Reglas de oro para sacar el máximo partido al gimnasio

Son muchas las personas que se apuntan al gimnasio con el fin de perder unos kilos de más y, poco a poco ven, con desesperación, que sus objetivos no se cumplen. Le proponemos una serie de consejos que pueden ayudarle.

• La constancia es fundamental, por lo que no es mala idea incluso anotar las visitas al gimnasio en la agenda, dándoles la misma importancia que a una reunión o una cita con un amigo.
• Organice su tiempo y reserve al menos tres horas a la semana para acudir al gimnasio. Hay que intentar ser disciplinada y regular.
• Formar un grupo para realizar cualquier actividad física resulta más gratificante y, además, potencia la motivación. Quedar en el gimnasio en vez de en una cafetería son formas de animarse unas a otras y mantenerse fieles al programa de ejercicio.
• Una vez elegido el gimnasio, ¿por qué no ponerse en manos de un entrenador personal? Cuando tenga claro cuáles son sus objetivos –perder peso, ganar masa muscular, mejorar su condición física…- él será quien le proporcionará la tabla más indicada para su caso concreto. Y es que no todos necesitamos lo mismo.
• Ahora bien, si le ha indicado una serie de ejercicios para realizar, intente cumplirlos, sin pasarse y sin quedarse corta. Si algo no funciona y considera que debe variar, no tome la decisión unilateralmente y consúltelo con él antes de dar el paso.
• No se centre tan sólo en actividades colectivas como aeróbic, aquagym , salsa, etc, que pueden parecerle más entretenidas. Combínelas con ejercicios para fortalecer sus músculos y no quedarse flácida.
• Es importante tener siempre a mano una botella de agua y una toalla.
• No se obsesione por adelgazar. Es muy importante pensar que las cosas duraderas se consiguen poco a poco.
• Y, sobre todo, no hay que caer en el error de convertir el ejercicio físico en una obligación, sino en una pasión. El ejercicio es tremendamente saludable y que, además de ayudarle a conseguir su peso ideal, le hará sentir mejor.

Aerobicos: Aumentar el metabolismo

Puede que estés buscando la manera aumentar el metabolismo de tu cuerpo. Conseguir este aumento del metabolismo tiene numerosas ventajas que no deben despreciarse.

Si se desea desarrollar el ritmo metabólico se puede utilizar para quemar calorías extras pequeños aspectos de tu vida diaria:

* Utilizar las escaleras en vez del ascensor.
* Dejar el coche en casa y usa el transporte público, bajarse en una parada anterior y recorrer el trayecto a pie.
* Si tu trabajo te demanda muchas horas de sentado, levantarse cada hora y dar un pequeño paseo por la habitación.
* Restringe al máximo el tiempo de estar sentado y buscar otras alternativas que resulten menos sedentarias, pasear por el parque, sacar al perro, salir a caminar acompañado, etc.
* Si se cuenta con una hora para almorzar reserva la última media hora para caminar a paso moderado, se quemarán calorías, mejorará la digestión y de esta forma se evitará la somnolencia que ataca luego de comer.
* Busca alternativas diversas para el fin de semana, como por ejemplo practicar deportes, patinar, bicicleta, natación, etc.

La actividad más completa es caminar, es la más apropiada para las personas que llevan mucho tiempo con una vida sedentaria o no han practicado ejercicios hace mucho tiempo, es un ejercicio que se debe hacer frecuentemente, a buen ritmo para que resulte efectivo.

Elige un recorrido al aire libre que te demande por lo menos entre 45 y 60 minutos, se puede rotar entre caminos llanos y con pendientes elevadas, siempre se debe caminar por la tierra o hierba, ya que el asfalto causa impacto en las articulaciones.

Antes de empezar se debe calentar, traza círculos con los brazos y realiza pequeños saltos más o menos 5 minutos, camina con energía, empujando las caderas hacia adelante y con una postura erguida, inspirar siempre profundamente y suelta el aire de a poco.

Se debe realizar un correcto apoyo del pie, comienza por el talón y girar hasta el dedo gordo, trata de evitar el apoyo plano del pie o las grandes zancadas.
Subir el ritmo y mueve los brazos en sentido contrario a las piernas, la velocidad adecuada es entre 5,5 y 6 km por hora, pero si se empieza no se debe llegar al agotamiento, con 4 km estará perfecto.

Una vez finalizado el recorrido se estiran las piernas y los brazos, sino se puede caminar al aire libre las cintas caseras o las máquinas de un gimnasio son otra buena opción.

Via: ejerciciosconpesas.es

Consejos para marcar los músculos,

Si tu objetivo es poder tonificar y marcar los músculos, además de una rutina de marcación, hay varias otras cosas que puedes hacer para acelerar este proceso y comenzar a notar los cambios mas rápidamente.

La nutrición es un factor sumamente importante para lograr marcación muscular, y lo recomendable es que aumentes el consumo de calorías diario en unas 300 a 400 calorías extra, pero que no sean ni de grasas ni de carbohidratos de ser posible. Las proteínas son la principal fuente, y llevar el consumo a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal es una de las mejores formas de acelerar el proceso de marcación.

Si bien el ejercicio aeróbico es muy bueno para perder peso y quemar grasas, no lo es tanto para ganar masa muscular y por lo tanto para la marcación muscular, aunque es necesario para eliminar las capas de grasa que ocultan los músculos, por lo que la manera mas recomendable para hacer ejercicios aeróbicos es hacerlos mediantes intervalos de alta intensidad, pero no de modo sostenido en el tiempo.

Ejercicio para el abdomen y la espalda baja

Este ejercicio es muy fácil de realizar y se explica perfectamente, se puede realizar a cualquier edad ya que es un ejercicio suave y puede ayudar a reducir los dolores de espalda.

Ejercicios y rutinas: El Método de las Series Múltiples

En este método se utilizan más de una serie por grupo muscular, iniciando con 2 o 3 series de calentamiento con cargas sucesivamente mayores, seguidas por varias series con la misma carga, y ese número depende del objetivo y del estado de entrenamiento del practicante. No hay regla exacta sobre el número de series, repeticiones o ejercicios. Esas variables serán suministradas conforme el tipo de entrenamiento, sea para el aumento de la masa muscular, resistencia muscular, potencia o fuerza máxima.

Los practicantes de musculación que utilizan la inteligencia realizan series adicionales en su primer rutina, e incluso en su segunda. El uso de peso ligero hace trabajar los músculos y al mismo tiempo el tejido conjuntivo y los calienta para realizar las series pesadas. Aumentar en las primeras series el peso no solo es sano para el practicante, sino es la forma más productiva de levantar más peso.

* Si el objetivo del entrenamiento fuere la hipetrofia muscular, se debe utilizar en promedio de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, con cargas próximas a las repeticiones máximas (de 70 a 90%), dependiendo del nivel de adaptación del practicante y utilizar un intervalo de descanso entre las series de 1 minuto y 30 segundos a lo máximo de 2 minutos.
* Sin embargo, si el objetivo fuere el desarrollar la fuerza máxima, el número de series debe ser superior al citado arriba (de 4 a 6 series), variando entre 2 a 6 repeticiones y con un porcentual de carga superior al 85% de 1RM (repetición máxima), utilizando un intervalo de por lo menos 3 minutos de decanso. Es necesario recordar que este entrenamiento debe ser realizado por practicantes que ya tengan un nivel de adaptación en el entrenamiento de fuerza, es decir, no debe ser utilizado por los principiantes.

La necesidad de nuestro cuerpo por las grasas, un peligro en nuestra dieta

De cara al verano la mayoría de nosotros suele hacer dieta para marcar los músculos que con tanto trabajo nos ha costado desarrollar a lo largo del invierno. En estos momentos de dieta solemos unirnos a la ingesta de verduras y frutas y decantarnos por las proteínas sin grasas. Ese es precisamente nuestro problema, las grasas, que nuestro cuerpo necesita y al pasar unos días sin ingerirlas éste nos las pide. Este momento es el más peligroso de nuestra dieta.

Cuando nuestro cuerpo nos pide grasa solemos decantarnos por un tipo de alimentos cargados de grasa saturada que nos puede poner en peligro y hacer que nuestra dieta pueda correr peligro. En estos momentos de debilidad es cuando debemos ser fuertes y decantarnos por alimentos que cubran las necesidades que el cuerpo tiene, pero sin pasar por poner en riesgo nuestro físico, y mucho menos nuestra salud.

Es lógico que el organismo nos pida grasa, y más cuando dejamos de consumirla en nuestra dieta habitual. La grasa forma parte de nuestro cuerpo, y es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que se encuentra en las células y éstas la utilizan para obtener parte de la energía que necesitan. Por este motivo el cuerpo nos la va a pedir cuando la requiere, lo que pasa que para nosotros esta petición suele manifestarse en forma de bollito, pasteles y demás variedades de grasas saturadas. Este es el riesgo que solemos correr, y por ello debemos ser más espabilados y saber atajar a nuestro cuerpo cuando nos pide esto para así no fallar con la dieta.

Existen otro tipo de grasas que podemos ingerir, no todas son las saturadas, ya que existen las insaturadas y las poliinsaturadas. Este tipo de grasas son las que nuestro cuerpo aprovecha al máximo y no almacena. Por ello cuando nos pida nuestro cuerpo grasas cuando estamos a dieta podemos hacer una cosa, ingerir queso fresco o requesón, don tipos de alimentos cargados de grasas insaturadas, al igual que los frutos secos, que contienen altas cantidades de grasas necesarias para el organismo, así como las sardinas, que son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, además de omega-3. A partir de ahora no debemos dejarnos llevar por los deseos, sino que es más importante que nos detengamos a pensar en lo que nos conviene. De este modo podremos mantener una buena alimentación y conseguir un cuerpo y una salud buena.

Via: vitonica

15 aspectos fundamentales del Pilates

1. Los fundamentos del Pilates no se basan en el esfuerzo físico ni en la quema de grasas a cualquier precio, es un método que apuesta por un enfoque de la actividad física donde importa la reeducación postural y una apertura a las prácticas cuerpo y mente.

2. Consiste en ejercicios anaeróbicos, no trabaja la resistencia de media o larga duración por lo que produce muy poco beneficio cardiorespiratorio, por esta misma razón su consumo calórico es bueno pero no es comparable con la práctica de deportes aeróbicos.

3. La clave de su éxito radica en que se trata de un sistema de acondicionamiento físico que permite ponerse en forma, curar lesiones o entrenar a fondo de una forma diferente, suave y agradable en ambientes calmados con luz ténue y música tranquila.

4. Esta disciplina consiste en actividades de tensión y estiramiento de las extremidades donde juegan un papel importante el abdomen y el torso, trabaja el llamado centro de fuerza o powerhouse constituido por los abdominales, la base de la espalda y los glúteos.

5. Trabaja la energía desde dentro hacia fuera partiendo del fortaleciendo de la parte media del cuerpo para permitir la libre ejecución de movimientos por el resto de la anatomía.

6. Al practicar pilates se fortalece la musculatura sin aumentar excesibamente el volumen muscular, en especial los músculos del abdomen y espalda por lo que en la rutina diaria se obtiene mas fuerza y control de los movimientos.

7. Aumenta la flexibilidad articular lo que se traduce en una mejora de los movimientos y de las articulaciones reduciendo las posibilidades de lesión.

8. Corrige la postura, ayuda a la higiene postural y esto a su vez reduce los dolores de cuello, espalda y lumbares, no solo por la tonificación muscular del abdomen, glúteos y espalda sino también por la concienciación en aspectos como las posturas, la respiración y el equilibrio.

9. Los resultados del método Pilates son visibles a corto plazo, no hacen falta largas jornadas de gimnasio, según su creador “En diez sesiones notarás la diferencia y en 30 te cambiará el cuerpo”.

10. En las sesiones de pilates no se levantan pesas ni se realizan ejercicios repetitivos, no se trata de movimientos de fuerza ni de resistencia.

11. Se practica con máquinas muy específicas o en el suelo en colchonetas (MAT), siempre con la supervisión de un profesional, en clases individuales o en grupos pequeños.

12. A fin de conseguir resultados óptimos y evitar posibles daños derivados de una mala ejecución de los ejercicios, es necesaria la supervisión de un experto durante la realización de todos los ejercicios.

13. El método se compone de más de 300 ejercicios, con diversas variantes, en los que se trabaja especialmente con los abdominales, los oblicuos, la base de la espalda y los glúteos.

14. Para practicar Pilates no hay límite de edad ni contraindicaciones médicas, ayuda a combatir el estrés y alivia dolores musculares, sin embargo se debe informar al instructor sobre cualquier problema de salud para que tome las precauciones que correspondan, en especial cuando se sufre de hernias o problemas del sistema esqulético.

15. Si estás entrenando con pesas, incluir sesiones de Pilates en tu rutina semanal es una estupenda opción para mejorar la flexibilidad y obtener mejores resultados en tu programa de acondicionamiento físico.