El mejor ejercicio para endurecer tus gluteos

¿Buscas un ejercicio que resulte definitivo para potenciar el aspecto de tu trasero? La ventaja de éste es que reúne dos movimientos en uno: sentadilla a una pierna y extensión de cadera, por lo que trabaja toda la zona de un modo realmente efectivo:

* Ponte mirando hacia la parte de atrás de una silla o un taburete alto. Dóblate hacia delante por las caderas de modo que puedas coger el respaldo con ambas manos. Flexiona ligeramente la rodilla izquierda y levanta el pie detrás de ti. Ahora haz una sentadilla con la pierna derecha.

* Estira la rodilla derecha (sin llegar a bloquearla) mientras levantas la pierna izquierda detrás de ti tal como se ve en la foto. Ten cuidado de que la parte alta de la pierna de atrás (el muslo), no sobrepase la línea de de tu cuerpo o podrías hacerte daño en la zona lumbar. Vuelve a la posición de sentadilla a una pierna. Haz entre 8 y 15 repeticiones por cada lateral. Deja 3 minutos de descanso y repite. Si adquieres la rutina de dedicarle a este ejercicio 5 minutos 3 días por semana, verás como tus vaqueros te lo agradecen.

Nutrición: El peligro de comer verduras frescas por la noche

Que las verduras son buenas para la salud todos lo tenemos en cuenta, por ello las incorporamos a nuestra dieta diaria para obtener un correcto aporte de vitaminas y minerales sin nada de grasa y apenas unas pocas calorías. A pesar de todo existen momentos en los que las verduras no son nada recomendables, y es que muchas personas no las toleran como es debido, por ello queremos destacar lo malo que puede ser para la salud la ingesta de verduras crudas por la noche.

Es cierto que el contenido en vitaminas de las verduras las convierte en un tesoro para la salud. A esto hay que sumar la gran cantidad de clorofila y demás nutrientes que nos brindan y que nos ayudan a proteger las células de las agresiones de los radicales libres. A pesar de todo esto las verduras tienen algunas dificultades a la hora de ser digeridas, y es que contienen muchas cantidades de fibra que las convierte en un alimento que para muchas personas puede ser indigesto y por las noches mucho más.

La fibra nos ayuda a la hora de mantener un tránsito intestinal adecuado y un organismo libre de toxinas y residuos, pero si no estamos acostumbrados a su consumo puede ser más dañino de lo que pensamos. El proceso de digestión de las verduras suele ser en muchos casos lento, ya que las fibras que contienen deben fermentar en el estomago. Esto es para muchas personas toda una odisea debido a que esta fermentación genera en ellos un exceso de jugos gástricos que desemboca en acidez, gases y demás molestias propias de las digestiones duras. Este proceso empeora más si consumimos las verduras crudas por la noche, ya que el metabolismo funciona más lento y las digestiones no se realizan de la misma manera que durante el día.

Para evitar esto y acabar con un dolor de estomago lo recomendable es consumirlas cocinadas. Es cierto que la mejor manera de obtener y aprovechar todos los beneficios de las verduras es comiéndolas crudas, pero en este caso lo haremos durante la jornada, que es cuando el organismo funciona con la velocidad que le caracteriza. Por la noche nos vamos a decantar por opciones como cocer las verduras, aunque con el agua de la cocción se pierden propiedades. Por ello recomendaremos prepararlas al horno o al vapor, que conservaran mucho mejor todas las vitaminas y apenas nos aportaran grasas. De este modo mejoraremos sustancialmente la digestión de este tipo de alimentos impidiendo digestiones pesadas a la hora de acostarnos.

Via: vitonica

Ejercicios: Dominadas mano-sobre-mano

Se trata de una variante de dominadas que promete hacer trabajar tus dorsales y tus biceps con una intensidad superior sin la necesidad de utilizar peso adicional y que promete una gran hipertrofia en la espalda.

La Base

Nick Nilsson nos recomienda ser capaces de realizar un mínimo de 8 a 10 dominadas supinadas antes de comenzar a experimentar con este ejercicio.

Este ejercicio puede ser la solución si estamos atascados con nuestras dominadas de toda la vida, ya que añade variedad e intensidad.

Ejecución del ejercicio

Nos colocamos bajo la barra de dominadas, de forma que nuestro cuerpo quede perpendicular a la barra. Agarramos la barra como si fuese un bate de béisbol, con el puño derecho sobre el izquierdo y tiramos de nuestro cuerpo hacia arriba, dirigiendo la cabeza hacia el lado izquierdo de la barra.

Una vez hecho esto viene la parte divertida: bajamos hasta la mitad del camino, y manteniendo la tensión en brazos y dorsales, cambiamos la mano izquierda y la ponemos delante de la derecha. En este punto resulta clave mantener cierta flexión en los codos y la tensión en los dorsales, ya que al soltar la mano, la otra soportará todo el peso del cuerpo. Bienvenidos a la ALTA tensión.

Una vez hemos cambiado de mano, volvemos a elevarnos. Esta vez sacamos la cabeza por el lado derecho de la barra. Bajamos de nuevo hasta medio camino y volvemos a poner la mano derecha al frente.

Repetimos hasta que nos quedemos sin barra y luego volvemos hacia el otro lado. Para hacer esto basta con que al cambiar de mano la vayamos atrasando en lugar de adelantando. Si tenemos una barra corta, podemos dar dos pasos hacia un lado y dos hacia el contrario, así no nos quedaremos sin barra. Otra opción puede ser bajarnos de la barra y reposicionarnos cada 2 cambios de mano.

Sugerencias

Este ejercicio supone una dificultad adicional a las dominadas supinadas o pronadas normales, sin necesidad de peso adicional ni artilugios para el agarre. Sin embargo no nos servirá una barra de dominadas típica, necesitaremos ponerla entre dos paredes o utilizar la barra de un parque.

Puede ser un magnífico ejercicio intermedio para la busqueda de las dominadas a 1 mano. De hecho este tipo de agarre forma parte de un método para el entrenamiento de las dominadas a 1 mano que se discutirá en un próximo artículo.

Si tienes una pericia aceptable con las dominadas, esta variante puede ser ideal para combinarla con el método de waterbury (ver artículo relacionado: incrementa tus dominadas en tiempo record)

Via: masfuertequeelhierro

Descansar y recuperar las articulaciones

A veces, por mas que nos cuidamos y hacemos todo bien, las lesiones siguen apareciendo, a pesar de todo, simplemente la vida no es justa a veces. El cirujano ortopedista Dr. Raúl Rivera dice cómo descansar y recuperarse depende totalmente de la naturaleza de su lesión de la articulación.

Para lesiones menores

Trataremos de evitar la actividad que causó la lesión o, al menos, evitar los movimientos que causan dolor. En la experiencia personal de muchos deprotistas y en conversaciones con los médicos de la medicina deportiva, si puede seguir entrenando sin dolor, el proceso de curación será más rápida. Tenga en cuenta que el ejercicio promueve la circulación sanguínea y ayuda a proporcionar nutrientes valiosos a las áreas dañadas. El truco es encontrar los ejercicios o los ángulos de un ejercicio que permiten la ejecución sin dolor. El ejercicio con pesas, en muchos casos, es una aliado valioso en la recuperación de lesiones debido a la versatilidad de los ejercicios que se pueden realizar con mancuernas.

El uso de hielo inmediatamente después de una lesión es muy beneficioso para adormecer el dolor y reducir la hinchazón en la zona lesionada. Cuanto más rápido se aplique hielo, mejor. Aplique el hielo durante 20 minutos, luego retire por 20 minutos. Continúe con este patrón por el tiempo que quieras por 24 a 36 horas. Para aquellos de ustedes que odian el hielo, al menos, intenten aplicarlo por 20 minutos cada hora.

Tambien es buena la compresión con una capa o dos de vendaje elástico para envolver el área lesionada. Usted puede aplicar una compresa de hielo después de la segunda capa y continuar el vendaje, pero asegúrese de que no hacerlo con tanta fuerza que se pueda cortar la circulación. Que sea lo suficientemente apretado para evitar la acumulación de líquido en el área lesionada, este es todo el propósito de compresión.

Tratar de elevar el área lesionada elevada por encima de su torso. Si bien esto puede ser complicado, es algo que se puede hacer cuando usted se acuesta en la cama por la noche.

Si usted no ve una mejora dentro de las 24 a 36 horas-y especialmente si su condición empeora, visite a su médico inmediatamente.

Los moretones y la hinchazón rápidos son signos de una lesión grave. SI tiene una lesión que causa hematomas en forma inmediata, acuda inmediatamente al médico.

Via: ejerciciosconpesas

Fitness: Consejos y ejercicios para conseguir un pecho firme

Es verdad que es una zona difícil de mantener, piensa que los pechos son un tejido graso mayoritariamente, y no tienen músculos que los sujeten y dependen de la elasticidad y firmeza de la piel para mantenerse erguidos. Sin embargo, los músculos que van por debajo, los pectorales mayores, sí pueden trabajarse y de alguna forma ayudan a evitar su caída.

Consejos para conseguir un pecho firme:

*Utiliza siempre un sujetador especial para tallas grandes. Invierte en una marca que te asegure las últimas tecnologías aunque te cueste más.
*Si vas a hacer deporte, utiliza sujetadores deportivos para pecho grande, y pruébalos saltando o moviéndote bruscamente en el probador (aunque piensen que te has vuelto loca)
*Evita los aros y otros 'instrumentos de tortura' que pueden provocar molestias malformaciones benignas.
*Sigue tu instinto. Tus pechos son diferentes a los de tus amigas y no tiene porqué irte bien el modelo que a ellas les sujeta.
*Alterna las duchas con agua fría, aguanta durante uno o dos minutos enfocando la alcachofa de la ducha sobre la zona pectoral, y describe círculos para favorecer la circulación.
*Prueba a hacer mascarillas reafirmantes caseras con pulpa de manzana o pulpa de piña mezcladas con yogur y levadura de cerveza. (También hay cremas específicas farmacia o en cosmética)
*Evita las pérdidas de peso bruscas porque son el peor enemigo de la piel. Y si son inevitables (embarazo, dieta, etc.) aplica masajes con cremas muy hidratante con aceites para después del baño.
*Realiza todos los días la rutina de ejercicios específicos que adjuntamos al final.
*Observa a tu madre y abuela. La genética es importante. Si tus progenitoras tienen mucho pecho y lo mantienen en su sitio ¡enhorabuena! seguro que has heredado los genes de la familia y con un poco de esfuerzo por tu parte conseguirás mejores resultados.

Ejercicios específicos para evitar la caída del pecho:

*Junta las palmas de las manos a la altura de los pechos como si estuvieras rezando, a la altura de los hombros y aprieta durante 10 segundos. Repite este ejercicio 10 veces.
*Coge cada codo con la mano opuesta (como si bailaras una danza rusa) y presiona hacia el exterior. Nota como se mueven los músculos pectorales. Haz repeticiones de 50 presiones durante 5 minutos.
*Junta las palmas de la mano sobre la cabeza, e intenta mover los pezones. Al principio puede que no se muevan, pero con el tiempo lo conseguirás.
*Intenta nadar dos veces por semana. Cualquier estilo es bueno aunque los que mejor modelan el pecho son el crol y la espalda. Si vas a nadar, puedes obviar el resto de los ejercicios porque en unos meses notarás cómo tu pecho cambia y puede que pierdas una talla de sujetador.
*Evita los deportes con saltos (aeróbic, correr, step, etc.) si no llevas una buena sujeción. Si te gusta practicarlos, prueba a usar un sujetador especial o lleva un top de deporte encima del sujetador deportivo para incrementar el refuerzo.

Ejercicios y rutinas: Entrena un musculo por día

Si eres una de esas personas que tiene poco tiempo, seguramente te llamara la atención buscar una rutina la cual tome poco tiempo en el gimnasio.

Entrenar un grupo muscular por día, sería la solución que estabas buscando. Este modo de entrenar bajara tus tiempos en el gimnasio.

Lo primero que tienes que saber, es que, ya debes llevar por lo menos 6 meses de entrenamiento previo para poder forzar el músculo en una sola sesión, ya que será más agotador porque nos concentraremos en un músculo determinado por día.

En la semana contamos con 6 días para entrenar de lunes a sábados, y en cadenas de gimnasios hasta podemos entrenar los días domingos. Esto nos da para separar el entrenamiento en por ejemplo:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Bíceps	Pecho	Espalda	Hombros	Tríceps	Piernas	Descanso o refuerzo

La mayoría de las rutinas trabajamos dos grupos musculares por día y son músculos protagonista y antagonista. Pero en este caso solo trabajamos al protagonista y se buscara aumentar el esfuerzo y ¿como lo haremos? De la siguiente forma:

Haremos por ejemplo en bíceps

*3 series de Martillo.

*3 series de Polea.

*3 series de Concentrado.

Se recomienda trabajar en bíceps solo 2 ejercicios porque es un músculo chico y se vera comprometido al trabajar el músculo que trabaja en excéntrico del bíceps. En este caso trabajaremos 3 ejercicios para el bíceps para esforzarlo mucho mas, por eso es que se necesita tener una base de entrenamiento antes de implementar este sistema.

A pesar que se sobre carga el bíceps podemos descansar mas entre series y mas tiempo de recuperación en la semana.

Cada músculo trabaja en excéntrico de otro, por lo cual, en la semana cada músculo se vera comprometido en una sesión dedicada al 100 % y en otra sesión estará trabajando en excéntrico. Pero también en su trabajo excéntrico será mas comprometido ya que el músculo que este trabajando como concéntrico será exigido al máximo también.

Por ejemplo de lo excéntrico y concéntrico; Bíceps trabaja (mirar cuadro) el lunes como concéntrico y el viernes se vera comprometido como excéntrico directo del tríceps.

Para armar las rutinas es aconsejable comenzar con cargas ascendentes y luego pasar a cargas descendentes. Luego podremos cambiar los días de los músculos para poner seguido músculos que trabajan juntos, ejemplo trabajar Pecho en día 1 y hombros en día 2. El hombro se ve comprometido en los movimientos que se realizan para ejercitar el pecho lo cual nos dará que este se vea afectado el día 2.

Es una buena opción para entrenar con poco tiempo y seguramente te llevara unos 30´ diarios, tal vez 40´ en piernas.

¿Cuánto hay que beber cuando corres?

Y es que es muy importante, porque perder sólo el 2% de tu peso puede disminuir tu rendimiento una barbaridad.Con un pequeño plan de hidratación, es fácil evitar la deshidratación.

El plan de hidratación es una parte importante de tu programa de entrenamientos. Así como pruebas tus zapatos para correr, debes practicar tu estrategia de hidratación para llegar a conocer tus necesidades de líquidos.

Crea un plan

1. Pésate en una báscula de baño antes y después de sesiones largas de entrenamiento.
- ¿Perdiste peso? La próxima vez, bebe más líquidos durante tu sesión de entrenamiento.
- ¿Ganaste peso? La próxima vez, bebe menos líquidos:Tu meta es beber lo suficiente para que no te deshidrates, pero no bebas demasiado.
2. Bebe según un horario.
3. Practica con la misma bebida y sabor que te darán durante el curso de la carrera.
4. Presta atención al clima y utiliza el método de pesaje mencionado anteriormente en diferentes condiciones climáticas para que puedas ajustar tu consumo de líquido.

Los atletas de resistencia tienen necesidades especiales de electrolitos. El sodio es importante, y una bebida deportiva con más sodio es aun mejor para reemplazar las pérdidas aumentadas que pueden ocurrir durante el entrenamiento de resistencia y la competencia.

Bebe antes de la carrera
Bebe antes, pero no exageres. Recuerda que eres un ser humano, no un camello. No hay necesidad de beber grandes cantidades de líquido.

Si requieres viajar para tu carrera, mantente hidratado mientras viajas. Pero recuerda no beber demasiado. Si esperas sudar mucho durante la carrera, entonces asegúrate de tener en tu cuerpo la cantidad adecuada de líquidos antes de empezar.

Bebe durante la carrera
Puedes elegir beber agua y bebida deportiva o sólo bebida deportiva. Pero recuerda que el agua sola no es suficiente. Una bebida deportiva formulada adecuadamente, como Gatorade, tiene líquido, carbohidratos y electrolitos que tu cuerpo puede usar para hacer que sientas la carrera más fácil y mejorar tu rendimiento.

La sed no es un buen indicador de las necesidades de líquido. Si esperas hasta estar sediento, ya estás deshidratado.

Los atletas que sudan poco sólo tienen que beber cerca de 400 mL cada hora –100 mL cada 15 minutos aproximadamente. Los que sudan mucho pueden necesitar al menos cuatro veces esa cantidad. Recuerda que eres único. No copies lo que otros están haciendo. Es esencial desarrollar un plan de hidratación mientras estás entrenando. Se flexible. Puede que tengas que cambiar tu plan de hidratación basándote en las condiciones del clima del día de la carrera. Si está más caliente o más frío que lo esperado, ajusta tus necesidades de hidratación tanto como ajustarías tu ritmo de carrera

Bebe después de la carrera
Después de la carrera o la sesión de entrenamiento, asegúrate de rehidratarte con una bebida deportiva formulada adecuadamente, como Gatorade.

Via: runners