Video: Cómo trabajar los abductores, con Chema Martínez

De pie, se ata la goma a un tobillo y la otra punta a un poste firme. Separarse un metro y medio o más del poste, las manos a la cadera y dejar que la goma lleve el pie agarrado hacia el poste. Hacer fuerza para recogerlo de forma rápida. Luego dejar que la goma lo separe de la pierna de apoyo y lo acerque al poste, pero de forma lenta. Rápidamente volver a la posición inicial. 12 repeticiones con cada pierna e incrementar 2 cada semana.

¿Conoces todos los beneficios del golf?

Es un deporte que en los últimos años ha vivido su particular ‘boom’ y está cada vez más de moda. Pero, ¿te has parado a pensar en los beneficios que le reporta a tu salud? Su práctica y, en general, la de cualquier deporte trae consigo una mejora del estado físico general y conlleva un beneficio para la salud. Pero el golf es, además, un deporte completo que puede ser practicado casi a cualquier edad, no como ocurre con otros deportes.

¡A caminar!
Para jugar al golf hay que caminar, y éste es un ejercicio de lo más recomendable para todas las personas durante toda la vida. Caminar tonifica los músculos y ejercita el sistema aeróbico de nuestro organismo, quemando grasas y manteniendo en forma el aparato cardiorrespiratorio. A ello hay que sumar que, además, suele practicarse en entornos que invitan al contacto con la naturaleza, lejos de la contaminación, por lo que permite disfrutar del sol -siempre con precaución- y del aire puro.

Calentar para prevenir lesiones
Hay que tener en cuenta que, además de caminar, el golf requiere el empleo de la musculatura de los brazos, la espalda y el tórax fundamentalmente, por lo que se debe realizar un calentamiento general de toda esta musculatura y también de las piernas, ya que son muchos los kilómetros que se han de recorrer durante una partida. Y es que durante el swing, entran en juego muchos músculos y, en ocasiones, pueden aparecer lesiones a nivel de los codos, la espalda o las muñecas. Las rodillas y los tobillos también sufren, así que habrá que tenerlas bien tonificadas, lo que exige una preparación previa y, sobre todo, un calentamiento antes de comenzar la jornada. Importante es, también la hidratación durante el recorrido: entre golpe y golpe no está de más beber agua o alguna bebida isotónica.

Mucha concentración
Y algo que no debes olvidar, además, que el golf no es sólo un ejercicio físico, también es un importante ejercicio mental. Requiere de una gran concentración y disciplina, sobre todo en los momentos finales, cuando por fin hay que introducir la bola en el agujero. ¡Que lo disfrutes!

La dieta de Michael Phelps uno de los mejores nadadores de la historia

Michael Phelps es la estrella indiscutible de la Olimpiadas y uno de los mejores nadadores de la historia: 8 medallas de oro y seis récords mundiales batidos, lo cual hace pensar ¿qué come este hombre?

Lo que descubrió lo BBC en Pekín fue realmente sorprendente: Phelps ingiere un promedio de 10 000 calorías diarias, es decir, lo que comen cinco adultos comunes, las cuales están repartidas en estas comidas:

Desayuno

3 sándwiches (emparedados) de huevos fritos, con queso, tomate, lechuga, cebollas fritas y mayonesa.
3 panqueques con pedacitos de chocolate.
1 tortilla de cinco huevo.
3 tostadas cubiertas en azúcar.
1 tazón de una avena de maíz.
2 tazas de café.

Almuerzo

½ kilo de pasta enriquecida.
2 sándwiches de jamón y queso en pan blanco con mayonesa.
Bebidas energizantes.

Cena

½ medio kilo de pasta, quizás con salsa carbonara.
1 pizza grande.
Bebidas energizantes.

Como puedes ver la dieta no parece muy saludable, ¿y qué opinan al respecto los expertos?

De acuerdo ala nutricionista de atletas, Barbara Lewin, esta dieta a largo plazo podría traerle problemas cardiovasculares. No obstante, el exceso de carbohidratos en su caso está justificado.

Para los Deportistas de primer nivel el mantener un buen nivel de carbohidratos les evita llegar al punto en que el cuerpo, una vez que ha utilizado todo su “combustible”, empieza a quemar grasas para generar energías.

En el caso de Phelps, quien aproximadamente debe quemar unas 1000 calorías por hora de ejercicio, esta dieta bien puede suplir sus necesidades energéticas, pero no es recomendable imitarla por parte de personas u otros deportistas que no tengan las mismas demandas que él.

Entrenar por la mañana tiene premio

Ahora el día es más largo y, como el calor aprieta a medida que avanzan las horas, apetece entrenar de "buena mañana". Además de ayudarte a empezar la jornada de un modo más relajado, el hecho de rodar a primera hora te ofrece más ventajas. Éstas son algunas

Entrenar por la mañana tiene premio. Si eres de los que superan con faciliad la pereza y no se te "pegan las sábanas", debes saber que el hecho de rodar a primera hora de la mañana te reporta una serie de vetajas, entre ellas, estas:

1) Te premite aprovechar más el día, ya que te deja la tarde o el mediodía libres.

2) Evita que corras a las horas de más calor.

3) Te prepara cardiovascularmente para competir mejor, ya que la hora del entrenamiento se ajusta más a la de la competición. De este modo, el domingo, cuando disputes tu carrera, te acordarás más de correr deprisa y de subir de pulsaciones a una hora tan temprana.

4) Muscularmente el cuerpo está más preparado para asumir las cargas de trabajo muscular. Como te has levantado de la cama, el tejido de tus músculos está más "descargado".

5) Tus endorfinas estarán "activadas" a primera hora de la mañana. Seguramente irás a trabajar más relajado, tras tu entrenamiento y tu ducha.

6) Si estas de vacaciones, y quieres realizar un segundo entrenamiento a útlima hora del día, aún tendrás bastante margen horario de recuperación.

7) Tienes todo el tiempo del mundo, si no entrar a trabajar a primera hora, para realizar un entrenamiento completo (un rodaje largo, seguido dejercicios de estiramientos, técnica de carrera etc.). ¿Verdad que cuiando llega la noche a menudo tienes qu edejar un entrenamiento "a medias" porqué se te hace tarde, anochece, se cierra la instalación, etc.?

Via: runners

Ejercicios: Sentadilla con Split: 32 en uno

Sabido es que la sentadilla es por excelencia el ejercicio más completo. Y si buscamos una variante que intente sumar aún más musculatura del tren superior, la Sentadilla Split parece ser una muy buena opción, ya que emplea 32 grupos musculares.

Muchas veces el poco tiempo para dedicarle ala actividad física lleva a buscar la mayor efectividad posible en una rutina, y por ello los ejercicios que trabajen mayor cantidad de grupos musculares deben ser la prioridad cuando apremia el reloj.

Además de todos los miembros inferiores, los abdominales, la espalda, los hombros e incluso los brazos pueden trabajarse en la sentadilla con split. Claro está, esto lleva a que la intensidad del trabajo sea importante, lo que deberá considerarse en busca de no caer en el sobre entrenamiento.

Técnica de ejecución:

1. Agarrar la barra con las manos separadas el doble del ancho de los hombros y los pies uno por delante del otro, con una separación de un metro más o menos.

2. Levantarla por encima de la cabeza, hasta que los brazos queden estirados.

3. Con el tronco erguido, bajar hasta formar un ángulo de 90º con la rodilla adelantada. La trasera debe rozar el suelo.

4. Detenerse un instante y regresar a la posición inicial lo más rápido posible. Realizar de 6 a 8 repeticiones. Completar 2 o 3 series en total.

Para facilitar la coordinación, se recomienda completar el trabajo de una pierna y luego pasar a la otra, aunque en casos avanzados se puede realizar en forma alterna.

Como ya se dijo al principio, se trata de un ejercicio sumamente intenso, y que además requiere un alto grado de coordinación intra e inter muscular, por lo que lo ideal es realizarlo al principio de una sesión de entrenamiento, donde las fuentes de energía todavía se encuentran en plenitud.

Para aquellos que tengan dificultades con el movimiento, pueden iniciar con mancuernas y pasar a la barra una vez que se sientan más seguros. En síntesis, un ejercicio completo por excelencia e ideal para muscular todo el cuerpo y a la vez quemar calorías.

Via: FitnessOnline.com.ar

El mejor ejercicio para endurecer tus gluteos

¿Buscas un ejercicio que resulte definitivo para potenciar el aspecto de tu trasero? La ventaja de éste es que reúne dos movimientos en uno: sentadilla a una pierna y extensión de cadera, por lo que trabaja toda la zona de un modo realmente efectivo:

* Ponte mirando hacia la parte de atrás de una silla o un taburete alto. Dóblate hacia delante por las caderas de modo que puedas coger el respaldo con ambas manos. Flexiona ligeramente la rodilla izquierda y levanta el pie detrás de ti. Ahora haz una sentadilla con la pierna derecha.

* Estira la rodilla derecha (sin llegar a bloquearla) mientras levantas la pierna izquierda detrás de ti tal como se ve en la foto. Ten cuidado de que la parte alta de la pierna de atrás (el muslo), no sobrepase la línea de de tu cuerpo o podrías hacerte daño en la zona lumbar. Vuelve a la posición de sentadilla a una pierna. Haz entre 8 y 15 repeticiones por cada lateral. Deja 3 minutos de descanso y repite. Si adquieres la rutina de dedicarle a este ejercicio 5 minutos 3 días por semana, verás como tus vaqueros te lo agradecen.

Nutrición: El peligro de comer verduras frescas por la noche

Que las verduras son buenas para la salud todos lo tenemos en cuenta, por ello las incorporamos a nuestra dieta diaria para obtener un correcto aporte de vitaminas y minerales sin nada de grasa y apenas unas pocas calorías. A pesar de todo existen momentos en los que las verduras no son nada recomendables, y es que muchas personas no las toleran como es debido, por ello queremos destacar lo malo que puede ser para la salud la ingesta de verduras crudas por la noche.

Es cierto que el contenido en vitaminas de las verduras las convierte en un tesoro para la salud. A esto hay que sumar la gran cantidad de clorofila y demás nutrientes que nos brindan y que nos ayudan a proteger las células de las agresiones de los radicales libres. A pesar de todo esto las verduras tienen algunas dificultades a la hora de ser digeridas, y es que contienen muchas cantidades de fibra que las convierte en un alimento que para muchas personas puede ser indigesto y por las noches mucho más.

La fibra nos ayuda a la hora de mantener un tránsito intestinal adecuado y un organismo libre de toxinas y residuos, pero si no estamos acostumbrados a su consumo puede ser más dañino de lo que pensamos. El proceso de digestión de las verduras suele ser en muchos casos lento, ya que las fibras que contienen deben fermentar en el estomago. Esto es para muchas personas toda una odisea debido a que esta fermentación genera en ellos un exceso de jugos gástricos que desemboca en acidez, gases y demás molestias propias de las digestiones duras. Este proceso empeora más si consumimos las verduras crudas por la noche, ya que el metabolismo funciona más lento y las digestiones no se realizan de la misma manera que durante el día.

Para evitar esto y acabar con un dolor de estomago lo recomendable es consumirlas cocinadas. Es cierto que la mejor manera de obtener y aprovechar todos los beneficios de las verduras es comiéndolas crudas, pero en este caso lo haremos durante la jornada, que es cuando el organismo funciona con la velocidad que le caracteriza. Por la noche nos vamos a decantar por opciones como cocer las verduras, aunque con el agua de la cocción se pierden propiedades. Por ello recomendaremos prepararlas al horno o al vapor, que conservaran mucho mejor todas las vitaminas y apenas nos aportaran grasas. De este modo mejoraremos sustancialmente la digestión de este tipo de alimentos impidiendo digestiones pesadas a la hora de acostarnos.

Via: vitonica