Aerobicos: Corriendo en intervalos

Los entrenamientos de carrera en intervalos tienen muchos beneficios sobre los deportistas que buscan la marcación muscular, tanto como bajar de peso y adelgazar, siendo estos ejercicios aeróbicos muy practicados, aunque no correctamente en muchos casos.

Hay dos formas de lograr buenos resultados a la hora de correr en intervalos, siendo ambos mas efectivos cuando se corre sobre una cinta.

El primero de los métodos es para los principiantes y consiste de correr a la máxima velocidad que podamos durante 40 segundos y caminar durante 20, repitiendo esto durante 15 minutos.

La segunda es ya para los mas avanzados y consiste de correr durante 5 minutos y caminar durante un minuto o un minuto y medio, pero este entrenamiento debe realizarse por unos 20 minutos.

De este modo, lograremos que el cuerpo queme un numero mayor de calorías que si estuviéramos corriendo normalmente, además de que transpiraremos mucho, lo que es la mejor solución para eliminar la retención de líquidos.

Además, al caminar, recuperaremos el aliento y descansaremos un poco para poder soportar los minutos de este tipo de entrenamiento.

Factores que favorecen la quema de grasas

Para incrementar la lipólisis y favorecer el descenso de grasa de nuestro cuerpo, hay muchos factores que pueden colaborar, vinculados a la dieta como al ejercicio físico y sus características

Quemar grasas es el objetivo de muchas personas que, por fines estéticos, deportivos o de salud, desean reducir su porcentaje de grasa corporal.

Respecto a la dieta, debemos saber que no sólo un exceso de grasa en la alimentación incrementa la grasa depositada en el organismo, sino que una exceso de hidratos de carbono en la dieta puede significar su almacenamiento como grasas si éstos no se utilizan como fuente de energía.

Es decir, si nosotros comemos más grasas e hidratos de los que necesitamos para afrontar nuestro gasto calórico, ambos nutrientes en exceso se almacenarán como reservas lipídicas del cuerpo. Por ello, lo primero que debemos hacer cuando deseamos perder grasa es reducir la ingesta de hidratos así como de grasas, y provocar un balance calórico negativo que movilice las reservas para enfrentar el gasto de calorías diarias.

Por otro lado, cuando hacemos ejercicio, necesitamos energía y las fuentes de la misma son los carbohidratos principalmente y las grasas en segundo lugar. Para que comencemos a utilizar las grasas de reserva cuando nos ejercitamos, pueden darse diferentes condiciones de la actividad:

• La duración de la actividad es tal que las reservas de glucógeno ya se han agotado y por ende, se comienzan a usar las grasas. Esto sucede por lo general a partir de los primeros 30 minutos de actividad.

• La intensidad, determinada por la frecuencia cardíaca, es moderada y aquí es dónde más se usan las grasas como combustible.

• Entrenamos en condiciones de estrés adicionales lo cual eleva la proporción de hormonas catabólicas que favorecen la quema de grasas. Por ejemplo, se sabe que entrenar en condiciones de hipoxia, por ejemplo, en las alturas, incrementa los niveles de catecolaminas y éstas, inducen la lipólisis.
Teniendo en cuenta estos factores, si deseamos estimular la quema de grasas sin perder masa muscular, debemos controlar la intensidad de la actividad mediante un pulsómetro que indique la frecuencia cardíaca, comer adecuadamente para estimular la quema de grasas sin perder músculos y además, complementar actividades aeróbicas que quemen calorías con entrenamiento de fuerza que favorezca el desarrollo de masa muscular.

Es decir, si no queremos perder masa muscular, no debemos tener un balance calórico negativo, pero si queremos perder grasa al mismo tiempo, debemos controlar la duración y la intensidad del ejercicio para que sean las grasas el principal combustible que enfrente el gasto calórico de la actividad.

Si comemos menos calorías que las que gastamos, las grasas no serán suficientes y los hidratos tampoco, por lo que el cuerpo puede recurrir a las estructuras proteicas y así, perderemos músculo.

En cambio, si comemos lo justo y además, nos ejercitamos de manera tal que usamos las grasas y favorecemos el crecimiento muscular, lograremos beneficiar la salud, cuidar la forma física y lucir una figura excepcional.

Via: FitnessOnline.com.ar

Entrenamiento de Arnold Schwarzenegger y sus variaciones

En el artículo de hoy presentamos una rutina de alto volumen que de acuerdo a un ejemplar de Muscle Mag de 1991, fue utilizada por Arnold Schwarzenegger. Primero presentaremos la rutina original (bastante brutal por cierto) tal como apareció en el mencionado Muscle Mag. Luego, como nosotros no somos Arnold ni contamos con sus ayudas, intentaremos dar algunas variantes más adecuadas para el hombre de a pie que busca ganar músculo.

La rutina original

Lunes, Miércoles y Viernes

Pecho:

Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 6 series de 10-12 reps.
Fondos: 5 series al fallo
Pull over con mancuerna: 5 series, 10-12 reps.

Espalda:

Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 6 series de 15 reps.

Piernas:

Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.

Gemelo:

Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

Antebrazo:

Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Abdominales

30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Martes, Jueves y Sábado

Biceps:

Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.
Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Extensión mancuerna a 1 mano: 6 series de 6-10 reps.

Hombros:

Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.

Gemelos, Antebrazos y Abdominales:

Igual que el Lunes, Miércoles y Viernes.

Obviamente esta rutina está pasadísima de series y repeticiones. Aunque Arnold es conocido por el volumen y la frecuencia en sus entrenamientos de estilo Weider, en mi opinión es dudoso que alguien pueda realizar semejante rutina y sobrevivir, incluso utilizando pesos muy bajos.


Versión reducida de alto volumen/hipertrofia

Podemos conseguir una rutina que no de miedo de sólo mirarla pasando de 6 días de entreno por semana a sólo 4 y alternando ejercicios en lugar de hacerlos todos de golpe el mismo día. El volumen seguirá aún así siendo alto y más adecuado para aquellos en que el enfoque prioritario es la hipertrofia sin importarles mucho la fuerza.

Por supuesto habrá que comer como una bestia y tener cierta experiencia y una buena cantidad de músculo inicial. Si se trata de principiantes el peso con el que se podrá trabajar será muy reducido y la eficacia se reducirá.

Lunes

Pecho:

Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Fondos: 3 series al fallo

Espalda:

Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.

Piernas:

Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.

Antebrazo:

Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
Martes

Biceps:

Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.

Hombros:

Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.

Gemelo:

Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.

Abdominales

10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Jueves

Pecho:

Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.

Espalda:

Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 5 series de 15 reps.

Piernas:

Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.

Antebrazo:

Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Viernes

Biceps:

Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.

Hombros:

Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.

Gemelo:

Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

Abdominales

10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Versión reducida de volumen medio hipertrofia/fuerza

Si nuestro enfoque es vernos fuertes pero también conseguir una buena hipertrofia sin pasarnos la vida en el gimnasio, habremos de reducir aún más el volumen e irnos a rangos de repeticiones más bajos para provocar un mayor estímulo sobre la fuerza. Además habremos de buscar una mayor funcionalidad y tender a trabajar más músculos con menos ejercicios por lo que se hacen necesarios algunos cambios.

En lugar de determinar cuales van a ser los días de entrenamiento, dividimos la rutina en 4 entrenamientos A,B,C,D. Se recomienda entrenar 3 días a la semana e ir alternando entrenamientos (el primer día realizamos el entrenamiento A, el siguiente el B, luego el C y luego el D para volver otra vez al A).

Ejemplo: Si entrenamos Lunes, Miércoles y Viernes:

Lunes: Entrenamiento A.
Miércoles: Entrenamiento B.
Viernes: Entrenamiento C.
Lunes: Entrenamiento D.
Miércoles: Entrenamiento A.
Viernes: Entrenamiento B…
Etc.

No obstante, los más valientes o con más tiempo pueden tratar de realizarlo en 4 días (lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D.

El entrenamiento quedaría:

Entrenamiento A

Pecho:

Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.
Aperturas planas: 3 series de 6-10 reps.

Espalda:

Dominadas: 5 series de 7-10 reps.
Remo en barra T: 4 series de 5-7 reps.

Piernas:

Sentadillas: 5 series de 7-10 reps.
Entrenamiento B

Hombros:

Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.
Elevaciones laterales cable: 3 series de 10-12 reps.

Biceps:

Curl con barra: 5 series de 5-7 reps.

Triceps:

Press de banca agarre cerrado: 5 series de 5-7 reps.

Gemelo:

Elevación de talones de pie: 5 series de 10 reps.

Abdominales

Crunch invertidos: 4 series al fallo
Entrenamiento C

Pecho:

Press de banca inclinado: 5 series de 5-7 reps.
Cruces de cables o Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 reps.

Espalda:

Peso muerto: 5-6 series de 3-5 reps.
Remo en cable sentado o Remo a una mano mancuerna: 5 series de 5-7 reps.

Piernas:

Prensa de piernas: 4 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 3 series de 10-12 reps.

Antebrazo:

Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Entrenamiento D

Biceps:

Curl con mancuernas sentado: 5 series de 5-7 reps.

Triceps:

Press francés con barra: 5 series de 5-7 reps.

Hombros:

Elevaciones laterales mancuernas: 4 series de 6-10 reps.
Pájaros: 4 series de 6-10 reps.

Gemelo:

Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 4 series de 10 reps.

Abdominales

Elevación de rodillas 4 series al fallo (en paralelas o colgado)

Desde luego y siguiendo el enfoque de este blog, esta es la alternativa que consideramos más recomendable, aunque ya se parezca poco a la original.
¿Cuánto peso uso?

Es dificil sugerir un porcentaje de RM o un peso guía con el que comenzar. Sin embargo podéis seguir una regla de oro: Comenzad con un peso bajo, que incluso sea demasiado fácil e intentad progresar en cada entrenamiento.

Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el entrenamiento. Para biceps, triceps y hombro intenta añadir 1 kg cada vez que repitas entrenamiento. Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2. Conforme progreses, aunque empieces flojo, los aumentos de peso te irán colocando en tu sitio.

Después de un tiempo, no será posible seguir progresando. En ese momento pasa a aumentar el peso 1 vez cada 2 veces que hagas el entrenamiento. Al final el progreso se detendrá también. En ese momento realiza una descarga o cambia a otro entrenamiento.

Via: masfuertequeelhierro

Video: Entrena tríceps con extensión vertical de brazos con mancuernas

Para lucir unos brazos fuertes y anchos, entrenar los tríceps resulta fundamental y uno de los ejercicios que podemos realizar para trabajar este músculo es la extensión vertical de brazos con mancuernas, de manera alternada que solicita principalmente la porción larga del tríceps.

Para su realización podemos colocarnos de pie o sentados, pero debemos tener en cuenta que lo único que debemos movilizar es el antebrazo mediante la flexión del codo, pero éste no debe abrirse hacia los laterales sino que debe permanecer lo más cerca de la cabeza posible y estable durante el movimiento, asimismo, no debe superar los 90 grados en su flexión.

Como la extensión de brazos con mancuernas permite estirar la porción larga del tríceps, después favorece su contracción durante el trabajo.

Además de la postura, es importante saber que el ejercicio comienza detrás de la nuca y que al extender el codo debemos inspirar, mientras que la inspiración del aire se realiza al iniciar el movimiento detrás de la cabeza.

Por supuesto, debemos ser prudentes al escoger el peso para trabajar, pues una sobrecarga excesiva nos obligará a inclinar el cuerpo hacia el lado opuesto del brazo que trabaja y así, podemos dañar la columna.

El entrenamiento del tríceps es de gran importancia para el completo desarrollo de los brazos y este ejercicio podemos ejecutarlo en casa, tal como en el gimnasio, obteniendo muy buenos resultados.

Nutrición: La importancia del índice glucémico

El índice glucémico de los alimentos es crucial para mantener una pauta correcta de alimentación, tanto para evitar que un exceso se transforme en grasa, como para mejorar tu rendimiento deportivo.

Ejercicios y rutinas: Remo bajo en polea

El remo bajo en polea es uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda, y es muy bueno ya sea para lograr marcación muscular como para aumentar el volumen de los músculos, ya que es un ejercicio muy versátil que nos deja cambiar los pesos según nuestra rutina de entrenamiento.

Es recomendable mantener una buena postura al realizar este ejercicio para que sus efectos sean mas notorios. Manteniendo las piernas un poco flexionadas y la espalda recta al llegar al final del ejercicio es la forma de hacer esto, además de que disminuiremos el riesgo de lesiones y no exigiremos tanto la flexibilidad de los músculos de las piernas y las articulaciones.

Lo ideal a la hora de hacer el ejercicio es tratar de originar el esfuerzo desde los hombros y trapecios, estirando la parte superior del cuerpo hacia adelante y luego acompañar el peso hacia el frente cuando estamos volviendo.

La idea de dejar la espalda recta al final del trayecto es para hacer fuerza con los brazos hasta llevar el agarre al abdomen para que los músculos comprometidos trabajen al máximo.

Aerobicos: Si corres por la playa, recuerda los siguientes consejos

Correr por la playa es una de las actividades más placenteras del verano, porque además de permitirnos disfrutar del aire libre, nos permite quemar un gran porcentaje de calorías y tonificar los músculos de las piernas que deben esforzarse más en la arena. Por supuesto, también nos ayuda a obtener un bronceado agradable mientras entrenamos.

Sin embargo, debemos considerar que no es lo mismo correr por la playa que correr en el gimnasio o por la calle, sino que bajo las condiciones climáticas del verano y en un terreno más blando que ofrece resistencia, debemos recordar los siguientes consejos para aprovechar al máximo nuestra carrera.

* Elige un calzado exclusivo para correr por la playa, no porque se requiera de características especiales, sino porque tras correr en la arena la tarea de dejar limpias las zapatillas no es algo fácil de concretar.

* Corre descalzo para evitar que el calzado se llene de arena y aprovecha el efecto de utilizar los dedos para sujetarte en el suelo, es decir, tonificarás los músculos del pie y las pantorrillas.

* Ten cuidado si corres descalzo con las superficies irregulares que incrementan el riesgo de sufrir torceduras, esguinces y demás lesiones, así como también, elige la superficie más plana y limpia que encuentres para evitar cortes en los pies a causa de pisar desechos o elementos punzantes en la arena.

* Alterna arena mojada con arena seca al momento de correr, así, pasarás de una superficie firme que requiere menos esfuerzo a otra superficie blanda que demanda más de nuestros músculos y por ende, vuelve más intensa la actividad. Te recuperarás en la arena húmeda del trabajo fuerte que debes realizar durante el intervalo de carrera en la arena seca.

* Protégete de los rayos solares mediante la utilización de gafas de sol para cuidar los ojos, protector solar para cuidar la piel y gorro o sobrero para proteger la cabeza ante la exposición al sol.

Además de estos consejos para correr en la playa, no olvides realizar un buen calentamiento así como una correcta vuelta a la calma tras la carrera y además, recuerda hidratarte mientras entrenas para rendir más y sacar el máximo provecho a esta gratificante actividad.