Ejercicios: Entrenamiento dividido

Teoría

En teoría si normalmente realizamos doce series para pecho y descansamos siete días hasta que volvemos a entrenarlo, sería lógico pensar que podemos realizar seis series y descansar tres días.

Esa es la teoría, porque luego en la práctica algunos se atreven a machacar treinta series de un músculo obteniendo resultados y a otros les basta con un par de ejercicios. Sin embargo, lo realmente interesante de este tipo de entrenamiento es darle otro enfoque a las sesiones en el gym, salir del agobio y volver a crecer.

Pros y contras
Para algunos afirmar que existen cosas distintas aparte del «un-músculo-por-día-y-una-vez-por-semana» es poco menos que blasfemar. Entrenar del mismo modo meses y meses es ideal para acabar harto del hierro y levantar siempre el mismo peso, cuando no menos.

A mi me gusta realizar el entrenamiento dividido para salir de etapas de estancamiento o durante fases de definición, ya que considero que supone un estimulo más continuo para el cuerpo.

Para empezar, desaparece el concepto de «semana» en el gimnasio. En dos sesiones hemos trabajado todo el cuerpo, constituyen un entrenamiento completo. Despues descansamos un día o dos y volvemos a hacer otras dos sesiones.

Podemos tener una visión más concreta del trabajo realizado.
Otra ventaja es que al trabajar un músculo dos veces por semana podemos enfocar de distintos modo el entrenamiento de cada sesión, concéntrandonos en objetivos distintos. Por ejemplo, el martes me dedico a los jalones y dominadas para dorsal, mientras que el viernes realizo remos.

Alguno podría pensar que este tipo de entrenamiento es demasiado largo, pero está comprobado que puede realizarse en menos de una hora.

Confeccionar una buena rutina
No creo que el entrenamiento dividido suponga de por sí un riesgo para sobreentrenar, si la rutina está hecha con un poco de sensatez.

Consideraría un error, por ejemplo, entrenar dorsal y al día siguiente bíceps. Para la rutina que he confeccionado, y que es la que sigo ahora, he seguido los siguientes pasos:

• Aprovecho el trabajo del pectoral para seguir con tríceps y lo mismo con dorsal y bíceps.

• Cada día se trabaja una parte distinta del deltoide, que por orden son: frontal, posterior, lateral y trapecio.

• Un día me centro en los abdominales superiores y al siguiente en los inferiores.

• Es importante respetar los días de descanso. No podemos trabajar tres días seguidos con este sistema. Lo ideal es lunes, martes, jueves y viernes. O cualquier otra combinación siempre que no entrenemos tres días sin descanso.

• El descanso entre sesiones también es importante. Este es un entrenamiento duro. Evita entrenar una tarde y a la mañana siguiente.

• En el ejemplo, más abajo, he empleado el número de series semanal que yo considero acertado. Es decir: 24 para abdominales, 16 para cuádriceps, 12 para pectoral, dorsal, deltoide y gemelo. 10 para bíceps y tríceps, 8 para femoral.

• Escojo ejercicios más duros para mí los dos primeros días, tras el fin de semana de descanso.

Ejemplo:
El siguiente ejemplo está basado en mis preferencias. Por ejemplo, comienzo por las piernas porque son una prioridad para mí.

Lo importante es coger las idea y confeccionar uno su propia rutina dividida.

Intenta el entrenamiento dividido durante un par de meses. Puede serte de gran ayuda.

Via: personaltrainers-es

Nutrición: Antioxidantes: no sólo en frutas y verduras

Es claro que cuando hablamos de antioxidantes pensamos inmediatamente en frutas y verduras, pues son estos alimentos los que concentran mayor cantidad de dichas sustancias. Sin embargo, no sólo están en frutas y verduras, sino que otros alimentos de nuestra dieta como los lácteos, las carnes, el huevo o los cereales integrales pueden ofrecernos antioxidantes también.

Así, el huevo es muy rico en carotenos, vitamina A y selenio; la carne de cerdo posee selenio al igual que muchos pescados. El atún posee además vitamina A y el salmón es fuente de vitamina E como muchas semillas y cereales integrales.

La leche y el yogur así como los quesos, pueden ofrecernos también vitamina A y cantidades variables de selenio. Por supuesto, los panes y galletas con salvado de trigo, la miel, el vino tinto y el chocolate también son ejemplo de alimentos que pueden ofrecernos antioxidantes y no pertenecen al grupo de las frutas y verduras.

Claramente, incluyendo diferentes alimentos en cantidades equilibradas en nuestra dieta, podemos adquirir una buena cuota de antioxidantes sin necesidad de colmarnos de vegetales y frutas para lograrlo, sino que con 5 porciones de estos al día sumado al resto de los alimentos nombrados, podemos proteger a nuestro cuerpo de un exceso de radicales libres.

La hipertrofia ¿genético o entrenamiento?

El incremento del tamaño muscular está causado principalmente por el incremento del tamaño individual de la fibra (hipertrofia), no por un aumento del número de fibras (hiperplasia). Sujetos con un gran número de pequeñas y delgadas fibras musculares, tienen un mayor potencial para desarrollar la sección transversal de sus músculos. Según lo demuestran numerosos estudios, las fibras de contracción rápida (blancas o tipo II) experimentan una hipertrofia mayor que las fibras de contracción lenta (rojas o tipo I). Según esto, la capacidad que tiene un músculo para aumentar su sección transversal en respuesta al entrenamiento está determinada por la proporción de fibras de contracción rápida que ese músculo contenga.

Así, las diferencias en la composición de fibras, junto a otros factores, podrían explicar en parte la gran diferencia que existe en la respuesta hipertrófica a los mismos sistemas de entrenamiento entre diferentes individuos. Por tanto, una mayor densidad de fibras rápidas (tipo II) por músculo será esencial para mayores rendimientos en la fuerza e hipertrofia. Y este es un factor genético. Sujetos con un gran número de pequeñas y delgadas fibras musculares, tienen un mayor potencial para desarrollar la sección transversal de sus músculos.

Esto explica porqué ante entrenamientos de fuerza, encontramos a sujetos que desarrollan rápidamente masa muscular, y en cambio sujetos que realizan entrenamientos más intensos no consiguen un desarrollo muscular tan significativo.

Ejercicios: Movimientos compuestos

Los movimientos que son compuestos son muy beneficiosos para todo el cuerpo y dejarán tu silueta increíblemente bella y tonificada.

Ejemplos de ejercicios con movimientos compuestos o combinados:

Levantamiento de peso muerto y remo inclinado:

En posición de parada y con los pies bien separados a la altura de la cadera mantener unas pesas a la altura de los muslos, con las rodillas levemente flexionadas se deberán inclinar hacia adelante de la cintura para arriba, hasta lograr que el torso quede en forma paralela con el suelo, realizar una pequeña pausa y luego llevar las pesas hacia la caja toráxica, bajar y empujarse con los talones y ponerse de pie, este solo ejercicio es una repetición.

Empuje:

Mantener en cada una de las manos una pesa a la altura de los hombros, flexionar las rodillas para realizar una sentadilla y sostener en forma paralela al suelo, empujarse hacia arriba y elevar las pesas mientras se levantan, realizar una pausa, luego bajar los brazos a la altura de los hombros, esa es una sola repetición.

Sentadilla tipo sumo y flexión:

En posición parada y con los pies más abiertos que el ancho de la cadera y los dedos de los pies que estén apuntado hacia afuera, sostener un par de pesas entre las rodillas. Esta es la posición de comienzo del ejercicio, luego flexionar las rodillas y descender el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al piso, empujarse de nuevo hacia arriba y hacer una flexión con los brazos para poder dirigir las pesas a la altura de los hombros, volver a la posición de inicio, esta es otra repetición.

Escalón y flexión con un solo brazo:

Mantener una pesa con la mano derecha y la zona superior al cuerpo en forma paralela al piso, poner el pie izquierdo sobre un step y empujar la pesa sobre el hombro, descender el brazo y el cuerpo para poder regresar a la posición de inicio.

Esta es una repetición, una vez que se han finalizado todas las repeticiones con la pierna izquierda realizar este ejercicios con la pierna derecha.

Via: ejerciciosconpesas.es

Video: Algunos ejercicios para tonificar con bandas elásticas

Las bandas elásticas son uno de los equipamientos deportivos más económicos y sencillos, pero su utilidad es inmensa así como sus ventajas al momento de entrenar los músculos, pues con una simple goma elástica podemos trabajar todo el cuerpo, podemos trasladar la misma sin problemas y además, podemos ejecutar los movimientos con bandas en cualquier lugar.

Por esa razón, te mostramos algunos ejercicios para tonificar con bandas elásticas diferentes partes del cuerpo, mientras los músculos se esfuerzan por vencer la resistencia de la goma en cada movimiento. Es justamente en esta época del año cuando podemos sacar mayor provecho a las bandas elásticas, pues en la playa, en casa o en vacaciones podemos tener una banda elástica cerca y comenzar a ejecutar alguno de estos ejercicios.

6 excelentes consejos para perder peso

Con un moderno estilo de vida sedentario es muy fácil aumentar de peso. Aquí hay algunos excelentes consejos prácticos para luchar contra la gordura y lograr bajar de peso. Las dietas rápidas de última hora tienden a no funcionar, se hace necesario que realices un cambio en tu estilo de vida. Este es el régimen que funcionó para mí:

1. Eliminar al enemigo.

El enemigo son los alimentos altos en grasas, altos en hidratos de carbono. Lo primero que debe hacer es quitar al enemigo de su dieta. En concreto, asegúrese de que usted no tiene lo siguiente en su casa: pan, patatas, pasta, papas fritas, snacks salados, pasteles, galletas, dulces, caramelos, chocolates y bebidas azucaradas. Te puede parecer extremo, pero si logras eliminar estos malos alimentos, a la vez quitas la tentación y la oportunidad de consumirlos. Por lo tanto, ¿Qué debes comer?

2. Come Más.

Come muchas verduras, frutas, pollo, pescado, queso y huevos. Puedes comer cuantas frutas y verduras quieras. Hacer sopas a partir de una mezcla de verduras o comprar sopas bajas en grasa. Comer carne roja tal vez una o dos veces a la semana. Si luego deseas un refrigerio puedes comer algunas almendras u otros frutos secos, un plátano, manzana o pera o una barra de cereal/frutas bajo en grasas.

3. Come Menos.

Es posible elegir en tu menú diario comidas bajas en contenido de grasa, pero en general es mucho más difícil resistir la tentación de comer cuando hay mucho que comer en casa. Salir a comer y desordenarse un poco en forma ocasional es bueno, pero siempre que seas disciplinado en tu hogar.

4. Deje el auto/coche estacionado.

Trata de caminar y/o hace excursiones. Estas ayudando al planeta y a reducir tu cintura, dejando el coche/auto en casa para realizar trayectos cortos.

5. Jugar al tenis.

Es muy bueno realizar cualquier ejercicio físico. El tenis es particularmente bueno porque lo pueden jugar personas de 17 a 70 años, y además es divertido, competitivo y sociable.

6. Hacerlo en pareja.

Es mucho más fácil cambiar su estilo de vida y eliminar la tentación por los alimentos perjudiciales, si su familia participa junto a Ud. Trata de hacer la dieta junto a tu esposa, esposo o pareja y te será más fácil seguir adelante. Romper las reglas de la dieta/tratamiento en forma ocasional está permitido, como consumir alcohol con moderación.

Estos son los puntos clave que me han ayudado a perder 14 libras en tres meses. El primer cambio requiere más esfuerzo, pero luego usted adopta nuevos y mejores hábitos. El resultado es que te ves y te sientes mejor.

Nutrición: Asi come un Ironman por Marcel Zamora

¿Como se alimenta un triatleta de hierro como Marcel Zamora?

Normalmente, como de todo: pasta, arroz, carne, pescado, verduras, lácteos... pero sobre, todo mucho chocolate, por debilidad.

Por la mañana intento siempre desayunar fuerte excepto si no tengo mucho entreno, a base de cereales con yogur o tostadas con mermelada o fruta y acompañado siempre de zumo.

A mediodía, siempre un primer plato fuerte de pasta, arroz o legumbres. De segundo, pescado o carne. Y de postre yogur o algo dulce.

Por la tarde, fruta, yogur o dulce.

Por la noche, intento comer menos y siempre suele ser una mega ensalada cargada con muchas cosas, pero que no falten las pipas, es mi debilidad. Buen aceite y vinagre de Módena. Dependiendo de los días, también como carne.

Normalmente las cantidades en cada comida dependen del entrenamiento que he realizado o que sé que voy ha hacer el día siguiente.

Semanas antes de la prueba, ya no como casi ensalada por la noche para no retener tanto líquido y como sólo proteína.

La semana antes de la carrera en el caso del Ionman de Niza, empiezo desde el lunes hasta el miércoles la descarga de carbohidratos y bajo la cantidad de comida, ya que disminuye muchísimo la carga de entrenamiento. Desayuno fruta o yogur. Como ensalada y carne o pescado. Por la tarde fruta, y a la noche carne o pescado.

A partir de jueves empiezo a introducir los carbohidratos progresivamente combinándolos con proteína y algo de ensalada. El desayuno, comida y cena son menores en cantidad e introduzco galletas saladas cada dos horas aproximadamente y un batido de carbohidratos y proteína a media mañana, para hacer una gran carga pero no notarme super lleno, como una pelota.

El sábado ya solo carbohidratos y algo de proteína, pero con la salsa de la pasta. En el caso de Niza y Monaco la noche antes de la carrera, ceno una pizza de atún. Sé que no es lo mejor, pero ha sido mi talismán en las 5 victorias que he logrado en Ironman. Como la cabeza es lo más importante y me ha ido bien, sigo haciéndolo.

Día de la carrera, desayuno 2h30min antes de la salida, unas tostadas con mermelada, ya que sé que es un desayuno que no me repite ni me sienta mal con los nervios; un batido de carbohidratos y proteína y... ¡¡¡a por todas!!!!

Durante la carrera: un gel 40 min antes de la natación y en bici una par de barritas blandas, ya que me cuesta bastante masticar, y entre 6 y 8 geles, más o menos cada 45 min. También entre 5 y 7 bidones de sales, agua y Coca-Cola. Corriendo siempre pierdo la cuenta, pero creo que entre 6 y 8 geles. Algunos de ellos sólo son de glucosa.

A la llegada, nunca tengo hambre pero sí que bebo muchísimo y lo que sea. En los días posteriores a la carrera, ya como lo de siempre y empiezo con los "excesos" de lo que en el ultimo mes no me he podido permitir... que casi siempre suele ser mucho dulce.