Nutrición: La importancia del índice glucémico

El índice glucémico de los alimentos es crucial para mantener una pauta correcta de alimentación, tanto para evitar que un exceso se transforme en grasa, como para mejorar tu rendimiento deportivo.

Ejercicios y rutinas: Remo bajo en polea

El remo bajo en polea es uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda, y es muy bueno ya sea para lograr marcación muscular como para aumentar el volumen de los músculos, ya que es un ejercicio muy versátil que nos deja cambiar los pesos según nuestra rutina de entrenamiento.

Es recomendable mantener una buena postura al realizar este ejercicio para que sus efectos sean mas notorios. Manteniendo las piernas un poco flexionadas y la espalda recta al llegar al final del ejercicio es la forma de hacer esto, además de que disminuiremos el riesgo de lesiones y no exigiremos tanto la flexibilidad de los músculos de las piernas y las articulaciones.

Lo ideal a la hora de hacer el ejercicio es tratar de originar el esfuerzo desde los hombros y trapecios, estirando la parte superior del cuerpo hacia adelante y luego acompañar el peso hacia el frente cuando estamos volviendo.

La idea de dejar la espalda recta al final del trayecto es para hacer fuerza con los brazos hasta llevar el agarre al abdomen para que los músculos comprometidos trabajen al máximo.

Aerobicos: Si corres por la playa, recuerda los siguientes consejos

Correr por la playa es una de las actividades más placenteras del verano, porque además de permitirnos disfrutar del aire libre, nos permite quemar un gran porcentaje de calorías y tonificar los músculos de las piernas que deben esforzarse más en la arena. Por supuesto, también nos ayuda a obtener un bronceado agradable mientras entrenamos.

Sin embargo, debemos considerar que no es lo mismo correr por la playa que correr en el gimnasio o por la calle, sino que bajo las condiciones climáticas del verano y en un terreno más blando que ofrece resistencia, debemos recordar los siguientes consejos para aprovechar al máximo nuestra carrera.

* Elige un calzado exclusivo para correr por la playa, no porque se requiera de características especiales, sino porque tras correr en la arena la tarea de dejar limpias las zapatillas no es algo fácil de concretar.

* Corre descalzo para evitar que el calzado se llene de arena y aprovecha el efecto de utilizar los dedos para sujetarte en el suelo, es decir, tonificarás los músculos del pie y las pantorrillas.

* Ten cuidado si corres descalzo con las superficies irregulares que incrementan el riesgo de sufrir torceduras, esguinces y demás lesiones, así como también, elige la superficie más plana y limpia que encuentres para evitar cortes en los pies a causa de pisar desechos o elementos punzantes en la arena.

* Alterna arena mojada con arena seca al momento de correr, así, pasarás de una superficie firme que requiere menos esfuerzo a otra superficie blanda que demanda más de nuestros músculos y por ende, vuelve más intensa la actividad. Te recuperarás en la arena húmeda del trabajo fuerte que debes realizar durante el intervalo de carrera en la arena seca.

* Protégete de los rayos solares mediante la utilización de gafas de sol para cuidar los ojos, protector solar para cuidar la piel y gorro o sobrero para proteger la cabeza ante la exposición al sol.

Además de estos consejos para correr en la playa, no olvides realizar un buen calentamiento así como una correcta vuelta a la calma tras la carrera y además, recuerda hidratarte mientras entrenas para rendir más y sacar el máximo provecho a esta gratificante actividad.

Nutrición: Las calorías no dicen todo

En muchas dietas tradicionales nos proponen contar calorías para no excedernos de determinado valor, sin embargo, no podemos olvidar que las calorías no dicen todo, sino que detrás del aporte energético de un alimento se esconden diferentes nutrientes, diferente volumen y por ende, distinto efecto en el organismo.

Ya hemos explicado que no es lo mismo consumir 100 calorías derivadas de grasa que 100 calorías derivadas de proteínas, pero además de esto, hay otra cuestión a tener en cuenta: la densidad calórica. En los alimentos de la imagen podemos ver cómo 1 vaso de leche de 200 cc aporta las mismas calorías que una barra de cereales de apenas 25 gramos, por lo tanto, la densidad calórica del primero es de 0.5, mientras que la barrita de granola tiene una densidad energética de 4 puntos.

Cuando promocionan las barras de cereales o cualquier otro alimento debido a que sólo poseen 100 calorías, pensemos bien y analicemos los nutrientes y el volumen en que encontramos dicho valor energético, ya que algo tan pequeño como una barrita de granola tiene igual cantidad de calorías que un vaso de leche o una manzana. Por ende, calmaremos más fácil nuestro apetito si optamos por el alimento de menor densidad energética y además, la barrita de cereales tiene grasas y azúcares que sabemos, sacian menos.

Claramente, las calorías no dicen todo, sino que además del aporte energético de un alimento debemos analizar su procedencia, es decir, los nutrientes de que derivan las calorías, el volumen en que aporta dicha cantidad de calorías y el efecto que tendrá en el organismo.

Via: vitonica

Nutrición: Supercompensación de carbohidratos

Esta es una estrategia muy utilizada por atletas de deportes de larga duración visando una mejora de la performance. Sin embargo, se verificó que el “truco” también podría ser utilizado con éxito en el culturismo, proporcionando una mejor apariencia física al atleta, al momento del show en donde debe competir.

En condiciones normales el cuerpo humano almacena carbohidratos en la forma de glucógeno muscular y hepático. Cuando es necesaria una generación mayor de energía, como en el ejercicio o el ayuno prolongado, el glucógeno es “quebrado” en un proceso denominado glicogenólisis. Sin embargo, gracias al fantástico sistema de supervivencia del organismo humano, el cuerpo tiende a supercompensar la célula de glucógeno cuando ocurre una amenaza de falta de este nutriente.

Cuando el cuerpo está privado de carbohidratos entra en el estado de cetosis. Cuando en estado cetónico, este almacena dos veces más glucógeno que lo convencional. Considerando que cada gramo de glucosa almacenada en forma de glucógeno carga consigo aproximadamente 3 gramos de agua, el “truco” obtiene como resultado una mayor masa muscular, vascularización y definición al atleta, pues el glucógeno tiende a remover gran parte del líquido extracelular subcutáneo hacia dentro de la célula.

En condiciones normales, la concentración del glucógeno muscular varía entre 1,5 a 2,0 gramos para cada 100 gramos de masa muscular. Después de una dieta de disminución de carbohidratos, esta concentración puede caer a sólo 0,6 gramos de glucógeno por cada 100 gramos de masa muscular. Al re-introducir los carbohidratos en la dieta, las células ávidas por glucógeno realizarán una supercompensación, pasando entonces a almacenar entre 3,5 a 4,0 gramos de glucógeno por cada 100 gramos de masa muscular. Un atleta en estas condiciones puede ganar hasta 5 kg de músculos y también presentarse más definido.

El proceso deberá ser empezado siete días antes de la competición. En el primer día se debe disminuir 2/3 de los carbohidratos de la dieta habitual y aumentar de 20% a 30% la ingesta de proteínas por comida. Los días 2 y 3, los carbohidratos deberán ser totalmente retirados de la dieta, mientras se debe mantener el entrenamiento normal (con menor intensidad) y series de pose. El objetivo principal de esta fase es disminuir los stocks de glucógeno y no consumir grasas, que a esa altura ya deberán estar a nivel óptimo. Solo al sexto día se debe retornar a la ingesta de carbohidratos gradualmente, mientras se reduce el consumo de proteínas.

En los días en que la ingesta de carbohidratos está siendo elevada, algunos atletas usan insulina; pero realmente este es un riesgo que no vale la pena. A partir de la medianoche del día anterior a la competición, se puede ingerir solamente proteínas, pues el atleta ya deberá estar totalmente carbohidratado en ese punto, excepto un poco de dextrosa o una barra rápida de chocolate antes de subir al escenario.

Como se utilizó siete días para la realización de la dieta y el tejido muscular retiene elevado contenido de glucógeno muscular por al menos tres días, es importante no realizar el “truco” más de dos veces al mes, de modo a no promover una sobrecarga en el stock de glucógeno muscular.

Tras todas esas manipulaciones dietéticas, es necesario que inmediatamente tras la presentación en el escenario, se inicie el proceso de re-hidratación, retornando a sus niveles normales de electrólitos e hidratación celular. Es fundamental que los líquidos ingeridos también contengan sodio y potasio. Una ingesta excesiva de líquidos sin sodio, considerando que este mineral se mantendrá con bajos niveles en el organismo, podrá causar hiponatremia, que es una baja concentración de sodio en el plasma sanguíneo, pudiendo también presentar efectos deletéreos al organismo. Una forma simple y práctica es realizar la re-hidratación a través de bebidas deportivas, que ya contienen las cantidades adecuadas de estos y otros nutrientes.

Debemos dejar bien claro que lo citado en este artículo son sólo algunos ejemplos de manipulaciones dietéticas que son utilizadas comúnmente en el culturismo profesional. Recordar que puede funcionar para unos y no para otros, por lo tanto, para mayor exactitud en la preparación para la competición, el atleta deberá buscar siempre los servicios de un personal trainer experto y un nutricionista deportivo, para que esas y otras manipulaciones sean adecuadas de acuerdo con sus características individuales.

Via: masmusculo

Fitness: Bajar de peso

Bajar de peso no es algo imposible ni mucho menos, en realidad es bastante sencillo y solo se necesita un poco de voluntad, pero mas allá de la voluntad, es necesario saber que hacer con ella para alcanzar los objetivos planteados.

Practicar ejercicio aeróbico al menos durante 3 veces por semana por al menos unos 15 minutos por sesión, y también es muy importante complementar estos ejercicios común entrenamiento que trabaje todos los músculos del cuerpo, que si bien es recomendable que se haga con algo de peso añadido para poder acelerar los resultados, no es algo indispensable.

Ejercitarnos de esta manera podremos eliminar grasas acumuladas y poder perder peso junto con adelgazar naturalmente, pero además lograremos fortalecer y tonificar los músculos del cuerpo para lograr una figura mas esbelta y estilizada.

Todo esto debe ser acompañado con una dieta liviana en grasas y carbohidratos innecesarios, como las harinas o los azucares, además de una ingesta de agua de por lo menos 2 litros diarios para poder limpiar el sistema.

Reglas de oro para sacar el máximo partido al gimnasio

Son muchas las personas que se apuntan al gimnasio con el fin de perder unos kilos de más y, poco a poco ven, con desesperación, que sus objetivos no se cumplen. Le proponemos una serie de consejos que pueden ayudarle.

• La constancia es fundamental, por lo que no es mala idea incluso anotar las visitas al gimnasio en la agenda, dándoles la misma importancia que a una reunión o una cita con un amigo.
• Organice su tiempo y reserve al menos tres horas a la semana para acudir al gimnasio. Hay que intentar ser disciplinada y regular.
• Formar un grupo para realizar cualquier actividad física resulta más gratificante y, además, potencia la motivación. Quedar en el gimnasio en vez de en una cafetería son formas de animarse unas a otras y mantenerse fieles al programa de ejercicio.
• Una vez elegido el gimnasio, ¿por qué no ponerse en manos de un entrenador personal? Cuando tenga claro cuáles son sus objetivos –perder peso, ganar masa muscular, mejorar su condición física…- él será quien le proporcionará la tabla más indicada para su caso concreto. Y es que no todos necesitamos lo mismo.
• Ahora bien, si le ha indicado una serie de ejercicios para realizar, intente cumplirlos, sin pasarse y sin quedarse corta. Si algo no funciona y considera que debe variar, no tome la decisión unilateralmente y consúltelo con él antes de dar el paso.
• No se centre tan sólo en actividades colectivas como aeróbic, aquagym , salsa, etc, que pueden parecerle más entretenidas. Combínelas con ejercicios para fortalecer sus músculos y no quedarse flácida.
• Es importante tener siempre a mano una botella de agua y una toalla.
• No se obsesione por adelgazar. Es muy importante pensar que las cosas duraderas se consiguen poco a poco.
• Y, sobre todo, no hay que caer en el error de convertir el ejercicio físico en una obligación, sino en una pasión. El ejercicio es tremendamente saludable y que, además de ayudarle a conseguir su peso ideal, le hará sentir mejor.