Nutrición: Supercompensación de carbohidratos

Esta es una estrategia muy utilizada por atletas de deportes de larga duración visando una mejora de la performance. Sin embargo, se verificó que el “truco” también podría ser utilizado con éxito en el culturismo, proporcionando una mejor apariencia física al atleta, al momento del show en donde debe competir.

En condiciones normales el cuerpo humano almacena carbohidratos en la forma de glucógeno muscular y hepático. Cuando es necesaria una generación mayor de energía, como en el ejercicio o el ayuno prolongado, el glucógeno es “quebrado” en un proceso denominado glicogenólisis. Sin embargo, gracias al fantástico sistema de supervivencia del organismo humano, el cuerpo tiende a supercompensar la célula de glucógeno cuando ocurre una amenaza de falta de este nutriente.

Cuando el cuerpo está privado de carbohidratos entra en el estado de cetosis. Cuando en estado cetónico, este almacena dos veces más glucógeno que lo convencional. Considerando que cada gramo de glucosa almacenada en forma de glucógeno carga consigo aproximadamente 3 gramos de agua, el “truco” obtiene como resultado una mayor masa muscular, vascularización y definición al atleta, pues el glucógeno tiende a remover gran parte del líquido extracelular subcutáneo hacia dentro de la célula.

En condiciones normales, la concentración del glucógeno muscular varía entre 1,5 a 2,0 gramos para cada 100 gramos de masa muscular. Después de una dieta de disminución de carbohidratos, esta concentración puede caer a sólo 0,6 gramos de glucógeno por cada 100 gramos de masa muscular. Al re-introducir los carbohidratos en la dieta, las células ávidas por glucógeno realizarán una supercompensación, pasando entonces a almacenar entre 3,5 a 4,0 gramos de glucógeno por cada 100 gramos de masa muscular. Un atleta en estas condiciones puede ganar hasta 5 kg de músculos y también presentarse más definido.

El proceso deberá ser empezado siete días antes de la competición. En el primer día se debe disminuir 2/3 de los carbohidratos de la dieta habitual y aumentar de 20% a 30% la ingesta de proteínas por comida. Los días 2 y 3, los carbohidratos deberán ser totalmente retirados de la dieta, mientras se debe mantener el entrenamiento normal (con menor intensidad) y series de pose. El objetivo principal de esta fase es disminuir los stocks de glucógeno y no consumir grasas, que a esa altura ya deberán estar a nivel óptimo. Solo al sexto día se debe retornar a la ingesta de carbohidratos gradualmente, mientras se reduce el consumo de proteínas.

En los días en que la ingesta de carbohidratos está siendo elevada, algunos atletas usan insulina; pero realmente este es un riesgo que no vale la pena. A partir de la medianoche del día anterior a la competición, se puede ingerir solamente proteínas, pues el atleta ya deberá estar totalmente carbohidratado en ese punto, excepto un poco de dextrosa o una barra rápida de chocolate antes de subir al escenario.

Como se utilizó siete días para la realización de la dieta y el tejido muscular retiene elevado contenido de glucógeno muscular por al menos tres días, es importante no realizar el “truco” más de dos veces al mes, de modo a no promover una sobrecarga en el stock de glucógeno muscular.

Tras todas esas manipulaciones dietéticas, es necesario que inmediatamente tras la presentación en el escenario, se inicie el proceso de re-hidratación, retornando a sus niveles normales de electrólitos e hidratación celular. Es fundamental que los líquidos ingeridos también contengan sodio y potasio. Una ingesta excesiva de líquidos sin sodio, considerando que este mineral se mantendrá con bajos niveles en el organismo, podrá causar hiponatremia, que es una baja concentración de sodio en el plasma sanguíneo, pudiendo también presentar efectos deletéreos al organismo. Una forma simple y práctica es realizar la re-hidratación a través de bebidas deportivas, que ya contienen las cantidades adecuadas de estos y otros nutrientes.

Debemos dejar bien claro que lo citado en este artículo son sólo algunos ejemplos de manipulaciones dietéticas que son utilizadas comúnmente en el culturismo profesional. Recordar que puede funcionar para unos y no para otros, por lo tanto, para mayor exactitud en la preparación para la competición, el atleta deberá buscar siempre los servicios de un personal trainer experto y un nutricionista deportivo, para que esas y otras manipulaciones sean adecuadas de acuerdo con sus características individuales.

Via: masmusculo

Fitness: Bajar de peso

Bajar de peso no es algo imposible ni mucho menos, en realidad es bastante sencillo y solo se necesita un poco de voluntad, pero mas allá de la voluntad, es necesario saber que hacer con ella para alcanzar los objetivos planteados.

Practicar ejercicio aeróbico al menos durante 3 veces por semana por al menos unos 15 minutos por sesión, y también es muy importante complementar estos ejercicios común entrenamiento que trabaje todos los músculos del cuerpo, que si bien es recomendable que se haga con algo de peso añadido para poder acelerar los resultados, no es algo indispensable.

Ejercitarnos de esta manera podremos eliminar grasas acumuladas y poder perder peso junto con adelgazar naturalmente, pero además lograremos fortalecer y tonificar los músculos del cuerpo para lograr una figura mas esbelta y estilizada.

Todo esto debe ser acompañado con una dieta liviana en grasas y carbohidratos innecesarios, como las harinas o los azucares, además de una ingesta de agua de por lo menos 2 litros diarios para poder limpiar el sistema.

Reglas de oro para sacar el máximo partido al gimnasio

Son muchas las personas que se apuntan al gimnasio con el fin de perder unos kilos de más y, poco a poco ven, con desesperación, que sus objetivos no se cumplen. Le proponemos una serie de consejos que pueden ayudarle.

• La constancia es fundamental, por lo que no es mala idea incluso anotar las visitas al gimnasio en la agenda, dándoles la misma importancia que a una reunión o una cita con un amigo.
• Organice su tiempo y reserve al menos tres horas a la semana para acudir al gimnasio. Hay que intentar ser disciplinada y regular.
• Formar un grupo para realizar cualquier actividad física resulta más gratificante y, además, potencia la motivación. Quedar en el gimnasio en vez de en una cafetería son formas de animarse unas a otras y mantenerse fieles al programa de ejercicio.
• Una vez elegido el gimnasio, ¿por qué no ponerse en manos de un entrenador personal? Cuando tenga claro cuáles son sus objetivos –perder peso, ganar masa muscular, mejorar su condición física…- él será quien le proporcionará la tabla más indicada para su caso concreto. Y es que no todos necesitamos lo mismo.
• Ahora bien, si le ha indicado una serie de ejercicios para realizar, intente cumplirlos, sin pasarse y sin quedarse corta. Si algo no funciona y considera que debe variar, no tome la decisión unilateralmente y consúltelo con él antes de dar el paso.
• No se centre tan sólo en actividades colectivas como aeróbic, aquagym , salsa, etc, que pueden parecerle más entretenidas. Combínelas con ejercicios para fortalecer sus músculos y no quedarse flácida.
• Es importante tener siempre a mano una botella de agua y una toalla.
• No se obsesione por adelgazar. Es muy importante pensar que las cosas duraderas se consiguen poco a poco.
• Y, sobre todo, no hay que caer en el error de convertir el ejercicio físico en una obligación, sino en una pasión. El ejercicio es tremendamente saludable y que, además de ayudarle a conseguir su peso ideal, le hará sentir mejor.

Aerobicos: Aumentar el metabolismo

Puede que estés buscando la manera aumentar el metabolismo de tu cuerpo. Conseguir este aumento del metabolismo tiene numerosas ventajas que no deben despreciarse.

Si se desea desarrollar el ritmo metabólico se puede utilizar para quemar calorías extras pequeños aspectos de tu vida diaria:

* Utilizar las escaleras en vez del ascensor.
* Dejar el coche en casa y usa el transporte público, bajarse en una parada anterior y recorrer el trayecto a pie.
* Si tu trabajo te demanda muchas horas de sentado, levantarse cada hora y dar un pequeño paseo por la habitación.
* Restringe al máximo el tiempo de estar sentado y buscar otras alternativas que resulten menos sedentarias, pasear por el parque, sacar al perro, salir a caminar acompañado, etc.
* Si se cuenta con una hora para almorzar reserva la última media hora para caminar a paso moderado, se quemarán calorías, mejorará la digestión y de esta forma se evitará la somnolencia que ataca luego de comer.
* Busca alternativas diversas para el fin de semana, como por ejemplo practicar deportes, patinar, bicicleta, natación, etc.

La actividad más completa es caminar, es la más apropiada para las personas que llevan mucho tiempo con una vida sedentaria o no han practicado ejercicios hace mucho tiempo, es un ejercicio que se debe hacer frecuentemente, a buen ritmo para que resulte efectivo.

Elige un recorrido al aire libre que te demande por lo menos entre 45 y 60 minutos, se puede rotar entre caminos llanos y con pendientes elevadas, siempre se debe caminar por la tierra o hierba, ya que el asfalto causa impacto en las articulaciones.

Antes de empezar se debe calentar, traza círculos con los brazos y realiza pequeños saltos más o menos 5 minutos, camina con energía, empujando las caderas hacia adelante y con una postura erguida, inspirar siempre profundamente y suelta el aire de a poco.

Se debe realizar un correcto apoyo del pie, comienza por el talón y girar hasta el dedo gordo, trata de evitar el apoyo plano del pie o las grandes zancadas.
Subir el ritmo y mueve los brazos en sentido contrario a las piernas, la velocidad adecuada es entre 5,5 y 6 km por hora, pero si se empieza no se debe llegar al agotamiento, con 4 km estará perfecto.

Una vez finalizado el recorrido se estiran las piernas y los brazos, sino se puede caminar al aire libre las cintas caseras o las máquinas de un gimnasio son otra buena opción.

Via: ejerciciosconpesas.es

Consejos para marcar los músculos,

Si tu objetivo es poder tonificar y marcar los músculos, además de una rutina de marcación, hay varias otras cosas que puedes hacer para acelerar este proceso y comenzar a notar los cambios mas rápidamente.

La nutrición es un factor sumamente importante para lograr marcación muscular, y lo recomendable es que aumentes el consumo de calorías diario en unas 300 a 400 calorías extra, pero que no sean ni de grasas ni de carbohidratos de ser posible. Las proteínas son la principal fuente, y llevar el consumo a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal es una de las mejores formas de acelerar el proceso de marcación.

Si bien el ejercicio aeróbico es muy bueno para perder peso y quemar grasas, no lo es tanto para ganar masa muscular y por lo tanto para la marcación muscular, aunque es necesario para eliminar las capas de grasa que ocultan los músculos, por lo que la manera mas recomendable para hacer ejercicios aeróbicos es hacerlos mediantes intervalos de alta intensidad, pero no de modo sostenido en el tiempo.

Ejercicio para el abdomen y la espalda baja

Este ejercicio es muy fácil de realizar y se explica perfectamente, se puede realizar a cualquier edad ya que es un ejercicio suave y puede ayudar a reducir los dolores de espalda.

Ejercicios y rutinas: El Método de las Series Múltiples

En este método se utilizan más de una serie por grupo muscular, iniciando con 2 o 3 series de calentamiento con cargas sucesivamente mayores, seguidas por varias series con la misma carga, y ese número depende del objetivo y del estado de entrenamiento del practicante. No hay regla exacta sobre el número de series, repeticiones o ejercicios. Esas variables serán suministradas conforme el tipo de entrenamiento, sea para el aumento de la masa muscular, resistencia muscular, potencia o fuerza máxima.

Los practicantes de musculación que utilizan la inteligencia realizan series adicionales en su primer rutina, e incluso en su segunda. El uso de peso ligero hace trabajar los músculos y al mismo tiempo el tejido conjuntivo y los calienta para realizar las series pesadas. Aumentar en las primeras series el peso no solo es sano para el practicante, sino es la forma más productiva de levantar más peso.

* Si el objetivo del entrenamiento fuere la hipetrofia muscular, se debe utilizar en promedio de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, con cargas próximas a las repeticiones máximas (de 70 a 90%), dependiendo del nivel de adaptación del practicante y utilizar un intervalo de descanso entre las series de 1 minuto y 30 segundos a lo máximo de 2 minutos.
* Sin embargo, si el objetivo fuere el desarrollar la fuerza máxima, el número de series debe ser superior al citado arriba (de 4 a 6 series), variando entre 2 a 6 repeticiones y con un porcentual de carga superior al 85% de 1RM (repetición máxima), utilizando un intervalo de por lo menos 3 minutos de decanso. Es necesario recordar que este entrenamiento debe ser realizado por practicantes que ya tengan un nivel de adaptación en el entrenamiento de fuerza, es decir, no debe ser utilizado por los principiantes.