¿Corres con lluvia? sigue los siguientes consejos

La carrera es una actividad muy practicada en todo momento del año, y aunque son muchos los que se limitan a salir cuando el clima no es cálido y seco, muchos otros son amantes de correr con lluvia. Para todos ellos, os dejamos algunos consejos.

- Realiza un recorrido conocido y en lo posible, cuyo terreno no sea de tierra, pues es más sucio y más fácil de estropear con el agua. Si conoces el recorrido y este es de asfalto o césped, será mas fácil prevenir accidentes.

-Usa la cantidad de ropa habitual, no te cargues de prendas porque con el agua, tendrás que soportar un gran peso extra si llevas demasiada vestimenta.

- Cuidate de las ampollas y rozaduras, porque la humedad en los pies generalmente no ayuda, por lo que puede ser útil proteger las zonas sensibles, como los talones, las axilas, los pezones u otras.

- Asegura una buena visión, para lo cual puedes emplear una visera o gorra que no permita que el agua caiga directamente en la cara, de esta manera, podrás ver por donde transitas.

- No olvides hidratarte, aunque haya abundante agua a tu alrededor, el cuerpo perderá con el sudor lo mismo que si no lloviera y la pérdida de líquidos en el organismo afecta el rendimiento, por ello, no olvides hidratarte aunque no sientas la necesidad de hacerlo a causa de la humedad del ambiente.

- Usa el calzado adecuado. Esto es clave en todo momento que corremos, pero cuando llueve más que nunca debemos tener un buen calzado que nos sujete y que nos impida resbalar y caer en medio del recorrido.

Como podemos ver, no hay impedimento para correr con lluvia, podemos disfrutar de una agradable actividad mientras llueve siempre y cuando tengamos en cuenta estos consejos que nos ayudarán a prevenir accidentes indeseados.

Al finalizar la carrera, no olvides estirar como lo haces siempre y secarte correctamente si pretendes seguir ejercitando, ahora sí, en ambiente seco lejos de la lluvia.

Ejercicios y rutinas: Intensidad para sorprender al músculo

La intensidad es el valor cualitativo de la carga de entrenamiento y se expresa en kilos. Se refiere al porcentaje de peso que movemos en una serie, con relación a la fuerza máxima. O sea, que si somos capaces de efectuar una sola repetición de press de banca plano con barra, con 100 Kg. (fuerza máxima), y hacemos una serie con 80 Kg. estaremos entrenando al 80% de intensidad. Esta sería la componente física de la intensidad, pero existe otra componente que es la emocional, o sea, las sensaciones que experimentamos cuando desarrollamos el esfuerzo y que son básicamente dos: dolor y miedo. Ambas, condicionan la manifestación física de la intensidad. Por otro lado, debemos tener en cuenta los conceptos de intensidad absoluta y relativa. La primera ya ha quedado expuesta y la segunda se refiere al porcentaje de trabajo del músculo motor primario durante la realización del esfuerzo.

Evidentemente, en el entrenamiento culturista, es mucho más importante la segunda, puesto que es la que determinará el carácter del estímulo de crecimiento, sobre el músculo motor primario. Pensemos que lo realmente importante cuando efectuamos un ejercicio, no es el peso que movemos, sino, la cantidad de tensión que obligamos a generar a dicho músculo. Podríamos decir que el culturismo es el arte de conseguir la máxima hipertrofia muscular, con el mínimo peso. En otros deportes, como la halterofilia o el powerlifting, donde la fuerza es el factor determinante del resultado, podríamos decir que el objetivo es mover la máxima carga con el menor peso posible.

Así pues, debemos concluir que el estímulo de crecimiento muscular será mayor cuanto mayor sea la tensión que el músculo deba generar durante un determinado intervalo de tiempo. Dicho intervalo se expresa en número de repeticiones y se estima que su número óptimo va de las 6 a las 12 repeticiones. Esto nos sitúa en unos porcentajes de intensidad que oscilan entre el 65% y el 85% sobre la fuerza máxima (100% de intensidad).

Adaptaciones al entrenamiento de intensidad submáxima

Otro concepto que conviene tener claro es el de adaptación. En el ámbito deportivo, el fenómeno adaptativo permite modificar las estructuras orgánicas de modo que podamos responder con mayor eficacia a los estímulos presentados en forma de ejercicio físico. Concretamente, en el caso del culturismo la adaptación que se persigue es la hipertrofia selectiva de los músculos. Para ello, los sometemos a un esfuerzo intenso y de corta duración que estimule el aumento del número de elementos contráctiles (miofibrillas) obteniendo, así, un crecimiento de la sección transversal del músculo. Lógicamente, para que se produzca el fenómeno adaptativo, es esencial aportar al organismo la cantidad necesaria de nutrientes y no volver a entrenar el mismo músculo hasta que se haya completado la sobrecompensación.

Todo estímulo que no alcance una magnitud a la que el músculo no esté habituado, no tendrá un efecto de estímulo de hipertrofia. Para comprender mejor este fenómeno describiremos, a continuación, todas las adaptaciones que se producen en el músculo cuando se realizan esfuerzos a intensidad submáxima:

1º Activación de un mayor número de unidades motoras.
2º Mejora de la coordinación intramuscular.
3º Mejora de la coordinación intermuscular.
4º Aumento del tamaño de las miofibrillas.
5º Aumento del número de miofibrillas.
6º Aumento del tamaño de la fibra muscular.
7º Aumento del tamaño del tejido conjuntivo.
8º Aumento de la vascularización.

Ahora la cuestión que debemos plantear es como seguir estimulando el proceso que conduce a la hipertrofia y las condiciones bajo las que debe plantearse el entrenamiento para alcanzar tal objetivo.

Sorprender a los músculos

El argumento que se esgrime para justificar los cambios en el entrenamiento acostumbra a ser que el músculo se habitúa a los ejercicios y a los procedimientos o modelos que se aplican con el objeto de estimular el crecimiento. Eso es cierto, pero lo que resulta difícil de justificar es la forma en que se llevan a cabo los cambios para seguir progresando. A continuación, haremos un repaso de todas las propuestas que se nos hacen con relación a los diferentes elementos que integran una sesión de entrenamiento y analizaremos qué consecuencias podemos esperar con su aplicación.

1. Cambiar los ejercicios

Se dice, y es cierto, que existen muchos ejercicios para trabajar cada músculo. Lo que no se dice es que no todos los ejercicios permiten generar la misma tensión en el músculo motor primario y en consecuencia no poseen el mismo grado de eficacia en términos de crecimiento muscular. Lo primero que debemos saber es que cada músculo posee un potencial máximo de tensión que únicamente puede generarse cuando la estructura del movimiento es la más adecuada y las condiciones de solicitación neuromuscular son elevadas.

Es cierto que un curl puede hacerse con barra, con mancuernas a dos manos (alterno o al unísono), a una mano, de pie, sentado, inclinado sobre un respaldo o incluso tumbado y se puede hacer en una polea o en una máquina. Todas estas variaciones nos permiten llegar a efectuar más de 25 ejercicios. Pero no olvidemos que estamos hablando de un músculo que no admite ser entrenado desde varios ángulos (como sería el caso del pectoral) aunque tenga dos cabezas, ya que ambas se originan en dos puntos muy próximos y el grado de preestiramiento que se puede lograr mediante la rotación externa del brazo, es mínimo e incluso podría calificarse de irrelevante. ¿Qué sentido tiene pues, variar los ejercicios, en este caso?. No vale decir que así rompemos la monotonía del entrenamiento y no nos aburrimos de hacer siempre lo mismo. Este argumento solo pueden esgrimirlo los que aún no han comprendido el verdadero significado del entrenamiento culturista.

Por consiguiente, ¿qué otra justificación se puede aducir para defender la necesidad de cambiar de ejercicios? Pues solo nos queda la de que el músculo se acostumbra ha hacer siempre lo mismo. Pero ¿a qué se acostumbra, en realidad?, a un gesto, a un recorrido o ¡a una carga! Si hemos comprendido lo que significa el proceso de estimulación muscular para la obtención de hipertrofia debemos concluir que dicho proceso solo puede optimizarse mediante el incremento periódico y adecuado de las cargas manejadas. El resto de las variables, tales como: recorrido, velocidad y balance muscular, deben permanecer inalterables una vez establecido su correcto desarrollo. Está claro que debemos efectuar, únicamente, aquellos ejercicios que permitan al músculo protagonista generar la máxima tensión de que es capaz. Cualquier estructura de movimiento que no lo permita, no hará más que reducir la calidad del estímulo de crecimiento.

¿Quiere decir que mi propuesta es hacer, tan solo, un ejercicio o dos para los bíceps?. ¡Efectivamente!. O acaso los culturistas de todo el mundo no han hecho, durante los últimos 50 años, un solo ejercicio para desarrollar los isquiotibiales (curl femoral en máquina), un paquete muscular mucho mayor que el flexor del codo y con excelentes resultados. Y no me digáis que me olvido del curl femoral de pie, porque es lo mismo.

2. Modificar el tiempo de pausa entre series

El objetivo de la pausa entre series no es otro que el de permitir la suficiente recuperación entre esfuerzos y poder mantener el nivel de intensidad. Cualquier reducción de ese tiempo solo puede ir en detrimento de la necesaria recuperación e impedir la aplicación de la intensidad y en consecuencia de la calidad del estímulo. Claro que si acortamos la pausa provocaremos un efecto adaptativo diferente, pero no orientado al crecimiento, sino a la mejora de la resistencia muscular y la tolerancia al ácido láctico, algo que puede ser interesante para aquellos deportistas que precisen dichas cualidades, pero no para un culturista que busca hipertrofiar sus músculos. A pesar de ello, una práctica muy extendida entre los culturistas de competición es reducir el tiempo de pausa durante la fase de definición en un vano intento de quemar más grasa. Como si la grasa se utilizara como fuente de energía durante un trabajo anaeróbico.

3. Aumentar el número de series

El número de series debe ser considerado como el tiempo total durante el cual estimulamos un músculo para que crezca. Ese tiempo está directamente determinado por la necesidad de mantenerse dentro de los márgenes de intensidad que se consideran óptimos para alcanzar el grado de saturación de trabajo. Recordemos, una vez más, que ese margen se sitúa entre el 65% y el 85%. Cualquier esfuerzo que se sitúe por debajo del 65% tendrá escaso poder de estimulación y debe ser evitado. A menos que lo que busquemos sea mejorar la resistencia muscular favoreciendo el aumento de los depósitos de energía.

4. Aumentar el número de repeticiones

Este caso es aún más evidente. Si estuviéramos hablando de atletismo no habría ninguna duda respecto a la imposibilidad de aumentar la intensidad en base al aumento del volumen de la carga. Uno puede correr lo más rápido posible o correr durante mucho tiempo, pero no puede hacer las dos cosas a la vez. De igual modo, un culturista puede mover mucho peso o hacer muchas repeticiones, pero no puede hacer ambas cosas al mismo tiempo. No hará falta que os diga lo que ocurre cuando uno aumenta el número de repeticiones en una serie. ¿Sois velocistas o maratonianos de las pesas?.

5. Variar el orden de los ejercicios

Está claro que los músculos grandes como el pectoral, el deltoides o el dorsal que poseen haces fibrilares dirigidos en varias direcciones, deben ser entrenados con una variedad de ejercicios que los trabajen desde diversos ángulos a fin de obtener un desarrollo completo y equilibrado. Pero no todos los músculos poseen esa característica. En el caso de músculos multifasciculados, es aconsejable variar el orden de ejecución de los ejercicios cada cierto tiempo para priorizar el trabajo en ciertos fascículos, ¡pero tampoco cada día!.

Entrenamiento de alta frecuencia (HFT)

Por: Chad Waterbury

En 2005 escribí mi primer artículo sobre el entrenamiento de alta frecuencia (HFT), un sistema que consistía en entrenar cada grupo muscular más de 4 veces por semana, y aquello creó bastante revuelo en la industria.

Creo que el concepto del HFT tocó la fibra de los levantadores principalmente por 3 razones.

Primero, tiene sentido (al menos intuitivamente) que entrenar más a menudo lleva a mejores resultados, siempre y cuando el sistema nervioso central pueda recuperarse. Segundo, a la mayoría les gusta hacer más de lo que están haciendo. Si les das vía libre para entrenar los gemelos o los bíceps 5 veces por semana, se ponen más felices que Kirstie Alley en una tienda de donuts.

Tercero y más importante. El HFT funciona.

Llevaba ya 4 años experimentando con el entrenamiento HFT cuando escribí aquel artículo, y desde entonces he escrito muchos más sobre ese tema. Continúo añadiendo cosas porque constantemente estoy ajustando los parámetros originales conforme trabajo con más gente que está a distintos niveles en cuanto a forma.

Algunos quieren músculo; otros quieren ser capaces de conseguir las 20 dominadas, y otros quieren mejorar el rendimiento localizado. Objetivos diferentes requieren enfoques diferentes.

Así que ya es el momento para mi versión más efectiva y amigable al usuario del HFT, que añade músculo allá donde lo quieras.

Una breve historia

Comencé a experimentar con el HFT en 2001 después de experimentar un momento de revelación al ver a los hermanos Alexis en el Circo del Sol romper todos los sagrados principios del fitness.

Lo que estaban haciendo, especialmente en lo que se refiere a la frecuencia de entrenamiento y la recuperación, no debería haber sido posible (ya sea con o sin esteroides). Amigo, esos tipos tenían físicos increíbles y repletos de músculo que era tan fuerte como parecía. Sólo una de sus representaciones nos mandaría a la mayoría de nosotros a la rabdomiolisis. ¡Pero esos tíos hacían 10 shows a la semana! Desde luego, son la personificación del entrenamiento de alta frecuencia (HFT).

¿Por qué funciona el HFT? está basado en un concepto bastante directo: algunos músculos necesitan un montón de volumen de trabajo para crecer; un volumen significativamente mayor del que le estás dando. Pero hay un límite para cuanto volumen puedes meter en un entrenamiento, o incluso en un día.

Por tanto, debes dar un paso atrás y ver formas de aumentar el volumen de trabajo semanal. Boxear durante 60 minutos una vez a la semana no te va a dar unos grandes deltoides, pero boxear durante 30 minutos 6 veces a la semana, sin duda lo hará. Arnold convirtió sus patéticos gemelos en una de sus mejores partes corporales cuando comenzó a entrenarlo 6 veces a la semana.

Puedo darte docenas y docenas de ejemplos del mundo real, y probablemente tu también puedes. El fondo de todo esto es que el HFT debería ser un componente de tu programa de hipertrofia. No es un principio aislado, sino un importante radio de la rueda. Cuando lo aplicas bien, el HFT despunta como una de las mejores formas de construir nuevo músculo de manera rápida.

El HFT también se basa en otro principio: aumentar el volumen de un ejercicio de forma sistemática hará que tus músculos crezcan. Con los parámetros HFT que se dan en este artículo aumentarás el volumen de entrenamiento cada semana porque serás capaz de ejecutar más repeticiones de un ejercicio particular aumentando procesos neurológicos y musculares.

Es importante decir que la progresión que experimentarás no será lineal. No añadirás repeticiones en cada entrenamiento. Habrá fluctuaciones como en el mercado de valores. Y tal como sucede en el mercado de valores, lo que de veras importa es que termines más alto que cuando empezaste.

No me atribuyo ningún mérito por el simple concepto de entrenar con más frecuencia para crear músculo. Arnold ya lo imaginó, y muchos otros levantadores también antes que él. Pero el HFT ha sido alterado, modificado, y muchas veces diluido hasta el punto de que ya no es nada más que sólo entrenar un ejercicio un puñado de veces a la semana a la espera de que algo mágico suceda.

Sé como debe sentirse el Dr. Tabata cuando ve videos en youtube de graciosos del fitness haciendo presses 20 segundos con 10 segundos de descanso y llamándolo “Método Tabata“.

A lo largo de los años he visto numerosas adaptaciones de los protocolos HFT. Algunas tienen sentido; otras pierden el objetivo completamente por no entender los principios que llevan a los ratios correctos de volumen, intensidad, y recuperación.

El atractivo del HFT es enorme, pero es fácil pensar que funcionará igual de bien para construir fuerza, añadir músculo, quemar grasa o aumentar tu velocidad. Por tanto, es importante conocer los nuevos principios que he aprendido desde mi último artículo. Con esta nueva información aprenderás cómo y cuando usar HFT y cuando no debes hacerlo.

Comencemos:

3 objetivos que se alinean con el HFT

Empecemos con lo bueno. El HFT (entrenamiento de alta frecuencia) es ideal para los 3 objetivos siguientes.

Añadir repes a ejercicios con peso corporal

Los aficionados al fitness quieren ser capaces de hacer 20 dominadas, pero la mayoría de ellos no puede. Lo mismo se aplica a las 100 flexiones o a las 20 sentadillas a una pierna. Si eres un poco más débil, tu meta puede ser conseguir 20 fondos. Básicamente hablo de añadir repeticiones a cualquier ejercicio que sólo requiera tu peso corporal como resistencia. Si actualmente estás por debajo de tus repeticiones objetivo, esta información es para tí.

Cómo se decía ya en el artículo “incrementa tus dominadas en tiempo record” hay dos escuelas de pensamiento cuando se trata de aumentar el número de repeticiones de un ejercicio con el peso corporal. Usaré las dominadas para ejemplificarlo.

La primera escuela fijaría su atención en los grupos musculares que se ven envueltos en la dominada y establecería un entrenamiento con ejercicios para atacar cada uno de esos grupos musculares. Como una dominada emplea los antebrazos, biceps, deltoides, dorsales, romboides, trapecios medios e inferiores y el tronco (core), necesitarías unas cuantas series de cada ejercicio para esos 7 grupos musculares. Así pues estaríamos hablando de 14-21 series de ejercicios de aislamiento además de todo lo demás que hagas en el entrenamiento. Eso está bien si no tienes trabajo y tu nutrición y recuperación son estelares. Sin embargo, y aunque poseas esos lujos, aún no es lo ideal ¿Por qué?

Desde una perspectiva neurológica, es sabio hacer que los músculos se contraigan de la forma que es específica para el ejercicio. Las dominadas o cualquier otro movimiento, requieren una combinación de disparo precisa durante las diferentes fases del movimiento. A esto se le llama patrón motor.

Los dorsales no están siempre implicados al máximo durante una dominada. Tampoco lo están los biceps o los romboides ya que se disparan en distinta proporción según sea el ángulo de la articulación. Un jalón frontal con brazos rectos es un buen ejercicio, pero no implica a los dorsales de la misma manera que lo hace una dominada. Esto, por cierto, es el por qué de que los curls de piernas tengan poco o ningún impacto en tu rendimiento en un sprint.

Pero no malinterpretes lo que estoy diciendo. Cuando el objetivo es la fuerza máxima o hipertrofia con fuerza, debes realizar ejercicios que fortalezcan grupos musculares clave.

Las elevaciones de glúteo-femoral son una manera estupenda de mejorar la sentadilla, y las extensiones de triceps tumbado son efectivas para aumentar tu press de banca. Sin embargo, cuando el objetivo es aumentar el número de repeticiones con un ejercicio específico, es imperativo desarrollar el sistema nervioso con la práctica, práctica perfecta.

Hacerse grande y fuerte por el placer de ser grande y fuerte no es lo mismo que conseguir hacer 20 dominadas por la misma vez.

La segunda escuela de pensamiento confía en la ley de la repetición, que dice que practicar un ejercicio más a menudo mejorará tu rendimiento. Y lo hace más rápido que los ejercicios de aislamiento, porque estás entrenando el patrón de movimiento, no sólo los músculos.

Cada vez que repites el patrón de movimiento, queda una huella neurológica que se hace cada vez más fuerte como resultado de los mecanismos de alimentación y retroalimentación. Es por eso que es esencial realizar cada repetición con una forma perfecta. Sólo las repeticiones perfectas mejoran el patrón de movimiento, y eso es clave para elevar las repeticiones. Incluso un pequeño cambio en la técnica (por ejemplo balancearte o patear con las piernas) no mejorará el patrón de movimiento ideal de forma tan efectiva como hacerlo con forma perfecta.

Esto me lleva a un punto importante a la hora de mejorar tus repeticiones con cualquier ejercico de peso corporal: debes ser capaz de realizar al menos 6 repeticiones perfectas desde un principio.

Con frecuencia escucho frases como “Puedo hacer 2 dominadas, así que voy a utilizar tu plan HFT para aumentarlas”. No funcionará. Acabarás haciendo repeticiones con mala forma que reforzarán el patrón de movimiento incorrecto.

Aquí están los parámetros para añadir repeticiones a un ejercicio con peso corporal. De nuevo, debes ser capaz de realizar 6 repeticiones para que el HFT funcione.

Si puedes realizar entre 6-9 repeticiones del ejercicio: haz dos series de tantas repeticiones como sean posibles 5 días a la semana. Sigue un ciclo de 3 días/ 1 día de descanso /2 días /1 día de descanso durante 4 semanas. Aquí tienes como queda el plan si comienzas un lunes:

Lunes, Martes, Miércoles: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Jueves: Descanso.
Viernes, Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Domingo: Descanso.

Si puedes realizar más de 10 repeticiones del ejercicio: Realiza una sóla serie de tantas repeticiones como sea posible 6 días a la semana, en un ciclo de 6 días/ 1 de descanso. Quedaría así:

Lunes a Sábado: 1 serie de tantas repeticiones como sea posible.
Domingo: Descanso.

Después de 4 semanas tómate 3 o 4 días completos de descanso y vuelve a probar tu máximo. Es común doblar las repeticiones en un mes.

¿Por qué esta discrepancia entre métodos? se trata de la intensidad y la recuperación. Cuanto más cerca estés de tu máximo para 1 repetición, más descanso necesitas debido a la fatiga del sistema nervioso central.

Por eso necesitas 2 días de descanso a la semana si tu punto de partida está más cerca de tu RM. Si sólo puedes hacer 6 dominadas es obviamente mucho más estresante para tu sistema nervioso que otro ejercicio con peso corporal en el que puedas hacer 25 repeticiones.

Estar lejos de tu RM te permite entrenar con más frecuencia sin sobreentrenarte. Si puedes hacer 60 flexiones y tu meta está en las 100, puedes hacer fácilmente una serie cada día durante 3 semanas seguidas y probablemente añadir una repetición cada día. Ese no es el caso en ejercicios que ponen más estrés en tu sistema nervioso. Esos ejercicios requieren más recuperación, por eso el día extra de descanso cada semana.

¿Qué hay de la velocidad de ejecución? Cuando el objetivo es la resistencia (repes) no necesitas preocuparte. No se puede añadir resistencia a las fibras rápidas, por eso no hay necesidad de estimularlas de manera específica. Muévete a una velocidad moderada y haz tantas repeticiones como sean posibles.

Añadir masa muscular a una zona específica

La mayoría de la gente que añade el HFT a su programa están buscando de sumar tamaño a un grupo muscular específico (gemelos, biceps, antebrazos, etc). Esto funciona genial si lo haces en el momento correcto.

¿Cuándo debes añadir HFT a tu rutina? Cuando estás en un ciclo nutricional de ganancia de músculo. En otras palabras, debes comer montones de calorías y dormir mucho. El HFT y la Velocity Diet no mezclan bien.
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Necesitarás añadir 250 calorías extra cada día cuando incorporas un ejercicio en formato HFT a tu rutina actual. Esto se añade a las calorías extra que ya deberías estar comiendo en una dieta de volumen.

De donde vengan las calorías ya no es tan importante como el hecho de que las estés ingiriendo. Es importante decir que sólo necesitas esas calorías extra los días que añades el ejercicio HFT a tu rutina. Esta es una forma simple de tomar ventaja del ciclado de calorías, que es una estrategia nutricional excelente para ganar músculo mientras nos mantenemos limpios.

Digamos por ejemplo que estás realizando 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana el Lunes, Miércoles y Viernes. Para ganar músculo necesitas más volumen del que se utiliza para simplemente añadir repeticiones a un ejercicio. Tomarás los parámetros que ya he mencionado más arriba y añades una series de manera que se parezca al protocolo expuesto abajo:

Si puedes realizar 6-9 repeticiones de un ejercicio: Efectúa 3 series de tantas repeticiones como sea posible 5 días por semana con un patrón 3 días/1 de descanso/2 días/1 de descanso en un ciclo de 4 semanas. Así es como quedaría si empiezas un lunes:

Lunes, Martes, Miércoles: 3 series de tantas reps como sea posible
Jueves: descanso
Viernes-Sábado: 3 series de tantas repes como sea posible
Domingo: descanso

Si puedes hacer más de 10 repes para un ejercicio: Realiza 2 series de tantas repeticiones como sean posibles 6 días a la semana en un ciclo de 6 días/1 de descanso durante 4 semanas. Quedaría así:

Lunes a Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible
Domingo: descanso

Al final de las 4 semanas, descansa 5 días y tómate medidas.
Ejemplo

Digamos que quieres un pecho más grande y elijes las flexiones como tu ejercicio HFT. En la actualidad puedes hacer 22 repeticiones. Realiza 2 series de tantas repeticiones como sean posibles de Lunes a Sábado, además de tu rutina de cuerpo completo los lunes, miércoles y viernes.

Los días que estés realizando tu entrenamiento normal, pon las flexiones al comienzo y de tu entrenamiento para tomar ventaja de la nutrición pre y post entreno que debería ser parte de tu plan nutricional. Descansa un par de minutos entre cada serie de flexiones para conseguir una recuperación completa.

Sé que estás pensando “¿Puedo utilizar el HFT para más de un ejercicio”. Puedes si es un ejercicio que no trabaje los mismos músculos, y no debe estresar el sistema nervioso central.

En otras palabras, debes de ser capaz de realizar desde un principioo al menos 10 repeticiones del segundo ejercicio con peso corporal que quieras añadir, o utilizar un peso que permita 10 repeticiones para un ejercicio monoarticular. Un añadido perfecto podrían ser las elevaciones de talones (para gemelos) con sólo tu peso corporal, o curl de biceps con un peso de 10RM.

Combinar dominadas con fondos es algo bastanto duro, pero muchos lo hacen así. No digo que no lo intentes, pero asegurate de que la nutrición y el descanso son excelentes durante ese mes.

Un principio simple para recordar: Cuanto más suave sea un ejercicio para el sistema nervioso central, mejores son las oportunidades de éxito al hacer HFT para más de un ejercicio. Si eliges 3 ejercicios deberían ser todos monoarticulares, tales como elevaciones laterales, curl de biceps y elevaciones de talones. Para multiarticulares como dominadas y fondos, dos ejercicios son el límite.

Para hipertrofia es imperativo ejecutar cada repetición tan rápido como sea posible, con el fin de reclutar todas tus fibras musculares.

Via: masfuertequeelhierro

Consejos para hacer bien las elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas son un buen ejercicio para desarrollar gran parte del deltoides. El ejercicio es fácil y simple pero si no tenemos en cuenta aspectos básicos como la correcta colocación de las extremidades podemos sufrir una lesión de dicha articulación, sobre todo del manguito rotador, una estructura muy susceptible a este tipo de moviemiento.

La posición de las piernas es importante, aunque mucha gente ni se preocupe por este aspecto una ligera flexión de rodillas nos va a dar una mayor estabilidad para poder realizar el ejercicio. Con el tren inferior estable, la columna no sufrirá tantas oscilaciones y evitaremos movimientos laterales o anteroposteriores en exceso.

Otro aspecto importante es la flexión de codo. El codo debe de estar ligeramente flexionado en todo el recorrido, mucha gente hace las elevaciones laterales con el codo completamente extendido y esto hace que se genere mucha tensión en la zona del antebrazo, sobrecargando la articulación y músculos del codo, además de crear una mayor palanca de fuerza que actúa en contra de la columna. Con el codo ligeramente flexionado se aisla completamente el deltoides y el trabajo es más eficaz además de evitar lesiones en codo y hombro.

La subida de las mancuernas no debe de hacerse más alla de la altura del hombro, ya que estaremos forzando el movimiento natural de la articulación. Má vale quedarse corto que pasarse. Si estamos frente a un espejo, cuando veamos que los brazos están paralelos al suelo ya podemos iniciar el movimiento de descenso.

Las elevacciones laterales pueden hacer simétricas o alternando uno y otro brazo. Si la técnica del gesto es correcta no habrá problema en hacer uno u otro, pero si lo hacemos de manera unilaterl y el gesto no es bueno podemos sobrecargar determinadas zonas de la espalda. Empieza con elevaciones simétricas y después prueba con las asimétricas, y mejor si el brazo libre se apoya sobre una barra vertical, así no habrá tanta lateralización de la espalda que pueden dar lugar a contracturas

Nutrición: ¿Hidratos o proteínas?

En nutrición deportiva los deportistas se dividen en los que comen hidratos para resistencia y los que toman proteínas para fuerza, pero es un mito que hay que desterrar porque en la alimentación equilibrada está la auténtica fuente de energía

Hasta ahora las cosas eran sencillas para los deportistas: los maratonianos están invitados a la comida de la pasta antes del día D, y allí van legiones de enjutos cuerpos magros y delgados perpetrados tras un plato de espagueti con tomate cocinado en plan industrial por la organización del maratón. Que hablamos de culturistas, velocistas y deportistas amantes del músculo, nos encontramos cuerpos fibrosos y bien musculados comiendo una pechuga de pollo a la plancha y un batido de proteínas de suero o de claras de huevo.

Hay que combinar ambos nutrientes esenciales sin extremismos nutricionales, en el equilibrio está la clave y para conseguirlo nada mejor que aprender algo más de cada uno.

¿Quién es quién?

Tanto las proteínas como los hidratos de carbono son nutrientes esenciales que junto a las grasas no debemos eliminar de la alimentación, afortunadamente los alimentos combinan los tres ingredientes en más o menos cantidad, por lo que es prácticamente imposible la carencia de uno o dos de ellos.

Todo en proporción

Las personas deportistas deben tomar una cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono, no se puede construir músculos y seguir un entrenamiento si los músculos están vacíos de la energía que proveen los hidratos de carbono. Tampoco se puede tener resistencia y acabar un maratón sin los músculos necesarios para mantener el cuerpo en movimiento. Hay que tener una visión de conjunto, se ha visto que si se combinan en la dieta se reduce la oxidación de los aminoácidos y la formación de amoníaco. Los hidratos ayudan al ahorro proteico durante el ejercicio, son la fuente de energía prioritaria y se deben combinar en el tiempo.

Lo adecuado es cambiar las proporciones a lo largo del día:

* Empezar el día con un desayuno rico en hidratos de carbono a primera hora de la mañana para conseguir energía durante todo el día, sin perder de vista las grasas sanas como el aceite de oliva y las proteínas de huevos y pescados azules.

* A la hora de cenar es conveniente tomar alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa para aumentar la sensación de saciedad y evitar los picoteos que producen las cenas ricas en hidratos de carbono que aumentan los niveles de insulina en sangre y nos hacen volver a comer algo antes de dormir.

Y cuando hagas ejercicio:

*Hasta 3 horas antes: hidratos de carbono complejos. Ej.: pasta con aceite de oliva y tomate

* Hasta 1 hora antes: hidratos de carbono con proteínas. Ej.: yogur con muesli y fruta

* Justo antes del ejercicio: hidratos de carbono simples. Ej.: batido de plátano con miel

* Durante el ejercicio: hidratos de carbono simples y medianamente complejos. Ej.: gel energético, plátano, pasas.

* Ejercicio prolongado: hidratos de carbono medios y aminoácidos de cadena ramificada. Ej.: Bebida energética y BCCAs en polvo.

* Después del ejercicio: hidratos de carbono con proteínas. Ej.: batido de frutas con leche desnatada.

Ejercicios y rutinas: Variantes del sistema 5/3/1

En un artículo anterior tratamos el estupendo sistema de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler (click en el enlace para leerlo). Este sistema, que es más indicado para avanzados, sigue una progresión lenta de cargas y dedica 1 día de entrenamiento a cada 1 de 4 ejercicios básicos (peso muerto, sentadilla, press militar y press de banca).

La filosofía básica está bastante clara. La primera semana se hacen 3 series de 5, la segunda 3 series de 3 y la tercera una serie de 5 otra de 3 y otra de 1. Luego una semana de descarga y vuelta a empezar. Esto es común a todas las variantes del 5/3/1. Sin embargo existen varias variantes en cuanto al trabajo de asistencia (ejercicios a utilizar después de haber “cumplido” con el básico del día) y eso es lo que vamos a ver hoy.

Nota: En realidad en la última serie del básico de cada día, se hacen todas las repeticiones posibles. Esto está explicado en el primer artículo sobre el sistema 5/3/1. Si no lo has hecho, te recomiendo encarecidamente que lo leas.

Variante Boring but Big

Quizás esta es la variante más popular para acompañar el programa y es bastante simple. Después de realizar las series y repes que tocan del ejercicio básico del día, simplemente sigues con el mismo ejercicio realizando 5 series de 10 repeticiones.

Por ejemplo:

Domingo:

Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press militar: 5 series de 10 reps
Dominadas: 5 series de 10 reps

Lunes:

Peso Muerto: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Peso Muerto: 5 series de 10 reps
Elevaciones de piernas: 5 series de 10

Miércoles:

Press de banca: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press de banca: 5 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 5 series de 10 reps

Viernes:

Sentadillas: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Sentadillas: 5 series de 10 reps
Curl de piernas: 5 series de 10 reps

Para los pesos del primer ejercicio principal puedes usar la calculadora para 5/3/1. Para el ejercicio con series 10 lo mejor es empezar muy ligero, con algo que sepamos que va a resultar fácil. Un 30-40% de nuestro máximo para 1 repetición puede ser lo correcto. Una vez nos acostumbremos podemos ir subiendo hasta utilizar un 50 o un 60%.

No es necesario progresar en los ejercicios de 5×10. Nuestros esfuerzos deben centrarse en el ejercicio grande del día (el primero) y cuanto más avancemos en el primero más cansados vamos a quedar para el segundo. Sin embargo, si quieres intentar progresar en esas series no hay nada de malo. En realidad, según Wendler, no importa mucho. Sólo haz las 5 series de 10 para meter volumen de trabajo y ganar músculo.

Variante “Bodybuilder template”
(plantilla del culturista)

Decir que esta varianteno aparece en el libro original del 5/3/1, sino que es una modificación de la revista men’s fitness. El trabajo de asistencia se eleva a 4 ejercicios adicionales por sesión y esto puede convertirse en un impedimento para el desempeño en el ejercicio original. Se recomienda no llevar las series de estos ejercicios al fallo, se trata de realizar trabajo y bombear. Utilizar pesos relativamente fáciles.

Los entrenamientos quedan así:

Entrenamiento A

Press militar: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Remo al mentón: 4 series de 10 reps
Press hombro mancuernas: 4 series de 12 reps
Pájaros: 4 series de 15 reps
Curl con mancuernas: 4 series de 12 reps

Entrenamiento B

Peso muerto: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Dominadas: 4 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 4 series de 15 reps
Hiperextensiones: 4 series de 25 reps
Abdominales con rueda: 4 series de 15 reps

Entrenamiento C

Press de banca: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Press de banca con mancuernas: 4 series de 10 reps
Fondos: 4 series de 10 reps
Aperturas con mancuernas: 4 series de 10 reps
Jalones de triceps: 4 series de 10-15 reps

Entrenamiento D

Sentadillas: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Prensa de piernas: 4 series de 10-15 reps
Extensiones: 4 series de 12 reps
Curl de pierna: 4 series de 12 reps
Abdominales (situps): 4 series de 25

Al contrario de lo normal en 5/3/1, que es tomar el descanso necesario para afrontar las series con la mayor fuerza posible, para esta plantilla se recomienda un descanso de entre 60-90 en los ejercicios de asistencia. Es de suponer que esto va orientado a conseguir una mayor congestión y liberación del ácido láctico.

Via: masfuertequeelhierro

Factores a cuidar si entrenas hasta el fallo muscular

En ocasiones hemos discutido si es bueno o malo llegar al fallo muscular. Como conclusión no podemos ser tan tajantes, habrá que ver en qué fase de la rutina nos encontramos, cuál es nuestro nivel de entrenamiento, en qué parte de la sesión lo realizamos y con qué ejercicio. Por eso y para el que decida que tiene que llegar al fallo, vamos a repasar unos factores a tener en cuenta si quieres llegar al fallo muscular.

¿Cuándo llegar al fallo muscular?

Lo primero de todo es saber cuándo vamos a realizar las series hasta el fallo. Lo conveniente es llegar al fallo muscular al inicio de la sesión, así estamos a tope de fuerza y podremos centrarnos realmente en hacer el ejercicio al cien por cien. Otra cuestión es si el fallo lo realizamos con un grupo muscular grande o pequeño, si es grande sin duda el ejercicio debe de hacerse al principio, si es pequeño dependiendo de lo que vayamos a trabajar antes, pero preferiblemente al inicio.

Ni que decir tiene que hacer series hasta el fallo en los primeros días de entrenamiento no tiene mucho sentido. Para llegar al fallo se necesita un músculo preparado y bien acondicionado, ya con cierta hipertrofia y con ligamentos, tendones y articulaciones acostumbradas a realizar ejercicio con pesas. Hay gente que llegado a cierto nivel estima oportuno hacer todas las series hasta el fallo, yo personalmente no comparto esa opinión, habrá que buscar el fallo en picos de entrenamiento y luego dejar descansar un tiempo para supercompensar.

Ejercicios con los que llegar al fallo muscular

Otra cuestión es con qué ejercicios llegar al fallo muscular. Hace unos días vimos como ejercicios tipo apertura con mancuernas son peligrosos para llegar al fallo muscular. Las máquinas son unas buenas aliadas del fallo muscular, en caso de no poder seguir el movimiento evitan lesiones y el movimiento también es más controlado. Las poleas también pueden ser otra opción.

Unos ejercicios interesantes para llegar al fallo son las autocargas, tipo flexiones o dominadas. Son ejercicios en los que hay que dominar muy bien el movimiento pero son bastante seguros e implican grandes masas musculares. Teniendo las autocargas y las máquinas, mejor dejar las mancuernas y barras a un lado para llegar al fallo, aunque todo es cuestión de gustos, pero ante todo seguridad y prevención de lesiones.

Si disponemos de compañeros que puedan hacernos unas buenas ayudas podemos elegir ejercicios con peso libre, pero siempre con cuidado de no ir hasta el límite de los movimientos, por ejemplo en sentadillas o press de banca, donde en las últimas repeticiones ligamentos y fibras musculares pueden sufrir mucho.

Calentar bien el músculo antes de llegar al fallo

Por supuesto un buen calentamiento debe preceder al ejercicio de fallo muscular. Trabajar hasta el fallo con un músculo frío y con poca elasticidad es ir de cabeza a la lesión (desgarro, tirón o tendinitis entre otras). Además de haber hecho unos 5-10 minutos de ejercicio suave que implique articulaciones y músculos en cuestión, debemos de hacer ejercicios de movilidad articular y ligeros estiramientos.

Antes de hacer la serie del fallo es conveniente hacer una serie de 10-15 repeticiones con el 50% del peso que vayamos a utilizar en la serie de máxima intensidad, es una buena forma de asegurarnos de que el músculo está totalmente preparado, ya que iremos en progresión y no notaremos tanta tensión desde el primer movimiento.

Después de la serie también podemos hacer ligeros estiramientos (sin pasarnos) y agitar suavemente el músculo, así ayudaremos a que se reduzca la congestión muscular y recuperemos antes.

Cuida la alimentación después de este tipo de entrenamiento

Hacer series máximas hasta el fallo fatiga mucho los músculos y nos deja las reservas de ATP y Glucosa muscular por los suelos, por eso después de este tipo de entrenamientos es conveniente asegurar nutrientes como los hidratos de carbono y las proteínas, para reponer energía y para reponer y construir más músculo.

Las personas que buscan rendimiento suelen ingerir preparados protéicos después de estos entrenamientos, para el resto, con preparar un plato que incluya proteínas: carne, pescado, huevos, leche, cereales, atún…suele ser más que suficiente. Después hay que asegurar el descanso y si nos hemos fatigado mucho dejar un día sin pisar el gimnasio para reponernos completamente.