientras viajas. Pero recuerda no beber demasiado. Si esperas sudar mucho durante la carrera, entonces asegúrate de tener en tu cuerpo la cantidad adecuada de líquidos antes de empezar.

Bebe durante la carrera
Puedes elegir beber agua y bebida deportiva o sólo bebida deportiva. Pero recuerda que el agua sola no es suficiente. Una bebida deportiva formulada adecuadamente, como Gatorade, tiene líquido, carbohidratos y electrolitos que tu cuerpo puede usar para hacer que sientas la carrera más fácil y mejorar tu rendimiento.

La sed no es un buen indicador de las necesidades de líquido. Si esperas hasta estar sediento, ya estás deshidratado.

Los atletas que sudan poco sólo tienen que beber cerca de 400 mL cada hora –100 mL cada 15 minutos aproximadamente. Los que sudan mucho pueden necesitar al menos cuatro veces esa cantidad. Recuerda que eres único. No copies lo que otros están haciendo. Es esencial desarrollar un plan de hidratación mientras estás entrenando. Se flexible. Puede que tengas que cambiar tu plan de hidratación basándote en las condiciones del clima del día de la carrera. Si está más caliente o más frío que lo esperado, ajusta tus necesidades de hidratación tanto como ajustarías tu ritmo de carrera

Bebe después de la carrera
Después de la carrera o la sesión de entrenamiento, asegúrate de rehidratarte con una bebida deportiva formulada adecuadamente, como Gatorade.

Via: runners

La importancia de no dejar pasar más de 3 horas sin comer para bajar de peso

Expertos nutricionistas han recomendado no dejar pasar muchas horas sin comer, en específico, no más de tres, para tener mayor éxito cuando lo que se quiere es bajar de peso.

Según advirtieron los profesionales, pasadas las tres horas, el cuerpo podría entrar en estado de “inanición“, por el cual el organismo interpreta que hay “escasez de alimentos” y, en consecuencia, decide quemar menos grasas a modo de protección.

Uno de los consejos más importantes es el relacionado con la frecuencia y la cantidad de comidas que se recomienda hacer cada día: hacer como mínimo unas cinco comidas diarias (no dejar pasar más de tres horas sin probar bocado).

Asimismo se recuerda la importancia de: aumentar la ingesta de frutas y verduras, de legumbres, cereales y lácteos desnatados, evitar la comida chatarra o la “fast food”, realizar actividad física de manera regular, beber al menos 1,5 litros de agua y no acostarse justo antes de haber cenado.

“Mantener un peso saludable y reducir los kilos de más va mucho más allá de cuestión estéticas: se trata de evitar patologías o problemas asociados, tanto físicos -diabetes, dislipemias, hipertensión arterial, entre otros-, como psíquicos -depresión, ansiedad, baja autoestima-, sociales -discriminación o rechazo- o económicos -aumento del gasto sanitario-”, según recordó el coordinador científico de esta campaña, Alejandro Eguilleor.

Vía: vitadelia

Fitness: La improvisación, el peor compañero de entrenamiento

Para muchos de los que acudimos al gimnasio la actividad física es una práctica que realizamos con meditación y constancia, cuidando mucho cada ejercicio y saber en qué parte concreta del cuerpo incidirá y los resultados que va a tener. A pesar de esto existe un grupo de personas que sigue improvisando a la hora de acudir al gimnasio sin tener en cuenta el riesgo que esto conlleva y poniendo en peligro su desarrollo muscular. Por eso queremos hacer hincapié en ellos y exponer lo negativo de esta actitud.

Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, no tenemos por qué sujetarnos a una tabla y ser rígidos en el desarrollo de los entrenamientos, ya que el cuerpo necesita una variación en las rutinas. Pero tampoco debemos llegar al otro extremo que es el de acudir a entrenar sin nada preparado, sin unos ciertos conocimientos de las diferentes rutinas, ejercicios y mucho menos de los grupos musculares a trabajar. Es cierto que esto depende mucho de cada persona, pero si queremos obtener unos buenos resultados debemos molestarnos un poco y evitar la improvisación.

Es cierto que a la hora de entrenar debe primar la variación de rutinas y ejercicios, pero esto no quiere decir que es necesario improvisar. No seguir un esquema de entrenamiento lo que hace es que muchas personas toquen diferentes tipos de grupos musculares sin centrarse en ninguno en particular, por lo que el riesgo de lesión es mayor, pues al no tener una parte concreta caliente y estirada lo que podemos conseguir es dispersar mucho las partes trabajadas y llegar a hacernos daño.

Algo similar pasa con la efectividad de los ejercicios, pues al no centrarnos en algo en concreto, no seguir un orden de trabajo y hacer las rutinas según nos vienen a la cabeza, lo que hacemos es generalizar mucho a la hora de tocar una determinada zona. Esto lo que hará será frenar el desarrollo muscular, además de agotarnos mucho más a la hora de seguir una rutina de entrenamientos, poniendo en peligro el estado general de nuestro cuerpo y la recuperación muscular.

Al no lograr el desarrollo esperado con este tipo de forma de entrenar lo que sucede es que acabamos por desmoralizarnos por completo abandonando los entrenamientos y con ello dejando de lado el gimnasio. Antes de que esto suceda debemos analizar nuestra rutina, y saber si realmente la hacemos bien o nos guiamos por el azar y la apetencia de cada día. Si es así lo mejor será replantearnos la rutina, pedir ayuda a algún monitor y ajustarla a nuestro estado físico y necesidades de tiempo y horario.

Via: vitonica