Video: Batido saciante para perder peso

Si eres corredor y te duele la espinilla, necesitas un descanso

Si eres corredor y algún día te levantas y al andar te duelen las espinillas como ti te hubieses dado un golpe con algo es que te estás pasando de kilómetros y necesitas un descanso. El exceso de kilómetros unido a una superficie dura como el asfalto o unas zapatillas con poca amortiguación crean un exceso de estrés en la parte medial de la tibia que afecta a hueso y músculo produciendo una lesión por estrés.

Al correr, los impactos contra el suelo son tan traumáticos que pueden hacer que haya una pérdida de colágeno o que los músculos profundos se vean afectados, sobre todo el tibial anterior. También se puede inflamar el tejido conectivo, lo que hace que aparezca un dolor en la tibia que al principio no solemos darle importancia pero que en casos avanzados es muy molesto y apenas nos permite andar con normalidad.

Esta lesión se conoce como el “Síndrome del estrés medial de la tibia“, que también se puede diagnosticar como periostitis tibial, una parte de este síndrome. Ante este problema de lesión lo único que podemos hacer es disminuir de forma drástica nuestro entrenamiento y esperar a que los tejidos dañados se recuperen y vuelvan a la normalidad.

Normalmente en unas 2-4 semanas después de haber bajado el ritmo de entrenamiento los dolores remiten. Pero ojo, no volvamos a las andadas, busquemos unas buenas zapatillas con amortiguación y si somos pronadores con un sistema antipronación, no corramos siempre por asfalto y empecemos con rodajes cortos y días de descanso.

Por supuesto acudir al médico o fisioterapeuta es la mejor elección, ya que nos dará un diagnóstico acertado y las medidas para tratar la lesión. Normalmente se aconseja el uso de hielo, compresión y elevación después del entrenamiento, al igual que pequeños masajes ascendentes en la zona, ya que esto ayuda a prevenir la inflamación y promueve la creación de colágeno.

Via: vitonica

10 Consejos para mantener tu Dieta

Buena salud primero. El hecho de cuidar su dieta le va a traer muchos beneficios a su salud y eso debe ser la meta más importante para usted. Trate de pensar en adquirir hábitos de alimentación y vida más saludables.

Diga no a las dietas rápidas. Con ellas nunca va a lograr perder grasa y, por ello, así como baja de peso, puede subir en un dos por tres, lo que es frustrante y muy dañino para su organismo.

Cambie de hábitos. Propóngase cambiar sus hábitos alimenticios porque esa es la única forma de que su peso se mantenga en el ideal a largo plazo y que además beneficie a su salud.

Comprométase. Cambiar sus hábitos es un proceso a largo plazo, que requiere de mucha disciplina, constancia y, sobre todo, tiempo.

Horarios regulares. Cuando falta alimento no se pierde peso, al contrario, el cuerpo interpreta que hay escasez y empieza a almacenar en forma de grasa todo cuanto le llegue.

Cinco tiempos de comida. El organismo demanda alimento cada tres horas en promedio y dárselo le permite satisfacer los requerimientos nutricionales, energéticos, así como evitar acumulación de grasa.

Controle las cantidades de comida. Si usted es muy dada a consumir muchos cereales y comidas harinosas, es hora de reducir ese consumo.

Aumente el consumo de frutas. Un buen truco es incorporar frutas a las meriendas.

Aumente el consumo de verduras. Es bueno que las consuma en ensaladas en el almuerzo y la cena.

Un plato completo. Vigile que sus platos de comida incluyan: cereales o carbohidratos, tres cuartas partes de verduras y ensalada, y vegetales como zanahoria, tomate, coliflor, brócoli, zucchini, vainicas, pepino, lechuga, chile dulce, etc.

Entrenar cuando hace calor: Hipertermia

Entrenar cuando hace mucho calor suele ser muy difícil, y puede a veces incluso quitarnos todas las ganas que teníamos de hacer ejercicio en primer lugar. Si aún así se planea ejercitar cuando hay temperaturas elevadas, hay que tener en cuenta una serie de cosas.

De todas las enfermedades relacionadas al calor, es importante tener en cuenta dos de ellas, que son las más comunes, Hipertermia e Insolación. Hay que conocer los síntomas para estar al tanto de lo que nos puede ocurrir, y saber cómo actuar en caso de que sea necesario.

Hipertermia: La hipertermia es la menos severa de las dos enfermedades mencionadas y ocurre cuando el cuerpo pierde mucho fluido, por sudoración excesiva, por ejemplo, y termina por deshidratarse. Los síntomas incluyen mareos, escalofríos, sensación de cosquilleos, fuertes dolores de cabeza, náuseas y calambres. Esta enfermedad puede ocurrir luego o durante una rutina particularmente larga e intensa, y sobre todo al hacerla bajo el sol. Lo que hay que hacer es colocarse a la sombra de inmediato y beber muchos líquidos para restaurar los perdidos. Se puede beber tanto agua como bebidas deportivas.

Via: abdominales.cl

Cuatro alimentos que estropean la dieta

Una dieta equilibrada supone comer alimentos variados y distribuidos a lo largo del día, sin embargo hay cierto tipo de alimentos que si están presentes en nuestra dieta a diario pueden desequilibrarla. Siempre podemos cuidar las cantidades de estos alimentos y no pasará nada, pero son pocos los que consiguen ese control. Veamos los cuatro alimentos que pueden etropear la dieta:

- Alimentos fritos: estos alimentos están muy mal vistos, la culpa la tiene la grasa que absorben cuando se fríen, que hace que un alimento duplique o incluso triplique su contenido calórico. Lo peor es que si el aceite de fritura es muy usado, común en los bares, esos ácidos grasos además de calóricos serán poco saludables. Por eso hay que evitar que las frituras formen parte de nuestra dieta diaria, en todo caso una o dos veces por semana, friendo con un buen aceite y escogiendo bien los alimentos.

- Bebidas azucaradas: otro alimento, en este caso bebida, que suma calorías sin que apenas nos demos cuenta. Las bebidas azucaradas son ricas en azúcares simples, esto implica que casi todo ese azúcar lo almacenamos y parte pasará a convertirse en depósito graso. Mejor utilizar el agua para beber en las comidas y reservamos los refrescos azucarados para ocasiones especiales.

- Bollería industrial: y digo industrial porque la bollería artesanal es otra historia, que aunque calórica más saludable. Los bollos o dulces que podemos comprar en grandes superficies tienen mucha grasa y azúcares, una mezcla explosiva de calorías y un perfil graso bastante malo, abundando las grasas saturadas o las famosas grasas trans. Lo malo de este tipo de alimentos es que son un espejismo de energía, al cabo de pocos minutos de nuevo sentimos la sensación de hambre. Podemos meterlos en el desayuno una o dos veces en semana, pero no los convirtamos en un habitual de la dieta.

- Alcohol: yo diría que este es el que más estropea la dieta y en general nuestra salud. El simple gesto de beberse un combinado con alcohol implica estar metiendo un buen número de calorías vacías, que evita quemar otro combustible hasta que todo ese alcohol se haya ido. El alcohol es de lo primero que se quita para hacer una dieta de adelgazamiento, pero también debería mirarse con cuidado aunque no queramos adelgazar, los famosos botellones o bebedores ocasionales pueden hacer mucho daño a su dieta con este tipo de costumbre.

Por que no estas viendo resultados

Muchas veces, a pesar de entrenar o practicar deporte no se ven los resultados que se desean, y esto suele deberse en gran medida a lo siguiente:

Es importante plantearse metas, pero también fechas: La meta puede ser perder una cantidad determinada de kilos o aumentar la masa muscular, o simplemente adelgazar un poco. Si bien una meta es esencial para mantenerse motivado, también es importante plantearse una fecha (siempre dentro de lo realista) para la cual se debe haber alcanzado dicha meta. Al plantearse las cosas así, éstas se sienten mucho más urgentes y nos motivan aún más.

No hay que recompensarse por hacer ejercicio: Si cada vez que se realiza una determinada rutina nos recompensamos con comida chatarra, un helado, etc. los resultados se verán gravemente afectados. El peso en vez de disminuir aumentará o se mantendré constante. Hay que recordar que el gimnasio no es una excusa para comer de más o lo que no se debe. Este tipo de "recompensas" se acumulan con el tiempo y terminan anulando todos los efectos positivos que tiene el ejercicio en el cuerpo.

Via: abdominales.cl

Tríceps (Haced explotar los brazos como nunca)

Por Bill Geiger

Si un método de entrenamiento funciona, seguid con él. Los culturistas suelen utilizar una rutina con ejercicios compuestos porque saben que con ellos pueden usar mucho peso. Utilizan las sentadillas para las piernas, el press de banca para el pecho y el press por encima de la cabeza para los hombros. Tiene sentido porque entrenar con el mayor peso posible al principio de la sesión aprovechando que los músculos están frescos estimula al máximo el crecimiento.
Esta mentalidad se desvanece cuando llegamos al entrenamiento de tríceps, en el que los jalones, los rompecráneos, las extensiones de tríceps y las patadas traseras son habituales en el inicio de la sesión.

Si bien estos ejercicios son movimientos monoarticulares muy buenos, no puedes usar con ellos tanto peso como con los fondos, el press de banca con agarre estrecho o los fondos en banca. Estos últimos permiten utilizar un gran peso, por lo que es lógico iniciar la rutina de tríceps con uno o varios de ellos.

Tri-unfante
Aunque muchos ejercicios pueden trabajar los tríceps, algunos son mejores al principio de la sesión, cuando los músculos están descansados, mientras que otros deben reservarse para el final. Además de utilizar un ejercicio multiarticular, para componer una rutina adecuada tenéis que variar la posición del brazo; por ejemplo, elevad bien los brazos como en las extensiones por encima de la cabeza y algo menos en los rompecráneos, en los que se estira la cabeza larga del tríceps. Esto es importante porque un músculo estirado consigue una contracción mayor, así que tenéis que incluir un ejercicio por encima de la cabeza en la rutina.

Las extensiones implican tener los brazos a los lados del cuerpo. Se pueden hacer con la mano por encima, con agarre neutro o con inverso, pues cada uno de ellos trabaja la musculatura de forma distinta. Es habitual que los codos sobresalgan porque el peso tira de los antebrazos por encima de la perpendicular con el cuerpo. Cuando esto sucede la extensión se convierte en un ejercicio multiarticular, ya que otro músculo se ha puesto en funcionamiento para que los codos vuelvan a su sitio. Si los mantenéis pegados al cuerpo sólo tendréis que mover los tríceps.
Por último, la sesión concluye con un ejercicio a un brazo para trabajarlos por separado. De ese modo corregiréis desequilibrios de fuerza y tamaño entre los lados y también os podréis concentrar en un músculo y notar cómo llega al fallo. Además, cuando terminéis la serie podéis hacer unas repeticiones forzadas extra.

La rutina importa

Aquí tenéis los puntos básicos de la rutina de tríceps superpiramidal:

Elegid un ejercicio de cada grupo
El primer grupo se compone de ejercicios multiarticulares que permiten usar más peso. En los fondos es imprescindible usar un cinturón lastrado para aumentar la resistencia porque hacer infinitas repeticiones no os proporcionará los efectos deseados. Si podéis completar más repeticiones de las marcadas es porque el peso es demasiado ligero, pero si no alcanzáis esa cantidad con una buena ejecución es que el peso es excesivo. Es muy importante elegir el peso adecuado, así que no descuidéis este punto.

Seguid un esquema piramidal
Comenzad con una o dos series de calentamiento que no lleguen al fallo, luego aumentad el peso en cada serie a la vez que reducís las repeticiones.

El segundo ejercicio se centra en la cabeza larga del tríceps
Cuando colocáis la parte superior del brazo al lado de la oreja para hacer movimientos por encima de la cabeza el músculo que se estira es la cabeza larga, que tiene su origen en la escápula y no en el brazo, y con ese estiramiento puede conseguir una contracción más fuerte. También haréis series piramidales, pero con más repeticiones que en el primer ejercicio. En este momento es aconsejable aumentar el peso en cada serie y llegar al fallo muscular.

Utilizad un jalón como tercer ejercicio
Este tipo de ejercicios se centran en la cabeza lateral, que es la más larga de las tres y supone la mitad de la forma de herradura. Seguid con series piramidales, pero rebajad la intensidad relativa (tenéis que llegar al fallo con más repeticiones). Esto significa que habéis pasado de los movimientos con mucho peso del principio de la sesión a una búsqueda de mayor congestión con menos peso al final.

Usad un ejercicio unilateral para terminar
Aunque el objetivo de estos tres ejercicios es distinto (uno trabaja la cabeza larga, el otro la lateral y el tercero la media), utilizar sólo un brazo os permitirá concentraros en el músculo y llevarlo hasta el fallo absoluto y más allá gracias a la ayuda de la otra mano. Mover el brazo adelante y atrás sin parar es una forma estupenda de terminar la rutina, pues los brazos os dolerán como si os hubieran picado una docena de avispas.

Via: fisicoculturismototal