Por Bill Geiger
Si un método de entrenamiento funciona, seguid con él. Los culturistas suelen utilizar una rutina con
ejercicios compuestos porque saben que con ellos pueden usar mucho peso. Utilizan las sentadillas para las piernas, el press de banca para el pecho y el press por encima de la cabeza para los hombros. Tiene sentido porque entrenar con el mayor peso posible al principio de la sesión aprovechando que los músculos están frescos estimula al máximo el crecimiento.
Esta mentalidad se desvanece cuando llegamos al entrenamiento de tríceps, en el que los jalones, los rompecráneos, las extensiones de tríceps y las patadas traseras son habituales en el inicio de la sesión.
Si bien estos ejercicios son movimientos monoarticulares muy buenos, no puedes usar con ellos tanto peso como con los fondos, el press de banca con agarre estrecho o los fondos en banca. Estos últimos permiten utilizar un gran peso, por lo que es lógico iniciar la rutina de tríceps con uno o varios de ellos.
Tri-unfanteAunque muchos ejercicios pueden
trabajar los tríceps, algunos son mejores al principio de la sesión, cuando los músculos están descansados, mientras que otros deben reservarse para el final. Además de utilizar un ejercicio multiarticular, para componer una rutina adecuada tenéis que variar la posición del brazo; por ejemplo, elevad bien los brazos como en las extensiones por encima de la cabeza y algo menos en los rompecráneos, en los que se estira la cabeza larga del tríceps. Esto es importante porque un músculo estirado consigue una contracción mayor, así que tenéis que incluir un ejercicio por encima de la cabeza en la rutina.
Las extensiones implican tener los brazos a los lados del cuerpo. Se pueden hacer con la mano por encima, con agarre neutro o con inverso, pues cada uno de ellos trabaja la musculatura de forma distinta. Es habitual que los codos sobresalgan porque
el peso tira de los antebrazos por encima de la perpendicular con el cuerpo. Cuando esto sucede la extensión se convierte en un ejercicio multiarticular, ya que otro músculo se ha puesto en funcionamiento para que los codos vuelvan a su sitio. Si los mantenéis pegados al cuerpo sólo tendréis que mover los tríceps.
Por último, la sesión concluye con un ejercicio a un brazo para trabajarlos por separado. De ese modo corregiréis desequilibrios de fuerza y tamaño entre los lados y también os podréis concentrar en un músculo y notar cómo llega al fallo. Además, cuando terminéis la serie podéis hacer unas repeticiones forzadas extra.
La rutina importaAquí tenéis los puntos básicos de la rutina de tríceps superpiramidal:
Elegid un ejercicio de cada grupoEl primer grupo se compone de ejercicios multiarticulares que permiten usar más peso. En los fondos es imprescindible usar un cinturón lastrado para aumentar la resistencia porque hacer infinitas repeticiones no os proporcionará los efectos deseados. Si podéis completar más repeticiones de las marcadas es porque el peso es demasiado ligero, pero si no alcanzáis esa cantidad con una buena ejecución es que el peso es excesivo. Es muy importante elegir el peso adecuado, así que no descuidéis este punto.
Seguid un esquema piramidalComenzad con una o dos series de calentamiento que no lleguen al fallo, luego aumentad el peso en cada serie a la vez que reducís las repeticiones.
El segundo ejercicio se centra en la cabeza larga del trícepsCuando colocáis la parte superior del brazo al lado de la oreja para hacer movimientos por encima de la cabeza el músculo que se estira es la cabeza larga, que tiene su origen en la escápula y no en el brazo, y con ese estiramiento puede conseguir una contracción más fuerte. También haréis series piramidales, pero con más repeticiones que en el primer ejercicio. En este momento es aconsejable aumentar el peso en cada serie y llegar al fallo muscular.
Utilizad un jalón como tercer ejercicioEste tipo de ejercicios se centran en la cabeza lateral, que es la más larga de las tres y supone la mitad de la forma de herradura. Seguid con series piramidales, pero rebajad la intensidad relativa (tenéis que llegar al fallo con más repeticiones). Esto significa que habéis pasado de los movimientos con mucho peso del principio de la sesión a una búsqueda de mayor congestión con menos peso al final.
Usad un ejercicio unilateral para terminarAunque el objetivo de estos tres ejercicios es distinto (uno trabaja la cabeza larga, el otro la lateral y el tercero la media), utilizar sólo un brazo os permitirá concentraros en el músculo y llevarlo hasta el fallo absoluto y más allá gracias a la ayuda de la otra mano. Mover el brazo adelante y atrás sin parar es una forma estupenda de terminar la rutina, pues los brazos os dolerán como si os hubieran picado una docena de avispas.
Via:
fisicoculturismototal
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