TeoríaEn teoría si normalmente realizamos doce series para pecho y descansamos siete días hasta que volvemos a entrenarlo, sería lógico pensar que podemos realizar seis series y descansar tres días.
Esa es la teoría, porque luego en la práctica algunos se atreven a machacar treinta series de un músculo obteniendo resultados y a otros les basta con un par de ejercicios. Sin embargo, lo realmente interesante de este tipo de
entrenamiento es darle otro enfoque a las sesiones en el gym, salir del agobio y volver a crecer.
Pros y contrasPara algunos afirmar que existen cosas distintas aparte del «un-músculo-por-día-y-una-vez-por-semana» es poco menos que blasfemar. Entrenar del mismo modo meses y meses es ideal para acabar harto del hierro y levantar siempre el mismo peso, cuando no menos.
A mi me gusta realizar el entrenamiento dividido para salir de etapas de estancamiento o durante fases de definición, ya que considero que supone un estimulo más continuo para el cuerpo.
Para empezar, desaparece el concepto de «semana» en el
gimnasio. En dos sesiones hemos trabajado todo el cuerpo, constituyen un entrenamiento completo. Despues descansamos un día o dos y volvemos a hacer otras dos sesiones.
Podemos tener una visión más concreta del trabajo realizado.Otra ventaja es que al trabajar un músculo dos veces por semana podemos enfocar de distintos modo el entrenamiento de cada sesión, concéntrandonos en objetivos distintos. Por ejemplo, el martes me dedico a los jalones y dominadas para dorsal, mientras que el viernes realizo remos.
Alguno podría pensar que este tipo de entrenamiento es demasiado largo, pero está comprobado que puede realizarse en menos de una hora.
Confeccionar una buena rutinaNo creo que el entrenamiento dividido suponga de por sí un riesgo para sobreentrenar, si la rutina está hecha con un poco de sensatez.
Consideraría un error, por ejemplo, entrenar dorsal y al día siguiente bíceps. Para la rutina que he confeccionado, y que es la que sigo ahora, he seguido los siguientes pasos:
• Aprovecho
el trabajo del pectoral para seguir con tríceps y lo mismo con dorsal y bíceps.
• Cada día se trabaja una parte distinta del deltoide, que por orden son: frontal, posterior, lateral y trapecio.
• Un día me centro en los abdominales superiores y al siguiente en los inferiores.
• Es importante respetar los días de descanso. No podemos trabajar tres días seguidos con este sistema. Lo ideal es lunes, martes, jueves y viernes. O cualquier otra combinación siempre que no entrenemos tres días sin descanso.
• El descanso entre sesiones también es importante. Este es un entrenamiento duro. Evita entrenar una tarde y a la mañana siguiente.
• En el ejemplo, más abajo, he empleado el número de series semanal que yo considero acertado. Es decir: 24 para abdominales, 16 para cuádriceps, 12 para pectoral, dorsal, deltoide y gemelo. 10 para bíceps y tríceps, 8 para femoral.
• Escojo ejercicios más duros para mí los dos primeros días, tras el
fin de semana de descanso.
Ejemplo:
El siguiente ejemplo está basado en mis preferencias. Por ejemplo, comienzo por las piernas porque son una prioridad para mí.
Lo importante es coger las idea y confeccionar uno su propia rutina dividida.
Intenta el entrenamiento dividido durante un par de meses. Puede serte de gran ayuda.Via:
personaltrainers-es
Lo primero es conocer tu nivel actual de condición física. Existen muchos protocolos de valoración indirecta del consumo de oxígeno (VO2 máx.), pero mi experiencia me dice que no son siempre necesarios. Para determinar tu estado de forma inicial de cara a diseñar un programa sin grandes conocimientos y de forma rápida, basta con ubicarte en el cuadro que tienes a continuación:
