Los entrenamientos en Circuito

La filosofía básica del entrenamiento en circuitos (es decir conseguir una mejora en la fuerza y resistencia al mismo tiempo) es dudosa. Es bien conocido que los mecanismos de adaptación biológica a actividades de fuerza y resistencia son diferentes. Los músculos no son capaces de adaptarse de forma óptima a ambos tipos de ejercicio al mismo tiempo. Combinar ejercicios de fuerza y resistencia interfiere con la habilidad para ganar fuerza. Las actividades de resistencia vigorosa inhiben el desarrollo de la fuerza.

Debido a las bajas ganancias de fuerza (que si se producen, pero son comparativamente menores a las obtenidas con entrenamientos centrados en la fuerza), el entrenamiento con circuitos no se recomienda y difícilmente se utiliza en deportes de fuerza y potencia. Sin embargo si puede ser utilizado en deportes que tienen una alta demanda en fuerza y resistencia al mismo tiempo (remo, piragüismo, etc.) y también para acondicionamiento en deportes en los cuales la fuerza no es la habilidad motora dominante (voleibol, tennis).

El entrenamiento con circuitos se utiliza principalmente en atletas cuyo objetivo primordial es conseguir o mantener un nivel general de forma más que específicamente fuerza.

Dicho esto, la práctica común de poner a hacer circuitos a los principiantes en el entrenamiento con pesas puede resultar bastante adecuada. Aunque no sea la forma óptima de ganar resistencia y fuerza, si es cierto que las ganancias en principiantes son más rápidas y es una muy buena manera de ganar una condición física general que pueda servir de base para retos mayores.

Igualmente si se persigue una condición física general (ser capaz de levantar pesos decentes pero también de correr buenos trechos sin perder el aliento por ejemplo), los circuitos pueden ser adecuados. El entrenamiento Crossfit está fuertemente basado en esto.

Sin embargo según Zatsiorsky y otros autores, es preferible dedicar ciclos distintos al entrenamiento de Fuerza y al entrenamiento de resistencia para obtener los mejores resultados. Dicho de otra forma, si queremos fuerza y también resistencia es preferible centrarse en la fuerza 4 semanas y la resistencia 4 semanas a hacer 8 semanas de ejercicios en que se combinen ambas.

Extraído y traducido del libro: “Science and practice of Strength training” por Vladimir M.Zatsiorsky y William J.Kraemer.

Via: masfuertequeelhierro

Ejercicios: Trabajar los isquiotibiales parados

Trabajar los isquiotibiales se suele realizar en una máquina en una posición acostada, de forma de que estos músculos trabajen para tonificar las piernas y los glúteos, pero si bien es uno de los mejores ejercicios para piernas, las rodillas suelen estar bajo una gran presión durante este entrenamiento, por lo que hay que tener en cuenta otras formas de entrenar estos músculos.

Una de estas formas es entrenarlos parados, en una posición vertical, trabajando cada pierna individualmente y sin tanto estrés hacia las articulaciones. Además, al entrenar las piernas por separado, se obtiene un mejor rendimiento físico, ya que nos aseguramos de que cada una de las piernas trabaje lo que debe, y mueva los pesos sin ayuda.

Este entrenamiento es similar al entrenamiento con mancuernas, y si bien moveremos pesos menores, el entrenamiento será mas efectivo y los músculos trabajarán mejor.

Hay que tener en cuenta esto ultimo, y no tratar de mover pesos muy altos hasta que no nos acostumbremos, ya que podemos ocasionar las lesiones que tratábamos de evitar en un principio.

Se puede entrenar en tres días y mantener nuestra forma física

A muchos de nosotros la obsesión por un físico perfecto nos lleva a dedicar demasiadas horas a entrenar nuestro cuerpo dejando de lado otros aspectos de nuestra vida como las relaciones sociales o nuestro tiempo libre de diversión. Esto para muchos puede llegar a ser un problema y desencadenar enfermedades de conducta como la vigorexia. Por ello queremos abogar desde Vitónica por el equilibrio entre el deporte y el terreno privado, y para ello vamos a destacar que se puede estar en perfectas condiciones entrenando tres días a la semana.

El trabajo muscular normalmente lo hacemos por zonas y grupos, y por ello en este caso vamos a delimitar una rutina para tres jornadas, pues con ella podremos conseguir una perfecta tonificación y quema de grasas, y así disponer del mayor tiempo posible de entretenimiento haciendo otro tipo de actividades. No debemos olvidar que para muchos acudir al gimnasio es toda una obligación, y para que no lo sea tanto lo que haremos será dividir las rutinas en el menor número de días.

En primer lugar vamos a establecer un calendario que estipulará los lunes, miércoles y viernes como los días en los que vamos a asistir al gimnasio. El lunes vamos a dedicarlo a entrenar toda la zona del pectoral con una rutina que abarcará diferentes ejercicios para pectoral. Junto al pectoral trabajaremos los bíceps, un músculo que interviene de forma indirecta en el trabajo de pectoral y que podemos tocar en la misma jornada.

Para la sesión del miércoles trabajaremos los hombros y como éstos intervienen en casi todos los ejercicios de los músculos del tren superior, trabajaremos como segundo grupo muscular las piernas, en las que los hombros no intervendrán, evitando así la sobrecarga de esta zona. El viernes lo dedicaremos a entrenar la parte dorsal y el tríceps, que podemos trabajar en la misma jornada, ya que se trata de músculos que no intervienen ni se ven involucrados en los mismos ejercicios.

Al dejar un día entre medias de cada jornada lo que haremos será descansar de forma correcta y conseguir que nuestros músculos crezcan mucho mejor. Es importante que en cada jornada dediquemos unos minutos a realizar ejercicios abdominales para fortalecer esta parte del cuerpo y tener un vientre plano. El ejercicio aeróbico lo reservaremos para los días de descanso en los que si tenemos tiempo debemos reservar una media hora para correr.

Los mejores trucos para correr más rápido

Son muchos los corredores que después de un par de años se han enganchado al running, ya pueden aguantar una hora sin parar de correr, y ahora lo que quieren es ser más rápidos. Ya es el momento de hacer trabajo de velocidad.

“Seguro que me lesiono”, “No quiere sufrir entrenando”... Son inquietudes frecuentes, pero el trabajo de velocidad (que no sólo son las temidas series) no tiene porque ser doloroso ni aburrido. Vamos a ver algunos ejemplos de trabajo de velocidad que puedes incorporar a tu rutina semanal.

Importante: nunca más de una vez a la semana y date descanso al día siguiente. No hagas nunca este tipo de entrenamientos si tienes algún dolor o estás estresado.

Píllame. Si corres con un amigo, haz el clásico píllame tratando de coger a tu compañero en carreras que no pasen de 4 minutos. Haz tres o cuatro persecuciones y descansa dos minutos caminando entre cada “caza”.

¡Pisa el acelerador! En el medio de uno de tus habituales rodajes de 45-50 minutos, incrementa tu ritmo tu zancada de 20 a 30 pasos por minuto durante dos minutos. Repítelo cuatro o cinco veces descanso entre cada aceleración 90 segundos de trote muy suave (no camines).

Conviértete en Bolt. Coge una recta de 100 metros (si es pista, mejor) y haz 5 repeticiones empezando al 85% de tu máximo y tratando siempre de mejorar la marca que has hecho en el sprint anterior. Entre cada sprint camina dos minutos para tener una recuperación completa. Repítelo 3 veces y luego haz lo mismo pero sobre 200 metros. Importante: antes de empezar, calienta corriendo muy suave 20 minutos y al terminar haz una vuelta a la calma de 15 minutos y luego estira a conciencia.

Esto se pone cuesta arriba. Elige una cuesta que tardes en subir dando unos 60 pasos. Haz 10 repeticiones de subida, cada vez más rápido pero con pasos cortos. Trata de mantener los pies cercanos al suelo para asegurarte que das “rápidos pasos de bebé”. La recuperación sería bajar andando la cuesta.

por supuesto, fartlek. Ya sabéis que esta palabra viene del sueco “juego de velocidad”. Es una fórmula perfecta para principiantes en este tipo de entrenamientos. Prueba este fartlek para empezar. Corre 15 minutos a ritmo suave y luego alterna un minuto rápido y uno lento hasta sumar 25 minutos. Luego termina rodando suave otra vez un cuarto de hora. Prueba también a adaptar el fartlek al terreno que corres, intentando que coincidan las subidas con los momentos más intensos y las bajadas con los de recuperación.

Entrenar todos los días

Está el mito de que entrenar a diario es algo malo y nos termina alejando de nuestros objetivos, principalmente si tenemos como tales lograr marcación muscular o crecimiento muscular, pero es hora de desmentir esto ya que existen varias maneras de entrenar a diario y no solo acercarse a los objetivos, sino cumplirlos mas rápidamente.

Para comenzar es importante descansar para que los músculos puedan regenerarse y crecer, pero con descansar los fines de semana ya es suficiente, pero para asegurarnos de que lo sea, lo ideal es dividir la rutina en días y grupos musculares, de modo que trabajemos un grupo muscular a lo sumo dos veces a la semana.

Por ejemplo, si dividimos la rutina en 3 días y trabajamos pecho el lunes, recién el jueves volveríamos a trabajar pecho, habiendo descansado este grupo muscular durante tres días, y volveríamos a entrenar pecho el martes de la próxima semana, habiendo descansado cuatro días esta vez.

Pero claro, durante los otros días entrenaremos otros grupos musculares, entrenando toda la semana duramente pero descansando los tejidos como es debido.

¿Quieres unas piernas perfectas? ¡Salta!

Los musculos de las piernas se pueden tornear y poner firmes sin acudir al gimnasio. ¡Es suficiente con saltar!

Basta tomar impulso para saltar tan alto como puedas, es un entrenamiento intenso que trabaja toda la musculatura de las piernas y te ayuda a ganar firmeza y mejorar en tu deporte. Pero cuidado, si te pasas puedes acabar padeciendo agujetas. El motivo es que los saltos obligan a nuestra musculatura a realizar un trabajo especialmente intenso durante la fase excéntrica del movimiento (la de frenada de la caída) que puede producir agujetas si no estás habituada y te pasas con el número de saltos o la intensidad.

Empieza con 2 series de 6 saltos con los pies juntos en el sitio. Después de un par de semanas aumenta a 3 el número de series. Más adelante puedes aumentar hasta 10 el número de repeticiones por serie e ir introduciendo variantes en las diferentes series: saltos a una pierna, hacia delante y hacia atrás (con los pies juntos o una sola pierna), alternando las dos piernas, etc. Verás como tus piernas dan un salto en firmeza.

El deporte cambia nuestro metabolismo

Que el deporte es bueno todos lo sabemos, pero, ¿sabemos a ciencia cierta el motivo de por qué es tan bueno?. La mayoría de nosotros lo practica sin ser consciente de lo que se desencadena a nivel orgánico, y es que la práctica deportiva hace que en nuestro cuerpo se desencadenen una serie de procesos químicos mediante la segregación de determinadas hormonas y sustancias que hacen que nuestro metabolismo sea un aliado para el propio cuerpo y mejore su estado y su salud a varios niveles.

Una de las principales repercusiones del deporte es la mejora cardiaca y respiratoria, el control del azúcar en sangre, el buen funcionamiento a la hora de optimizar las grasas, correcta forma de todos los órganos que conforman nuestro organismo… Es importante que tengamos en cuenta esto, y es que a medida que estamos en forma mejores son los cambios y los resultados que obtendremos de la práctica deportiva. Por ello es necesario saber cómo se realizan estos cambios.

El ejercicio aeróbico es uno de los paradigmas del deporte, y siempre se tiene como referencia, pero no es el único que debemos hacer, sino que el anaeróbico es igual de efectivo a la hora de desencadenar cambios metabólicos en el organismo. Un ejemplo claro es lo que sucede en nuestro cuerpo solo haciendo diez minutos de carrera, y es que se activa la circulación sanguínea y se obliga al cuerpo a trabajar de forma más rápida. Un efecto que dura hasta una después de haber realizado esta actividad y que tiene consecuencias metabólicas. Esto sucede solo con este tiempo, por lo que a mayor actividad mayor efecto en nuestro organismo.

Todos estos cambios metabólicos que se experimentan con la práctica deportiva estimulan nuestro organismo y lo hacen estar mucho más fuerte y resistente a los ataques del exterior, ya que aumentan las defensas sustancialmente y se agiliza el funcionamiento de muchos órganos. Por este motivo el deporte es una buena manera de prevenir la aparición de ciertas enfermedades que se producen con el paso del tiempo y el deterioro del organismo. Este cambio metabólico también nos mantiene jóvenes por más, tiempo, algo que la mayoría de nosotros busca. Por ello es necesario que hagamos un hueco al deporte en nuestra vida para encontrarnos mejor y ganar en salud.

Vía: Consumer